Спортшылардың тамақтануын ұйымдастыру туралы көп жазылды, бірақ жаңадан бастаушыларға әлі де сұрақтар бар. Бұлшықет массасын алу үшін диетаны қалай жинау керектігін біліңіз. Спортшының тамақтану бағдарламасы тек қана маңызды қоректік заттарға теңестіріліп қана қоймай, сонымен қатар барлық маңызды минералдар мен витаминдерден тұруы керек. Майлар, ақуыз қосылыстары мен көмірсулардың қатынасы туралы көп жазылған, сондықтан біз микроэлементтер мен витаминдерге тоқталамыз. Бұл заттар өте маңызды рөл атқарады және олардың диетадағы теңгеріміне үлкен көңіл бөлу қажет.
Спортшылардың рационындағы витаминдер
Витаминдер - биологиялық белсенділігі жоғары, төмен молекулалы тағамдық факторлар. Бұл заттардың кейбірін ағза синтездейді, ал қалғандары тек тамақтан келеді. Витами әртүрлі реакцияларға қатысады, сондықтан олардың рөлін бағаламауға болмайды. Жалпы алғанда, ғылым қазір жиырмаға жуық витаминді біледі, бірақ бүгін біз олардың кейбіреулері туралы сөйлесетін боламыз.
Барлық витаминдер әдетте екі топқа бөлінеді: майда еритін және суда еритін. Бірінші топқа А, К, Д және Е дәрумендері кіруі керек. Олардан біз шолуымызды бастаймыз:
- А дәрумені тағамда екі түрде болады: каротин және ретинол. Бірінші түрі жемістер мен көкөністерде, ал екіншісі, өз кезегінде, жануарлардан алынатын өнімдерде кездеседі. Бұл витамин көру мен өсу үшін қажет. Нәтижесінде А витаминінің жетіспеушілігі толық соқырлыққа әкелуі мүмкін.
- D дәрумені ол балықта көп мөлшерде, ал сүт өнімдерінде аз кездеседі. Сондай -ақ, дене күн сәулесінің әсерінен бұл витаминді синтездей алады. Қарапайым тілмен айтқанда, бұл күннің күйіп қалуында пайда болатын Д витамині. Заттың маңызды ерекшелігі - оның сүйек құрылымының беріктігін арттыратын кальцийдің сіңуін күшейту қабілеті.
- Е дәрумені көкөністер мен дәндерде кездеседі. Бұл зат жоғары антиоксиданттық қасиетке ие. К витамині көкөністерде, ет пен балықта болады. Витаминнің өте маңызды қасиеті - оның қанның ұюын тездететін протромбин синтезіне қатысуы.
Суда еритін витаминдер тобынан В тобы, С дәрумені және Р тобы туралы айтатын боламыз. В тобының витаминдері тобына әр түрлі функцияларды орындайтын бірнеше заттар кіреді. Мысалы, В2 витамині май алмасуына белсенді қатысады және липолизді жеделдетуге қабілетті. Бірақ В6 витамині протеин қосылыстарының алмасуына әсер етеді, бұл спортшылар үшін өте маңызды.
С дәрумені немесе аскорбин қышқылы антиоксиданттық қасиеттерге ие және көптеген функцияларды атқарады. Ағзаның бұл затқа қажеттілігі барлық витаминдердің ішінде ең жоғары.
Спортшылардың диетасындағы минералдар
Минералдар дененің қалыпты жұмыс істеуі үшін маңызды. Олар әр түрлі ферменттер мен ұлпалардың құрамына кіреді, сонымен қатар көптеген биохимиялық реакциялардың катализаторы қызметін атқарады. Сонымен қатар, кейбір минералдар гормондар синтезінде қолданылады. Йод - қалқанша безінің гормондарының бөлігі.
Минералдарға қажеттілік әр түрлі. Натрий ағзаға ең көп жұмсалады. Бұл минералды ағзаға негізгі жеткізуші - тұз. Натрийдің күнделікті қажеттілігін толық қанағаттандыру үшін сізге шамамен 15 грамм ас тұзы қажет. Денеге калий аз мөлшерде қажет. Бұл зат барлық тағамдық өнімдерде кездеседі, ал күндіз 4-6 грамм минералды тұтыну қажет. Калийдің негізгі міндеттерінің бірі - бұлшықеттің, соның ішінде жүректің қозғыштығын реттеу. Заттың жетіспеушілігі осы маңызды органның жұмыс ырғағының бұзылуына әкелуі мүмкін. Сондай -ақ, эмоционалды немесе жүйке күйзелісімен калий денеден белсенді түрде шығарылатынын есте ұстаған жөн.
Кальций - сүйек тінінің құрамдас элементі, жүйке жүйесінің жұмысына, бұлшықеттердің жиырылуына және т.б. Сонымен қатар, кальцийге күнделікті қажеттілік салыстырмалы түрде төмен және тек 0,8 граммды құрайды. Ең жақсы сіңімділік - сүт өнімдеріндегі кальций. Бұл көрсеткішті жоғарылату үшін Д витаминінің тапшылығының пайда болуын болдырмау маңызды.
Организм үшін фосфор концентрациясы ғана емес, оның кальциймен қатынасы да үлкен маңызға ие. Егер бұл көрсеткіш 1,5-2-де 1 болса, онда екі минерал да тез сіңеді. Фосфор барлық тағамдарда кездеседі, бірақ ағза жануарлар тағамында кездесетін минералды жақсы сіңіреді. Фосфор холестерин тепе -теңдігін сақтау үшін қажет.
Магний орталық жүйке жүйесі мен бұлшықеттердің жұмысына әсер етеді. Бұл минералға күнделікті қажеттілік 0,4 грамм ғана, бірақ оның кальциймен қатынасы (0,6 -дан 1 -ге дейін) де өте маңызды.
Енді біз организмнің қажеттілігі жеткілікті жоғары және граммен өлшенетін макроэлементтер деп аталатындар туралы айттық. Өз кезегінде заттардың тағы бір тобы бар - микроэлементтер. Оларға қажеттілік әлдеқайда аз, бірақ олар әлі де дененің қалыпты жұмыс істеуі үшін маңызды.
Бүгінгі күнге дейін ең көп зерттелген микроэлементтер - темір. Ер адамдар күн ішінде шамамен 10 миллиграмм затты тұтынуы керек. Ал қыздар үшін бұл көрсеткіш сәл жоғары болады - 18 миллиграмм. Темірдің көп бөлігі нан, балық, көкөністер мен етте болады.
Мыс ақуыздық қосылыстардың метаболизмі үшін өте маңызды. Сонымен қатар, бұл микроэлементтер бұлшықеттердің негізгі энергия көзі АТФ өндірісіне қатысады. Ересектер күніне кемінде 30 микрограмм мыс тұтынуы керек.
Ең бастысы, көптеген микроэлементтермен салыстырғанда ағзаға хром қажет. Бұл затқа күнделікті қажеттілік 6 -нан 12 миллиграмға дейін. Бұл зат көмірсулар мен майлардың метаболикалық процестерінде қолданылады. Сонымен қатар, тағамның құрамында аз мөлшерде хром бар екенін есте ұстаған жөн, сондықтан ол организмде жиі жетіспейді.
Бүгін біз тек кейбір минералдар мен витаминдер туралы сөйлестік. Жоғары спорттық көрсеткіштерге жету үшін диетадағы осы заттардың мазмұнын мұқият қарастыру қажет.
Бұл бейнеден спортшылардың тамақтанудағы витаминдердің рөлі туралы көбірек біліңіз:
