Егер сіз кәсіби спортшы ретінде мансапты жалғастырғыңыз келмесе, бодибилдингпен айналысудың мағынасы бар -жоғын біліңіз. Көптеген адамдар жаттығу залына тек жақсы күйде болу үшін келеді. Алайда, олар бодибилдинг турнирлеріне қатысуды алдына мақсат етіп қоймаған. Бүгін біз бәсекеге қабілетті мақсаттарсыз бодибилдингпен қалай жаттығу туралы сөйлесетін боламыз. Жақсы нәтиже алу үшін бірнеше қарапайым ережелерді сақтау қажет.
Қалай жаттығу керек?
Жаман әдеттерден арылыңыз
Егер сіз болашақта өнер көрсетпесеңіз де, жаттығу залына үнемі барып тұрсаңыз да, жаттығу процесі сіздің өмір салтыңызға сәйкес келуі керек. Ең алдымен, алкоголь мен никотинді қолдануды азайту қажет, ал одан мүлде бас тартқан дұрыс.
Бұл салауатты өмір салтына көшу қажеттілігімен де байланысты емес, бірақ дұрыс тыныс алу үшін жаттығу уақыты өте маңызды. Егер сіз көп темекі шегетін болсаңыз, сіз ентігуді сезінуіңіз мүмкін, бұл жаттығуға мүлдем қолайлы емес. Алкоголь жүйке және тамыр жүйелеріне теріс әсер етеді, сонымен қатар жүрек бұлшықетінің жұмысын тежейді. Бұл сіздің прогресті баяулатады және күрт.
Жаттығудың ең жақсы уақыты
Мұнда сіз жұмыс немесе оқу кезінде назар аударуыңыз керек. Күндіз жұмыс істегенде, кешке жаттығу жасаңыз және керісінше. Егер сіздің жұмыс кестеңіз өзгермелі болса, бос уақытыңызда жаттығу жасаңыз. Жалпы алғанда, сабақтың басталу уақыты үлгерім үшін маңызды емес. Бұл жағдайда назар аудару керек жалғыз нәрсе - демалыс, сіз жеткілікті ұйықтап, жеткілікті демалуыңыз керек.
Дұрыс тамақтану
Тамақтанусыз сіз алға баспайсыз. Жақсы жаттығу бағдарламасының өзінде қоректік заттардың жетіспеушілігінен бұлшықеттер баяу өседі. Сіз орындауды жоспарламайсыз және осы себепті сіз күнделікті диетаның энергия құндылығын дәл есептей алмайсыз.
Дегенмен, сіз күн ішінде қанша қоректік заттар қажет екенін білуіңіз керек. Сондай -ақ, қуырылған тағамдарды тұтынуды азайту керек, содан кейін оларды толығымен тастау керек. Кәмпиттер мен ұн өнімдерін азырақ жеп қойыңыз. Сіз қант, тұз және фастфуд туралы ұмытып кетуіңіз керек. Сіздің диетаңызда келесі тағамдар болуы керек:
- Жармадан басқа кез келген ботқа баяу көмірсулардың көзі болып табылады.
- Жұмыртқа, тауық, балық және ет - ақуыз қосылыстарының ең жақсы көзі.
- Омега-3 және зәйтүн майы-пайдалы майлар.
Тамақтану бағдарламасының калориясының бөлігі ретінде аз мөлшерде тамақтану арқылы күніне кемінде төрт рет тамақтануға ауысу маңызды. Сондай -ақ, жаттығу күндері жаттығу басталардан шамамен бір жарым сағат бұрын және ол аяқталғаннан кейін бір сағаттан кешіктірмей тамақтану керек.
Жаттығу
Өзіңізді жоғары қарқынды жаттығуларға дайындаңыз. Сіз орындамайтын болсаңыз, сіздің барлық оқу процесін үш компонентке бөлуге болады:
- Көлемдік күш жаттығулары.
- Күш жаттығулары.
- Көлемді қалыптастыратын жаттығулар.
Жарыстарға қатыспайтын табиғи спортшы үшін бұл жақсы нәтижеге жету үшін жеткілікті болады. Жаттығулардың барлық техникалық аспектілерін басынан бастап түсіну өте маңызды. Болашақта сізді тітіркендіретін зақымдан қорғайтын спорттық құралдардың траекториясына назар аударыңыз. Жұмыс салмағын максимумның шамамен 80 пайызында қолдану керек, ал қайталау саны әр жиынтықта 8 -ден 14 -ке дейін болуы керек. Жиындар арасында екі минуттан артық демалмаңыз, дегенмен көбінесе спортшылар жаңа жиынтықты тыныс алу қалпына келген кезде бастайды. Егер сіз бір жинақта оннан астам қайталауды орындай алсаңыз, онда снарядтың салмағын арттыру қажет. Бұл жаппай жұмыс кезінде сіз ұстануға тиіс нұсқаулар.
Егер сіз күшіңізді арттырғыңыз келсе, онда сіз максималды салмағыңыздың шамамен 90 пайызын пайдалануыңыз керек, қайталау санын бес -алтыға дейін азайтыңыз. Сондай-ақ, жиындар арасындағы үзіліс уақытын 3-4 минутқа дейін арттырыңыз. Майдың қорынан құтылу үшін қабықтың салмағы максимумның 60 -тан 50 пайызға дейінгі аралықта болуы керек. Қайталау санын 15-25-ке дейін көбейту керек, бұл жиындар арасындағы демалыс уақытын 60 секундқа немесе одан да азайтуға мүмкіндік береді.
Сонымен қатар, жаттығуларды 60 минуттан артық жасамаңыз. Бір сағаттық қарқынды жаттығулар жеткілікті болуы керек. Сондай -ақ, міндеттерге байланысты (артық салмақ немесе май жағу) тамақтану бағдарламасын өзгерту қажет екенін есте ұстаған жөн.
Спорттық қоспалар
Sportpit сіздің қаржылық жағдайыңызға сәйкес қолданылуы керек. Егер қаржы мүмкіндік берсе, онда арнайы қосымшалардың арқасында прогресті тездетуге болады. Ең алдымен, сіз ақуыз қоспалары мен креатинге назар аударуыңыз керек.
Күшті жаттығулар кезеңінде креатинді қолданыңыз, бұл одан әрі қарқынды дамуға мүмкіндік береді. Ақуыз қоспаларын шектеусіз қолдануға болады, және егер сіздің диетаңызда ақуыз қосылыстары бар тағамдар аз болса, олар әсіресе қажет. Дене өңдей алатын мөлшерде ақуызды тұтыну ғана маңызды.
Фармакологиялық қолдау
Көптеген әуесқойлар стероидтер өз мақсаттарына жетуге көмектесетініне сенімді. Алайда, егер сіз өзіңіз үшін жасайтын болсаңыз, онда AAS қолдану дұрыс қадам емес. Бұл сізді анаболикалық стероидтерді қолданудан бас тартуға тырысу емес, және бұл дәрі -дәрмектерді қажет ететінін тек спортшының өзі шешеді. Бұл жауапкершілікті қажет ететін күрделі мәселе. Егер сіз AAS циклдары кезінде эндокриндік жүйенің жұмысын бақылай алмасаңыз, онда сіз ағзаға ауыр зиян келтіре аласыз.
Бодибилдингте жүйке-бұлшықет байланысын қалай жақсартуға болады?
Оқыту процесінде бұл фактордың маңыздылығын бағаламаңыз. Нейро-бұлшықет байланыстарының дамуының белгілі бір деңгейіне жеткенде, сіз бұлшықеттердің жұмысын басқара аласыз, бұл өте маңызды. Бұл дағдыларды дамытудың бірнеше әдістері бар, олар туралы біз қазір сөйлесетін боламыз.
Көрнекілік
Кез келген қозғалысты орындаған кезде мақсатты бұлшықеттерге ойша енуге тырысыңыз және олардың талшықтарының жұмысын елестетіңіз. Мысалы, Арни жаттығу кезінде көзін жұмып, бұлшықеттерінің ісініп, айналасындағы барлық кеңістікті қалай толтыратынын елестетті.
Созылу
Спортшылар жиі елемейтін өте тиімді әдіс. Сіз бұлшықеттеріңізді жұмсақ ауырсыну пайда болғанша созуыңыз керек. Қозғалысты орындауға көшкенде, жаттықтырылатын бұлшықеттердегі ауырсынуды күшейтуге тырысыңыз.
Жоғары қайталау жаттығулары
Оқшауланған қозғалыстарды жоғары қайталау режимінде орындаңыз. Бұл жағдайда жиынтықтағы қайталау саны кем дегенде 20 болуы керек. Бұл мақсатты бұлшықетті жүктейді, содан кейін оны негізгі жаттығумен «аяқтайды».
Табысты нәтижені қалай стратегиялық жоспарлау керек, дейді Денис Борисов:
[медиа =
