Эктоморфтар, басқа дене түрлерінен айырмашылығы, құрғақ салмақ қосады. Арық дене бітімінің кемшіліктерін нағыз артықшылыққа қалай айналдыру керектігін біліңіз. Эктоморфтарға арық дене, тар қаңқасы, аяқ -қолының ұзындығы және тері астындағы майдың минималдылығы тән. Атақты эктоморфшылардың ішінде Фрэнк Зейн бірден еске түседі.
Физиканың осы түрінің иелері үшін бұлшықет массасын алу өте қиын, және бұл факт көбінесе денеде синтезделген миогениннің аздығына байланысты. Бұл зат тағамдық ақуыз қосылыстары бұлшықет талшықтарына айналғанда пайда болады. Бұл энергия тапшылығына әкеледі және нәтижесінде үлкен салмақтармен жұмыс жасауды қиындатады.
Сонымен қатар, егер қажет болса, эктоморфтар керемет фигура жасай алады, себебі бұл соматотиптің де кейбір артықшылықтары бар. Мүмкін, ең бастысы - дене майының төмен пайызы. Бұл дұрыс жоспарланған жаттығулар мен диеталар көмегімен тек бұлшықет массасын алуға мүмкіндік береді. Сондай -ақ, эктоморфтар іш аймағында маймен күресуге мәжбүр болмайды және «текшелер» айқын ажыратылады.
Алайда, эктоморфтар үшін ең бастысы - бұлшықет массасын жинау емес, барын сақтау. Егер көп энергия жұмсалса немесе спортшыға калория жеткіліксіз болса, салмақты азайтуға болады. Егер бұл орын алса, онда масса тез түсе бастайды және, ең жаманы, тек май ғана емес, бұлшықет массасы да жойылады. Бұл ағзаға қажетті қоректік заттардың жетіспеушілігінен және жоғары метаболизмнен, бұл жағдайға әкеледі. Эктоморфтық спортшы жаттығуды тоқтатқан жағдайда да жағдай ұқсас.
Эктоморфты жаттықтырудың ерекшеліктері
Эктоморфтарға арналған оқу бағдарламасының ерекшеліктерін қарастыруды бастамас бұрын, күнделікті өмірмен байланысты стрессті еске түсірген жөн. Адам уайымдаған кезде дене бұлшықеттерді бұзатын кортизолды синтездейді. Эктоморфтар өз өміріндегі барлық мүмкін стрессті жоюға тырысуы керек. Әрине, бұл өте қиын және йога немесе тыныс алу жаттығулары көмектеседі. Сіз сондай -ақ шамамен тоғыз сағат ұйықтауыңыз керек.
Эктоморфтардың метаболизмі өте жоғары болғандықтан, оларда көбінесе энергия жетіспейді. Осы себепті кардио жүктемелердің барлық түрлерін алып тастау немесе минимумға дейін төмендету қажет. Бір апта ішінде жаттығу залына үш реттен артық баруға болмайды және сабақтар шамамен бір сағатқа созылуы керек. Дегенмен, жиынтықтар арасында жақсы демалу керек.
Эктоморфтық спортшылардың денесінде гликоген өте қатты жиналады, бірақ ол жаттығулар үшін де, бұлшықеттерді қалпына келтіру үшін де қажет. Сондықтан жаттығудан кейін ұзақ уақыт демалу қажет. Ең жақсы нұсқа - сабақтан кейін екі, тіпті үш күндік демалыс. Әсіресе бұлшықеттердің үлкен топтары туралы айтқанда, мысалы, аяқтар немесе арқа. Егер сіздің денеңіз соңғы сабақтан кейін қалпына келмесе, онда сіз қайтадан жаттығу залына бармауыңыз керек.
Жаттығу кезінде аяққа, артқа және кеудеге назар аударыңыз. Негізгі жаттығулармен қатар оқшаулау жаттығуларын да меңгеру керек. Мысалы, ұзын бойлы болған кезде, еңкейтіп отыру әрдайым ыңғайлы емес және сіз аяққа басуды жасай аласыз. Арқадағы бұлшықеттерді дамыту үшін бұл жағдайда өлім көтерілуін белдікке тартумен және салмақпен тартумен алмастыруға болады. Ұзын қолдар сізге қозғалыс ауқымын жоғарылатудың артықшылығын береді, сондай -ақ үлкен салмақтарды жеңуге мүмкіндік береді. Арқаңызды дамытыңыз. Бұл сізге жіңішкелікті көрнекі түрде жоюға мүмкіндік береді, ал арқа бұлшықеттерінің өсуімен жоғарғы торсель айтарлықтай артады. Алғашқы алты айда эктоморфтарды бастау оқшауланған жаттығуларды ұмытып, негізгі жаттығуларға назар аударуы керек. Алғашқы нәтижелер шыққаннан кейін ғана апталық циклмен бөлінуге ауысуға болады. Бір сеанс кезінде бір немесе ең көп дегенде екі бұлшықет тобымен жұмыс істеу керек.
Бір ай бойы жиынтықтар, қайталау мен салмақ санын көбейтіңіз, содан кейін дененің жүктемеге бейімделуіне жол бермеу үшін кейбір жаттығуларды қосыңыз немесе азайтыңыз. Жинақтар арасындағы демалыс 3 -тен 5 минутқа дейін болуы керек, сегіз қайталау. Сонымен қатар, әрбір соңғы қайталауды болдырмау керек. Сіз эксперимент жасай аласыз және қайталау санын 12 немесе 15 -ке дейін арттыра аласыз, бірақ артық жаттығудан сақ болыңыз.
Қозғалыс кезінде бұлшықеттерге назар аударыңыз, осылайша сүйектерге стрессті азайтыңыз. Бірте -бірте сіз бұлшықет тініне жүктемені барынша арттыра аласыз. Егер сіз алдыңғы әдіспен идеалды техникаға қол жеткізе алсаңыз, салмақты жоғарылату керек. Оқшаулау жаттығулары сізге қажет емес, өйткені олар энергияны жояды, сондықтан сіз негізгі қозғалыстарға назар аударуыңыз керек.
Эктоморфты тамақтану
Эктоморфты тамақтану - бұл бүкіл оқу процесінің маңызды бөлігі. Сіз көп жеуге болады, сондықтан диетада май мен көмірсулардың мөлшерін азайтудың қажеті жоқ. Эктоморфты спортшы тамақпен бірге максималды қоректік заттарды қабылдауы керек. Сонымен қатар, әрине, майлар қанықпаған пайдалы болуы керек.
Олар жоғары калориялы ғана емес, сонымен қатар бұлшықетті құруға қажет барлық нәрсені қамтиды. Сонымен қатар, майлар мен көмірсулар арасындағы белгілі бір тепе -теңдікті сақтау қажет. Шынында да, көмірсулар энергияның негізгі жеткізушілері болып табылады және метаболизмі жоғары болғандықтан майға айналмайды.
Жаттығу сессиясынан кейін денеңізге гликоген қорын қалпына келтіруге көмектесу үшін салмақ жинайтындарды қолданыңыз. Гүлді қырыққабат сияқты көкөніс көмірсулар мен макарон мен сұлы сияқты баяу өнімдер де маңызды.
Күні бойы сіз 5-7 рет тамақтануыңыз керек. Сіз күніне 3 -тен 4 грамға дейін ақуыз қосылыстарын және әр килограмға 40 калория тұтынуыңыз керек. Сіздің диетаңызда 50-60 % көмірсулар мен 20 % май болуы керек. Көптеген бодибилдерлерге таныс тағамдар эктоморфтар үшін соншалықты пайдалы болмайды, сондықтан олар калориялы тағамдарды көбірек тұтынуы керек.
Егер сіз дұрыс тамақтанып, жаттығулар жасасаңыз, көп нәрсеге қол жеткізе аласыз.
Эктоморфтардың қалай жейтіні мен жаттығатыны туралы қосымша ақпаратты мына жерден қараңыз:
