Бірнеше айдың ішінде мінсіз фигура жасауға және проблемалы аймақтардағы майды кетіруге мүмкіндік беретін құпия әдістерді біліңіз. Бүгінде көптеген адамдар артық салмақтан арылуға тырысады. Көбінесе бәрі жақсы әсер етпейтін әр түрлі диеталық бағдарламаларды қолданудан басталады. Әсіресе артық салмақ мәселесі қыздар үшін өзекті болып табылады, өйткені қолданыстағы сұлулық канондарына сәйкес әйелдің денесінде көп май болмауы керек.
Диеталар көмегімен қалаған нәтижеге жетудің нәтижесіз әрекеттерінен кейін, қыздар іш пен санның салмағын жоғалту үшін тиімді жаттығуларды үйден іздей бастайды. Неліктен бұл дене бөліктері үшін бірінші кезекте? Барлығы өте қарапайым, себебі бұл ең проблемалы аймақтар - жамбас пен іш.
Сонымен қатар, әр әйел өзін іште және жамбаста арықтауға арналған жаттығулар жасауға мәжбүрлеуге дайын емес, дегенмен майдың өздігінен жоғалмайтынын түсіну керек және онымен күресуге уақыт пен күш жұмсау керек.. Сонымен қатар, өзіңізді үнемі жақсы қалыпта ұстау үшін болашақта спортпен шұғылдануға тура келеді.
Арықтау үшін қандай спорт түрімен айналысу керек?
Бүгінгі күні салмақ жоғалтуға көмектесетін фитнес түрлерінің өте үлкен таңдауы бар. Егер сіз өзіңізді жақсы қалыпта ұстағыңыз келсе, онда жүгіру, пішіндеу, йога және т.б. Назар аударыңыз, үйде іш пен жамбаста арықтауға арналған жаттығуларды таңдағанда, дененің белгілі бір бөлігінің салмағын реттеу қажеттілігіне байланысты мұны істеу керек.
Енді йога барған сайын танымал бола бастады, бұл сізге пішінді тиімді сақтауға және салмағыңызды түзетуге мүмкіндік береді. Сонымен бірге тәжірибелі тәлімгердің бақылауындағы секцияда йогамен айналысқан дұрыс. Бұл техникалық тұрғыдан фитнеспен айналысудың өте қиын түрі, мысалы, Пилатес, денені иілу және т.б. Дегенмен, сіз үйде жаттығулар жасай аласыз, ол үшін сізге бейне оқу құралдарын табу қажет.
Жүктемені дұрыс таңдау өте маңызды, әйтпесе сіз өз денеңізге зиян келтіре аласыз. Біз сізге дұрыс тамақтану бағдарламасын ұстанудың маңыздылығын еске саламыз. Спортпен айналысу кезінде қатаң диетаны ұстанудың қажеті жоқ, бірақ диетаға белгілі бір өзгерістер енгізу қажет. Ең алдымен, сіз диетаның энергия құндылығын төмендетіп, пайдалы тағамдарды жеуге кірісуіңіз керек. Дегенмен, бұл өте кең тақырып және бүгін біз үйде іш пен жамбаста салмақ жоғалтуға арналған жаттығулар туралы сөйлесетін боламыз.
Үй тапсырмасын тиімді орындауға арналған құрал -жабдықтар
Бүгін біз спорттық құралдардың ең аз мөлшерімен үйде спортпен қалай тиімді айналысу керектігі туралы сөйлесетін боламыз. Сізге тек кілем, қатты қапталған тар орындық, гантель қажет. Бұл жеткілікті болады, бірақ біз гантельмен жұмыс кезінде қол терісін зақымдамау үшін спорттық қолғаптарды сатып алуды ұсынамыз.
Үйде іш пен санға салмақ жоғалту үшін жаттығулар сеанстар арасында бір күн демалыс жасай отырып, аптасына кемінде үш рет жасалуы керек. Фитнес мамандары спортпен шұғылданудың оңтайлы уақыты - 11: 00 -ден 14: 00 -ге дейін, ал кештер - 18: 00 -ден 20: 00 -ге дейін. Әлбетте, үйде іш пен жамбас арықтау жаттығуларын жасаудың пайдасын тек тұрақты жаттығулар арқылы алуға болады.
Сонымен қатар, дененің кез келген күйзеліске бейімделу қабілеті бар екенін және кез келген қозғалыстар жиынтығы бір -екі айға тиімді болатынын еске түсіреміз. Осыдан кейін жаттығулардың бір бөлігін алмастыра отырып, сіздің оқу бағдарламаңызға кейбір түзетулер енгізген жөн. Тұрақты әсер алу және жүктемені ілгерілету өте маңызды. Тамақтанудан немесе ұйықтар алдында кем дегенде бір -екі сағат бұрын жаттығулар жасаған дұрыс. Жаттығулар сәтті болуы үшін сіз өзіңізді ынталандырып, ниетпен жұмыс жасауыңыз керек. Проблемалық мотивация болмауы керек, өйткені сіз әрқашан ерлердің көз алдында тартымды болып көрінгіңіз келеді ме?
Іште арықтауға арналған жаттығулар
Қыздардың көпшілігінде іште салмақ жоғалтуда күрделі проблемалар бар. Сонымен қатар, бұл мәселе қазіргі уақытта болмаса да, сіз үшін маңызды болуы мүмкін. Әйел денесі майлы қоймалар негізінен іш пен жамбаста пайда болатындай етіп жасалған.
Сіз салмақ жоғалтуға шешім қабылдаған барлық қыздарға кеңес бере аласыз - тек іш бұлшықеттеріне жаттығулар жасамаңыз. Баспасөздің шамадан тыс күшеюі белдің көлемді болуына қауіп төндіреді. Ең тиімді және танымал іш жаттығуларын қарастырайық.
- Классикалық түйіршіктер. Бұл қозғалыс үлкен іш бұлшықетін дамытуға арналған және кіші амплитудада орындалады. Төменгі арқаңызды жерге мықтап басу арқылы жатқызыңыз. Аяқтар тізе буындарында бүгілуі керек, ал қолдар бастың артындағы «құлыпта» біріктірілуі керек. Ауа жұтқан кезде корпустың жоғарғы жағын көтеріңіз. Дем шығарған кезде бастапқы күйге оралыңыз.
- Кері қытырлақ. Бастапқы позиция алдыңғы қозғалыспен бірдей. Іс жүзінде дәл осылай орындалады, тек дененің жоғарғы бөлігін емес, жамбас сүйегін көтеру қажет.
- Баспасөздің қиғаш бұлшықеттерін дамытуға арналған жаттығулар. Орындыққа отырыңыз және денені айналдырыңыз. Қиғаш бұлшықеттерді өңдеу үшін бұрылыстардың барлық түрлерін қолдануға болады, бірақ денені айналдыру керек.
Арықтауға арналған жаттығулар
Алдымен сіз аяқтарыңызды визуалды түрде бағалап, қай жерде салмақ жоғалту керектігін шешуіңіз керек - жамбаста немесе бұзауда. Аяқтарыңыздың бұлшық еттерін дамыта отырып, сіз майды кетіріп қана қоймай, терінің серпімділігін де жоя аласыз.
- №1 жаттығу. Қолыңызды белге қойып тұрып қалыпқа қойыңыз. Бір аяқты тізе буынында бүгу арқылы көтеруді бастаңыз. Содан кейін баяу бастапқы күйге оралыңыз. Бұл жаттығуды әр аяққа 8-10 рет қайталаңыз. Осыдан кейін сіз 15 секунд демалып, қозғалысты қайталауыңыз керек. Нәтижесінде сегіз жиынтығын жасаңыз.
- №2 жаттығу. Жамбастың алдыңғы бөлігіндегі бұлшықеттер үшін, сондай -ақ бөкселерде өкпе өте тиімді. Қозғалыс кезінде қолдарыңызды әрқашан белде ұстаңыз, ал жаттығуды орындау оңай болған кезде гантельдерді қолданыңыз.
- №3 жаттығу. Арықтау тұрғысынан ең қиын нәрсе - жамбастың ішкі жағы. Бұл бұлшықеттер серуендеуге соншалықты белсенді қатыспайды және жиі әйелдердің проблемалары бар. Арқаңызда жатып, аяғыңызды көтеріңіз. Осыдан кейін оларды бөлуге кірісіңіз. Аяқтардың тік жазықтықтан ауытқымауын қамтамасыз ету өте маңызды.
- №4 жаттығу. Сыртқы жамбас бұлшықеттерін дамыту үшін сіз бүйіріңізде жатуыңыз керек. Осыдан кейін түзу аяғыңызды көтеріңіз. Оң және сол аяққа 8-10 қайталау жасаңыз.
Бұзау аймағындағы майды кетіру үшін жүгіруді орнында қолдануға болады. Сіз сондай -ақ жатып қалып, тізе буындарын бүге аласыз, шұлықтарды өзіңізге қарай тартыңыз.
Жамбас аймағында арықтау жаттығулары
Сондай -ақ, жамбас - қыздар үшін ең проблемалы аймақтардың бірі. Бұл салада арықтау үшін келесі жаттығуларды орындаңыз.
- №1 жаттығу. Қолыңызды бөксеге қойып, жатқызыңыз. Тікелей аяқтарыңызды көтеріп, жайып бастаңыз. Бұл жағдайда жамбас бұлшықеттері үнемі шиеленісте болуы керек.
- №2 жаттығу. Тізе буындарында тұрып, аяғыңызды түзетіп, қолыңызды төмен түсіріңіз. Денені оңға еңкейте отырып, олардың сол жағындағы аяққа түсуді бастаңыз. Бастапқы қалыпқа оралыңыз және қозғалысты қарама -қарсы бағытта қайталаңыз.
- №3 жаттығу. Иық буындарының деңгейінде аяқтарыңызбен тік тұрып, саусақтарыңызды сыртқа бұрыңыз. Қолдарыңызды алға созып, баяу отыруды бастаңыз. Траекторияның төменгі позициясында бірнеше секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін бастапқы күйден оралуға болады. Бөксе мен санның бұлшық еттерінің үнемі кернеуі өте маңызды.
- №4 жаттығу. Жоғарғы қолыңыз бен аяғыңызды бүгіп, бүйіріңізде жатыңыз. Содан кейін үстіңгі аяғыңызды алдыңызға қойып, жерге қойып, төменгі аяғын мүмкіндігінше жоғары түсіне бастаңыз. Екінші жағынан қайталаңыз. Бұл қозғалыс жамбастың ішкі бұлшықеттерін күшейту үшін өте жақсы және оны үнемі жасау керек.
- №5 жаттығу. Бір тізеңізге отырыңыз және қолыңызды жерге қойыңыз. Екінші аяқты бүйірге және жоғары қарай жылжытуды бастаңыз және траекторияның ең жоғарғы нүктесіне жеткенде, оның айналмалы қозғалыстарын орындаңыз.
Бөксе аймағында арықтау жаттығулары
Кез келген қыз бөксесі қатты және серпімді болғанын армандайды. Бұл туралы біз айтатын жаттығулар көмектеседі.
- №1 жаттығу. Аяқтарыңыз бөлек орындықтың шетіне отырыңыз. Орындықтың артқы жағын қолдарыңызбен ұстап, жамбас бұлшықеттерінің күшімен аяқтарыңыздың арасындағы кез келген затты қысыңыз. Оны 60 секунд ұстаңыз, содан кейін босаңсып, қозғалысты қайталаңыз.
- №2 жаттығу. Тізе бүгіп, қолдарыңызды беліңізге қойыңыз. Алдымен солға, содан кейін оң бөксеге түсуді бастаңыз. Бөкселердің бұлшықеттерінде шаршау пайда болғанша қозғалысты орындаңыз. Назар аударыңыз, төмен түсу кезінде бөксеге отырудың қажеті жоқ. Бұлшықеттердің үнемі шиеленісуі өте маңызды.
- №3 жаттығу. Қабырғаға жақын тұрыңыз және бастың артқы жағына сүйеніңіз. Тізеңізді бүгіңіз және еңкейту күйінде 60 секунд отырыңыз. Егер сіз мұндай жүктемені бірден көтере алмасаңыз, онда уақытты азайтыңыз. Содан кейін оны біртіндеп ұлғайтып, бір минутқа жеткізу керек болады.
Қазіргі өмір тез қарқынмен жүреді, кейде өзіне күтім жасауға уақыт табу өте қиын. Дегенмен, оны жасауға тырысыңыз. Біз бүгін үйде қарастырған іш пен санға салмақ жоғалтуға арналған жаттығулар сізге әдемі көрінуге және әрқашан керемет дене пішінде болуға көмектеседі.
Іштен және жамбастан қалай арықтауға болады, сіз бұл бейнені толығырақ білесіз:
