Жаттығулар төртбұрышты, тарамыс пен глутты дамытады. Массаны алу және жылдамдық пен күш көрсеткіштерін жоғарылату үшін тамаша. Бұл жаттығу плиметриялық топқа жатады және квадрицепс пен глутеус максимус бұлшықетін соруға бағытталған. Штангамен секіруден басқа, санның артқы жағы мен алдын ала көретін бұлшықеттер қолданылады. Қозғалыстар өте күрделі және оларды тек тәжірибелі спортшылар орындауы керек. Жаңадан бастаушылар мұны спорттық жабдықсыз жасай алады.
Штангадан секіру техникасы
Аяқтар иықтың енінен алшақ болуы керек, ал арқа-тік. Иілу кезінде дем алып, жерге параллель болу үшін төмен түсіңіз. Егер сіз төмен түссеңіз, онда сезімдерді бақылау және ыңғайсыздықты болдырмау маңызды. Ауаны шығарып, өкшеңізбен қатты итеріп, секіріңіз.
Мүмкіндігінше жамбасыңызды «серіппеңіз», мүмкіндігінше жоғары секіруге тырысыңыз. Аяқтарыңыз жерге қайта тигенде, бірден жаңа отыруды бастаңыз. Қону кезінде аяқтарыңыз бір уақытта жерге тиіп тұруы керек. Қонуды жұмсарту үшін тізеңізді сәл бүгіңіз. Сондай -ақ, табаны жақсы жастықшаланған жұмсақ аяқ киімді қолданған жөн. Сондай -ақ, асфальт пен бетоннан аулақ, жұмсақ жерде жүру керек.
Штангадан секіру кезінде салмақты пайдалану жарақат алу қаупін арттырады. Екінші жағынан, бұл бұлшықеттердің жақсы жұмыс істеуіне көмектеседі, бірақ сіз қону кезінде өте мұқият болуыңыз керек.
Штангадан секірудің пайдасы
Ең алдымен, штангадан секіру жарылыс күшінің дамуына ықпал етеді. Сонымен қатар, қозғалысты аяқтау үшін көп энергия қажет, және сіз оны маймен күресу кезінде жаттығу бағдарламаңызда қолдана аласыз. Көбінесе қозғалыс волейбол, футбол т.б спорттық пәндерде қолданылады. Дегенмен, кәсіби құрылысшылар да жиі қолданады.
Есіңізде болсын, жаттығуды бастамас бұрын жақсы жылыну керек, өйткені үлкен жүктеме байламдар мен буындарға әсер етеді. Егер сіз қозғалысты аяқтың бұлшық еттерін жаттықтыру үшін қолдансаңыз, оны сеанстың басында жасаңыз.
Штангадан секіру кезінде спортшыларға арналған кеңестер
Жарақат алмау үшін, қону кезінде аяқтарыңыздың созылмауын қамтамасыз етуіңіз керек. Әрқашан тізе буындарын сәл бүгіңіз. Тізеңіздегі стрессті азайту үшін оны аяғыңызбен жастықпен бекіту керек. Аяқтарыңыз жерге тиген кезде бірден жаңа отыруды бастаңыз. Жаттығу әрдайым динамикалық стильде жасалуы керек, бұл үшін тәжірибе қажет.
Әуесқойлар штангамен секіруді орындау кезінде снарядтың 6 -дан 10 -ға дейін қайталай алатындай салмағын таңдауы керек. Әр жиынтықтың соңғы қайталауын қиындықпен орындау маңызды. Ерлер мен қыздар 3 немесе 4 жиынтығын орындауы керек, және біз қайталау саны туралы айттық. Есіңізде болсын, жаттығу техникалық тұрғыдан өте қиын және сіз техникаға ерекше назар аударуыңыз керек. Оны салмақты пайдаланбай меңгеруді бастаңыз.
Біз айтқандай, бұл қозғалыс плиметриялық. Кейбір спорт түрлерінде олар өте танымал, өйткені олар бұлшықеттердің жарылғыш күшін дамытуға мүмкіндік береді. Ең бастысы - сізді ұзақ уақыт бойы «ойыннан» шығара алатын зақым алмау үшін техниканы ұстану. Жаттығулардың қауіпсіздігіне көп жағдайда жоғары сапалы қыздыру көмектеседі. Оны ешқашан елемеңіз.
Бұл видеода штангадан секіру техникасын қараңыз:
