Жаттығу залында экстремалды салмақпен жаттығулар кезінде төменгі арқадағы стрессті азайту үшін омыртқаның қозғалғыштығын қалай дамытуға болатынын біліңіз. Әр адам өзінің денсаулығы көбінесе жұлынның жағдайына байланысты екенін есте ұстауы керек. Егер сіз пассивті өмір салтын ұстанатын болсаңыз, омыртқа икемділігін жоғалтады және бұл әр түрлі аурулардың дамуына әкелуі мүмкін. Ең алдымен, жұлынның икемділігінің болмауы позадан, жүрістен және үйлестірудің нашарлығынан көрінеді. Омыртқаның денсаулығын сақтау сізге ұзақ уақыт бойы жас және белсенді болуға көмектеседі.
Өкінішке орай, бүгінде көптеген адамдар арқа проблемаларына тап болады. Бұл спортпен айналысуға және отырықшы жұмысқа деген ұмтылысқа байланысты емес. Бұл жұлынның оссификациясына әкеледі, омыртқааралық дискілер икемділігін жоғалтады. Бұрынғы ұтқырлықты қалпына келтіру үшін омыртқаның икемділігін арттыру үшін жаттығулар техникасын меңгеру керек.
Омыртқаның икемділігін қалай сақтау керек?
Денені еңкейту және айналдыру үшін омыртқалы дискілер серпімді болуы керек. Егер сіз балаларға назар аударсаңыз, олардың омыртқасының қаншалықты мобильді екенін байқайсыз. Бұл факт олардың омыртқааралық дискілерінің жұлын бағанасының жартысынан астамын құрайтындығымен түсіндіріледі. Бірте -бірте омыртқа жиырылады, ал ересек адамда омыртқалы дискілер бүкіл омыртқа ұзындығының төрттен бірінен аспайды. Бұл икемділіктің төмендеуінің дәл себебі.
Омыртқаның икемділігін қарапайым тест арқылы тексеруге болады. Тік тұрып, басыңызды еңкейтіп иегіңізді кеудеге тигізіңіз. Егер сізге мұны істеу қиын болса немесе сіз қозғалысты орындау кезінде қысылуды естисеңіз, онда сізде жұлын бағанасы бар. Сіз сондай -ақ алға қарай еңкейіп, жерге жете аласыз немесе артқа қарай бүгіліп, бұзауларыңызға қол тигізе аласыз. Егер бұл да сіздің күшіңізден тыс болса, онда омыртқаның икемділігін арттыру үшін жаттығу техникасымен танысу қажет. Белсенді өмір сүретін адамдарға омыртқаның икемділігін қалай жақсартуға болатынын өзінен сұраудың мағынасы жоқ. Егер сіз олардың бірі болмасаңыз, омыртқаның икемділігін арттыру үшін келесі әрекеттерді орындау керектігін есте ұстаған жөн.
- Жаттығуды жүйелі түрде жасаңыз, оны жаттығу залында ғана емес, үйде де жасауға болады.
- Бір позицияда ұзақ отырмаңыз. Егер сізде отырықшы жұмыс болса, мезгіл-мезгіл тұрып, жылыну қозғалыстарын жасаңыз.
- Арқаңызды шамадан тыс жүктемеуге тырысыңыз. Егер сізге ауыр жүктемелерді көтеру қажет болса, оны кенеттен қозғалыстарсыз жасаңыз.
- Қозғалысты шектейтін киімді жиі киюге тырыспаңыз.
- Диетаға кальцийге бай тағамдарды, мысалы, теңіз өнімдерін, желе, жаңғақ және т.
Омыртқаның икемділігін арттыруға қалай үйрету керек?
Егер сіз ұзақ уақыт спортпен айналыспаған болсаңыз, онда жаттығуды бастау өте қиын болады. Көлденең жолақтан ілінуден бастаңыз, осылайша омыртқалы дискілерді жүктемеден босатыңыз. Бұл омыртқа бағанасының икемділігін қалпына келтірудің алғашқы қадамы.
Горизонтальды бос күйде іліп қою керек, денені босаңсытады. Омыртқа бағанасы қалай созыла бастайтынын тез сезесіз. Жаттығуды жүйелі түрде жүргізу өте маңызды және тек осы жағдайда ғана сіз оң нәтижеге қол жеткізесіз. Омыртқаның икемділігін арттыруға арналған арнайы жаттығулардан басқа, біз төменде сипаттайтын техниканы келесі физикалық жаттығулар өте пайдалы болады:
- Жаяу серуендеуге мүмкіндік береді.
- Жүзу - арқа корсетінің бұлшықеттерін жеңілдетеді.
- Йога - жұлынның деформациясын жоюға көмектеседі.
- Пилатес - терең бұлшықеттерде жұмыс істейді және қалыпты жақсартады.
Егер біз омыртқаның икемділігін арттыратын жаттығулар техникасы туралы айтатын болсақ, онда жүктемені дұрыс мөлшерлеу және барлық қозғалыстарды тегіс орындау қажет. Сабақта максималды нәтижеге жету үшін бірнеше ережелерді орындаңыз:
- Жаттығулар тек жылынғаннан кейін орындалуы керек.
- Сіздің қозғалысты шектемейтін киіммен жаттығу жасаңыз.
- Ауырсыну мен сілкінуден аулақ болыңыз.
- Жаттығуды орындау кезінде сіз жұлынның өңделетін бөлігіне назар аударуыңыз керек.
- Тыныс алу кезінде демалыңыз және максималды жүктеме кезінде дем шығарыңыз.
- Әр қозғалысты 5-7 қайталаумен бастаңыз, олардың санын біртіндеп 15-ке жеткізіңіз. Осыдан кейін басқа жиынты қосуға болады.
- Жаттығу тұрақты болуы керек, жүктемені біртіндеп арттыру керек.
Сабақ басталмас бұрын маманмен кеңескен жөн, бұл әсіресе буын-буын аппаратының жұмысында немесе омыртқа аурулары бар адамдарға қатысты. Біз кешке, кешкі астан бірнеше сағаттан кейін омыртқаның икемділігін арттыру үшін жаттығулар жиынтығын жасауды ұсынамыз. Бірақ таңертең бұл гимнастика ұсынылмайды.
Омыртқаның икемділігін арттыруға арналған жаттығулар кешені
- Арқаңызда жатып, жоғары көтеріңіз. Сонымен қатар, сіз аяғыңызды қарама -қарсы бағытта тартыңыз.
- Бүйіріңізде жатып, алдыңғыға ұқсас қозғалысты орындаңыз. Ол басқа бағытта қайталануы керек.
- Алдыңызда аяқтарыңызды айқастырып отыру жағдайын алыңыз. Арқа түзу болуы керек, қолыңызды құлыпқа салып, бастың артына қойыңыз. Ингаляция кезінде бастың жоғарғы жағын жоғары қарай созуды бастаңыз. Дем шығарған кезде бастапқы күйге оралыңыз.
- Алдыңғы қозғалысқа ұқсас позицияны қабылдағаннан кейін, кеудеңізді алға қарай бүгіңіз, оны мүмкіндігінше кеңірек ашуға тырысыңыз. Бұл жағдайда иық буындарын кері алу керек. Содан кейін басыңызды төмен түсіріңіз, иегіңізбен кеудеге тиіп, бұл күйде жарты минутқа созылу керек.
- Төрт аяғыңызбен тұрып, бір аяғыңызды артқа алыңыз. Денеңізді көтеріп, басыңызды алға созуды бастаңыз. Содан кейін денені артқа қаратылған аяғына қарай бұрыңыз, оны ұстап алуға тырысыңыз. Бұл позицияда тағы 30 секунд ұстаңыз. Басқа бағытта қайталаңыз.
- Алдыңызда аяқтарыңызды айқастырып отыру жағдайын алыңыз. Омыртқаңызды бүктеп, басыңызды төмен түсіре бастаңыз.
- Бір аяқты бүгіп, бүгілген күйде отырыңыз, оны шап аймағына бекітіңіз. Жұлын бағанасын айналдыру кезінде денені алға еңкейтуді бастаңыз. Қозғалысты басқа бағытта қайталаңыз.
- Бала кезіңізден сізге таныс «Көпір» жаттығуын орындаңыз.
- Қолыңызды кеудеге қойып асқазаныңызда жатыңыз. Кеуде аймағында денені көтеруді бастаңыз және траекторияның максималды позициясына жеткенде, 30 секунд үзіліс жасаңыз.
- Төрт аяғыңызбен тұрып, траекторияның соңғы орнына тоқтап, арқаңызды бұра бастаңыз.
- Алдыңғы қозғалысқа ұқсас бастапқы позицияны алыңыз. Оң қолды және сол қолды мүмкіндігінше жоғары көтеруді бір уақытта бастаңыз. Содан кейін қозғалысты қарама -қарсы бағытта орындаңыз.
- Қолдарыңыз бен аяқтарыңызды қарама -қарсы бағытта созып, бейімді қалып алыңыз. Қолдарыңызды құлыпқа қойыңыз, ал бір аяғыңызды екінші аяққа қойыңыз. Осыдан кейін аяқтар мен қолдарды бір уақытта көтеруді бастаңыз.
Бұл бейненің артқы жағындағы икемділік жаттығуларын қараңыз:
