Егер жаттығу залына барғыңыз келмесе, өзіңізді жаттығуға мәжбүрлеуді үйреніңіз. Соңғы онжылдықтағы артық салмақ мәселесі әлемнің көптеген елдерінің тұрғындары үшін өте өзекті. Бұл фактіден қашу мүмкін емес, бірақ сіз спортпен белсенді айналысқыңыз келмесе де, өміріңізді өзгерте аласыз. Жалқау адамдарға арықтауға арналған жаттығулар бұған көмектеседі. Майдың жиналуының негізгі себептерінің бірі - дұрыс емес тамақтану бағдарламасы, сонымен қатар пассивті өмір салты.
Бүгінде спортпен шұғылданатындардың саны артып келе жатқанымен, көбісі жалқау болып қала береді және олармен айналысқысы келмейді. Сонымен қатар, олар бірнеше фунттан мүлде құтылуға қарсы емес. Мұндай қалауды қиял деп ойламаңыз. Сіз оң нәтижелерге қол жеткізе аласыз, бірақ алдымен сіз тамақтану туралы өз көзқарасыңызды қайта қарауыңыз керек, сонымен қатар жалқау адамдарға арықтау үшін қарапайым жаттығулар жасауыңыз керек.
Егер бұл екі компонент болмаса, сіздің барлық салмақ жоғалту әрекеттеріңіз сәтсіздікке ұшырайды. Әрине, егер сіз белсенді және жүйелі түрде жаттығулар жасасаңыз, онда сіз тезірек алға жылжып, арықтайсыз. Бүгін біз жалқау адамдарға артық салмақпен күресте қалай жетістікке жетуге болатынын айтамыз. Айта кету керек, егер сіздің салмағыңыз қандай да бір аурудан туындаса, алдымен дәрігер мен диетологпен кеңесу керек. Басқалар үшін біздің кеңестерге құлақ асу және жалқауларға арықтау үшін жаттығулар жасау жеткілікті болады, бұл сіздің көп уақытыңызды алмайды.
Жалқауларға арналған азық -түлік бағдарламасы
Сіз артық салмақпен күресуді тамақтану бағдарламасын қайта қарау арқылы бастауыңыз керек. Бұл сіздің тапсырмаңызды шешіп қана қоймай, денеңізді айтарлықтай жақсартуға мүмкіндік береді. Артық май біздің дененің барлық жүйелерінің жұмысына теріс әсер етеді, және сіз одан құтылған кезде денсаулығыңыздың жақсарғанын тез сезінесіз.
Жалқау диета бағдарламасы адамдарға маймен күресуге ұсынылған басқаларға өте ұқсас. Дегенмен, бұл сөздің толық мағынасында диета емес, өйткені тағамға қатаң шектеулер қажет емес. Ең алдымен, ұн өнімдерінен, қуырылған тағамдардан және тәттілерден бас тарту керек. Мүмкін, сіз бұл тағамдардың барлығын диетаңыздан бірден алып тастай алмайсыз, себебі ұзақ мерзімді әдеттерден бас тарту өте қиын. Мұндай жағдайда біртіндеп әрекет ету керек.
Әр кездесуден бұрын, осы оқиғадан 30 минут бұрын, сіз бір -екі стакан газсыз су ішуіңіз керек. Тамақтану кезінде суды тікелей ішуге болмайды, мұны тамақтанғаннан кейін 120 минуттан кешіктірмей жасаңыз. Біз тамақтану бағдарламасынан зиянды тағамдарды ғана алып тастау керектігін айттық, сондықтан өзіңізді шектеудің қажеті жоқ, бірақ сонымен бірге калория тұтынудың қажетті индикаторын сақтау қажет.
Тек энергия тапшылығын жасау арқылы сіз біртіндеп майдан арыласыз. Таңғы асқа баяу көмірсулар мен ақуыз қосылыстары бар тағамдарды жеген дұрыс. Түскі ас кезінде осы қоректік заттарға назар аударыңыз, бірақ кешке сіз тек ақуызды қосылыстардың көздерін тұтынуыңыз керек. Жалпы алғанда, сіздің негізгі міндетіңіз - калория мөлшерінде тек пайдалы тағамдарды тұтыну. Сондай -ақ, күніне кемінде төрт рет тамақтану керек екенін ескеріңіз, ал порциялар аз болуы керек.
Жалқауларға арналған арықтау жаттығуы
Енді біз сізге күнделікті жасайтын арықтауға арналған жалқауларға арналған жаттығулар туралы айтып береміз. Ол үшін фитнес орталықтарына барудың қажеті жоқ. Үйде жаттығу жеткілікті.
- №1 жаттығу. Бұл іш бұлшықеттерін күшейтуге арналған және сіздің шалқасынан жатқанда орындалады. Бұл ұстанымды қабылдағаннан кейін, терең дем алып, аузыңызбен ауаны баяу шығарыңыз. Асқазанды қабырға астынан мүмкіндігінше терең тартыңыз және деміңізді ширек минутқа ұстаңыз. Егер сіз дем алуды ұзақ уақытқа тоқтата алмасаңыз, мүмкіндігінше тыныс алмаңыз, бірақ біртіндеп ойықтардың ұзақтығын арттыру қажет. Барлығы 8-10 қайталау жасаңыз.
- №2 жаттығу. Тағы да, сіз жатып қалып, қолыңызды дененің бойымен созуыңыз керек. Шұлықтарды өзіңізге қарай тартыңыз және серуендеуге еліктей бастаңыз. Жалқаудың арықтауға арналған бұл жаттығуы арнайы дайындықты қажет етпейді және жаттығудың ұзақтығына ешқандай шектеулер жоқ. Бұл сізге тек салмақ жоғалтуға ғана емес, сонымен қатар төменгі қолды қанмен қамтамасыз ету сапасын жақсартуға, тұздарды таратуға және ішек жолдарының жұмысын жақсартуға көмектеседі.
- №3 жаттығу. Бұл сізге ыңғайлы кез келген позицияда орындалатын өте қарапайым қозғалыс. Оның мәні аяқ -қолдың қарапайым айналуында. Барлық буындар үшін оны 15 рет орындау керек.
- №4 жаттығу. Ол дене тіндерінің қанмен қамтамасыз етілуін жақсартуға арналған. Арқаңызда жатып, орамалды орамалмен бастың астына қойыңыз. Қолдарыңыз бен аяқтарыңызды кезекпен көтеріңіз, содан кейін оларды шайқаңыз. Жаттығуды 300 -ге дейін орындаңыз. Оның көмегімен сіз қан тамырларының қабырғаларын нығайтып, лимфаның жаңаруын тездетесіз.
- №5 жаттығу. Жалқаудың іш бұлшықеттерін дамыту үшін арықтауға арналған тағы бір жаттығуы. Бұл салмақ жоғалту үшін тиімді ғана емес, сонымен қатар ішіңізді тегістеуге көмектеседі. Қатты жатқызып, түзелген аяқтарыңызды 45 градус бұрышпен көтеру керек. Осыдан кейін олармен бүйірге баяу бұрылуды бастаңыз. Бір айналымның ұзақтығы - жарты минут. Әр бағытта кемінде он қайталау жасаңыз.
Жалқау үшін арықтауға арналған кеңестер
Бүгін біз қарастырған арықтауға арналған жалқауларға арналған барлық жаттығулар өте қарапайым, өйткені сіз өз көзіңізбен көре алдыңыз. Сонымен қатар, олар үнемі жасалса өте тиімді болады. Енді біз сізге тапсырманы тезірек орындауға көмектесетін бірнеше кеңестер береміз.
Сіз таң қалмаңыз, бірақ секс салмақ жоғалту үшін өте тиімді болуы мүмкін. Ғалымдар дәл осы уақытта дененің энергия шығыны сағатына төрттен жүгіруге тең екенін анықтады. Салауатты және тұрақты жыныстық қатынас дененің қорғаныс механизмдерін нығайтуға көмектеседі, токсиндердің қолданылуын тездетеді және әр түрлі аурулардың алдын алу құралы болып табылады. Сондай -ақ, жыныстық қатынас кезінде бүкіл денеде қан ағымының жоғарылауына байланысты липопротеидті қосылыстардың тепе -теңдігі қалыпқа келеді.
Бірақ теледидар көру липолизді бәсеңдетуі мүмкін. Әдетте, біз теледидарды көргенде ұзақ уақыт бойы бір қалыпта боламыз, бұл майлы тіндердің жинақталу реакцияларының жеделдеуіне әкеледі. Теледидар көруге кететін уақытты азайтуға тырысыңыз. Оның орнына таза ауада серуендеңіз.
Пісіру кезінде сіз майдың мөлшерін азайтуыңыз керек немесе оны толығымен алып тастауыңыз керек. Бұл сау өсімдік майларына қолданылмайды. Мысалы, ет немесе пиццаны жемес бұрын, майдың артық бөлігін кетіру үшін оны майлықпен сүртіңіз. Сіздің күнделікті диетаңыз майдың он пайызынан аспауы керек.
Азық -түлік сатып алуды алдын ала жоспарлауға тырысыңыз. Салмақ жоғалту үшін көкөністер мен жемістер өте пайдалы болады, бірақ жартылай фабрикаттарды тастау керек. Өзіңізді бақылауда ұстаңыз, сонымен қатар тәттілер мен ұн өнімдерін жеуге болмайды. Ғалымдар сүйісудің көмегімен бір айдың ішінде бір келі майдан арылуға болатынын дәлелдеді. Бұл сүйісу кезінде үшке жуық бет бұлшықеттерінің жиырылуымен байланысты. Бір сүйісу шамамен 12 калорияны жоя алады.
Артық салмақпен күрестің негізгі қағидасы - тағамның мөлшерлілігі. Біз жоғарыда айттық, күніне кемінде төрт рет кішкене бөліктерде тамақтану керек. Есіңізде болсын, қанықтылық белгісі миға біршама кідіріспен жетеді, сондықтан диетологтар ас үйден аздап аштықпен шығуға кеңес береді. Бүгін біз сіздерге ұсынған арықтауға арналған жалқауларға арналған жаттығулар сонымен қатар жақсы әзірленген тамақтану бағдарламасына тамаша қосымша болады.
Ұйықтар алдында бөлмені жақсы желдету керек. Адам салқын бөлмеде ұйықтағанда, денеде ақ май жасушаларын емес, қоңыр жасушаларды синтездейтіні дәлелденген. Қарапайым тілмен айтқанда, дене денені жылытуға тырысады және оны тамақ туралы да айтуға болады. Әр тамақтану алдында салқын су ішуге тырысыңыз, бұл денені энергияны ысытуға мәжбүр етеді.
Су туралы тағы бірнеше сөз айту керек. Күні бойы жеткілікті мөлшерде сұйықтық ішу өте маңызды. Біз әр тамақтану алдында бірнеше стакан су ішу керектігін айттық. Тамақтанғаннан кейін сіз қантсыз кофе іше аласыз, ал суды екі сағаттан кейін ғана тұтынуға болады. Бұл өте қарапайым әдіс 14 күн ішінде бес немесе одан да көп фунт майдан арылуға мүмкіндік береді.
Біртіндеп салмақ жоғалту және бір апта ішінде бір килограмнан аспау өте маңызды. Барлық диеталардағы негізгі проблемалардың бірі - олар бірінші кезеңде тез салмақ жоғалтуға әкеледі. Нәтижесінде ағза метаболизмді баяулатады және липолиз процестері тоқтайды. Сонымен қатар, тез салмақ жоғалту кезінде жоғалған килограммдардың көпшілігі май емес, бұлшықет болады. Бұған жол бермеу керек, өйткені бұлшықет тініне тыныштық кезінде де үлкен энергия қажет. Денедегі бұлшықеттер неғұрлым көп болса, тамақтану бағдарламасы арқылы энергия тапшылығын жасау оңайырақ болады. Сонымен қатар, жаппай өсудің арқасында сіз проблемалы аймақтардағы бұлшықеттерді қатайту арқылы фигураңызды жақсарта аласыз. Бұл жаттығулар сізді еркек жаратылысқа айналдырады деп қорықпаңыз. Әйел денесі бұлшықет массасын алуға өте құлықсыз және спорттық фармакологияны қолданбайынша, сіз үлкен бұлшықеттер жасай алмайсыз. Егер сіз майдан тез арылғыңыз келсе, онда сіз әлі де жаттығуға байыпты қарауыңыз керек.
Жалқау бел жаттығулары, мына бейнені қараңыз:
