Жаңадан бастаушылардың бірінші курсы - ең маңыздысы. Бұлшық еттің негізін қалау үшін сіздің жаттығу жоспары мен тамақтану ережелері қандай болуы керек екенін біліңіз. Дайындықтың бірінші жылында спортшы болашақта өсуіне мүмкіндік беретін берік іргетас қалады. Алдымен керемет нәтиже күтпеңіз, бірақ жаттығу процесіне толығымен назар аударыңыз. Алғашқы айлар қозғалыстың техникасын меңгеруге және жұмыс салмағын тез арттыруға тырыспауға арналуы керек. Сіз сондай -ақ тамақтануға деген көзқарасыңызды түбегейлі қайта қарауыңыз керек. Тамақтану бағдарламасынан барлық пайдасыз тағамдарды алып тастаңыз, оларды сіздің денеңізге пайдалы тағамдармен алмастырыңыз. Сабақтың бірінші жылында неге назар аудару керектігін қарастырайық.
1 кезең оқу (бір ай)
Егер сіз бодибилдингпен шұғылданғыңыз келсе, онда дайындықты бастауыңыз керек. Бұлшықеттер мен байлам-буын аппаратын күшейту үшін дене салмағына арналған жаттығуларды қолдану керек. Итеру, тартылу және штангаға түсу жаттығуларын жасаңыз.
Сабақтар аптасына үш рет, экстензорлар мен иілгіштерді кезектесіп оқыту керек. Бұлшықеттердің бірінші тобына дельта, трицепс пен кеуде, ал екіншісіне - бицепс пен арқа кіруі керек. Нәтижесінде әр топ ай бойы 6 рет жаттығудан өтеді.
Экстензорды жаттықтыру үшін келесі қозғалыстар жиынтығын қолданыңыз:
- Жерден көтерілу.
- Біркелкі емес жолақтарға түседі, кең және тар.
- Денені көлбеу орындыққа көтеру.
Флексорлармен жұмыс істеу үшін келесі қозғалыстар орындалады:
- Кең ұстаумен және бастың артында тартылу.
- Тарту, тар артқа ұстау.
- Аяқтың ілулі тұруы.
Сабақтың 2 кезеңі (екі ай)
Бұл кезеңге көшкенде, сіз екі апта бойы аптасына екі рет жұмыс істеуіңіз керек, әр үшінші күнде жаттығу. Осыдан кейін үш күндік жаттығуларға көшіңіз, күн сайын жаттығулар жасаңыз. Сіз жеңіл салмақты қолданатын боласыз, сондықтан сіз артық жаттығудан қорықпауыңыз керек. Сабақтың басында жаттығуларды жасамас бұрын, сіз әрқашан жақсы жылынып, тек алғашқы 14 күндегі техникаға назар аударуыңыз керек. Міне, екінші кезеңге арналған жаттығулар жиынтығы:
- Көлденең орындықта жатқан стенд - әрқайсысы 10 қайталаудың 3 жиынтығы.
- Кеуде бағытында тік блоктың қатарлары (тартылу, кең ұстау) - әрқайсысы 10 қайталаудың 3 жиынтығы.
- Орнында тұрып қалу - әрқайсысы 12 қайталаудың 3 жиынтығы.
- Barbell Curl - әрқайсысы 12 қайталаудың 3 жиынтығы.
- Француздық стенд прессі - әрқайсысы 12 қайталаудың 3 жиынтығы.
- Денені көлденең орындықта көтеру - 3 жиынтық, әрқайсысында қайталаудың максималды саны.
3 кезең (екі ай)
Алғашқы екі қадамнан кейін сіз бұлшықеттердің жұмыс істеуін сезінуіңіз керек. Бұл кезеңнің негізгі мақсаты - кеуде қуысының көлемін ұлғайту және массаны алуды жалғастыру. Енді сіз екі қозғалыстар жиынтығын қолдана отырып, аптасына үш сеанс жасауыңыз керек.
- Орындық көлденең орындықта басады - әрқайсысы 10 қайталаудың 4 жиынтығы.
- Тартулар - әрқайсысы 10 қайталаудың 4 жиынтығы.
- Штанганың басына отырғызу-әрқайсысы 12 қайталаудың 3 жиынтығы.
- Бұйралы бицепс - әрқайсысы 10 қайталаудың 4 жиынтығы.
- Аяқ басу - әрқайсысы 15 қайталаудың 3 жиынтығы.
- Саусақтардың көтерілуі, отыру күйінде - әрқайсысы 15 қайталаудың 4 жиынтығы.
- Складты көтеру - әрқайсысы 20 қайталаудың 4 жиынтығы.
Оқытудың 4 кезеңі (үш ай)
Бұл кезең сабақтың бірінші жылындағы ең қиын болады. Бұл массаның максималды мөлшерін алуға және күш көрсеткіштерін едәуір арттыруға болатындығына байланысты. Бұл кезде сізде жаттығуларды орындаудың жоғары техникасы болуы керек. Сондай -ақ, өсімдік адаптогендерін, дәрумендерді, минералды заттарды қолдануды бастау керек. Барлық бұлшықеттердің даму сапасын жақсарту үшін жүктемені қолдану бұрыштарын өзгерту керек.
Тағы да, сіз тамақтану бағдарламасын қайта қарауыңыз керек. Жүктеме айтарлықтай өсетіндіктен, диетадағы көмірсулардың мөлшерін көбейту керек. Сонымен қатар, бұл күрделі көмірсулар болуы маңызды.
Сабақтың 5 кезеңі (бір ай)
Бұл сіздің бодибилдингпен айналысатын бірінші жылыңыздың соңғы кезеңі. Егер сіз жаттығулар мен тамақтану бағдарламаларын дұрыс құрастырған болсаңыз, өткен уақытта сіз кемінде бес келі салмақ жинауыңыз керек еді. Енді негізгі міндет - бұлшықеттерге жеңілдік беру және олардың қаттылығын арттыру.
Есте сақтау керек, жеңілдікке арналған жаттығу кезінде сіз өзгертілген тамақтану бағдарламасын қолдануыңыз керек. Алдыңғы кезеңдегідей кешендерді орындай отырып, аптасына үш рет жаттығуды жалғастырыңыз. Жалғыз айырмашылық - қайталаудың көбеюі. Аяқтың бұлшық еттерін дамыту үшін 20 -ға жуық қайталау жасаңыз, ал жоғарғы денеңіз үшін 12 -ден 15 -ке дейін. Әр жиынтықта мүмкіндігінше жоғары қайталауды орындауға тырысыңыз, жоғарыдан жоғары шегінен шықпаңыз.
Нені бастау керек және жаңадан бастаушыны қалай үйрету керек, мына бейнені қараңыз:
