Дориан Йейтс барлық бодибилдинг жанкүйерлеріне белгілі. Ол үлкен нәтижелерге қол жеткізді. Mrs. Olympia титулының иегері құпияларын ашыңыз. Бодибилдингке Дориан Йейтс туралы естімеген адамдар жоқ шығар. Ол атақты және аты аңызға айналған адам. Бүгін біз сіздерге Дориан Йейтс жаттығуларының бірнеше құпияларымен таныстырамыз.
№1 құпия: шоғырлану
Кез келген бизнесте үлкен нәтижеге жету үшін ішкі шоғырлану маңызды. Жалпы спорт және әсіресе бодибилдингтен ерекшелік жоқ. Сіз тиімді жаттығу үшін салмақ көтеру жеткіліксіз. Спорттық құралдар - бұл мақсатқа жету құралдарының бірі ғана.
Бұлшықет массасы мен пішінін алу үшін ішкі концентрация маңызды. Рас, бұған қол жеткізу оңай емес сияқты. Ми мен мақсатты бұлшықет арасындағы нейрондық байланыстарды дамыту өте маңызды.
Шоғырлануды жаттығудан бір күн бұрын кешке бастаған дұрыс. Алдағы жұмысқа өз ойыңызды реттеңіз және ұйықтар алдында бөлмеңіздің атмосферасын есте сақтаңыз.
Оқу күнделігі ішкі шоғырлануға жету үшін қажет. Спортзалға бармас бұрын, соңғы жазбаларды қарап шығыңыз және бүгінгі күннің әрекет жоспарын жасаңыз. Осы ақпаратпен өзіңізді бағдарламалаңыз және жаттығудың барлығын ақылмен өтіңіз.
Бұл мен бүгін сабақта не істеймін және бұл маған не үшін қажет деген сұрақты жояды. Егер бөлмеде адамдар аз болса, бұл шоғырлануға көмектеседі. Алайда жартылай бос жаттығу залының пайдасы әр спортшыға берілмейді. Келушілер көп келетін уақытта біреу оқуды жөн көреді.
Снаряд сіздің қолыңызда болғаннан кейін, сізде қандай сезімдер болатынын білуіңіз керек. Ол үшін алдымен мидағы барлық нәрсені ойша модельдеу керек. Қандай бұлшықеттер жұмыс істеуі керек және қайсысы қозғалыстан шығарылуы керек екенін елестету қажет. Бұлшықеттердің салмағын, созылуын және жиырылуын үнемі бақылауға тырысыңыз. Барлық қозғалыстарды орындағанда, теріс фазаны баса көрсетуге тырысыңыз. Бұл сізге одан да жақсы шоғырлануға көмектеседі. Қозғалысты жағымды фазаға қарағанда баяу орындаңыз.
Егер сіз досыңызбен жаттығатын болсаңыз, онда ол сіздің қарсыласыңыз емес екенін түсінуіңіз керек. Сіз бір -біріңізге қойылған міндеттерді орындауға көмектесесіз. Сонымен қатар, бірлескен жаттығулар кезінде жиынтықтар арасындағы концентрацияны сақтау оңай, өйткені дәл осы кезде сіз досыңызға көмектесесіз. Бұл адамның өзіне байланысты. Ұзақ жаттығпаңыз. 40 немесе 45 минут жақсы жұмыс істеу жеткілікті.
Шоғырлануға әр түрлі факторлар әсер етеді. Егер сізде көмірсулар аз болса, онда ми белсенділігі баяулайды және шоғырлану қиын болады. Сіз концентрацияны арттыруға мүмкіндік беретін сиқырлы препараттарды іздемеуіңіз керек. Олар жай ғана жоқ.
Спортшының концентрациясының жеткіліксіздігі жарақат алу қаупін арттырады. Көбінесе жарақат шаршаудың немесе үлкен жұмыс салмағын қолданудың нәтижесі болып табылады. Қажетті нәтижеге жету үшін жеткілікті жаттығулар қажет.
№2 құпия: Массаны ойлаңыз
Дорианнан неге сол қолда бицепс сол жақтан үлкен екенін сұрайды. Бұл сұраққа жауап беру үшін симметрия, пропорция және тепе -теңдік сияқты ұғымдардың мағынасын түсіну қажет. Егер сіз оларды синонимдер деп ойласаңыз, онда сіз қатты қателесесіз.
Тепе -теңдік - бұл жұпталған екі бұлшықеттің де көлемі бірдей. Пропорция - бұл бұлшықет көлемінің қатынасы, ол визуалды әсер береді. Симметрия, өз кезегінде, дененің оң және сол жарты бұлшықеттерінің бірдей формасын білдіреді.
Бірақ сіз симметрияға назар аудара алмайсыз. Әр адамның денесі асимметриялы және бұл қалыпты жағдай. Табиғи асимметрия қарапайым көзқараспен іс жүзінде көрінбейді. Егер сіз оны байқасаңыз, онда сіз белгілі бір әрекеттерді жасауыңыз керек. Гантельдің орнына штанганы қолданыңыз. Бұл қолды түзетуге және көмекші бұлшықеттерді жұмыстан шығаруға мүмкіндік береді. Дегенмен, бицепс мөлшерінің айырмашылығына назар аудармаңыз. Тек массасы туралы ойлануға тырысыңыз.
№3 құпия: Дориан Йейтс пирамидасы
Сіз бұл принцип жұмыс салмағына емес, келесі жинақтағы қайталау санына негізделгенін есте ұстауыңыз керек. Бірінші жиында қайталаудың қажетті санын шешіп, сәйкес салмақты таңдаңыз. Мысалы, келесі қайталаулармен 4 жиынтығын жасау керек: 15-12-10-8.
Бірінші жинақта бұлшықет жетіспеушілігі 14 немесе 15 қайталаудан кейін пайда болатындай салмақты қолдану қажет. Сол сияқты барлық кейінгі жиындар үшін салмақтарды таңдау қажет. Пирамиданы орындаудың өзіндік схемасын табу керек, тек осы жағдайда ғана ол тиімді болады.
№4 құпия: жаттығулар жиілігі
Бұл сұрақ жаңадан келген спортшылар арасында ең танымал. Бұлшықеттердің қалпына келуіне мүмкіндік беру маңызды. Орташа алғанда, бұл екі күнді қажет етеді, сондықтан әр екінші күнде жаттығу артық болуы мүмкін.
Дориан Йейтс дененің үш күн ішінде қалпына келуіне мүмкіндік беру керек екеніне сенімді. Осы себепті күніне үш бөлінген сеансты қолданған дұрыс. Денеңізді екіге бөліңіз және оларды бір сессияға жаттықтырыңыз.
Бұлшықет массасының өсуімен жүктемені жоғарылату қажет. Алайда, дененің қалпына келтіру қабілеттері салмақ қосқанда тез дамымайды. Мұны есте ұстау керек және белгілі бір уақытта оқу процесіне өзгерістер енгізу қажет болады.
Артық жаттығудың белгілері барлығына белгілі және олар пайда болған кезде сабақтардан үзіліс алған жөн. Ұйқы кезінде қалпына келтіру реакциялары тез жүретіндіктен, жеткілікті ұйықтау да маңызды. Тамақтану бағдарламасы да сауығуға үлкен әсер етеді. Сіздің диетаңызда 55 -тен 60 % -ға дейін көмірсулар болуы керек, 25-30 % -ы ақуыздық қосылыстардан тұрады, ал қалған калория мөлшері майларға беріледі.
Бұл видеода Дориан Йейтс жоғары қарқынды жаттығулардың құпиялары:
