Қыздарға арналған бұзауды үйрету өте ерекше. Бұл бұлшықеттерді мұқият жаттықтыру қажет. Қарапайым жаттығулар арқылы тәбетті шаян жасауды үйреніңіз. Қыздар шын мәнінде бұзау бұлшықеттерін соруды ұнатпайды, бірақ бөксеге көбірек көңіл бөледі. Бір жағынан, нәзік ойындар аяқтың пішіні туралы жалпы әсерді бұзуы мүмкін, бірақ қатты сорылған ойындар да иелеріне эстетикалық ләззат әкелмейді. Бүгін біз қыздың аяқтарының бұзауын қалай сорғызу керектігі туралы сөйлесетін боламыз.
Бұзаулар өте күшті және төзімді бұлшықеттер. Бұл олардың үнемі серуендеуге қатысуына байланысты. Көбінесе қыздар бұзауды елемейді және оны бекер жасайды. Бұл бұлшықеттерді жаттықтыру кезінде басқа бұлшықет топтарындағы жұмыс принциптері дәл солай - оларды үнемі жаттықтырып, сонымен бірге жүктемені ілгерілету қажет.
Көбінесе бұзау бұлшықеттері өсе бастауы үшін аптасына бір сессия жеткілікті. Дегенмен, бұл жаттығу режимін таңдауда жеке көзқарасты қажет етеді. Бұлшықеттің өсуінің кілті - жүктеменің ілгерілеуі. Дене бұлшықет массасының көп болуына қарсы тұрады, өйткені оларды ұстап тұру үшін көп энергия қажет. Дене бейімделмеуі үшін үнемі стресстік жағдайлар жасау керек. Бұған жетудің ең оңай жолы - жүктеменің ілгерілеуі. Ол үшін келесі әдістерді қолдануға болады:
- Жұмыс салмағын арттыру;
- Жаттығулар санын көбейту;
- Жинақтар мен қайталау санын көбейтіңіз;
- Жинақтар арасындағы демалыс уақытын азайтыңыз.
Сіздің әрбір жаңа жұмысыңыз бұрынғыға қарағанда біршама қиын болуы керек. Сонымен қатар, қыздарға үлкен салмақты қолдануға тырысудың қажеті жоқ. Жинақтар арасындағы демалыс уақытын қысқартып, жиындардағы қайталау санын көбейткен дұрыс.
Бұзау жаттығуы қалай құрылымдалуы керек?
Алдымен төлдердің анатомиясы туралы бірнеше сөз айтайық. Бұл бір бұлшықет емес, кейбіреулер сенеді, бірақ екі - гастроцемиус пен солеус. Бұл жағдайда табан гастроцемиус астында орналасқан және оның негізгі міндеті - өкшені отырғызу кезінде көтеру. Егер бұл бұлшықет жеткілікті түрде дамыған болса, онда ол гастроцемиус бұлшықеттерін шығарады және осылайша көлемді қосады. Бұзауды дамытуға арналған тек екі жаттығу бар - бұзауды отыру және тұрғызу.
Тұрған бұзау көтереді
Бұл бұзаудың негізгі жаттығуы. Оны жүзеге асыру үшін арнайы тренажер жасалды, оның арқасында өкшені көлденең деңгейден төмен түсіруге және сол арқылы қозғалыс ауқымын арттыруға болады. Лақ өсіруді орнынан орындағанда келесі ерекшеліктерге назар аудару қажет:
- Сіз аяғыңызды тізе буындарында бүге алмайсыз, тізедегі жүктемені азайту үшін сәл ғана иілуге рұқсат етіледі.
- Жұмысқа тек тобық буыны қатысуы керек.
- Бұлшықеттер демалмауы үшін төменгі шеткі позицияда үзіліссіз жұмыс жасаңыз.
- Біркелкі қарқын сақтаңыз.
- Техника зардап шекпеуі үшін салмақты таңдау керек.
Отырған бұзау көтереді
Бұл жаттығуға арналған тренажер бар, бірақ егер ол сіздің жаттығу залында болмаса, сіз үміт үзбеуіңіз керек. Пятки көлденеңінен төмен түсуге мүмкіндік беретін кез келген блокты қолданыңыз. Жүктемені арттыру үшін гантельдерді тізеңізге қойыңыз. Жаттығу алдыңғы жаттығуларға ұқсас орындалады және қиын емес. Бұл қозғалыстарды сеанстың соңында жасауға тырысыңыз.
Енді сіз қайталанулар мен жиындардың қажетті санын анықтауыңыз керек. Бастау үшін, әрқайсысы 15-20 рет қайталанатын бұзауды көтерудің 4 немесе 5 жұмыс жиынтығын жасай аласыз. Бұл екі жаттығуға қатысты. Алдымен сіз бірнеше жылыту жиынтығын жасауыңыз керек.
Салмақты соңғы екі немесе үш қайталау сізге қиын болатындай етіп таңдау керек. Жинақтар арасында ұзақ үзіліс жасамаңыз. Егер олар бір жарым минуттан аспаса жақсы. Әр сабақтың жұмыс салмағын кем дегенде жарты килограммға арттыра отырып, жүктеменің ілгерілеуі туралы есте сақтаңыз.
Бұзауды қалай өсіру керектігі туралы қосымша ақпаратты мына бейнеден біле аласыз:
