Қарапайым жаттығуларды қолдана отырып, қыздың аяғын тартымды етуді үйреніңіз. Қыздың денесін ұстап, жаттығу залына баруды қалауы құпталады. Бүгінде сүйкімді ханымдар бұл қадамға баруға шешім қабылдауда. Өзіңізді байсалды жұмысқа дайындауға тура келетіні анық, өйткені күш салусыз жақсы нәтижеге жету мүмкін емес.
Көптеген қыздар жаттығуда бөксеге назар аударады және сонымен бірге бұзау бұлшықетін ұмытады. Дегенмен, ол аяқтарға қосымша үйлесімділік бере алады және оларды одан да тартымды етеді. Бұл мақалада қыздың бұзауын қалай сорғызу керектігі айтылады.
Балтыр бұлшықетінің анатомиясы
Фитнес бойынша қалаған нәтижеге жету үшін сізге әр түрлі саладағы белгілі бір білім жиынтығы қажет, мысалы, анатомия. Барлық бұлшықет топтарының анатомиясын білу сізге керемет нәтижеге жету үшін дұрыс жаттығуларды табуға көмектеседі.
Балтыр бұлшықеті төменгі аяқтың артқы жағында орналасқан, ал оның беткі қабаттары сіңір байламдарынан тұрады. Есіңізде болсын, уылдырықтың екі бөлімі бар - сыртқы және ішкі. Олардың біріншісі үлкен, ал екіншісі сыртқы бөлігінің астында симметриялы орналасқан.
Гастроцемиус бұлшықетінің екі бөлімі де поплитеальды қуысты шектейді, ал төменде олар төменгі аяқтың ортасына бекітілген, олар Ахиллес сіңіріне тегіс өтеді. Бұл бұлшықеттің екі функциясы бар - ол қозғалыс кезінде денені тұрақтандырады, сонымен қатар аяқтың алға және артқа қозғалысын қамтамасыз етеді. Бұл топқа бұзау бұлшықетінің өзінен басқа, табан мен перональды ұзын бұлшықеттер де кіруі керек.
Спортзалдағы қыздың бұзауын қалай сорғызуға болады?
Бұл бұлшықеттің анатомиясын біле отырып, жаттығудың дұрыс жоспарын құру қажет. Бірден айтайық, бодибилдингтің негізгі принциптері кез келген бұлшықетке қолданылады, оның көлемі мен денеде орналасуына қарамастан - жаттығулар жүйелі болуы керек, ал жүктеме біртіндеп артады.
Денедегі гипертрофиялық процестерді белсендіру үшін бұлшықеттерді белсенді жұмыс істеуге мәжбүрлеу қажет, бұл жеткілікті стрессті тудырады. Бұл кезде демалудың маңыздылығын ұмытпау керек, өйткені бұлшықеттер жаттығу кезінде өспейді, бірақ ол аяқталғаннан кейін. Лақтарға келетін болсақ, оларды аптасына бір немесе екі рет сорғызу жеткілікті.
Аяқ бұлшықеттері жоғары төзімділікке ие және әрбір жаңа әрекет бұрынғыға қарағанда біршама ауыр болуы керек. Бұған жинақтар мен қайталау санын көбейту, сондай -ақ спорттық жабдықтардың жұмыс салмағын арттыру арқылы қол жеткізуге болады. Сонымен қатар, жаттығудан басқа, күнделікті өмірде көбірек қозғалу керек екенін есте ұстаған жөн. Егер үйде лифт болса, оны тастап, көбірек жүруді ұсынамыз. Бұл сіздің мақсаттарыңызға жетуге көмектеседі.
Енді біз қыздың аяқтарының бұзауын қалай сорғызу керек деген сұраққа жауап беретін қозғалыстарды қарастыруға көшеміз. Егер сіз жаңадан бастаушы болсаңыз, онда алдымен өзіңіздің дене салмағыңызбен жұмыс жасаңыз. Болашақта сізге салмақ қажет болады.
Тұрған бұзау көтереді
Жаттығуды қадамдық платформада немесе жерде орындауға болады. Аяқтар жамбас деңгейінде болуы керек. Буындарыңыздағы стрессті жеңілдету үшін тізеңізді сәл бүгіңіз. Егер сіз сатылы платформада жұмыс жасайтын болсаңыз, төменгі позицияда өкшенің траекториясы оның деңгейінен төмен түсуі керек.
Бұл мақсатты бұлшықеттің қатысуын барынша арттырады. Ғылыми тұрғыдан айтқанда, қозғалыс амплитудасының жоғарғы шеткі бөлігінде бұлшықеттер мүмкіндігінше созылады, ал төменгі жағында сәйкесінше қысқарады. Бұлшықеттің бүкіл жиынтықта жұмыс істеуі үшін қозғалысты үзіліссіз орындау өте маңызды. Бұзауда аздап жану сезімін сезінгенше қозғалысты орындаңыз, бірақ кемінде он қайталау. Осыдан кейін 30 -дан 45 минутқа дейін демалып, тағы екі немесе үш тәсіл жасаңыз.
Біз сіздің назарыңызды осы қозғалыстың тағы екі нұсқасы бар екеніне аударамыз, олардың арасындағы айырмашылық аяқтың күйінде. Егер сізге сыртқы бұзауды белсенді түрде өңдеу қажет болса, онда шұлықтарды 45 градусқа ішке қарай бұру керек. Егер сіз шұлықтарды сыртқа бір бұрышқа бұрсаңыз, ішкі бөлім белсенді жұмыс істейді.
Отырған бұзау көтереді
Бұл жаттығу алдыңғы жаттығулармен бірге сіздің жаттығуларыңызға енгізілуі керек. Оны жүзеге асыру әдістемесі ұқсас, бірақ айырмашылығы - сіз тұрмай, отырасыз. Бұл жағдайда тізе буындары тік бұрышпен бүгілуі керек. Қозғалыс үш немесе төрт жиынтықта орындалуы керек.
Қыздың бұзау бұлшықеттерін қалай созуға болады?
Көбінесе жаңадан келген спортшылар бұлшық еттерінің созылуына жеткілікті назар аудармайды. Осылайша олар қателесіп, ілгерілеуін баяулатады. Енді біз бұзауды созудың ең тиімді қимылдарын қарастырамыз.
- Екпінмен балама созылу. Қолыңызды қабырғаға қойыңыз, бір аяғыңызды тізе буынында бүгіңіз. Екіншісін орнатыңыз және оны мүмкіндігінше артқа қойыңыз. Жұмыс аяғының саусағы (ол шетке қойылған) тура алға бағытталуы керек. Мақсатты бұлшықет максималды түрде созылғанша артқы аяғыңыздың өкшесін жерге басыңыз. Бұл позицияны 10 немесе 20 секунд ұстаңыз, содан кейін аяқтарыңызды ауыстырып, қайталаңыз.
- Джек Knife. Алдыңызда аяғыңызды созып отырып, отырыңыз. Денеңізді алға қарай еңкейтіңіз, оны аяққа қоюға тырысыңыз. Бұл жағдайда аяқты немесе төменгі аяқты қолмен ұстау қажет. Аяғыңызды тізе буындарында бүкпей, өкшеңізді өзіңізге қарай тарта бастаңыз. Бұл позицияда шамамен 60 секунд тұру қажет.
- Ит төмен қарады. Бұл бұзау бұлшықеттерін, сондай -ақ жамбастың артқы жағын керемет созуға мүмкіндік беретін йога позициясының бірі. Төрт аяғыңызбен тұрыңыз, содан кейін аяғыңызды толығымен түзетіп, өкшеңізді жерге тигізу үшін құйрықты мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз. Позицияны 40 секунд ұстау керек.
Үйде бұзауды қалай сорғызуға болады?
Бірден айта кету керек, жоғарыда сипатталған жаттығуларды үйде орындауға болады. Спорт залдарында спортшылар қолданатын арнайы тренажерлер бар. Үйде ілгерілеу үшін сіз аяқтың салмағын немесе гантельді қолдана аласыз. Есіңізде болсын, аяқтың бұлшықеттері ұзақ уақыт бойы сорылады және сізге шыдамдылық қажет.
Сонымен қатар, мен қыздардың аяқтарының бұзауын қалай сорғызуды білгісі келетіндердің барлығына көмектесетін бірнеше пайдалы кеңестер бергім келеді:
- Жаттығудың негізгі бөлігін бастамас бұрын, жарақат алмау үшін жылынуға 5-10 минут уақыт бөлуді ұмытпаңыз.
- Қозғалыс максималды амплитудада орындалуы керек.
- Дене үйренбеуі үшін жүктемені ілгерілету өте маңызды.
- Сіз кардио сеансынан бастай аласыз, содан кейін күш жаттығуларына ауыса аласыз.
- Әр сессиядан кейін созылу жаттығуларын орындауды ұмытпаңыз.
Есіңізде болсын, қарапайым серуендеудің де пайдасы зор және сіздің прогресті тездетеді. Бұл тапсырманы жүгіруде де қолдануға болады. Сізге ұзақ жүгіру керек, бірақ төмен қарқынмен. Енді бірнеше тиімді жаттығулар туралы сөйлесейік.
- Серіппелер. Иық буындарының деңгейінде аяқтарыңызбен тұрыңыз. Осы позициядан саусақтарыңызбен баяу көтеріле бастаңыз. Баяу қарқынмен жүріңіз және мүмкіндігінше жоғары көтерілуге тырысыңыз. Бірдей қарқынмен траекторияның жоғарғы позициясына жеткеннен кейін, төмен түсіңіз, бірақ өкшеңізді жерге түсірмеңіз.
- Аяқпен жүру. Қыздың аяқтарының бұзауын қалай сорғызуды білгісі келетіндердің барлығы қолдана алатын өте қарапайым, бірақ өте тиімді жаттығу. Кішкене қадаммен қозғалу керек және жұлын бағанасы сияқты тізе буындарының түзелгеніне көз жеткізу керек.
- Салмақпен секіру. Қосымша жүктеме ретінде сіз гантельді немесе аяқтың салмағын қолдана аласыз. Алдымен еңкейту керек, содан кейін бұл позициядан тез секіру керек. Әрқайсысында 15 қайталаудың үш жиынтығын жасаңыз.
- Қадамдық платформада жүру. Бұл бұзау бұлшықеттерін құрып қана қоймай, сонымен қатар майдың жиналуынан құтылудың тамаша әдісі. Сіз бұл жағдайда сізге қадамдық платформа қажет екенін түсіндіңіз. Алдымен бір аяқты ортасынан, содан кейін екінші аяғынан қойыңыз. Сол ретпен бастапқы күйге оралыңыз.
- Қабырғалы отырулар. Мен жаңа туған нәрестелерге бұл қозғалыс сізге қиын болуы мүмкін екенін бірден ескерткім келеді. Дегенмен, сіз алға басқан сайын, сіз мұны жасай аласыз. 10 қайталау жасауға тырысыңыз, содан кейін күн сайын тағы бір рет қосыңыз. Аяқтар иық буындары деңгейінде, ал жұлын бағанасы түзетілген. Бұл позициядан саусақтарыңызбен көтеріңіз, содан кейін отырыңыз.
- Арқанмен секіру. Бұл үйде жаттығатын барлық қыздарға арналған тамаша құрал. Күн сайын арқанмен 10 минут жұмыс істеу керек. Бұл снаряд тек аяқ бұлшықеттерін соруға үлес қосып қана қоймай, денеге аэробты жүктеме шығарады.
- Орындықпен жаттығу жасаңыз. Үйде саусақтарыңызды көтеру үшін орындық қажет. Оның шетіне отырыңыз және омыртқаны түзу күйде ұстаңыз. Қозғалысты орындау кезінде өкшеңіздің жерге толық түспеуін қадағалаңыз. Егер сіз гантельдерді салмақ ретінде қолдансаңыз, оларды тізеге қойыңыз.
Біз траекторияның ең жоғарғы позициясында бес санау үшін үзіліс жасауды ұсынамыз. Бұл сізге бұзау бұлшықеттерінің қалай тартылып жатқанын бірден сезінуге мүмкіндік береді. Дегенмен, барлық жағдайда шараны сақтау қажет, себебі шамадан тыс жүктеме прогресті баяулатады.
Үйде уылдырықты қалай сорғызу керек, төменде қараңыз:
