Адам көп жиналатын жаттығу залында жаттығудың қандай пайдасы бар екенін біліңіз? Неліктен көптеген спортшылар ауыр жаттығулар үшін шыңдарды таңдайды? Бүгін біз жиналған жаттығу залында қалай жаттығу жасау туралы сөйлесетін боламыз. Залдардың ең көп келуі кешкі бестен кейін байқалады. Адамдар мұнда жұмыстан немесе сабақтан кейін келеді. Егер сізде таңертең жаттығуға мүмкіндік болса, онда бәрі әлдеқайда жеңіл. Бірақ мұндай мүмкіндік барлық спортшыларда бола бермейді. Спортзалға лық толатынына қарамастан, сіз жақсы жаттығулар жасай аласыз. Біз енді жиналған спорт залында қалай жаттығу керектігін білетін боламыз.
Адам көп жиналатын залда жаттығу бағдарламасына түзетулер
Бөлмедегі көрермендердің көпшілігі сияқты болмауға тырысыңыз. Көптеген спортшылар бірдей қателіктер жібереді және стандартты жаттығу бағдарламасын қолданады, сол күндері бұлшықеттердің әр түрлі топтарын дайындайды. Осылайша, біз жоғары сенімділікпен айта аламыз, мысалы, дүйсенбіде орындық баспасөз үшін бос емес.
Сонымен қатар, сәрсенбіде келушілердің көпшілігі арқа бұлшықеттерінде жұмыс істейді, және онымен байланысты жабдықтар әсіресе танымал. Егер сіз жаттығу жоспарына кішкене өзгерістер енгізсеңіз, сабақты қауіпсіз жүргізе аласыз. Дүйсенбіде аяқтарыңызды жаттықтырыңыз делік.
Егер тренажер залы лық толы болса, айналмалы жаттығулар мен суперсеттерді қолданбаңыз
Егер бөлмеде адамдар көп болса, онда сіз, әрине, дөңгелек жаттығулар жүргізе алмайсыз. Сіз жаттығулардың бұл түрі әр түрлі бұлшықет топтарына қысқа уақыт ішінде және жаттығулар арасында үзіліссіз көп қозғалыстар жасауды білетін шығарсыз.
Көбінесе, айналмалы жаттығулар 5 -тен 9 -ға дейін жаттығуларды қамтиды және сіз олардың көпшілігін спорт залында күткендей аяқтай алмайсыз. Керісінше, сіз бірнеше үш қозғалысты жасайсыз, бірақ келесі тренажер бос болмайды және дөңгелек жаттығу өзінің мәнін жоғалтады.
Суперсетулермен жағдай біршама қарапайым. Оның мәні бір бұлшықет тобында бірнеше қозғалысты орындауда жатыр. Адам көп жиналатын спорт залында сізге қажет екі машинаны тегін таба алмайтын шығарсыз. Осы себепті жаттығудың стандартты схемасын қолданған жөн және бұлшықеттердің белгілі бір тобында жұмыс жасаған дұрыс.
Егер сіз қосымша майды жағуды қаласаңыз, жүгіру жолын қолдануға болады, ол кездейсоқ аэробты жаттығулар үшін өте қолайлы. Өздеріңіз білетіндей, бұл маймен күресудің өте тиімді әдісі және белгілі бір дәрежеде бұлшықет массасын құруға мүмкіндік береді.
Жаттығу залына басқа келушімен жаттығуларды орындаңыз
Сіз залға келдіңіз, келушілер көп. Сіздің алдыңызда сұрақ туындайды, жиналған спорт залында қалай жаттығуға болады? Егер сізге барлық жаттығу залы қажет болса, жабдықты спортшылардың бірімен бірге қолданып көріңіз. Спорттық құралдардың салмағын бірге өзгерту қажет екенін есте ұстаған жөн. Егер, керісінше, тәжірибелі спортшы үлкен жұмыс салмағын қолдана отырып, тренажерда жұмыс жасаса және сіз оның артынан өз салмағыңызды қоюға ұялсаңыз, онда сіз оған кезек беруіңіз керек.
Сіз сондай қозғалыстарды жасай аласыз. Бодибилдингте ең танымал жаттығулардың бірі - стенді тағы бір рет қарастырыңыз. Егер орындық қазір бос емес болса, онда кеуде бұлшықеттерін дамытатын осындай негізгі қозғалысты орындаңыз, айталық, жатқанда гантельді басу. Бұл әдісті кез келген жаттығуға қолдануға болады. Мысалы, егер скамейкада үлкен кезек болса, онда сіз хакерлік машинаны қолдана аласыз немесе жатып жатып стенд жасай аласыз. Ең бастысы - бір орында тұру емес, жұмыс істеу.
Егер жаттығу залында адамдар көп болса, жаттығулардың тәртібін өзгертіңіз
Өкінішке орай, бұл әдіс барлық қозғалыстарға қолданылмауы мүмкін. Мысалы, егер сізге скамейкамен тығыз жұмыс жасау қажет болса және жабдық бос емес болса, онда француздық пресс жасаңыз. Содан кейін сіз бірінші жаттығуды жасай аласыз. Сіз мұны жасай аласыз, мысалы, штанганы көтеру және бицепске арналған гантельді көтеру. Қазір жасай алатын кез келген жаттығуды жасаңыз, содан кейін екіншісін жасаңыз.
Бірақ егер бірінші болып француз баспасөзі, содан кейін блокты басу керек болса, онда күткен дұрыс. Бұл алдымен сіз негізгі қозғалысты орындауыңыз керек (біздің жағдайда француздық стенді басу), содан кейін ғана оқшауланған (блокты басу). Қарапайым тілмен айтқанда, сіз негізгі немесе оқшауланған қозғалыстардың тәртібін қауіпсіз түрде өзгерте аласыз. Бірақ оқшауланған және негізгісін өзгерту жөн емес.
Толық жаттығу залында қалай жаттығуға болады деген сұраққа қатысты барлық ұсыныстар. Басқа спортшыларға жүгінуден қорықпаңыз және олармен бірге жаттығулар жасауды немесе сізге қажет құрал -жабдықтардың қашан бос болатынын түсіндіруді сұраңыз. Мұндағы жалғыз ескерту - сіз алдымен спортшының жиынтығын аяқтауын күтіп, содан кейін ғана сұрауыңыз керек.
Сіз қозғалысты орындау кезінде осыған толық көңіл бөлуіңіз керек екенін түсінуіңіз керек. Әсіресе көп салмақ қолданылған кезде. Жаттығу бағдарламасына өзгерістер енгізуге болады, бұл үшін тіпті қажет. Бағдарламаның кез келген өзгеруі бұлшықеттердің жүктемеге бейімделуіне жол бермейді және одан да көп стрессті тудырады. Ұмытпаңыз, әр бір немесе екі айда оқу бағдарламасын өзгерту қажет. Егер бұл орындалмаса, онда жаттығудың тиімділігі айтарлықтай төмендейді. Жоғарыда айтқанымыздай, егер қарбалас уақыт басталғанға дейін холлға барудың ең аз мүмкіндігі болса, онда оны пайдалану керек. Бұл сізге тыныштықта және алаңсыз жаттығуға мүмкіндік береді. Егер сіз жалғыз жаттығуды қаласаңыз, жаттығу залының жабылуына жақын келуге тура келеді. Алайда, бұл жағдайда тамақтану бағдарламасына кейбір түзетулер енгізу қажет. Егер сіз үнемі кеш сабақ өткізетін болсаңыз, онда дене қазірдің өзінде осындай режимге үйреніп қалған және ешқандай проблемалар болмайды.
Қорытындылай келе, мен сізге дұрыс тамақтану қажеттілігін еске салғым келеді.
Адам көп жиналатын спорт залында жаттығу жасау туралы қосымша кеңестер алу үшін мына бейнені қараңыз:
