Білікті жылытудың көмегімен сіз спорттық жетістіктердің нәтижесін қалай арттыруға және бұлшықет массасын мүмкіндігінше тиімді түрде дамытуға болатынын біліңіз. Сіздің әр сабағыңыз міндетті түрде жылудан басталуы керек. Бұл уақытты жоғалту деп ойламаңыз. Жылыту өте маңызды және сапалы болуы керек. Тек сонда ғана жарақаттан аулақ бола аласыз. Бүгін біз жаттығулар жиынтығы туралы сөйлесетін боламыз.
Жылыту дегеніміз не және ол не үшін қажет?
Жылыту-бұл денені алдағы күйзеліске дайындауға, сондай-ақ жарақат алу қаупін азайтуға арналған арнайы құралдар жиынтығы. Біздің денеміз өте инертті және жаңа жұмыс режиміне тез бейімделе алмайды. Бұл спортпен айналысу кезінде жарақат алудың басты себептерінің бірі.
Жылыту жаттығуларының жиынтығын жасай отырып, сіз болашақ жаттығуларға тірек-қимыл жүйесін реттейсіз. Бұл сіздің денеңіздің барлық жүйелері мен мүшелері арасында сапалы байланыс орнатуға мүмкіндік береді. Көбінесе жылыту екі кезеңнен тұрады: жалпы және арнайы. Бірінші кезеңде зат алмасуды тездететін және денені жылытатын жаттығуларды орындау қажет. Олар қан тамырлары жүйесі мен жүрек бұлшықетінің тиімділігін арттырады, өкпені желдетеді және дененің оттегін сіңіру қабілетін арттырады. Бұл кезеңде тер пайда болғанша жұмыс істеу керек. Тек осы жағдайда ғана дененің терморегуляциясының қажетті деңгейіне қол жеткізуге болады. Бұлшықеттер жылынғаннан кейін жылынатындықтан, олар белсенді түрде жиырыла алады және бұл жарақат алу қаупін айтарлықтай төмендетеді.
Жылытудың арнайы кезеңі тірек-қимыл аппаратын белгілі бір қызмет түріне дайындауға көмектеседі. Бұл кезеңде жаттығулар кезінде қозғалыстарыңызды үйлестіру дәрежесін жоғарылату үшін шартты рефлекторлық байланыстарды жақсартуға мүмкіндік беретін арнайы қозғалыстарды орындау қажет.
Жоғарыда айтқанымыздай, терлеу мен терінің аздап қызаруы процесінің басталуы жылыту жаттығуларының жиынтығын аяқтаудың белгісі ретінде қызмет етеді. Жылыту тыныс алу жаттығуларынан басталуы керек, біртіндеп жылынуға көшіңіз.
Жылынуға арналған жаттығулар кешені
Бұл кешенде берілген барлық жаттығулар 8-15 рет орындалуы керек.
Мойын бұлшықеттерін жылытыңыз
- 1 -жаттығу: аяқтар иық буындарының еніне қойылады, ал қолдар белде. Алға қарап, басыңды екі жаққа қарай сілкіп бастай.
- 2 -жаттығу: бастапқы позиция алдыңғы жаттығудағыдай. Басыңызды алға -артқа бүгіңіз.
- 3 -жаттығу: Бастапқы позицияны өзгертпестен, басыңды айналдыру арқылы алдыңғы екі қозғалысты біріктіру керек. Әр бағытта 15 бұрылыс жасаңыз.
Иық белдеуі мен қолдың бұлшық еттерін жылытыңыз
- 1-жаттығу: аяқтар иықтың енінде, көздер алдыңызда, қолдар дененің бойымен төмен түсірілген. Иық буындарымен алға және артқа айналмалы қозғалыстар жасай бастаңыз.
- 2 -жаттығу: бастапқы позиция алдыңғы жаттығудағыдай. Қолдарыңызды алға -артқа айналдырыңыз.
Омыртқаның жылынуы
- 1-жаттығу: аяқтарыңыз иықтың енінде, қолдарыңыз алдыңызда құлыпталған. Ауаны жұтып, қолыңызды мүмкіндігінше жоғары көтеруді бастаңыз. Қолдың қарама -қарсы бағыттағы қозғалысы дем шығару кезінде жүзеге асады.
- 2 -жаттығу: Бастапқы позиция алдыңғы қозғалысқа ұқсас, бірақ қолдар құлыпта емес, алға қарай созылады. Иық пышақтарын біріктіре отырып, оларды шынтақ буындарына бүгіңіз және деммен жұту арқылы оларды мүмкіндігінше кеңірек жайыңыз.
Кеуде бұлшықеттерін жылытыңыз
- 1 -жаттығу: Аяқтар иық буындары деңгейінде. Қолыңызды жамбасыңызды екі жаққа жайып бастаңыз.
- 2 -жаттығу: Алдыңғы қозғалыстағыдай бастапқы позицияны алыңыз, содан кейін қолдарыңызбен жерге жетуге тырысып, екі жаққа және алға қарай иілуді бастаңыз.
Белдің артқы жағын жылытыңыз
Аяқтар иық буындарының деңгейінде, ал қолдар дене бойымен төмен түсірілген. Иек қабырға асты деңгейінде болуы керек, және сіз ішке қарай бұралуыңыз керек. Осыдан кейін денені екі жағына бұрыңыз.
Тұрақты велосипед пен жүгіру жолында жұмыс жасамас бұрын жылытыңыз
- 1 -жаттығу: Сол аяғыңызбен тұрып, төбеге қолыңыздың орнын бекітіп, алға қарай иілуді бастаңыз. Оң аяқ үшін қозғалысты қайталаңыз.
- 2 -жаттығу: орындықтармен отырыңыз. Төменгі қозғалыс ингаляцияда, ал жоғары қозғалыс дем шығарғанда орындалады.
- 3 -жаттығу: Аяқтар иық буындары деңгейінде, қолдар белде. Алға қарай өкпені әр аяқпен кезекпен орындаңыз. Мүмкіндігінше төмен түсуге тырысыңыз. Сондай -ақ, өкшенің үнемі жерге басылып, түспеуін қамтамасыз ету қажет.
Бұл әңгімеде жылынудың тиімді тәртібін қараңыз:
