Қысқа уақыт ішінде үйде серуендеу кезінде қалыпыңызды жақсартуға және дененің зиянды позицияларынан арылуға көмектесетін техниканы үйреніңіз. Дұрыс поза сізді әдемі етіп қана қоймайды, сонымен қатар жұлын ауруларының алдын алу әдістерінің бірі болып табылады. Көбінесе адамдар бұған назар аудармайды және омыртқа бағанасында ауру пайда болған кезде ғана қалып туралы еске алады. Бүгін сіз үйде дене жаттығулары туралы білетін боласыз.
Позаның денсаулыққа әсері
Біздің қоғамда қалыпқа өте аз көңіл бөлінеді, бұл өрескел қателік. Поза барлық мүшелердің жұмысына тікелей әсер етеді, сондықтан адам денсаулығы үшін өте қажет. Бұл, ең алдымен, ішкі ағзалардың қалыпты жұмысына ықпал ететін қан ағымының жақсаруына байланысты.
Омыртқа бағанасы жиырма алты омыртқадан тұрады. Егер олардың кем дегенде біреуі қысылып қалса, онда қан ағымы күрт төмендейді. Бұл өз кезегінде ішкі ағзалардың жұмысының бұзылуына әкелуі мүмкін.
Егер сіз позаның нашарлығынан қысылып қалсаңыз, онда бұлшықеттеріңіз үнемі кернеуде болады. Сонымен қатар, омыртқааралық дискілер қысылады, олардың диетасы бұзылады. Мұның бәрі түнгі демалыс кезінде дене адамның тұрақты өсуін қалпына келтіре алмайтындығына әкеледі. Егер сіз бала кезіңізден қалыпқа мұқият назар аударсаңыз, онда сіздің бойыңыз тағы он бес сантиметрге өсуі мүмкін.
Позиция адамның көңіл -күйі үшін де маңызды. Посты нашар адамдар жиі күлетініне назар аударыңыз. Бұл факт ғылыми зерттеулер барысында дәлелденді. Бұл қалып бұзылған кезде энергияны тұтынуды арттыратын кез келген әрекетті орындауға көбірек күш салу керек.
Дұрыс қалыпты қалай сақтау керек?
Адамның жүрісі, сондай -ақ оның позициясы арқылы сіз көптеген қызықты нәрселерді біле аласыз. Өзін-өзі сыйлайтын адамдар ешқашан иық буындарын төмендетуге, асқазаны босаңсуға және салбырауға жол бермейді. Бұл белгілер болған кезде, адам өзіне қамқорлық жасағысы келмейді немесе көпшілік алдында өзін қалай ұстау керектігін білмейді деп сенімді түрде айта аламыз.
Егер сіз кез келген бизнесте табысты болғыңыз келсе, онда дене қалпын бақылау қажет, себебі бұл өзіне деген сенімділіктің белгілерінің бірі. Дұрыс қалыпта болу үшін бірнеше ережелерді сақтау қажет:
- Арқа әрқашан тік болуы керек, бірақ оны тым көп июге тырыспау керек.
- Иық буындарын түзетіңіз, бірақ оларды өте жоғары көтермеңіз.
- Басы жұлын бағанасы сызығының жалғасы болуы керек. Оның тым артқа немесе алға еңкейтілмегеніне көз жеткізіңіз. Иек сәл көтеріліп, көзді алға қарату керек.
- Асқазан төмен түспеуі үшін іштің бұлшық еттерін үнемі қысыңыз.
- Тұрған күйде және серуендеу кезінде аяқтарды түзету керек.
Бұлшықет корсетін нығайтуға арналған жаттығулар
Үйдегі қалыпқа арналған жаттығулар туралы айтпас бұрын, бұлшықет корсетінің жеткілікті күші болуы керек екенін атап өткен жөн. Бұл сізге дұрыс позаның сақталуын жеңілдетеді. Бұлшықеттердің корсетін күшейту үшін келесі қозғалыстар жиынтығын орындау керек:
- Арқаңызда жатып, қолыңызды екі жаққа созыңыз. Басыңызды мүмкіндігінше жоғары көтеруді бастаңыз, сонымен бірге шұлықтарды өзіңізге қарай тартыңыз. Бұл позицияны 10 секунд ұстаңыз. Барлығы жарты минуттық интервалмен бес қайталауды орындау қажет.
- Орындыққа отырыңыз және қолыңызды бастың артына қойыңыз. Арқаңызды мүмкіндігінше артқа бүгіңіз және беске дейін санап, бұлшықеттеріңізді босаңсытыңыз. Бес қайталауды орындаңыз.
- Тұрып қалып, қолдарыңызды артқа қойып, «құлыпта» жабыңыз. Осыдан кейін қолдың бұлшық еттерін керіп, оларды босаңсытыңыз. Барлығы 10 қайталау орындалуы керек.
- Қолды дененің бойымен созылған күйде жатқызыңыз. Арқа бұлшықеттерінің күшімен өзіңізді көтеруге тырысыңыз. Бұл жағдайда аяқтар жерде орналасуы керек және оларды жұлып алуға болмайды. Көтеру кезінде деміңізді ұстаңыз. Бес -он қайталауды орындаңыз.
- Ықтимал позицияға өтіңіз. Аяғыңызды қолыңызбен алып, бастың бағытына қарай тарта бастаңыз. Бұл жағдайда тізе буындары бүгілмеуі керек. Жоғарғы позицияда сіз он секундқа созылуыңыз керек. Бес -он қайталауды орындаңыз.
Позаға арналған үй жаттығулары
Төменде ұсынылған үйде қалыпқа арналған жаттығулар жиынтығы өте қарапайым және сізге бұл қозғалыстарды меңгеру қиын болмайды. Тиімді жаттығудың бірден -бір шарты - бұл жүйелілік және қозғалыстарды орындау техникасын сақтау. Егер сіз су аэробикасымен айналыса бастасаңыз жақсы болады. Мәселені шешудің мұндай интеграцияланған тәсілі қойылған мақсатқа жетуді айтарлықтай тездетеді.
Үй жағдайында дене жаттығуларын айнаның жанында жасаған дұрыс, осылайша сіз өз техникаңызды басқара аласыз. Бұл кешеннің әр жаттығуы кемінде он рет орындалуы керек.
- Тік тұрып, алдымен оң жақ иық түйінін көтеруді бастаңыз, траекторияның жоғарғы позициясында бірнеше секундқа созылады, содан кейін солға.
- Тұрған күйде иықтың екі буынын бір мезгілде алға, содан кейін артқа алу керек. Бұл қозғалысты орындау кезінде арқаның бір деңгейде қалуы өте маңызды.
- Қолдарыңызды артқа қойып, шынтақ буындарын бүкпей. Оларды мүмкіндігінше жоғары көтеруді бастаңыз.
- Иық пышақтарын жұтып, біріктіргеннен кейін асқазаныңызға тартып, артқа қарай иілуді бастаңыз. Дем шығарған кезде бастапқы қалыпқа оралыңыз.
- Орындыққа отырыңыз және қолыңызды жоғары созыңыз. Содан кейін алақандарыңызды «құлыпқа» біріктіріп, шынтақ буындарын бүгіңіз, оларды кері қайтарыңыз. Бірнеше секунд үзілістен кейін бастапқы күйге оралыңыз.
- Әрқайсысында 10-15 қайталанудан тұратын классикалық серпілістің екі жиынтығын жасаңыз.
- Бейімді позицияны алыңыз, қолдарыңыз бен аяқтарыңыз қарама -қарсы бағытта және иық буындарының деңгейіне дейін таралуы керек. Аяқтарыңыз бен қолдарыңызды жоғары көтеріп, арқаңызды июді бастаңыз. Траекторияның жоғарғы позициясында 15 секунд ұстаңыз.
- Бастапқы позиция алдыңғы қозғалыспен бірдей. Бұл жағдайда тек артқы жағынан біріктірілуі керек денені және қолды көтеру қажет.
- Қолыңызды алға созып, бейімді позицияны алыңыз. Қарама -қарсы қол мен аяқты көтеруді бастаңыз. Екінші жағынан қайталаңыз.
- Арқаңызды тік ұстай отырып, төрт аяқты позицияға алыңыз. Дем шығарыңыз, содан кейін дем шығарыңыз және дем шығарған кезде арқаңызды иіңіз.
Позицияны жақсартудың басқа әдістері
Бүгінде көптеген мамандықтар компьютерлік жұмыспен байланысты. Сонымен қатар, біз көбінесе бос уақытымызды сүйікті компьютердің алдында өткіземіз. Есіңізде болсын, ұзақ уақыт монитор экранында көру көру қабілетін нашарлатады (көруді жақсарту үшін Vision Plus туралы оқыңыз), сонымен қатар сіздің қалыпыңызды бұзуы мүмкін. Нашар қалыптың ең көп тараған себебі - омыртқа бағанасына жоғары жүктеме.
Оны азайту үшін компьютерлік орындыққа назар аудару қажет. Арқаның дұрыс қисығын дәл қайталайтын арнайы ортопедиялық арқасымен жабдықталған орындықты сатып алған жөн. Бұл жағдайда сіздің төменгі беліңіз әрқашан осындай орындықтың артқы жағына басылғанын қамтамасыз ету маңызды. Бұл омыртқа бағанасындағы жүктемені азайтуға болатын жалғыз әдіс.
Егер сізде спортпен айналысуға мүмкіндік болмаса, онда сіз міндетті түрде бассейнге баруды бастауыңыз керек. Аптасына бірнеше рет жүзуге барыңыз. Есіңізде болсын, жүзу сіздің қалыпыңызды жақсартып қана қоймай, денсаулығыңызды жақсартады. Өзіңізді қалыпты ұстауға үйретудің бір ескі әдісі бар. Кітапты басына қою керек, ол ауыр болмауы керек. Қақпақтың бастың үстінен сырғып кетпеуі үшін орамалды қолданыңыз. Осыдан кейін, үйдің айналасында серуендеңіз, тіпті кітаптың құлап кетпеуін қадағалап отыру немесе бұралу сияқты қарапайым қозғалыстарды жасай аласыз. Бұл өзіңізді арқаңызды тік ұстауға үйретудің тамаша әдісі. Белгілі бір уақыт өткеннен кейін, тегіс арқа сізге қалыпты жағдайға айналады және сізге кітап қажет болмайды.
Балаларды тәрбиелеу кезінде дворяндар қолданған тағы бір ежелгі әдіс. Арқаңызға тақтай байлау керек, оның бір ұшын бел аймағына қойыңыз. Сіз оны үйде болған кезде үнемі шешіп алмаңыз. Компьютерде отырыңыз, теледидар көріңіз, үйді аралаңыз, бірақ әрқашан сіздің арқаңызға тақтай бекітілуі керек. Сонымен қатар, сіздің арқаңызды тік ұстау әдеті дамиды.
Бұл бейнеде үйде арқаңызды түзетуге көмектесетін алты жаттығуды біліңіз:
