Барлық ірі жарыстарда ресейлік ауыр атлеттер ең жоғары орындарды иеленеді. Олардың жаттығу әдісінің құпиясын біліңіз. Ресейде ауыр атлетика мектебі өте жақсы дамыған. Барлық ірі жарыстарда біздің спортшылар жоғары орындарға үміткер бола алады. Мәселен, мысалы, 2013 жылы ауыр салмақ дәрежесіндегі әлем чемпионатында отандық спортшылар жүлделі орындарға ие болды. Көптеген елдердің сарапшылары ресейлік спортшыларды жаттықтырудың құпияларын білуге қарсы болмас еді, бірақ бұл өте қиын.
Әрине, қазір Интернетте сіз ең жақсы ресейлік жаттықтырушылар жазған әдебиеттің үлкен көлемін таба аласыз, бірақ басқа тілдерге аудару сапасы, әдетте, сапасыз. Оқыту тәсілдерін меңгеруді жеке мақалалардан емес, оқулықтардан бастаған дұрыс. Себебі, мақалалар көбінесе оқытудың нақты аспектілеріне арналған және нақтылауды қажет ететін көптеген техникалық терминдерді қамтиды. Бүгін біз сізге ресейлік ауыр атлеттердің қалай жаттығатынын айтатын боламыз.
Ресейлік ауыр атлеттердің жаттығу процесі
Бірден айту керек, отандық мамандар көбінесе басқа елдерде қабылданбаған терминдермен жұмыс жасайды. Енді біз осы ұғымдардың барлығын толығырақ қарастырамыз.
Жүктің көлемі
Бұл терминді спортшылардың белгілі бір уақыт аралығында орындаған белгілі бір жұмыс көлемі деп түсіну керек. Бұл бір сабақ немесе бір апта болуы мүмкін. Бұл жағдайда максимумның 60 пайызынан асатын салмақтар ғана ескеріледі. Бұл шектен төмен нәрсе-бұл жылыну. Мысалы, спортшы жүз кило салмағы бар 5 қайталаудың 5 жиынтығын орындады. Осылайша, жалпы жүктеме 2,5 мың килограммды құрайды.
Отандық сарапшылар дайындықтың барлық деңгейіндегі спортшылар үшін кернеудің қажетті деңгейін анықтады. Мысалы, аптасына төрт күндік жаттығу кезінде жүктің жалпы көлемін келесідей бөлуге болады:
- 1 күн - 15 пайыз;
- 2 -ші күн - 23 пайыз;
- 3 -ші күн - 37 пайыз;
- 4 -ші күн - 25 пайыз.
Жарыс алдында, басталардан шамамен бір апта бұрын, форма шыңына жету үшін көлемді ұлғайту қажет. Бұл келесідей көрінуі мүмкін:
- 1 күн - 54 пайыз;
- 2 -ші күн - 30 пайыз;
- 3 -ші күн - 16 пайыз.
Жүктің қарқындылығы
Бұл көрсеткіш спорттық құралдардың салмағымен бір реттік максимумға пайызбен анықталады. Іс жүзінде бұл келесідей көрінуі мүмкін:
- 1 апта - 105 келі;
- 2 апта - 120 келі;
- 3 апта - 125 келі;
- 4 апта - 100 келі.
Нәтижесінде біз аптасына орташа жаттығу қарқындылығын 112,5 кг аламыз. Отандық спортшылар әр жиынға оңтайлы орташа салмақ болатынына сенімді. Мысалы, жұлқа көтеруде бұл көрсеткіш 77 пайызға тең болуы мүмкін, ал ләззат көтеруде - 90 пайыз. Бұл сандар спортшының дайындық деңгейіне байланысты.
Жинақтағы қайталау саны
Қайталау саны пайдаланылған жолақтың салмағына байланысты болуы керек. Үш реттен көп қайталау массаның жиналуына мүмкіндік береді, ал үш реттен аз қайталану күштің артуына әкеледі. Белгілі бір қарқындылық қайталаудың әр санына сәйкес келуі керек деп айту керек. Мысалы, бір немесе екі қайталау үшін интенсивтілік 95-100 пайызды құрайды, ал 4 немесе 5 қайталау үшін интенсивтілік 80-85 пайызды құрайды.
Жинақтар арасында демалыңыз
Жинақтар арасындағы үзілістің ұзақтығы жұмыс салмағына тікелей байланысты. Көп жағдайда спортшылар 2-5 минут демалады. Орындалған қозғалыс бұл көрсеткішке де әсер етеді. Серпілістен кейін дене серпілістен гөрі тез қалпына келеді.
Жаттығу жылдамдығы
Отандық сарапшылар максималды салмақпен жұмыс одан әрі күрделене түсетініне сенімді. Ол үшін жаттығуды жылдам қарқынмен орындау қажет.
Бұлшықет белсенділігінің режимдері
Бұл тұжырым спортшының өнімділігін арттыру үшін қолданылатын қосымша жаттығу әдістеріне қолданылады. Оларға плиметриялық және изометриялық қозғалыстар жатады. Плиметрика ауыр атлетикаға спортшылардың дайындығына назар аударған Ю. Верхошанскийдің арқасында келді.
Бір сабаққа арналған жаттығулар саны
Көбінесе отандық спортшылар бір сабақ кезінде 4–6 жаттығулар жасайды. Бұл көрсеткіш орындалған жиындар санына байланысты анықталады. Оқытудың тиімділігін төмендетпеу үшін үлкен жүктемені көптеген қайталаулармен біріктіруге болмайды.
Жаттығу тәртібі
Көбінесе сабақ жұлқа көтеруден және серпе көтеруден басталады, сонымен қатар алғашқы екеуінде нәтижені жақсартуға бағытталған көмекші жаттығулар. Содан кейін отыруға кезек келді. Ресейлік сарапшылардың көпшілігі сабақты бастаудың ең жақсы нұсқасы-жоғары жылдамдықтағы жаттығуларды орындау деген пікірде. Осыдан кейін сіз баяу жүруге болады, мысалы, тартуға. Сонымен, іс жүзінде бұл келесідей болуы мүмкін:
- Сызықша;
- Басыңыз;
- Squats
- Отыратын орындықтағы стенд;
- Арқаның кеңеюі.
Жұмыс жиілігі
Аптаның ішінде үш реттік жаттығулар оң нәтиже бермеді және сессиялар санын көбейту туралы шешім қабылданды. Әрине, бұл беделді турнирлерде өнер көрсететін жоғары деңгейлі спортшыларға ғана қатысты. Олар аптасына 4-6 рет жаттығулар жасайды.
Жаттығу аймақтары
Негізгі жаттығу аймақтары келесідей:
- Бір реттік максимумның 60-65 пайызы;
- Бір реттік максимумның 7-75 пайызы;
- Бір реттік максимумның 80-85 пайызы;
- Бір реттік максимумның 90-95 пайызы;
- Бір реттік максимумның 95-100 пайызы.
Осы мәліметтерге сүйене отырып, аптасына төрт сеанспен жұлуды орындаудың шамамен жоспарын құруға болады.
Егер жаттығулардың қарқындылығы мен жылдамдығының арақатынасы туралы айтатын болсақ, онда жеңіл салмақтар жылдамдық индикаторын жоғарылату үшін жақсы.
Оқытудың кезеңділігі
Ұлттық ауыр атлетикада барлық оқу циклдары алдағы жылға жоспарланған. Олардың үшеуі бар: дайындық, конкурс алдындағы және өтпелі. Осы циклдердің әрқайсысында спортшылар нақты мақсаттарға ұмтылады.
Михаил Кокляев бұл сюжетте ауыр атлеттердің жаттығу режимі туралы:
[медиа =
