Плометрика деген не, бұл жаттығулар не үшін орындалатынын және олардың қандай жағымды қасиеттері бар екенін біліңіз. Плиметрика - жарылғыш күштерді дамытуға бағытталған жаттығулар кешені. Мұндағы барлық қозғалыстар бұлшықеттің тез жиырылуы мен созылуына негізделген. Жаттығудың бұл түрі спортшыға жан -жақты дамуына мүмкіндік береді. Қазір плиметрика спорт сүйер қауымға да, кәсіпқойларға да өте танымал.
Плометрика: бұл не?
Плиметрика елдің олимпиадалық командаларын дайындау үшін КСРО -да әзірленген әдістер негізінде құрылды. Сексенінші жылдары жаттығудың бұл түрі АҚШ -та өте танымал болды. Алғашында плиметриканы кәсіби спортшылар тиімді қолданды, бірақ бірте -бірте оны фитнес әуесқойлары қолдана бастады. Бұл көбінесе салмақ жоғалтуға арналған плиметрикалық жаттығулардың өте тиімді екендігіне байланысты.
Бүгінде әлем кроссфит пен HIIT жаттығуларының бумына куә болып отыр, салмақ жоғалтуға арналған плиметриялық жаттығулар мүмкіндігінше белсенді қолданылады. Жаттығудың бұл түрі секіру деп қалай аталатынын жиі естуге болады. Бұл жерде таңқаларлық ештеңе жоқ, өйткені қозғалыстардың көпшілігі дәл секіру техникасына негізделген. Алайда, плиметрика тек секірумен шектелмейтінін түсіну керек. Мысалы, дәрі-дәрмекті лақтыру немесе шапалақпен итеру сияқты қозғалыстар классикалық плиометрлік жаттығулар болып табылады.
Плометриялық жаттығулар не үшін қажет?
Плиометрика шеше алатын төрт тапсырманы бөліп көрсету қажет:
- Арықтау - плиметриялық жаттығулар көп энергия жұмсауға көмектеседі.
- Жарылыс күші мен жылдамдық қабілеттерін дамыту - спринт жүгіру, жекпе -жек, командалық спорт және т.
- Артық салмақтағы тоқырауды жеңуге көмектеседі - плиметрика бұлшықеттердің көлемін едәуір ұлғайтуға мүмкіндік бермейді, бірақ бұл тоқырауды жеңудің тамаша әдісі, ол организмнің күйзеліске толық бейімделуінен туындайды.
- Координация мен төзімділікті жақсартады бұл функционалдық дағдылар, олар кез келген адамға тек спортта ғана емес, күнделікті өмірде де пайдалы болады.
Плометриялық қозғалыстар бұлшықеттердің күшін арттырады. Сіз күш пен күш әр түрлі ұғымдар екенін түсінуіңіз керек және оларды шатастыруға болмайды. Максималды салмақты көтеру үшін күш қажет, бірақ абсолютті күшті бір сәтте көрсету үшін күш қажет. Сондай -ақ, бұл көрсеткіш жиі жарылыс күші деп аталады.
Қуат қалай жұмыс істейтінін мысал ретінде секіруді алайық. Жерден итеру кезінде бұлшықеттер жиырылады, бұл қозғалыстың концентрлік фазасы. Дене ауада болғанда бұлшықеттер босаңсып, созылады - эксцентриктік фаза. Аяқтар жерге тиген кезде бұлшықеттер қайтадан қысылып, келесі қозғалысқа дайындалуға мәжбүр болады. Плиметрика жиырылу мен созылу арасындағы үзілісті азайтуға негізделген.
Плометриялық жаттығулар көбінесе жарылғыш, қарқынды, жылдам және перкуссиялық деп сипатталады. Бұл салмақ жоғалтуға тамаша көмекші. Күш параметрлерінің жоғарылауы, бұлшықет тонусының жоғарылауы және анаболикалық фонның жоғарылауы. Сонымен қатар, егер сіз қауіпсіздік ережелері мен салмақ жоғалту үшін плиметриялық жаттығуларды орындау техникасын елемейтін болсаңыз, секіру техникасы өте ауыр екенін есте ұстаған жөн.
Плометрдің салмақ жоғалтудың негізгі артықшылықтары
Бұл жаттығу әдісінің негізгі артықшылықтарын анықтап, жаттығу бағдарламасына салмақ жоғалтуға арналған плиметриялық жаттығуларды қосуды шешейік:
- Маймен күресудің тамаша тәсілі - барлық жаттығулар жоғары қарқындылықта жасалуы керек және бұл үшін ағзаға көп энергия жұмсауға тура келеді. Бір жаттығуда көп калория жағылатындықтан, салмақ жоғалту әлдеқайда жеңіл болады.
- Жүрек пен қуат жүктемесінің комбинациясы - бұл ғалымдар майлы тіндерді қолдану тұрғысынан ең тиімді деп таныды.
- Жылдамдықты, өнімділікті және жарылғыш күштерді дамыту - бұл дағдылардың барлығы функционалды және сіздің спорттық көрсеткіштеріңізді жақсартып қана қоймай, күнделікті өмірде де пайдалы болуы мүмкін.
- Олар дененің төменгі бөлігіндегі майлы тіндерді тиімді қолданады - салмақ жоғалту мүмкін емес, бірақ плиметриялық жаттығулар жамбас, аяқ және бөкселердегі липолиз процестерін айтарлықтай жылдамдатады.
- Қымбат спорттық жабдықтарды сатып алудың қажеті жоқ - плиметриялық қозғалыстарды кез келген жерде орындауға болады. Сіз белгілі бір машиналар мен жабдықтарға байланысты емессіз. Тек өзіңіздің дене салмағыңызды қолдана отырып, сіз салмақ жоғалтуға және физикалық өнімділікті жақсартуға болады.
- Сіңірлердің серпімділігі мен беріктігі артады - нәтижесінде күш пен кардио қозғалыстарын орындау кезінде жарақат алу қаупі төмендейді.
- Бұл бұлшықеттерге аз әсер ететін кардио түрі - әдеттегі кардио сеанстарға қарағанда бұлшықет тіні іс жүзінде катаболикалық процестерге ұшырамайды.
- Анаболикалық фонды жоғарылату үшін тиімді - сіз оны сезген бойда. Бұлшықетті күшейту процесін бәсеңдету үшін плиметриканы жаттығу бағдарламасына енгізіңіз және жаттығуларды аптасына екі рет жасаңыз.
- Олар үйлестіру мен төзімділікті керемет дамытады.
- Олар метаболикалық процестерді жеделдетеді және пассивті өмір салтын жүргізгенде тез атрофияланатын бұлшық ет талшықтарын тездетеді.
Плиметрияның кемшіліктері мен жаттығуларға қарсы көрсеткіштер
Барлығының дерлік кемшіліктері бар, және плиметриялық жаттығулар да ерекшелік емес. Бұл техниканың негізгі кемшіліктерін атап өтейік:
- Артикулярлы -байламталы аппарат қатты жүктеледі - негізгі теріс жүктеме тізе буындарына, сондай -ақ тобыққа түседі. Тіпті дұрыс жаттығу техникасы немесе арнайы қорғаныс таңғышын қолдану жарақаттанудан 100% кепілдік бола алмайды.
- Жүрек соғу жиілігі едәуір артады және дұрыс таңдалмаған жүктеме жүрек бұлшықетінің жұмысына теріс әсер етуі мүмкін.
- Жаңадан бастаушы спортшылар қолдануға болмайды.
- Қону кезінде жарақат алу қаупі жеткілікті жоғары, құлау ықтималдығын жоққа шығаруға болмайды.
- Жаттығулар жоғары қарқынмен орындалуы керек, бұл көбінесе техниканың бұзылуына әкеледі.
- Жұлын бағанасындағы жоғары кернеу.
Қолданыстағы қарсы көрсеткіштер туралы да айту керек:
- Тыныс алу және жүрек -тамыр жүйесінің жұмысындағы проблемалар.
- Тірек -қимыл аппаратының аурулары.
- Буын-байламталық аппарат жұмысының бұзылуы.
- Артық салмақпен байланысты үлкен проблемалар.
- Дене дайындығының болмауы.
- Аяқтардағы жарақаттарға бейімділік.
- Жаттығудан кейін тізе мен тобық аймағында жиі ауырсыну.
Негізінде, салмақ жоғалтудың кез келген плиометрлік жаттығуын физикалық мүмкіндіктеріңізге бейімдей аласыз. Бірақ жаттығудың бұл түрінің мәні - барынша қарқынды және толық қуатпен жұмыс жасау. Әйтпесе, қозғалыстар өзінің тиімділігін жоғалтады, егер денсаулығыңызда проблемалар болса, өзіңіз үшін физикалық белсенділіктің басқа түрін таңдаған жөн.
Арықтауға арналған плиметриялық жаттығулар: ерекшеліктері мен талаптары
Белгілі марафоншылар да мансабын ерте қашықтықта жүгіруден бастады. Егер сіз бұрын жаттығу бағдарламаңызда плиметриялық салмақ жоғалту жаттығуларын қолданбаған болсаңыз, онда сіз төмен қарқындылық пен қысқа мерзімділікпен бастауыңыз керек. Жүктемені біртіндеп арттыру керек және бұл жарақаттың болмауының кепілі.
Есте сақтау керек, плиметрика дененің төменгі бөлігіндегі майлы тіндердің қолданылуын тездетсе де, май азды -көпті біркелкі жағылады. Сеанстың негізгі бөлігіне дейін әрқашан жылытыңыз. Мұны істеу үшін сіз бес минуттық жаяу жүруді немесе жүгіруді, отыруды, өкпені және т.б. қолдана аласыз. Сіздің физикалық дайындық деңгейіңізге байланысты мамандар бір жаттығуда қозғалыстардың қайталануының келесі санын ұстануды ұсынады:
- Жаңадан бастаушылар - 80 -ден 100 қайталауға дейін.
- Орташа қолжетімділік - 100 -ден 120 қайталауға дейін.
- Тәжірибелі - 120 -дан 140 қайталауға дейін.
Жиындар арасындағы үзілістердің ұзақтығы жаттығудың қарқындылығына және дене дайындығының жалпы деңгейіне байланысты. Жаңадан келген спортшылар жаттығу мен демалыс ұзақтығының 1 -ден 10 -ға дейінгі арақатынасын ұстануы керек. Қарапайым сөзбен айтқанда, 30 секундтық қарқынды жұмыстан кейін 300 секунд демалу керек. Жүрек соғу жиілігін бақылаңыз, ол максимумның 85 пайызынан аспауы керек.
Салмақ жоғалтуға арналған ең жақсы плиметриялық жаттығулар
Жаңадан бастаушыларға арналған сабақтың ұзақтығы 25 минуттан аспауы керек, ал тәжірибелі спортшылар 40 минут жаттығуы керек. Әр қозғалысты 45-60 секунд ішінде орындайды. Сонымен қатар жүктемені біртіндеп ұлғайтуды ұмытпаңыз.
- Өкпенің жүруі. Қолдарыңызды белбеуіңізге қойып, тік тұрыңыз. Оң аяғыңызды алға созыңыз, тізе буынында бүгіңіз. Содан кейін біз екінші аяғымызбен ұқсас қозғалысты жасаймыз, нәтижесінде денені тік жазықтықта сақтай отырып, жартылай скамейкада қозғалу керек. Үш метрлік қашықтықты бастаңыз, оны біртіндеп арттырыңыз.
- Бүркіттің позасы. Қолды екі жаққа жайып, өкшені қатар қою керек. Оң аяғыңыздың артына орап, аяғыңызбен ұстап, сол аяғыңызды көтеріңіз. Тепе -теңдікті сақтау үшін қолдарыңызды қолданыңыз. Осы позициядан отыруды бастаңыз. Жаттығулар глутеальды, бұзау және іш бұлшықеттерін керемет жүктейді, сонымен қатар тепе -теңдікті дамытады.
- «Аққу» жаттығуы. Пятки бір -біріне жақын, ал саусақтар бір -бірінен алшақ. Денені қатаң түрде тік жазықтықта ұстау керек. Жамбас сүйегіңізді артқа жылжытпай, отыруды бастаңыз. Аяқтарыңыздың тірегіне терең ілінетін болсаңыз, алға қарай секіріңіз.
- «Пистолет» жаттығуы. Бұл жаттығу барлығына мектеп кезінен белгілі. Біз оған егжей -тегжейлі тоқталмаймыз.
- «Төрт» жаттығуы. Еңкейіп, сол аяғыңызды тізе буынында бүгіңіз, оң аяғындағы табанын белгілеңіз. Балансты бес секунд ұстаңыз.
- Лента отырады. Серпімді жолақтан сақина жасаңыз және оны тізе буындарынан жоғары аяқтарға белгілеңіз. Скват орындаңыз және позицияны ұстай отырып, аяғыңызды жағына қарай басыңыз.
Плиметриялық жаттығулар туралы толығырақ төменде қараңыз:
