Сызықтық ілгерілеу мүмкін емес пе? Бұлшықет бір жылдан астам өспейді ме? Фармакологиясыз «пирамида» құпия стратегиясын қалай дұрыс қолдану керектігін біліңіз. Бодибилдингте тамақтану туралы көп сөздер айтылды. Спортшылар бұл олардың жетістіктері үшін қаншалықты маңызды екенін жақсы біледі. Алайда, олар көбінесе көптеген ұсыныстарды қателеседі немесе фанатикалық түрде орындайды және аса маңызды емес мәселелерге тым жауапкершілікпен қарайды. Гейнерді қашан қолдану керек, сабақтан жарты сағаттан кейін немесе 25 -тен кейін ұзақ уақыт бойы ойланбау керек.
Мұндай ұсақ -түйектер тітіркендіреді, бірақ нәтиже бере алмайды. Сіз өзіңіздің әрекеттеріңіздің нақты жоспарын құрып, екпінді дұрыс қоюыңыз керек. Сіз тамақтанудың негізгі ережелерін ұстануыңыз керек және не істеп жатқаныңызды және не үшін екенін жақсы түсінуіңіз керек. Бүгін біз бодибилдингте бұлшықеттердің өсу пирамидасы туралы сөйлесетін боламыз. Бұл маңыздылығына қарай реттелген тамақтанудың негізгі ережелерінің жиынтығы. Тізімдегі тамақтану принципі неғұрлым жоғары болса, соғұрлым маңызды.
Бұлшықеттің өсуіне арналған калориялы диета
Көптеген спортшылар тамақтану бағдарламасын құрған кезде бұлшықет өсуін ынталандыратын спорттық қоспалар мен түрлі препараттарға назар аударады. Бұл тәсіл түбегейлі қате. Дене энергияның көп бөлігін калориядан алуы керек, және бұл факт - массаны алудың үнемі ілгерілеуінің негізі.
Бұлшықеттің өсуі үшін энергия екі процесте қажет - ақуыздық қосылыстардың синтезі, олардан жаңа ұлпалар түзіледі, сонымен қатар жаттығудан кейін қалпына келеді.
Не істеу керек?
Дене салмағының әр килограмына күніне 32-40 килокалория тұтыну керек. Мысалы, салмағы 90 келі спортшының бұлшық еттерінің өсуі үшін күнделікті диетаның калория мөлшері 2880 -ден 3600 килокалорияға дейін болуы керек.
Ақуыз қосылыстары мен бұлшықеттердің өсуі
Дене тіндері, соның ішінде бұлшықеттер, аминқышқылдарының тізбектері болып табылатын ақуыздық қосылыстардан тұрады. Аминқышқылдарының қосылыстары денеде энергия көзі ретінде қолданылатынын есте ұстаған жөн. Энергия жетіспегенде ол амин қышқылдарынан алынады. Сонымен қатар, егер денеде энергия көп болса, бірақ ақуыз жеткіліксіз болса, онда жаңа бұлшықет талшықтарында ештеңе болмайды.
Не істеу керек?
Дененің әр килограммына күніне екі грамм ақуыз қажет. Бұл бұлшықеттердің өсуіне әкелмесе, онда күнделікті жәрдемақыны килограммға 2,5 граммға дейін арттырыңыз. Ақуызға бай тағамдарды көбірек жеуге тырысыңыз: ет, тауық еті, сүт өнімдері (майсыз), жұмыртқаның ақтығы және, әрине, ақуыздық қоспалар.
Бұлшықеттердің өсуіне көмірсулардың әсері
Спортшыларға гликоген қорын толықтыру үшін көмірсулар қажет. Дене барлық көмірсуларды қарапайым сахаридтерге бөледі, содан кейін олар қанға енеді. Содан кейін оларды барлық органдар тез энергия алу үшін қолданады. Пайдаланылмаған глюкоза гликогенге айналады, бұл организмнің негізгі резервтік отыны.
Көптеген зерттеулер жаттығулардың қарқындылығы гликогенді сақтауға тікелей байланысты екенін көрсетті. Бұл зат қаншалықты көп болса, соғұрлым жаттығу қарқынды болады. Егер гликоген төмен болса, онда сізге жаттығуда жаттығу жасау өте қиын болады. Сонымен қатар, барлық гликоген қоймалары қалпына келтірілгенде, қалған көмірсулар майға айналады.
Не істеу керек?
Дене салмағының әр килограмына 5 грамм көмірсулар қажет. Егер сізде метаболизм жоғары болса, онда қоректік заттардың күнделікті мөлшерін 6-10 граммға дейін арттыру керек. Мысалы, гликоген қоймаларын толық қалпына келтіру үшін салмағы 100 келі болатын спортшы күніне 500 грамм көмірсулар тұтынуы керек.
Бұлшықеттердің өсуі үшін сабақ алдында тамақтану
Күш жаттығулары, бір жағынан, бұлшықеттерді өсіреді, екінші жағынан, бұл дене үшін ең күшті стресс. Бірінші жағдайда дене талшықтарға микроамарды қалпына келтіре бастайды, ұлпаларға жаңа аминқышқылдарын қосады, ал екіншісінде бұлшықеттерді бұзатын күшті катаболикалық реакциялар пайда бола бастайды. Катаболизмнен құтылу мүмкін емес, бірақ сіз баяулауға қабілеттісіз. Сіз жаттығуды бастамас бұрын денеңізге қажетті қоректік заттарды беруіңіз керек.
Не істеу керек?
Жаттығудан 45 минут бұрын сіз 40 грамм сарысу протеинін жеп, тоқаш жеуіңіз керек. Бұл денені жаттығулар үшін ақуыздар мен көмірсулармен қамтамасыз етеді.
Жаттығудан кейінгі тамақтану және бұлшықеттердің өсуі
Жаттығуды аяқтағаннан кейін денені дұрыс отынмен қамтамасыз ету өте маңызды. Бұлшықет тінінің талшықтарында көптеген микро зақым бар, ал гликоген жойылады. Енді гликоген қорын қысқа мерзімде толықтырып, тіндерді қалпына келтіру үшін ағза ақуыздарын беру қажет.
Не істеу керек?
Жаттығуды аяқтағаннан кейін 30 минут ішінде сіз 70-90 грамм көмірсулар мен 30 -дан 45 грамға дейін жылдам ақуызды тұтынуыңыз керек. Ол үшін 1: 2 қатынасында белоктар мен көмірсулар бар көмірсу-ақуыздық коктейльді қолдануға болады.
Бұлшықеттің өсуі үшін қаншалықты жиі тамақтану керек?
Егер сіз күн ішінде бірнеше рет тамақтансаңыз, онда сіз массаны жинай алмайсыз. Бұлшықеттер анаболикалық фон катаболикадан жоғары болған кезде ғана өсе алады. Ол үшін ағзаға қоректік заттар қажет.
Қарапайым тілмен айтқанда, бұл жиі қажет. Ең жақсы нұсқа - әр үш сағат сайын тамақтану. Көптеген зерттеулерге сәйкес, бұл уақыт негізгі кезең болып табылады. Соңғы тамақтанудан үш сағат өткен соң дененің энергиямен қамтамасыз етілуі таусылады және ұлпалардың бұзылуы басталуы мүмкін. Сондай -ақ, жиі тамақтану (күніне 5 немесе 6 рет) метаболизмді жоғарылатып, майдың жағылуын тездетуі мүмкін.
Не істеу керек?
Тамақты күніне 6 рет алыңыз. Барлық әдістер толық болуы керек екенін есте ұстаған жөн. Сіз табиғи өнімдерді көмірсулар пайдасына 1: 2 немесе 1: 3 қоректік қатынасы бар көмірсу-ақуыз коктейльдерімен 1-3 рет қауіпсіз түрде алмастыра аласыз.
Бұлшықеттердің өсу пирамидасы туралы толығырақ мына жерден қараңыз:
