Көп нәрсе дельталардың күшіне байланысты. Ауыр атлетикада серпілістің дамуын барынша арттыру үшін қандай қосымша жаттығулар қолданылатынын біліңіз. Бүгін біз ауыр атлеттер сияқты иықты қалай салу керектігін айтатын боламыз. Егер біз белгілі бір бұлшықет туралы айтатын болсақ, онда бұл дельта. Сіз жаттығу әдістері туралы ғана емес, сонымен қатар бұл бұлшықеттердің мақсаты туралы да білетін боласыз.
Дельталардың қызметі мен құрылымы
Дельта - бұл бұлшықеттер, бірақ көп нәрсе олардың даму дәрежесіне байланысты. Иық - өте нәзік буын. Бұл, ең алдымен, көптеген тапсырмаларды орындау үшін қажет оның жоғары ұтқырлығына байланысты. Иық буынының қозғалғыштығына байланысты адам заттарды көтере алады немесе өзіне қарай тарта алады. Алайда, бұл оның анатомиялық тұрақтылығына теріс әсер етеді және тек дельталар иықты жабады, осылайша оның қорғанысын қамтамасыз етеді.
Дельталардың негізгі қызметтерінің бірі - иықты тұрақтандыру. Сонымен қатар, олар белгілі бір жұмыс түрлерін орындауға қатысады, мысалы, заттарды көтеру кезінде. Барлығы дельталардың үш бөлігін немесе бөлімін бөлу қажет:
- Орташа;
- Артқы;
- Алдыңғы.
Бұл бөлу мүлдем дұрыс болмаса да, дербес жұмыс жасай алатын жеті сәулені бірден ажыратуға болады. Дельталардың барлық бөлімдері әр түрлі жерден басталады, бірақ оларда қаңқамен екінші байланыс орны - иық сүйегінің сыртқы бетіндегі V -тәрізді туберозия бар. Дельта бөлімдерінің әрқайсысы қандай функцияларды орындайтынын қарастырайық.
- Алдыңғы бөлім иық буынын сыртқа және бүйірге ұрлауға қатысады. Қарапайым тілмен айтқанда, қолды алға көтеруге, сонымен қатар оны жағына алуға көмектеседі. Сонымен қатар, алдыңғы бөлім кеуде қуысының үлкен бұлшықетімен бірге иық буынын бүгеді.
- Орташа төлдеу қолды бүйірге көтеруге жауапты және ішінара басқа иық қозғалыстарына қатысады.
- Артқы бөлік қолды артқа алады және бірнеше бұлшықеттермен бірге басқа қозғалыстарға қатысады. Сондай -ақ, дельта оқшауланбай жұмыс жасай алмайтынын және әр қозғалысқа екі бөлім қатысатынын есте ұстаған жөн.
Дельтаны дамытуға арналған жаттығулар
Біз жоғарыда иық буынының жоғары функционалдылығына байланысты дельталарды өңдеу үшін әр түрлі қозғалыстарды қолдануға мүмкіндігіміз бар екенін айттық. Оларға тартулар, престер мен бұрылыстар жатады. Белгілі себептерге байланысты бұл қозғалыстардың барлығын тік қалыпта орындау керек. Бір ғана қозғалыс ерекшелік болып табылады және оны көлбеу етіп жасау керек.
Бүгінде қозғалыстардың қайсысы дельтаның дамуы үшін тиімдірек деген мәселе қызу талқылануда: әткеншектер немесе орындықтар. Орындық престі орындау кезінде жұмысқа бірнеше бұлшықеттер қатысады, бұл үлкен жұмыс көлемін білдіреді. Біз білетіндей, денеге әсер ететін кернеудің күші көлемге тікелей байланысты, сондықтан массаның ұлғаюы айқын болады.
Әткеншектер негізінен бір бұлшықет тобын соруға арналған. Бұл жаттығуға қатысатын бұлшықеттердің төмендеуіне, демек, стресстің төмендеуіне әкеледі. Дельталарды айдау үшін орындалуы керек ең тиімді жаттығуларды қарастырайық.
Орындықта тұрған қалыптағы сығымдау
Бұл ең тиімді қозғалыс, сондықтан біз оны бастадық. Бұл жаттығуды орындау кезінде үлкен амплитуда қолданылады, ал дельтаға қосымша кеуде бұлшықеті, трицепс және трапеция қатысады. Назар аударыңыз, үлкен жүктеме трицепстің үлесіне түседі, ал егер бұл бұлшықеттер нашар дамыған болса, онда орындық прессінің жұмысында проблемалар туындайды.
Бұл жаттығудағы негізгі жүктеме алдыңғы және орта дельтаға түседі. Жаттығуды тек тұрғанда ғана емес, отырғанда да орындауға болатынын айту керек. Екінші жағдайда, сіздің денеңіз неғұрлым тұрақты күйде, бірақ аяқтарыңызбен көмектесуге мүмкіндік жоқ. Жаттығуды орындау кезінде иық буындарына қарағанда тұтқаны сәл кеңірек ету керек.
Гантельді басу
Бұл жаттығу техникалық жағынан алдыңғы жаттығудан да қарапайым. Гантельдер сіздің қолыңызда, және сіз оларды қатаң тік жолмен қысуыңыз керек. Сондай -ақ, бұл қозғалыстың векторы бұрынғыдан біршама ерекшеленетінін байқаймыз, бұл трицепске жүктемені азайтады, ал кеуде қуысының жоғарғы бұлшықеттері жұмыстан мүлде алынып тасталады.
Көбінесе жаттығу штанганы басқаннан кейін, дельта шаршап, көп жұмыс жасай алмайтын кезде орындалады. Сіз дельтаға көбірек көңіл бөлесіз, бұл олардың дамуына ықпал етеді. Біз сізге отырғанда гантельді басуға кеңес береміз. Себебі, бұл спорттық құралдарды ұстау қиынырақ және осыдан қозғалыс тұрақтылығы төмендейді.
Гантель бұрылысы
Бұл қозғалысты оқшауланған деп жіктеу керектігін жоғарыда айттық. Белгілі бір дельта бөліміне назар аудару қажет болғанда пайдаланыңыз. Сондай -ақ, бұрылыстың үш түрін қолдануға болатынын ескеріңіз:
- Сіздің алдыңызда көтерілу - дельталардың алдыңғы бөлімі;
- Бүйірлік көтерілу - дельталардың ортаңғы бөлімі;
- Беткейдегі бұрылыс - дельталардың артқы жағы.
Иілген бұрылыс - бұл бұлшықеттің артқы бөлігіндегі жүктемені баса көрсететін жалғыз қозғалыс. Ол үшін денені 45 -тен 90 градусқа еңкейтіп, қолды екі жаққа көтеру керек. Бұл қозғалысты тек артқы дельталардың күшімен орындауға тырысыңыз.
Штанга иекке қарай тартыңыз
Бұл жаттығу бір мезгілде дельталардың барлық бөлімшелерін тартуға мүмкіндік береді. Қозғалысты орындау үшін иық буындарынан кеңірек қабықты алу қажет. Бұл жағдайда ұстау емес, шынтақ буындарының қозғалысы ерекше маңызға ие. Олар денеге параллель қозғалуы керек, ал снаряд оған мүмкіндігінше жақын орналасқан.
Штанганы иекке дейін көтерген жөн, алайда, егер мүмкін болмаса, кеудеге дейін көтеруге болады. Сонымен қатар, қозғалыс кезінде шынтақ буындарының қолдың үстінде орналасуын қамтамасыз ету қажет. Иықтың құрылымдық ерекшеліктеріне байланысты мұны істеу сізге ыңғайсыз болуы мүмкін. Бұл жағдайда бұрылыстарды қолданыңыз.
Иық жаттығуларындағы негізгі қателіктер мен мұның негізгі қағидаларын мына жерден қараңыз:
