Қыздарға жоғарғы денені айналдыру керек пе, жаттығу залында және үйде қандай жаттығу бағдарламасын қолдану керектігін біліңіз. Көптеген қыздар қол жаттығуларына аз көңіл бөледі, бөкселерде немесе абсцесспен жұмыс жасағанды жөн көреді. Егер сізде қыздар дененің жоғарғы бөлігін не үшін айналдыруы керек деген сұрақ туындаса, біз оған қазір жауап береміз. Қолыңыздағы салбыраған тері әдемі фигура ұғымына мүлде сәйкес келмейтінімен келісіңіз. Мүмкін, сіз біздің жауаптың не болатынын түсінген шығарсыз, бірақ бәрі тәртіппен.
Қызға бұлшық еттерді қалай сорғызуға болады?
Әңгімемізді жалпы ұсыныстардан бастайық, себебі бүкіл дене бұлшықеттері сол ережеге сәйкес дайындалған. Дегенмен, біз сізге ауыр жұмысқа дайын болу керектігін ескертеміз. Жетістікке жету үшін сіз дұрыс тамақтанып, күнделікті режимді сақтап, үнемі жаттығулар жасауыңыз керек.
Тамақтану
Дұрыс тамақтанусыз сіз алға жылжи алмайсыз. Бұл сіздің диетаңызда бірінші кезекте назар аудару керек. Сіздің тамақтану бағдарламасы теңдестірілген болуы керек және барлық қоректік заттарды қамтуы керек. Бұлшықеттің өсуі үшін ақуыз қосылыстары қажет (ет, құс еті, сүт, балық және теңіз өнімдері), сонымен қатар көмірсулар түріндегі энергия (жарма, көкөніс).
Сізге әр түрлі анаболикалық препараттар қажет емес, және сіз спорттық тамақтануды өз қалауыңыз бойынша пайдалана аласыз. Негізінде бұл қоспаларсыз жақсы нәтиже алуға болады. Басқа нәрселердің ішінде сізге ынталандыру қажет болуы мүмкін. Бөлмеге фотомодельдері бар плакаттарды қойып, мінсіз фигураға қол жеткізуге тырысыңыз.
Машықтану
Фитнес -орталықтан бастаған жөн және тәжірибелі жаттықтырушының бақылауымен жаттығуларды жасаған дұрыс. Алайда, егер сізде уақыт пен қаржы шектеулі болса, онда сіз үйде оқи аласыз, бірақ бұл жағдайда тапсырмаға жету үшін көп уақыт қажет болады.
Еркектерге қарағанда қыздарға спорттық құралдардың көп қажеті жоқ. Егер сізде штанга болса, тамаша болады. Дегенмен, сіз кеңейткішпен, гантельдермен және арқанмен жүре аласыз. Жаттығудың ұзақтығы бір сағаттан аспауы керек. Жылыту ретінде сіз орнында жүгіруді немесе арқанмен секіруді қолдана аласыз. Содан кейін ғана күш жаттығуларына өтіңіз.
Бүгінде біз бірінші кезекте қыздардың жоғарғы денені не үшін бұру керектігін айтып жатқанымызбен, мен алдымен жалпы ұсыныстар бергім келеді. Әйел денесінің ең проблемалы бөліктері - бөксесі бар іш пен сан. Егер біз баспасөз туралы айтатын болсақ, онда алдымен оның түрін таңдау керек. Сіз қарынды жай ғана бүктеп, тегіс етіп немесе кішкене текшелермен жасай аласыз.
Сонымен қатар, көп нәрсе сіздің қазіргі фигураңызға байланысты. Егер сізде артық салмақпен ауыр проблемалар болмаса, қалаған нәтижеге жету әлдеқайда жеңіл болады. Үлкен дене салмағы бар қыздар жақсы жұмыс жасауы керек. Крунчиктер мен «велосипед» жаттығуы баспасөз бұлшықеттерін жаттықтыруға өте жақсы. Аяқтарыңыз жақсы болса да, олармен жұмыс істеу керек. Негізгі жаттығуларға бөкселердің, арқа мен санның бұлшықеттері де қатысады. Аяққа арналған ең жақсы жаттығулар - скамейлер мен лифтинг. Оқу бағдарламасына жылтыр көпір мен өкпені енгізген жөн. Бұзау бұлшықеттері жаттығуға ең нашар жауап береді, сондықтан сіз қалаған нәтижеге жету үшін біраз күш жұмсауыңыз керек. Біз қыздардың жоғарғы денені не үшін бұру керектігін және оны қалай дұрыс жасау керектігі туралы толығырақ сөйлесетін боламыз.
Қыздар дененің жоғарғы бөлігін қалай айналдырады?
Көптеген қыздар денесінің жоғарғы бөлігін өңдеуге қорқады және бұл бекер. Неліктен қыздар жоғарғы денелерін шайқау керек? Барлығы өте қарапайым, өйткені күшті арқа бұлшықеттері сау жұлынның кепілі, ал иық белдеуі мен қолдар силуэтке әдемі контур береді. Жоғарғы денеңізді сорғызудан қорықпаңыз және бұл үшін ғылыми түсініктеме бар. Егер ерлер мен әйелдердің аяқтарының бұлшықеттері шамамен бірдей күшке ие болса, онда бұл жағынан шыңы айтарлықтай төмен.
Бұл дененің жоғарғы бұлшықеттерінің көлемін кем дегенде 1-2 сантиметрге ұлғайту үшін сіз көп күш жұмсайсыз, бас тартуға және көп тамақ жеуге тура келетінін көрсетеді. Егер сіз төмен калориялы диеталық тамақтану бағдарламасын ұстанатын болсаңыз, онда бұлшықеттердің айтарлықтай өсуі туралы сөз болмайды. Сіз тек әдемі рельеф жасай аласыз, басқа ештеңе қажет емес.
Дененің жоғарғы бөлігінде жұмыс істеу үшін оқу процесін құрудың негізгі принциптерін қарастырайық. Алдымен, қолдар тік және көлденең жазықтықта тарту және итеру қозғалысын орындай алатынын еске түсірейік. Дене үйлесімді дамуы үшін жаттығу бағдарламасында векторлар бойындағы жүктемені теңестіретін жаттығулар болуы керек. Барлығы олардың төртеуі болады:
- Тік шыбықтар - жоғары блокты кеуде бағытында (бастың артында) тарту және тарту.
- Тік жазықтықта басыңыз - штанганы басу (гантель) үстінде, біркелкі емес штангаларда итеру және гантельдерді бүйірге көтеру.
- Көлденең шыбықтар -Т-тарту, штанга (гантель) көлбеу күйде тарту, бейімді күйде тартылу және тренажердағы белбеу бағытында тарту.
- Көлденең престер - итеру, гантельді бейімді қалыпта көтеру, штанга көлденең және көлбеу орындықта басу.
Бұлшықеттердің дамуында теңгерімсіздік туғызбау үшін жүктеменің бұрмалануын болдырмау өте маңызды. Мысалы, сіз 25 келіге 10 рет қайталау үшін лифтинг жасай аласыз, бірақ сіз сол салмақпен көлденең орындықты үш рет қана баса аласыз. Бұл жаттығуларда жаттығу көлемін теңестіру керек. Сонымен қатар, сіз әр жазықтықтағы басу санына қарағанда көбірек жолдарды пайдалана алмайсыз. Естеріңізге сала кетейік, векторларға жүктеме теңестірілген болуы керек.
Бұл жалпы ұсыныстар болды, бірақ жоғары сапалы оқыту бағдарламасы тек жеке жасалатын бағдарлама болуы мүмкін. Егер сіз бір жылдан аз жаттығсаңыз, онда бір апта ішінде бүкіл дененің бұлшық еттерімен жұмыс жасайтын үш сеанс жасаңыз. Егер оқу тәжірибесі 12 айдан асса, онда сіз жоғарыдан төменге бөлінген схеманы қолдана аласыз. Жоғарғы денені кішігірім бөлікке бөлудің қажеті жоқ, ер адамдар мұны істесін.
Диетаны мұқият қадағалаңыз және сорудан қорықпаңыз, себебі қыздардың жоғарғы денесінің бұлшықеттері әлсіз. Егер сізге үстіңгі жағы әлі де қатты тербеліп тұрғандай көрінсе, онда сізде май қабатының астында күйдірілуі керек бұлшықеттер күшейген шығар. Енді фигуралардың екі түріне арналған жаттығудың ерекшеліктерін қарастырайық:
- «Алмұрт» - егер оқу тәжірибесі 12 айдан аспаса, онда аптаның ішінде барлық үш сабақ толық болуы керек. Әр ұшақ үшін төрт қозғалысты таңдаңыз, ал қалғандары аяқтарды өңдеуге бағытталуы керек. Тамақтану бағдарламасының көмегімен сіз энергия тапшылығын жасауыңыз керек, сонымен қатар кардио сеанстар өткізуіңіз керек. Жоғарғы денеге арналған барлық жаттығулар үш ретте 12 рет орындалады. Егер сізде бір жылдан астам тәжірибе болса, аптасына екі тренинг өткізіңіз.
- Т-тәрізді - тәжірибесі апта ішінде 12 айдан аз болса, 15 қайталаумен үш жиынтықта жаттығулар жасай отырып, толық дене жаттығуларын жасаңыз. Бұл жағдайда төменгі дене қатты жаттығуы керек. Егер тәжірибе бір жылдан асса, онда ат үстінде жұмыс істеу үшін функционалды нұсқада бір немесе екі жаттығу жүргізуге болады (бұлшықет төзімділігін арттыру үшін көптеген негізгі жаттығулар).
Қыздарға арналған бицепс жаттығулары
Бицепсті айдау үшін көп қайталаудың қажеті жоқ екенін бірден айту керек. Бұлшықет физикалық жүктемеге жақсы жауап береді, егер сіз соңғы жиын кезінде жану сезімін сезінсеңіз. Бұл сізге өте ауыр салмақпен жұмыс істеу керектігін көрсетеді.
Мен өте құнды бір кеңес бергім келеді - қолды гантельмен (штанга) иілу кезінде шынтақ буындары екі жаққа жақсы қысылуы керек. Міне, бицепстің керемет кешенінің мысалы:
- Тренажердегі қолдың бұйралары - 10-12 қайталаудың үш жиынтығын жасаңыз.
- Гантельдің балама бұйралары - 12 қайталаудың үш жиынтығы.
- Бастың артындағы жоғарғы блоктың қатарлары - 12 қайталаудың үш жиынтығы.
- Жерден көтерілу - 12-15 қайталаудың үш жиынтығы.
Қыздарға трицепс жаттығулары
Трицепспен проблемалардың бар -жоғын анықтау үшін қолды бүйірге созу жеткілікті. Егер шынтақ буынының үстінде доға пайда болса, онда залда ауыр жұмыс болады. Бұл бұлшықетті жаттығуға арналған индикативті жиынтық:
- Жоғарғы блоктағы қолдың бұйралары - 15 қайталаудың үш жиынтығы.
- Қолды артқа қойып, орындықтан итеру - 20 қайталаудың үш жиынтығы.
- Классикалық жаттығулар - 20 қайталаумен үш -төрт жиынтық.
- Француз баспасөзі - 15 қайталаудың үш жиынтығы.
Қыздарға арналған дельта тренингі
Қыздың иықтары дөңгеленуі керек, бұл эстетикалық жағымды болады. Оң нәтиже алу үшін екі қозғалысты орындаңыз, жақсырақ штангамен. Спорт құралдарын кеңінен ұстаңыз, оны кезекпен бастың артына және алдыңызға түсіріңіз. Бұл жаттығу армиялық баспасөз деп аталады. Мұны үш қайталауда 10-15 рет жасаңыз.
Қыздарға арналған кеуде бұлшықеттерін жаттықтыру
Қыздар 20 жастан кейін, денеде белсенді түрде май жинай бастаған кезде, кеуде туралы ойлануы керек. Сіз оның көлемін ұлғайтуды үйрету арқылы үйренбейтінін есте ұстауыңыз керек. Сонымен қатар, егер сіз спортпен белсенді айналыссаңыз және қарқынды салмақтан арылсаңыз, кеудеіңіз кішірейіп кетуі мүмкін. Әйел денесінің маңызды бөлігін қалыптастыру үшін келесі қозғалыстар жиынтығын ұсынамыз:
- Жерден көтерілу - 10-20 қайталаудың үш жиынтығы.
- Гантельдік кеудеге басу - 10-15 қайталаудың үш жиынтығы.
- Диагональды қол туралы ақпарат - 10-20 қайталаудың үш жиынтығы.
Басу кезінде төмен қарай қозғалысты баяу жүргізіп, траекторияның ең төменгі нүктесінде тоқтамай қолыңызды жайып жіберуге тырысыңыз. Диагональды ақпарат келесі түрде орындалады: оң қол жоғары және оңға, ал солға сәйкесінше төмен және солға жылжиды. Қолдарыңызды кеуде деңгейінде баяу біріктіріңіз. Көрсетілген қайталау санын аяқтағаннан кейін қолдың қозғалысының бағытын керісінше өзгертіңіз.
Қыздарға арналған дененің жоғарғы бөлігіндегі жаттығулар
Қай жерде жаттығсаңыз да, негізгі қағидалар өзгеріссіз қалады. Итеру үшін орындықтың орнына сіз төсек немесе төсек үстелін сәтті пайдалана аласыз. Оларға қойылатын басты талап - жоғары тұрақтылық. Бірақ жиналмалы гантельдерді сатып алу жақсы. Бүгінде желіде сіз су бөтелкелерін қолдану бойынша ұсыныстарды жиі таба аласыз, бірақ қалыпты спорттық құралдарды алған дұрыс.
Міне, үйде жаттығуға арналған жаттығулар жиынтығы:
- Итеру, кең қолдар - 15-25 қайталаудың үш жиынтығы.
- Итерулер, қолдар тар - 15 қайталаудың үш жиынтығы.
- Қолдар артқа қайырылған трицепспен итеру - 20 қайталаудың үш жиынтығы.
- Бицеп бұйралары - 20 қайталаудың үш жиынтығы.
- Тартулар.
Қыздардың жоғарғы денесін қалай және не үшін бұратынын толығырақ білу үшін келесі әңгімені қараңыз:
