Күн сайын жаттығу залына бару сіздің бұлшықеттеріңіздің күші мен күшін арттыратындығын біліңіз. Барлық спортшылар жұмысты тез аяқтағысы келеді, бұл үшін дайындық қажет. Дегенмен, логикалық сұраққа әкелетін артық жаттығулар туралы бәрі біледі - күн сайын жаттығу залында жаттығуға бола ма?
Жаттығулар арасындағы қалпына келтіру
Бұл сұраққа жауап беру үшін жаттығудан кейін дененің қалпына келу процесін түсіну қажет. Ол үшін тіндердің барлық микро зақымдарын жою, энергия көздерінің қорын толтыру және суперкомпенсация фазасын жүргізу қажет. Қалпына келтіру уақытына көптеген факторлар әсер етеді. Оларға жаттығулардың қарқындылығы, дененің күйзеліске бейімділігі, жұмыс салмақтары және т.б.
Енді қалпына келтіру үшін кем дегенде бір күн қажет деп есептеледі. Бұл дене жаңа жүктемелерге дайындалатын ең аз уақыт кезеңі. Бұл үш айдан аз жаттығатын жаңадан бастаушыларға, егде жастағы адамдарға және жоғары қарқынды жаттығуларды пайдаланбайтын спортшыларға қатысты.
Сонымен қатар, қалпына келтірудің максималды мерзімі үш күн. Бұл үлкен салмақпен қарқынды жаттығудан кейін спортшыға қажет болады. Алайда, сіз бұл сандардың барлығын бірден -бір дұрыс деп қабылдамауыңыз керек.
Спорт залындағы әр бұлшықет тобында қаншалықты жиі жұмыс істеу керек?
Бұл кезде бұлшықеттердің әр үлкен тобы аптасына бір рет жаттығуы керек деген пікір кең таралған, тіпті сіз күн сайын бір абсцесспен жұмыс жасай аласыз. Бірақ сонымен бірге олар әр адамның қалпына келтіру мүмкіндіктері әр түрлі екенін есте сақтамайды, және сіз оларды білуіңіз керек, содан кейін ғана шешім қабылдаңыз. Оқу бағдарламасын құру кезінде бірнеше принциптерді ескеру қажет.
Үлкен топтарға көбірек демалу қажет
Бұлшықеттің массасы неғұрлым көп болса, дененің қалпына келуіне соғұрлым көп уақыт кетеді. Бұл, ең алдымен, оларды интенсивті түрде оқытуды қажет ететіндігімен байланысты. Бұлшықеттердің үлкен тобына арқа, аяқ және кеуде жатады, ал өз кезегінде бұзаулар мен қолдар - шағын топтар.
Көптеген сплит бағдарламалары үлкен топқа арналған жаттығуларды біріктіреді және кішкентай, айталық, аяқтарды иық белдеуімен бірге жаттықтыруға болады. Бұл мүлдем жақсы емес, өйткені аяқ бұлшықеттері барлық дене бұлшықеттерінің жартысына жуығы. Ең жақсы нұсқа - аяқтар үшін жеке жаттығу күнін бөлу. Сіздің аяқтарыңыздың қалпына келуі қолдарыңызға немесе иық белдеуіне қарағанда едәуір ұзағырақ болатынын түсінуіңіз керек.
Жаңадан бастаушылар аз демалуы мүмкін
Жаңадан бастаушылар жоғары қарқындылықта жұмыс жасай алмайды. Айтпақшы, «жаңадан бастаушылар» сөзін жаттығу тәжірибесі бір жылдан аспайтын спортшылар деп түсіну керек. Тәжірибелі бодибилдерлермен салыстырғанда олардың жаттығуларының қарқындылығы төмен болғандықтан, тіндерге онша көп зақым келмейді. Үлкен бұлшықеттерді жаттықтырғаннан кейін, олардың қалпына келуіне ең көбі екі күн қажет.
Тәжірибелі спортшылар көбірек демалуы керек
Олар қарқынды жаттығулар болғандықтан, олар көбірек демалуы керек. Жаңадан бастаушылармен салыстырғанда, жаттығудан кейін бұлшықеттер ауыр зақым алады, бұл қалпына келуге ұзақ уақыт кетеді. Олар екі -үш күн ішінде демалуы керек.
Сабақтардың тәсілдері мен ұзақтығы
Бұлшықеттер 40 немесе 45 минут жұмыс істеуі керек екенін есте ұстаған жөн. Бұл таза жаттығу уақыты, оған ең алдымен тәсілдер мен қайталаудың саны әсер етеді. Сіз білуіңіз керек ереже бар:
- Үлкен бұлшықеттер - 4-6 жиынтық.
- Кіші бұлшықеттер - 1-3 жиынтық.
Жоғарыда біз көпшілік абдоминальды бұлшықеттерді жиі жаттықтыру қажеттілігіне сенімді екендіктерін айттық. Неліктен бұл шешім қабылданғаны түсініксіз, себебі баспасөз - бұл қарапайым бұлшықет және оған басқа топтар сияқты принциптер қолданылады. Абсцесспен жоғары сапалы жұмыс істеу үшін оны аптасына бірнеше рет жаттығу керек. Қайталау саны туралы да осылай айтуға болады. Кейде сіз бірден 100 қайталауды орындау қажеттілігі туралы ақпаратты таба аласыз. Ешкімді тыңдамаңыз және 20-25 рет қайталаңыз. Бұл жеткілікті мөлшерде болады.
Неліктен кәсіби спортшылар жиі жаттығады?
Көптеген адамдар үшін сол Арнидің іс жүзінде залдан шықпағаны жасырын емес. Бұл күндері күн сайын дерлік шаршайтын жаттығулар қажет болды, ал бодибилдерлер көп жаттығады.
Бірақ Арни бір кездері сіз сияқты жаттығуды аптасына 2 немесе 3 рет бастады. Біртіндеп спортшылардың денесі күйзеліске бейімделеді және олар жиі жаттығулар жасауға мәжбүр болады. Сонымен қатар, белгілі бір сәтте кәсіпқойлар бодибилдингтен ақша таба бастайтынын және олардың оқу бағдарламаларын қайта құруға тура келетінін ұмытпаңыз.
Нейро-бұлшықет байланыстары туралы бүгінде көп нәрсе айтуға болады. Кейбір бастаушылар мұны фантастика деп санауы мүмкін, бірақ сол Арни ми мен бұлшықеттер арасындағы жақсы дамыған байланыстың арқасында мақсатты бұлшықетті салыстырмалы түрде төмен салмақтың көмегімен сапалы түрде айдай алады.
Алты -жеті күн ішінде кәсіби спортшылар маңызды турнирлер басталмай жатып жаттығуларға кіріседі. Және, әрине, оларда алдағы қайта даярлауды көру үшін жеткілікті тәжірибе бар және қажет болған жағдайда оқу жоспарын тез қайта құруға болады.
Бодибилдингте жаттығу схемаларының мысалдары
Мұнда әр бұлшықетке аптасына бір рет жұмыс істеудің күрделі жоспары берілген:
- Дс. - кеуде.
- Сей - артқа.
- Сәрсенбі - демалыс.
- NS. - аяқтар.
- Жұма - иық, трицепс, бицепс.
- Сенбі - демалыс.
- Күн - демалыс.
Бұл үлгіні қолданған кезде сіз барлық бұлшықеттер үшін жаттығулардың жеткілікті көлемін қолданғаныңызға көз жеткізуіңіз керек. Егер жүктеме жеткіліксіз болса, онда сіз суперкомпенсация сәтін жіберіп аласыз және прогресс болмайды. Сонымен қатар, бұлшық еттеріңізді шамадан тыс жүктемеу керек. Бұл үлгімен жұмыс жасағанда, әр қозғалыста 8-12 жиынтық жасау керек, олардың әрқайсысында 6-дан 12-ге дейін қайталау болады.
Әр бұлшықетті аптасына үш рет жаттығудың мысалы:
- Дс. - бүкіл дене.
- Сей - демалыс.
- Сәрсенбі - бүкіл дене.
- NS. - демалыс.
- Жұма - бүкіл дене.
- Сенбі - демалыс.
- Күн - демалыс.
Бұл жағдайда әр бұлшықетке салыстырмалы түрде аз стресс жасау керек, өйткені жаттығулар жиі жүргізіледі. Әр топқа 3-4 комплект жағыңыз.
Бүгінгі соңғы мысал әр топ бойынша жұмыс бағдарламасы аптасына екі рет болады:
- Дс. - дененің жоғарғы бөлігі.
- Сей - дененің төменгі бөлігі.
- Сәрсенбі - демалыс.
- NS. - дененің жоғарғы бөлігі.
- Жұма - дененің төменгі бөлігі.
- Сенбі - демалыс.
- Күн - демалыс.
Бұл жағдайда әр топ үшін тәсілдердің саны 5 немесе 6 болады. Жаңадан бастаушылар үшін ең жақсы таңдау - бұлшықеттерді аптасына үш рет жаттығу. Егер сіз тәжірибе жинасаңыз, әр бұлшықет тобына екі рет жаттығуға ауысқан жөн.
Күнделікті жаттығуға болатындығы туралы ақпарат алу үшін мына бейнені қараңыз:
