Бәсекеге қабілетті спортшылардың дайындығы әуесқойлықтан өзгеше. Егер сіз бодибилдингтен жарыстарға қатыссаңыз, жаттығу процесін қалай құруға болатынын біліңіз. Бұл мақалада біз физикалық дайындығы бар спортшыларға практикалық нұсқаулар беруге тырысамыз. Бұл жерде спортшыларды жақтаудан алынған ақпарат жинақталған, және біз оның көмегімен сіз физикалық дамудың сапалы жаңа деңгейіне жетесіз және үстіртті жеңуді үйренесіз деп үміттенеміз. Егер сіз бастапқы дайындықтағы жетістіктеріңізге қанағаттанбасаңыз, онда бұл нұсқаулар сізге өсуді жалғастыруға мүмкіндік береді.
Жаттығу бойынша ұсыныстарға тікелей кіріспес бұрын, кәсіби спортшы мен әуесқой арасындағы негізгі айырмашылықтарды бөліп көрсету керек:
- Бұлшықеттің өсуін тудыратын физиологиялық процестер мен механизмдерді түсіну.
- Спорттық диетиканың негіздерін білу және жаттығу процесін фармацевтикалық қамтамасыз ету.
- Спорттық тағамдық қоспаларды дұрыс таңдау мүмкіндігі.
- Қимылдарды орындау техникасына толық сәйкестік.
- Еңбек өтілі кемінде үш жыл.
- Бастапқы дайындықты қолдануда үлгерімнің болмауы.
Көптеген әуесқойлар бодибилдинг теориясын білмейді. Алайда, бұл сізге тәжірибелі жаттықтырушылар болмаған жағдайда да оқу бағдарламасын дұрыс құруға мүмкіндік береді.
Бәсекелестерге арналған тренинг нұсқаулары
Өте қарқынды жаттығулар
Бұлшықеттердің өсуін тоқтатудың негізгі себебі, немесе қарапайым айтқанда, үстірт - бұлшықеттердің бар жүктемелерге бейімделуі. Көбінесе негізгі дайындық үздіксіз режимде орташа қарқындылықта жұмыс жасауды қамтиды. Дәл осы факт дене бейімделуіне әкеледі, ол жаттығулар кезінде күйзелісті тоқтатады.
Бүгінгі күні интенсивтілікті жоғарылату мен шамадан тыс жүктемені құрудың бірнеше арнайы әдістері мен әдістері бар. Сонымен қатар, сорғыны бөлек бөліп алу керек. Қарқындылығыңызды арттыруға көмектесетін үш кеңес:
- Әр бұлшықет тобына айдау әсерін қолдана отырып, жоғары қарқындылықпен бір немесе екі қозғалысты орындаңыз.
- Бұлшықеттердің бейімделуіне жол бермеу үшін әр үшінші немесе төртінші сессияда жоғары қарқынды қозғалыстарды қолданыңыз.
- Әр сессияда жоғары қарқынды қозғалыстар.
Жаттығуда шамадан тыс жүктеме принципі
Шамадан тыс жүктеме әдетте физикалық дайындықтың, мысалы, күштің немесе төзімділіктің кез келген көрсеткішінің жоғарылауы деп аталады. Егер спортшы жаттығу бағдарламасында осы принципті қолданса, бұлшықеттер жаңа жағдайда үнемі жұмыс істеуге мәжбүр болады, бұл олардың бейімделуіне мүмкіндік бермейді.
Массаны алу үшін жұмыс салмағын үнемі жоғарылату керек, ал бұлшықеттердің төзімділігін арттыру үшін жиынтықтар арасындағы демалыс уақытын азайту немесе қайталау санын көбейту қажет. Есіңізде болсын, шамадан тыс жүктеме принципі бодибилдинг пен пауэрлифтингтің негізі болып табылады.
Айнымалы интенсивті жаттығулар
Бұл бұлшықеттердің бейімделуімен күресудің тамаша әдісі. Бұл әдістің мәні жаттығудың қарқындылығының үш түрін қолданудан тұрады: ауыр (максималды ықтималдықтың 90 -ы), орташа (70 пайыз) және жеңіл (50 пайыз). Қарқындылық түсінігінде сіз ең алдымен жұмыс салмағын білдіруіңіз керек. Жиындар санына, қайталанулар мен қозғалыстардың қарқынына келетін болсақ, бұл көрсеткіштер тұрақты болып қалуы мүмкін. Оқытудың бұл түрлері келесі ретпен ауысуы керек: жеңіл жаттығулар - орташа - ауыр - жеңіл және т.б.
Бодибилдингтегі оқшаулау қозғалыстары мен сплит жүйесі
Оқшауланған қозғалыстарды бастау немесе көбейту керек. Бұлшықеттердің артта қалуымен жұмыс жасағанда оларды бірінші орындаңыз. Орташа алғанда, оқшауланған жаттығулар пайызы 70 -тен 50 пайызға дейін болуы керек.
Сіз сондай -ақ бөлінген жүйені пайдалануыңыз керек. Көптеген спортшылар үш күндік сплит-жаттығуларды қолданады. Бұл сізге барлық бұлшықет топтарында жақсы жұмыс істеуге және сауығу уақытын қамтамасыз етуге мүмкіндік береді.
Оқытудың басымдық принципі
Әр сеанс кезінде дененің ең әлсіз бөліктерін жаттықтыру керектігін есте ұстаған жөн. Сонымен қатар, жаттығулардың бастапқы кезеңінде, жоғары энергия қоры болған кезде, тиісті жаттығуларды орындау қажет. Бұл сізге ең жоғары қарқындылыққа қол жеткізуге мүмкіндік береді.
Сабақтан кейін спортшыларды қалпына келтіру
Сіз енді жаттығулардың қарқындылығын арттырғыңыз келетіндіктен, денені қалпына келтіру үнемі прогресс үшін өте маңызды. Ғылыми зерттеулерге сүйенсек, бұл үшін организмге орташа есеппен үш күн қажет. Өсу механизмдері осы уақыт өткеннен кейін ғана іске қосылады. Әр бұлшықет тобы 5-7 күн демалатындай етіп бағдарламаңызды жасауға тырысыңыз.
Жарысқа қатысушы спортшылардың тамақтануы
Тамақтану прогреске жаттығудың өзі сияқты маңызды. Майдың пайда болу мүмкіндігін болдырмау үшін қоректік заттардың дұрыс балансын сақтау қажет. Катаболикалық реакциялардың жылдамдығын төмендету үшін аминқышқылдарының қосылыстарын қосымша тұтыну керек, креатинфосфат организмнің энергия жинауын арттырады, ал витаминдер мен минералдар денсаулығының жоғары деңгейін сақтайды.
Турнир алдында бодибилдингтердің қалай жаттығатынын мына бейнеден қараңыз:
