Үйде әйел денесінің мінсіз пропорциясын құруға көмектесетін тиімді жаттығулар жиынтығын біліңіз. Әйелдердің денесі репродуктивті органдардың аймағында, атап айтқанда, жамбас пен бөкселерде май қорының көп бөлігін құрайды. Бұл резервтер қажет болған жағдайда жүктілік кезінде әйелді энергиямен қамтамасыз етуге мүмкіндік береді. Сонымен қатар, жамбас пен бөкселердегі май шөгінділері өте ықылассыз күйдіріледі. Қатаң диеталық тамақтану бағдарламаларын қолданған кезде де дененің бұл бөліктеріне қажетті пішінді беру өте қиын.
Егер жамбас пен бөкселер аймағындағы майдың қорын жою мүмкін болса да, көбінесе, содан кейін олар әлсіз болып қалады, бұл олардың сыртқы түрін жақсартпайды. Бұған жол бермеу үшін бұлшықет массасын алу керек. Нәтижесінде бөкселер тоналды және тартымды көрінеді. Әр түрлі кешендердің үлкен саны бар, біз сізді олардың бірімен таныстырамыз. Оған баспасөзге арналған орындықпен және әдемі жамбаспен жаттығулар кіреді. Бұл кешеннің ерекшелігі - жаттығуға тек орындық қажет, және сіз үйде қауіпсіз жаттығулар жасай аласыз.
Нәжіске арналған жаттығулар
Бұл іш пен жамбас жиынтығы орындықты қажет етсе де, сіз оған отырмайсыз. Сіздің денеңізді тартымды ету үшін көп күш қажет, және сіз оған дайын болуыңыз керек. Бұлшықеттерді жүктеу үшін барлық жаттығулар жоғары қарқындылықта орындалуы керек. Бұл оларды нығайтуға және майды қосымша күйдіруге болатын жалғыз әдіс.
Сеанстың негізгі бөлігін бастамас бұрын, жарақаттан сақтандыру үшін жақсы қыздыру керек. Ол үшін аяқтың жүгіру, секіру және айналмалы қозғалыстарын қолдануға болады. Созылу жаттығулары да жасауға тұрарлық.
Жаттығу кезінде тыныс алуды бақылау өте маңызды. Әрқашан мұрын арқылы ауаны жұтып, аузыңызбен дем алыңыз. Бұл денені оттегімен қанықтырады және майдың азаюын тездетеді. Тыныс алуды болдырмаңыз, себебі бұл сізге зиян тигізуі мүмкін. Сондай -ақ, жамбасқа және ішке арналған барлық жаттығуларды орындау кезінде іш бұлшықеттерін қатайту маңызды. Әр қозғалыста қайталау саны мүмкіндігінше көп болуы керек. Егер жаттығудан кейін бұлшықеттерде аздап жану сезімі пайда болса, онда сессия сөзсіз сәтті болды. Денені шамадан тыс жүктемеу үшін жүктемені біртіндеп арттыру маңызды. Егер сіз жеткілікті тәжірибе жинасаңыз және бұлшықеттеріңіз мықты болса, аяқтың салмағын қолдануды бастауды ұсынамыз. Бұл жүктемені әрі қарай жалғастыруға мүмкіндік береді.
Баспасөзге арналған орындықпен және әдемі жамбаспен жаттығулар жиынтығы
- Орындықтың арқасынан ұстап, жоғары секіруді бастаңыз, аяғыңызды екі жаққа ауада жайыңыз. Жоғары қарқынмен жұмыс жасаңыз және кем дегенде он қайталауды орындаңыз.
- Орындықтың артқы жағын ұстап тұрып, аяғыңызды артқа қарай жылжытыңыз. Оны жерге түсіріп, бүйіріне ұрлап, қайтадан төмен түсіріңіз. Тек бөкселердің бұлшықеттерінің күшімен қозғалу. Әр аяқ үшін қайталаудың максималды санын жасау керек.
- Отырып, орындықтың арт жағын қолдарыңызбен ұстаңыз. Орындыққа сүйеніп, өткір қимылмен бір аяқтың саусағына дейін көтеріліп, екінші аяғыңызды артқа алыңыз. Бастапқы қалыпқа оралып, қозғалысты қайталаңыз, бірақ аяғыңызды жағына қарай алыңыз. Жалпы алғанда, әр аяқ үшін кемінде он қайталау қажет.
- Орындықтың артқы жағын ұстаңыз және тізе буынында бүгілген аяқты баяу көтере бастаңыз, содан кейін оны жағына қарай түзетіңіз. Бұл жағдайда шұлық тартылуы керек. Траекторияның соңғы позициясында он секунд үзіліс жасап, бастапқы қалыпқа оралыңыз. Әр аяққа кемінде бес рет қайталау керек.
- Орындықтың жанына тұрып, ең жақын аяғыңыздың табанын орындыққа қойыңыз. Терең отыруды бастаңыз, сонымен бірге қолыңызды алдыңызға созыңыз. Әр аяққа он қайталау жасаңыз.
- Бір аяғыңызды орындықтың артына қойып, таяз отыруды бастаңыз. Қозғалысты орындау кезінде қолдар жамбаста болады. Әр аяққа кемінде он қайталау жасау керек.
- Орындықтың артқы жағын бір қолыңызбен ұстап тұрып, сол аяқтың екінші аяғын алып, аяқты бүйірге, содан кейін артқа түзетуге тырысыңыз. Әр позицияда шамамен он секунд үзіліс жасау керек. Екінші аяқпен қозғалысты қайталаңыз.
- Тізені бүгу кезінде екі қолмен орындыққа сүйеніңіз. Осыдан кейін түзетуді бастаңыз және тірек аяқтың саусағына дейін көтеріліп, екінші 15 терең бұрылысты артқа, содан кейін жағына жасаңыз. Қозғалысты орындау кезінде пресс пен бөкселердің бұлшық еттерін кернеуде ұстау қажет.
- Аяқтың ұзындығында тұрып, біреуін орындыққа қойыңыз. Содан кейін оны тізе буынынан бүгіңіз және орындықтың артқы жағын қолыңызбен ұстаңыз. Осы күйде 10 секунд үзіліс жасағаннан кейін, аяғыңызды түзетіңіз және денені тірек аяғына қарай еңкейтіңіз. Тағы да осы позицияда он секундқа тұрыңыз. Әр аяқпен төрт рет баяу қарқынмен қозғалысты орындаңыз.
Арықтауға арналған орындықпен жаттығулар кешені
Біз сіздерге майға қарсы күресуге арналған баспаға арналған орындық пен әдемі жамбаспен жаттығулардың тағы бір жиынтығын ұсынамыз. Бұл кешенге енгізілген жаттығулар маймен тиімді күресуге мүмкіндік береді, сонымен қатар іш пен бөкселердің бұлшықеттерін ғана емес, тіпті иық белдеуін де күшейтеді. Сіз мұны алдыңғы жаттығулармен бір уақытта жасай аласыз немесе әр қозғалысты екі аптада бір рет жасай отырып, кезекпен жасай аласыз.
Бұл жағдайда сізге қосымша спорттық құралдар қажет емес және бір орындық жеткілікті болады. Егер сіз бұл қозғалыстар жиынтығын жалғыз қолданғыңыз келсе, онда жылыну қажеттілігі туралы ұмытпаңыз.
- 1 жаттығу. Бұл қозғалыс сізге жамбас бұлшықеттерін дамытуға, аяқ -қолдарыңызды нығайтуға, сондай -ақ бөкселерде майдың жиналуынан арылуға мүмкіндік береді. Орындықта тұрып, бір аяқты тізе буынында бүгу. Бұл жағдайда сіз жамбастың орындыққа параллель болуын қамтамасыз етуіңіз керек. Осы күйде бес секунд ұстап тұрып, аяғыңызды орындыққа еңкейтіп, екінші қозғалысты орындаңыз. Барлығы кемінде 16 рет қайталау керек.
- 2 жаттығу. Бұл қозғалыс сізге иық белдеуіндегі, қолдардағы және іштегі бұлшықеттерді өңдеуге мүмкіндік береді. Орындыққа жамбасыңызды ең шетіне қойып отырыңыз. Осыдан кейін қолдарыңызды орындыққа қойып, жамбасыңызды ауада болатындай етіп көтеріңіз. Бұл жағдайда аяқтар түзетіліп, жерге тигізбеуі керек. Жамбасыңызды төмен түсіре отырып, бір аяқты көтеріңіз. Бұл позицияны бірнеше секунд ұстаңыз және бастапқы күйге оралыңыз. Басқа аяққа жылжытыңыз. Барлығы кемінде он қайталауды орындау керек.
- 3 жаттығу. Бұл қозғалыс сіздің асқазан -ішек бұлшық еттеріңізді нығайтуға және буындарыңызды нығайтуға арналған. Аяқтарыңызды орындыққа қойып, жатқызыңыз. Бұл жағдайда жамбас жерге перпендикуляр болуы керек, ал қолдар дененің бойымен созылуы керек. Іштің бұлшық еттерін, жамбастар мен бөкселерді жиыру кезінде бір аяқты және жамбасты бір уақытта жоғары көтеріңіз. Екінші үзілістен кейін бастапқы қалыпқа оралып, қозғалысты екінші аяғымен орындаңыз. Жалпы алғанда, әр аяқпен 10 -нан 12 рет қайталау керек.
- 4 жаттығу. Бұл жаттығу бөкселер мен санның артқы бұлшықеттерін күшейтуге бағытталған. Орындықтан 20 сантиметр қашықтықта тұру керек. Қолды орындықтың артқы жағына қою керек, иық буындарын төмендетіп, іш бұлшықеттерін кернеу керек. Бір аяқтың тізе буынын ішке қарай көтеруді бастаңыз. Осыдан кейін тірек аяқтың саусағына дейін көтеріліп, дем шығарған кезде жұмыс аяғының тізе буынын бүйірге бұрыңыз. Бұл жаттығуды баспаға арналған орындықпен және әдемі жамбаспен жасаған кезде, іш бұлшықеттері тұрақты кернеуде болуы керек.
Орындықпен жаттығулар жиынтығының пайдасы
Бұл кешендердің әрқайсысын аяқтау үшін сізге жарты сағаттан артық уақыт қажет емес. Сондай -ақ, сізге арнайы спорттық құралдар қажет емес, әркімде орындық бар. Сіз үйде кез келген ыңғайлы уақытта жаттығулар жасай аласыз. Жаттығулар дене бұлшықеттерінің үлкен санын дамытуға және маймен тиімді күресуге мүмкіндік береді.
Жаттығулардың екі жиынтығында да қарсы көрсетілімдер жоқ, әр қыз оларды орындай алады. Дененің икемділігін арттырудан басқа, сіз тізе буындарының жұмысын жақсартасыз, бұл жарақат алу қаупін азайтады. Жақсы нәтижеге жету үшін апта бойы сізге үш -төрт жаттығу ғана керек.
Бұл видеода орындықпен ең жақсы аб жаттығулары:
