Майды барынша жағуға арналған құпия жаттығуларды біліңіз. Орындаудың қыр -сырын бодибилдинг бойынша әлемнің ең үздік спортшылары айтады. Бұл мақаланың бір бөлігі ретінде біз салмақ жоғалтудың ең тиімді статикалық жаттығуларын қарастырамыз. Олар сонымен қатар бұлшықет тонусын сақтауға көмектеседі. Бүгінде көбірек адамдар белсенді және статикалық жаттығулардың үйлесімі үлкен нәтиже беретінін түсіне бастады.
Статикалық жаттығулар - бұл дененің қозғалмайтын күйі мен бұлшықеттері шиеленісетін жаттығулар. Мұның не екенін жақсырақ түсіну үшін қабырғаға жақын тұрып, оған қолыңызды қою керек. Қабырғаны жылжытуға тырысқанда, осы қалыпта болыңыз. Бұлшықеттердің қаншалықты күшті тартылғанын бірден сезінесіз.
Артық салмақтан арылуға арналған статикалық жаттығулардың пайдасы
Ұзақ уақыт бойы адамдар статикалық жаттығуға онша мән бермеді, динамикалық жаттығуды жөн көрді. Бірақ ғалымдар салмақ жоғалтудың статикалық жаттығулары өте тиімді болатынын дәлелдеді және жағдай өзгере бастады. Бұлшықеттердің статикалық жұмысының мысалы - жұлын бағанасы. Айналадағы бұлшықет корсеті сіз орнында тұрғанда статикалық жұмыс жасайды.
Егер сіз статикалық жаттығуларды толық күшінде қолданбасаңыз, онда негізгі жүктеме қызыл талшықтар деп аталады, бұл майды жағу процестерін жеделдетуге ықпал етеді. Өз кезегінде, максималды күш жұмсалған кезде, ақ талшықтар бұлшықет массасының ұлғаюына әкелетін негізгі жүктемені сезінеді.
Статикалық жаттығулардың салмақ жоғалтудағы негізгі артықшылықтарының бірі - жаттығу құралдарына қажеттіліктің болмауы. Жаттығу үшін сізге көп бос орын қажет емес, сонымен қатар майдың жиналуынан құтылу кезінде дене пішініңізді сақтауға болады. Әрине, нақты нәтижеге қол жеткізу үшін жүйелі түрде жаттығулар жасау қажет.
Бұлшықеттерге статикалық жаттығулардың әсері
Статикалық салмақ жоғалту жаттығуларының барлығы дерлік дене салмағымен жұмыс жасауды қамтиды. Бұлшықеттердің дұрыс жүктелгенін түсіну үшін оларда жану сезімі пайда болғанға дейін барлық жаттығуларды орындау керек. Пайда болған кезде қозғалысты аяқтап, демалу үшін үзіліс жасау қажет.
Көбінесе бұлшықеттер 15 секунд ішінде қалпына келеді. Жаттығу кезінде бұлшықеттеріңіздің кернеуі өте маңызды. Бұл статикалық жаттығудың мәні. Қозғалысты аяқтағаннан кейін бұлшық еттеріңізді босаңсыту керек. Сонымен қатар, жаттығу кезінде тыныс алуды тоқтатуға болмайды.
Назар аударыңыз, салмақ жоғалту үшін статикалық жаттығулар жүрек ақауы бар адамдарға ұсынылмайды. Бұл бұлшықет тінінің оттегімен қамтамасыз етілуінің нашарлауына байланысты, бұл жүрекке жүктемені арттырады.
Арықтауға арналған статикалық жаттығулар жиынтығы
Кез келген жаттығулар мен статикалықтар ерекшелік емес; ол жоғары сапалы жылытудан басталуы керек. Бұл бұлшық еттеріңізді жылытуға мүмкіндік береді. Бұлшықеттер оттегімен қамтамасыз етілгенде, динамикалық жаттығулардан кейін статикалық жаттығуларды жүргізген дұрыс. Сіз жаттығулар ретінде жеңіл жүгіруді қолдана аласыз, содан кейін бұлшықеттерді созу үшін бірнеше қозғалыстар жасай аласыз.
Міне, сіз қолдануға болатын жаттығулар жиынтығының мысалы. Болашақта сіз салмақ жоғалтуға арналған статикалық жаттығулардың жеке жиынтығын жасай аласыз:
- 1 -жаттығу. Қолдар алдыңызда созылып, саусақтар үстел үстінде. Сіз дем шығарғанда, үстелді жерге итеруге тырысып, басуды бастаңыз. Жаттығудың ұзақтығы - бес секунд, және сіз жарты минут демалуыңыз керек, содан кейін жаттығуды қайталаңыз.
- 2 -жаттығу. Жалғандыққа баса назар аударыңыз, содан кейін траекторияның ортасына қарай итеріңіз және осы күйде қатыңыз. Мүмкіндігінше ұзақ тұрыңыз. Қысқа демалыстан кейін қозғалысты қайталаңыз.
- 3 -жаттығу. Қолдарыңызды шынтақтан бүгіңіз, алақандарыңызды жұдырыққа айналдырыңыз. Қолыңызды үстелге қойып, оны жылжытуға тырысыңыз. Бұл статикалық салмақ жоғалту жаттығуы бес секунд ішінде орындалады.
- 4 -жаттығу. Бұл қозғалыс дельт -тренингке арналған. Тік тұрып, қолыңызды асқазанға қойып, алақаныңызды құлыпқа бекітіп, жоғары қаратып қойыңыз. Қолдарыңызды екі жағына қарай тарата бастаңыз. «Құлыпты» бұзуға тырысады. Бұл жағдайда қозғалыс тек шынтақ буындарымен орындалуы керек.
- 5 -жаттығу. Жаттығуды орындау үшін серпімді белдікті немесе тізбекті қолдану керек. Қолдарыңыз иықтарыңыздың деңгейінде, снарядты соза бастаңыз. Бұл қолдың, арқа мен кеуде бұлшықеттері үшін керемет қозғалыс.
- 6 -жаттығу. Жаттығулар кеуде бұлшықеттерін күшейтуге бағытталған. Алақандар бір -біріне тіреліп тұруы үшін қолдарыңызды кеуде деңгейіне қойып, орнынан тұрыңыз. Алақаныңызды біртіндеп күшейте бастаңыз.
Бұл бейнеде толық дене жаттығулары:
