Тұрақты велосипедте майды және тонусты жағу үшін динамикалық жаттығулармен жаттығулардың өнімділігін қалай жақсартуға болатынын біліңіз. Барлық дерлік фитнес мамандары стационарлық велосипедпен жүру әсіресе бөкселердің және жалпы аяқтың бұлшықеттерін қатайтады деп келіседі. Алайда, бұл салмақ жоғалту тренажерінің тиімділігі туралы айтқанда, жауаптар енді біржақты емес.
Жағдай адамдардың пікірлеріне ұқсас. Біреу стационарлық велосипедпен ұзақ уақыт жаттығады, бірақ мақсатына жете алмады. Сонымен бірге тағы бір топ адам бақытты. Олар майды жоғалтудың жақсы әдісі жоқ деп санайды. Өздеріңіз білетіндей, ақиқат дауда туады, ал егер күмән туындаса, бұл мәселеге көбірек көңіл бөлінеді.
Көптеген зерттеулер көрсеткендей, сіз диеталық тамақтану бағдарламасымен интервалды велосипедпен ұштастыра отырып, керемет нәтижеге қол жеткізе аласыз. Осылайша, сіз жаттығу велосипедін педальдаумен шектелмей, нақты жаттығу жасауыңыз керек.
Арықтауға арналған стационарлық велосипедпен жаттығудың тиімділігі
Бүгінде көптеген адамдар липолиз процесін тек жаттығудың белгілі бір қарқындылығында ғана іске қосуға болады, ол жүрек соғу жиілігімен немесе жүрек соғу жиілігімен өлшенеді деген мәлімдемемен таныс. Қарапайым тілмен айтқанда, жүрек соғу жиілігін белгілі бір шектерде ұстау қажет. Бұл сіздің максималды жүрек соғу жылдамдығыңыздың 70-80 пайызын құрайды. Егер сіз өзіңіздің максималды жүрек соғу жиілігін қалай анықтау керектігін білмесеңіз, онда ол үшін жасыңызды 220 жастан алып тастау қажет.
Сіз сондай -ақ спортта «кептіру» деген термин бар екенін білуіңіз керек. Бұл метаболизмі жоғары бұлшықеттердің күш жаттығуларын қамтитын май жоғалту әдісі. Бұл май мен артық сұйықтықты жоюға ғана емес, сонымен қатар бұлшықеттердің керемет рельефін алуға мүмкіндік береді. Кептіру бодибилдингте қолданылады. Дегенмен, жаттығу велосипедіне қайта оралып, оны салмақ жоғалту үшін мүмкіндігінше тиімді етуді анықтайық. Жоғарыда айтылғандардың бәріне сүйене отырып, сіз тұрақты велосипедпен белгілі бір жүрек соғу жиілігімен және бұлшықет күшін сорумен интервалдық жаттығулар жасау керек деп қорытынды жасай аламыз.
Бұл жерде адамдардың көпшілігі өрескел қателік жібереді, нәтижесінде олардың мақсатына жетуіне кедергі болады. Тұрақты жылдамдықпен қарапайым педаль салмақ жоғалтуға мүлдем жарамайды. Мұндай әрекеттер сізге қажетті нәтиже бермейтініне қоса, олар сіздің денсаулығыңызға зиян тигізуі мүмкін. Бұл жүрек бұлшықетіне жоғары стресстен, сондай -ақ оның төзімділік шегіне тез жетуіне байланысты.
Аралық стационарлық жаттығуды қалай жасауға болады?
Бір сабақтың ұзақтығы 20 минуттан жарты сағатқа дейін. Бір апта ішінде сізге кемінде екі, ал жақсырақ үш сеансты өткізу қажет. Әркім жаттығу велосипедіне қарсылықты өзі таңдауы керек. Дұрыс жүктеме режимі 20 минуттық жаттығудан және сағатына 30 шақырым жылдамдықпен жұмыс жасағаннан кейін, аяқ бұлшықеттерінде аздап жану сезімі пайда болады деп болжайды. Егер жаттығудан кейін сізде ауырсыну болса, онда сіз шамадан тыс жүктемені қолдандыңыз. Жану сезімі бөкселерде, ойындарда және сан бұлшықеттерінде болуы керек.
Әрекетті бастамас бұрын орындықтың биіктігін реттеу керек. Тұрақты велосипедпен аралық жаттығулар жасағанда, арқаңызды тік ұстаңыз, иығыңызды созып, денеңізді сәл алға еңкейтіңіз. Аяқ бұлшықеттерінің күш -жігерінің арқасында тек педальды басу керек. Бұл кезде арқа мен іш бұлшықеттері торс пен өзекті тұрақты күйде ұстайды.
Жаттығу кезінде мұрын арқылы терең және біркелкі дем алу қажет. Тыныс алма. Кез келген жаттығудағыдай, алдымен жылыну керек. Ол үшін сағатына 20 шақырым жылдамдықпен он минут жұмыс жасаңыз. Бұл ретте жаттығу велосипедінің жүктеме деңгейін жұмысшыға қарағанда бір деңгейге төмендетіңіз.
Велосипедпен аралық жаттығудың негізгі бөлігінде сіз он циклды аяқтауыңыз керек:
- Ең жоғары жылдамдықпен 0,5 минут жүгіріңіз.
- Сағатына 20 шақырым жылдамдықпен 0,5 минут жүріңіз.
Тыныс алуды қалпына келтіру және жүктемені қайта бөлу үшін сіз бес минут ішінде сағатына 10-15 шақырым жылдамдықпен жұмыс істеуіңіз керек. Бұл жағдайда тренажердың қарсылық деңгейі кіші бағытта жұмыс істейтіннен бір немесе екі бірлікке ерекшеленуі керек.
Жаңадан бастаушыларға арналған интервалдық жаттығулар
Енді біз жаңадан бастаушыларға стационарлық велосипедпен интервалдық жаттығуларды мүмкіндігінше тиімді ету және теріс нәтиже бермеу үшін бірнеше кеңестер береміз:
- Жаттығуды тамақтанудан бір сағаттан кешіктірмей бастаңыз, ал машинаны ұйықтар алдында 120 минуттан кем пайдаланбаңыз.
- Бір немесе екі апта бойы стационарлық велосипедпен интервалды пайдалануды бастамас бұрын, сағатына 25-30 шақырым тұрақты жылдамдықпен жұмыс істеу керек. Бұл сеанстардың ұзақтығын біртіндеп 10 минуттан жарты сағатқа дейін арттыру керек.
- Келесі жаттығуда жақсарту үшін жаттығулар журналына бірінші және соңғы раундтардың максималды жылдамдығын жазыңыз.
- Бір немесе екі айлық тұрақты жаттығудан кейін сіз жұмыс раундының ұзақтығын ең жылдам жылдамдықпен бір минутқа дейін арттыра аласыз.
- Тренажердағы жаттығуды әртараптандыру үшін сіз әр түрлі жаттығуларды қолдана аласыз, мысалы, дененің толық иілуімен жұмыс жасау, дененің тік орналасуы, қарама -қарсы бағытта педальды басқару және т.б.
- Велосипедпен аралық жаттығулар аяқталғаннан кейін қолдарыңызды, кеудеңізді және ішіңізді нығайту үшін қозғалыстар жиынтығын жасауды ұсынамыз.
- Бұлшықеттерді созуға арналған жаттығулар да жасалуы керек.
Үйде жаттығу жасау үшін дұрыс велосипедті қалай таңдауға болады?
Тренажерде үнемі жұмыс істеу керек болғандықтан, оны таңдаудың негізгі критерийі, әрине, пайдалану қарапайымдылығы мен жайлылық. Сіз спорттық жабдықтардың бұл түрін тек жарнамаға немесе адамдардың пікіріне сүйеніп сатып алмауыңыз керек. Жарнамалар немесе мақалалар белгілі бір өндірушінің жаттығу велосипедінің артықшылықтарын ғана көрсететіні анық, ал пікірлер ақшаға жазылуы мүмкін, бірақ олар әлі де оқуға тұрарлық.
Ең жақсы нұсқа - жаттығу велосипедін өз көзіңізбен көріп, оның жұмысының сапасын тексеру үшін дүкенге бару. Жабық велосипедаралық жаттығулар тиімді болуы үшін сізге ыңғайлы болу керек. Сондықтан, тренажерды желіге қосып, бұған көз жеткізіңіз. Сондай -ақ, жүктеменің барлық деңгейінде педальды соққының сапасын тексеруді ұмытпаңыз.
Педальдар тегіс айналуы керек және сонымен қатар бөгде шу шығармауы керек. Қарсылық деңгейі минималды секіру кезінде өзгеруі керек. Сондай -ақ, кем дегенде сегіз жүктеме деңгейі бар жаттығу велосипедтеріне назар аударған жөн.
Бүгінде көптеген өндірушілер дисплеймен жабдықталған жаттығу құралдарының модельдерін шығарады. Осыған байланысты мәселе өте өзекті - спорттық жабдықтардың осы түрін таңдағанда нені іздеу керек. Мұнда бәрі өте қарапайым болып шығады және дисплейде міндетті түрде пульс, жаттығу уақыты, жылдамдық пен жүріп өткен қашықтық көрсетілуі керек. Барлық басқа функциялар, және олардың көпшілігі болуы мүмкін, қосымша болып табылады және ешқандай принципті маңызы жоқ. Олардың болмауы стационарлық велосипедпен аралық жаттығулардың тиімділігіне әсер етпейді.
Сондай -ақ, жаттығу кезінде сөйлесуге немесе теледидар қарауға алаңдамау керектігін айтқым келеді. Оқыту мүмкіндігінше тиімді болуы үшін оған толық көңіл бөлу қажет. Қажетті нәтижеге жету үшін сабақ кезінде бұлшықеттердің жұмысын сезіну өте маңызды.
Маймен күресуде өте тиімді болатын кардио жаттығуларының көптеген түрлері бар. Егер сіз біздің нұсқауларды орындасаңыз, стационарлық велосипедпен аралық жаттығулар тез арықтауға көмектеседі. Дұрыс тамақтануды және үнемі жаттығулар жасауды ұмытпаңыз.
Жалпы интервалды кардиологиялық жаттығулар туралы (және стационарлық велосипедпен) толық ақпарат Денис Семенихин береді:
