Күніне небары 15 минут жұмсау сіздің фигураңызды қалай реттеуге болатынын және артық майдан мәңгілікке арылуға болатынын біліңіз. Артық салмақпен тиімді күресу үшін әр күн үшін арықтауға арналған жаттығулар кешені пайдалы болады. Айта кету керек, мұндай кешендер өте көп. Әдетте, олардың барлығы қарапайым қозғалыстардан тұрады және оларды аяқтауға көп уақыт кетпейді. Сонымен қатар, үнемі жаттығулар қажет және тек осы жағдайда ғана сіз қалаған нәтижеге жетесіз.
Сонымен қатар, мен сізге тамақтанудың маңыздылығын еске салғым келеді. Әр күн үшін салмақ жоғалтуға арналған жаттығулар кешенін үнемі орындап, жоғары сапалы тамақтану бағдарламасын қолдана отырып, сіз қойылған міндеттерді әлдеқайда тез шеше аласыз. Біз қазір тамақтану туралы көп сөйлемейміз, себебі бұл өте үлкен тақырып. Мен жай ғана күшті диетаны қолданбау керектігін айтқым келеді, өйткені олар ұзақ мерзімді перспективада оң нәтиже береді. Тек пайдалы тағамдарды жеп, жаттығулар жасаңыз.
Дененің жоғарғы бөлігіне арналған жаттығулар кешені
Енді біз сіздің назарыңызға екі бөлікке бөлінген әр күн үшін салмақ жоғалтуға арналған қарапайым жаттығулар жиынтығын ұсынамыз. Егер сіз бұрын спортпен айналыспаған болсаңыз, онда біріншіден бастаңыз және сіздің дене дайындығыңыз жоғарылаған сайын жаттығуларды екінші бөліктен қосыңыз. Барлық жаттығуларды орындау үшін сізге 40 минуттан бір сағатқа дейін уақыт қажет.
Барлық жаттығулар баяу қарқынмен орындалуы керек, ал қайталау саны 5-30. Сіз денеңізді күшті жүктемелерге бірден ұшыратпауыңыз керек. Егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе және оны дұрыс жасағыңыз келсе, оларды біртіндеп көбейтіңіз. Бірінші айда қыздардың көпшілігі үшін әр күн үшін арықтауға арналған жаттығулар жиынтығының тек бірінші бөлігін орындау жеткілікті болады.
Қозғалыстардың өздеріне және оларды жүзеге асыру ережелеріне көшейік. Бірінші қозғалыс үшін сіз тік тұрып, терең тыныс алуыңыз керек. Сонымен қатар, қолыңызды мүмкіндігінше артқа қойыңыз. Әр қозғалысты бес рет бастаңыз және біртіндеп қайталау санын 30 -ға жеткізіңіз.
Бастапқы позицияны өзгертпестен, асқазаныңызды тартып, осы күйде бірнеше секунд тұрыңыз. Тыныс алуды бақылау өте маңызды, ол терең болуы керек. Бұл тыныс алу жаттығуын аяқтағаннан кейін келесі жаттығуға көшуге болады.
Аяғыңызды иық буындарының деңгейіне қойыңыз және аяқтарды тізе буындарында кезекпен бүгіңіз, оларды қарама -қарсы иық буынына көтеріңіз. Әр күн үшін салмақ жоғалтуға арналған жаттығулар жиынтығынан келесі қозғалыс жатып қалыпта орындалады. Аяғыңызды жерге қойып, тізе буындарында аяқтарыңызды бүгіңіз. Аяғыңызды кезек -кезек бүйірге еңкейтуді бастаңыз, бірақ сонымен бірге аяқтарыңыз жерде қалуы керек. Егер сіз бұл қозғалыстың 30 қайталауын оңай жасай алсаңыз, оны аяғыңызды ауада ұстау арқылы жасаңыз. Арқаңызды ұстаңыз, себебі келесі қадам мектептегі дене шынықтыру сабағынан білетін «велосипед» болады.
Егер бұл жаттығу сізге бірден қиын болып көрінсе, онда оны екі -үш апта бойы әр аяқпен кезекпен орындауға болады. Дегенмен, сіз бірден екеуімен жұмыс істеуіңіз керек. Арқаңызда тұрып, аяғыңызды түзетіңіз. Тыныс алу кезінде қолдарыңызды бастың артына созып, бүкіл денеңізді созыңыз. Дем шығару, аяқтарыңызды көтеру, тізе буындарында кеудеге бүгу.
Бұл жаңадан бастаушылардың күнделікті салмақ жоғалту тәртібінің бірінші бөлігі болды. Біз айтқанымыздай, жоғарыда сипатталған барлық қозғалыстар үш апта бойы күнделікті орындалуы керек. Осыдан кейін оларға қазір талқыланатын кешеннің екінші бөлігінен жаттығуларды қосыңыз.
Қолыңызды бастың артына созып жатқызыңыз, сонда асқазаныңыз тартылуы керек. Аяғыңызды көтере отырып, оларды солға және оңға айналмалы қозғалыстармен бастаңыз. Келесі жаттығу үшін сізге жерге отыру керек. Аяқтарыңызды алдыңызға созыңыз және қолдарыңызбен саусақтарыңызға жетуге тырысыңыз.
Төрт аяғыңызбен арқаңызды түзетіп, асқазаныңызға сурет салыңыз. Қарсы аяқ пен қолды бір уақытта көтеруді бастаңыз. Тыныс алу кезінде бастапқы қалыпқа оралыңыз. Төрт аяғымен тұрып, позицияны өзгертпеңіз. Ауаны шығарып, асқазаныңызбен жерге тигізуге тырысыңыз. Бұл жағдайда қолды бүгу қажет.
Тұратын орынға отырыңыз және бір -екі минут орнында жүріңіз. Тізе буындарын жоғары көтеріп, өкшеден саусақтарға дейін домалату керек. Қолдың ерікті қозғалысын бір уақытта жасауға болады.
Үйде төменгі денеге арналған жаттығулар
Күнделікті салмақ жоғалтудың бұл бөлігі скваттан басталады. Бұл жамбас пен бөкселердің бұлшықеттерін дамытудың ең тиімді қозғалысы. Бұл жаттығудың көптеген түрлері бар, олардың барлығын қолдануға болады. Бұл жүктеменің өзгеруіне мүмкіндік береді және дененің оған бейімделуі қиындайды. Төменгі қозғалысты дем шығару кезінде жасау керек, ал ингаляция кезінде бастапқы қалыпқа оралу керек екенін еске түсіреміз. Екінші жаттығу үшін сіз орындықтың жанында отыруыңыз керек, оның артқы жағын қолыңызбен ұстаңыз. Осыдан кейін, аяқтарыңызды тізе буынында бүгіп, орындықтың артқы жағына тигізіп, кезекпен көтеруді бастаңыз. Содан кейін, екі -бес минут ішінде баяу жүруге ауыса отырып, баяу қарқынмен орнында жүгіру керек.
Біздің күнделікті салмақ жоғалту жаттығуларының келесі қозғалысы үшін сізге қайтадан орындық қажет болады. Қолдарыңызбен арқаңызды ұстаңыз, ал бұлшық еттер мен бұлшықеттерді жиырыңыз. Ингаляция кезінде саусақтарыңызбен көтеріле бастаңыз және бірнеше секунд бойы жоғарғы қалыпта тұрыңыз. Дем шығарған кезде бастапқы қалыпқа оралыңыз. Кешенді созылу қозғалыстарымен аяқтаңыз.
Арықтауға арналған ең жақсы жаттығулар
Біз сіздерге арықтауға арналған күнделікті жаттығулардың бір жиынтығын ұсындық, бірақ сіз оны өзіңіз жасай аласыз. Енді біз сізге жаттығу бағдарламасын құруда қолдануға болатын ең тиімді жаттығулар туралы айтып береміз.
- Squats. Бұл қозғалыс жоғарыда сипатталған кешенде бар. Бұл сіздің аяқтарыңыз бен бөкселеріңіздегі бұлшықеттерді өңдеуге мүмкіндік береді.
- Классикалық жаттығулар. Жаттығулар ең алдымен кеуде мен арқа бұлшықеттеріне тиімді. Сонымен қатар, оны орындау кезінде баспасөз де қатысады. Егер физикалық дайындығы жеткіліксіз болғандықтан, тақтайдан көтерілу мүмкін болмаса, оны үйеңкі көмегімен жасаңыз.
- Көпір. Бұл жаттығу сіздің арқа және бұлшық еттеріңізді қатайтады. Бұл әйел денесінде өте проблемалы аймақтар. Бұл қозғалысты орындау кезінде жамбасыңызды мүмкіндігінше жоғары көтеруге тырысыңыз.
- Өкпелер. Аяқ бұлшықеттерінің тағы бір керемет қозғалысы, ол міндетті түрде сіздің күнделікті салмақ жоғалту рәсіміңіздің бір бөлігі болуы керек. Әр аяққа кезекпен дем алуды орындаңыз. Бұл жағдайда алдында тұрған аяқтың жамбасының жерге параллель болуын қамтамасыз ету қажет.
- Тақта. Бұл іс жүзінде бүкіл дененің бұлшық еттерін жұмыс істейтін әмбебап жаттығу. Білектер жерде бір -біріне параллель болуы керек. Денеңізді жоғары көтеріңіз және бұл позицияны бір жарым минут ұстаңыз. Жаңадан бастаушылар үшін сіз бұл уақытты қысқартып, біртіндеп қажетті уақытқа жеткізе аласыз.
- Артқа бұрылу. Бұл жаттығу глуть пен тарамысты тарылтып, жақсы созуға мүмкіндік береді.
- Терең трицепс. Бұл қозғалыс трицепсті қатайтуға арналған және терінің серпімділігін жояды. Бұл жаттығуды кері итеру деп те атайды. Оны аяқтау үшін қолдарыңызды кез келген затқа, мысалы, орындыққа отырғызу керек. Осыдан кейін трицепс күшімен денені төмендетіп, көтеріңіз.
- Баланс. Қозғалыс сіздің арқа бұлшық еттеріңізді нығайтуға көмектеседі, және бұл үшін төрт аяғыңызға тұру қажет. Арқаңызды тік ұстап, қарама -қарсы қол мен аяқты көтеруді бастаңыз. Траекторияның соңғы позициясында 1,5 минут үзіліс болуы керек.
- Айналмалы велосипед. Бұл жаттығу іштің қиғаш бұлшықеттерін құруға арналған екі жаттығуды біріктіреді. Аяқ пен қолды кезек -кезек көтеріп, шынтақ буынымен тізеге жетуге тырысыңыз. Бұл жағдайда қолдар бастың артындағы «құлыпта» болады.
- Жер үстіндегі тепе -теңдік. Қозғалыс іш пен арқа бұлшықеттерін күшейтуге бағытталған. Артық позицияға отырыңыз. Ұзартылған аяқтарыңызды жерге тигізбестен мүмкіндігінше жерге жақын етіп көтеріңіз. Мүмкін, жаңадан бастаушыларға аяқтарын тізе буындарында бүгіп жаттығуды орындауға тура келеді. Траекторияның соңғы күйінде шамамен 90 секунд ұстаңыз.
- Бүйірлік өкпелер. Бұл жаттығу сізге жамбастардағы майлы шөгінділерден арылуға мүмкіндік береді, осылайша «құлақ» деп аталатынды жояды.
- Бурпи. Бұл қозғалыс бүкіл дененің бұлшық еттерін жұмыс істеуге арналған. Тұрған күйден сіз отыруыңыз керек, содан кейін аяқтарыңызды артқа тастаңыз, осылайша тақтайшаға жылжытыңыз. Содан кейін қайтадан секіріп, секіріңіз.
- Тартулар. Барлық қыздар бұл жаттығуды бірден жасай алмайды. Жалпы алғанда, әр жігіт көтеріле алмайды. Бұл лат үшін өте тиімді қозғалыс.
- Жұлдыз. Қозғалыс омыртқаны созуға және одан артық кернеуді жеңілдетуге мүмкіндік береді. Сонымен қатар, ол энергияны көп қажет етеді, бұл салмақ жоғалту үшін өте пайдалы.
- Пли. Бұл жамбастың алдыңғы бөлігіндегі бұлшықеттерге арналған скваттың түрі. Жаттығуды орындау үшін өкшені қатар қойып, саусақтарыңызды жайып қою керек. Тізеңізді алшақ отырғызыңыз.
Бұл бейнеде үйде салмақ жоғалтудың ең тиімді 6 жаттығуын қараңыз:
