Серпімді жолақпен жаттығудың артықшылықтары мен кемшіліктерін және тиімді жаттығулар үшін дұрыс таңдауды үйреніңіз. Егер қыста фигураның кемшіліктерін жылы киімнің астына жасыруға болады, онда жазға қарай әр қыз өзін тәртіпке келтіргісі келеді. Бұл тілек қалыпты жағдай және бүгін біз осы мақсатқа жетуге көмектесуге тырысамыз. Серпімді жолақ сияқты спорттық жабдықтар бар.
Егер ер адамдар бұлшық еттерін көтергісі келсе, қыздар оларды күшейтуі керек. Бірінші жағдайда салмақпен жаттығу қажет, бірақ қыздар серпімді жолақпен жаттығуларды орындап, мәселені шеше алады.
Серпімді жолақтың артықшылықтары мен кемшіліктері
Алдымен бұл спорттық құрал -жабдықты жарақаттан айығуы қажет адамдар қолданды. Дегенмен, қазір ол тренажерларға тамаша балама болды. Таспаны жаттығу залында ғана емес, үйде де, саяхатта да қолдануға болады. Бұл спорттық жабдықтың бірнеше атауы бар, бірақ біз оны серпімді жолақ деп атаймыз.
Снарядтың басты артықшылығы - ауыртпалықсыз бұлшықетке қосымша жүктеме жасау мүмкіндігі. Таспаны бүктеу арқылы сіз жүктемені ілгерілете аласыз. Бұл тренажермен сабақтар қыздарға артық салмақ мәселесін шешіп қана қоймай, денсаулығын жақсартып, физикалық параметрлерді арттыруға көмектеседі. Сондай -ақ, серпімді жолақпен жаттығулар жасағанда, буындар шамадан тыс жүктелмейтінін, сондықтан жарақат алу қаупі төмендейтінін есте ұстаған жөн.
Әр түрлі бұлшықет топтарына серпімді жолақ жаттығуларын жасауға болады. Нәтижесінде сіздің денеңіз қалаған пішінге ие болады және бұлшықеттер күшейеді. Тренажердің негізгі артықшылықтарының бірі - төмен баға, ықшамдылық және қолданудың қарапайымдылығы. Серпімді жолақ пәтерде көп орын алмайды және оны сізбен бірге саяхатқа немесе жазда таза ауада жаттығуға болады.
Серпімді жолақ жаттығулары қыздарға үлкен пайда әкелуі мүмкін. Оның көмегімен дененің барлық бұлшық еттерін өңдеуге және олардың арасындағы жүктемені біркелкі бөлуге болады. Дегенмен, тренажердың бірнеше кемшіліктері бар:
- снарядтың материалы латекс болып табылады, ол кейде денеге және таспаға тиген жерде теріге аллергиялық реакция тудыруы мүмкін;
- жиі қыздар серпімді жолақпен жаттығулар жасаған кезде тренажер олардың қолынан шығып кетеді немесе тіпті теріні ысқылайды деп шағымданады (бұған жол бермеу үшін қолғап қолдану керек);
- ұзақ қолданғанда таспа созылып кетеді, тіпті үзілуі мүмкін;
- Қозғалыс техникасын сақтамау жарақатқа әкелуі мүмкін.
Дұрыс серпімді жолақты қалай таңдауға болады?
Серпімді белдеулердің кейбір ерекшеліктері бар, бұл симуляторды таңдағанда ескерілуі керек. Олардың түсі басқа, бұл снарядтың қарсылық деңгейін көрсетеді:
- жеңіл жүктеме - сары;
- орташа жүктеме - қызыл немесе жасыл;
- жоғары - күлгін, сирень немесе көк.
Дегенмен, кейбір өндірушілердің түсі әр түрлі болады және снарядты таңдағанда нұсқаулықты мұқият оқып шығу керек. Спорттық тауарлар дүкендерінде сіз әртүрлі жүктеме деңгейлері бар белбеу жиынтығын бірден сатып ала аласыз. Бұл өте ыңғайлы және сіз бүкіл дененің бұлшықеттерін жақсы жұмыс жасай аласыз.
Жүктеме деңгейін таңдау туралы бірнеше сөз айту керек, себебі сіздің сабақтарыңыздың тиімділігі соған байланысты. Егер бес жаттығудан кейін сіз қатты шаршап қалсаңыз, әлсіз тренажерге ауысуды ұсынамыз. Сіз денені шамадан тыс жүктей алмайсыз, себебі бұл сізге қажетті нәтиже алуға мүмкіндік бермейді.
Спорттық жабдықты таңдауда бірдей маңызды мәселе - таспаның ұзындығы. Ыңғайлы жаттығулар үшін бұл көрсеткіш кемінде 1,2 метр болуы керек. Бұл серпімді жолақты бүктеуге және осылайша жүктемені реттеуге мүмкіндік береді. Тек осы жағдайда ғана қажетті әсерге қол жеткізуге болады. Жаттығудың негізгі бөлігі алдында денені алдағы күйзеліске дайындау үшін жылыну керек. Мұны істеу үшін сіз орнында жылдам қарқынмен жүруіңіз керек.
Барлық серпімділік жаттығулары баяу және тыныс алуды бақылау арқылы жасалуы керек. Қозғалыс траекториясының жоғарғы нүктесіндегі позицияны бекіту қажеттілігі туралы ұмытпаңыз. Бұлшықеттер бүкіл жинақта тұрақты кернеуде болуы керек, сонда ғана олар күшейеді. Жаттығудың негізгі бөлігі аяқталған кезде, созылу қозғалыстарының жиынтығын орындаңыз. Егер қандай да бір қозғалысты орындау кезінде ыңғайсыздық немесе ауырсыну сезілсе, онда жаттығуды жаттығу бағдарламасынан алып тастау керек.
Бөксе бұлшықеттерін дамыту үшін серпімді белдеулермен жаттығулар
Серпімді жолақпен жаттығулар қыздарға артық салмақтан арылуға көмектеседі және жаттығу үшін сізге басқа құралдар қажет болмайды. Енді біз сізге бөкселердің бұлшықеттерін күшейтетін серпімді жолақпен жаттығулар кешені туралы айтып береміз. Бұл проблемалы аймақтардың бірі және фитнес сабақтарында кез келген әйел бөксеге көп көңіл бөледі:
- Сақина жасау үшін таспаның шеттерін жалғаңыз. Тізе буындары аймағына аяқтарыңызға қойыңыз. Осыдан кейін, саусақтарыңызбен жоғары көтерілуіңіз керек, алдымен аяқтарыңызды алшақ қойып, сәл отырыңыз, алға қарай қадамдар жасай бастаңыз.
- Асқазанға жатып, тобыққа таспа байлаңыз. Машинаны созу кезінде аяқтарыңызды бірінен соң бірін көтеріңіз. Әр төртінші қайталауда аяқты жерден ұстау керек.
- Аяқтар бір -бірінен алшақ болуы керек және жартылай отыруды орындау керек. Бұл жағдайда таспаның сақинасы тізе буындарының деңгейінде болуы керек.
Барлық сипатталған қозғалыстар 15 рет орындалуы керек.
Қол мен аяқтың бұлшық еттеріне серпімді белдеулермен жаттығулар
Сіз глутеальды бұлшықеттерді күшейтуге арналған кешенмен таныссыз, қол мен аяқтың бұлшықеттеріне көшудің уақыты келді:
- Аяқтарыңызбен таспаның ортасында тұрып, ұштарын қолдарыңызбен ұстаңыз. Арқаңызды тік ұстап, қолыңызды көтеру мен төмендетуді бастаңыз. Қозғалыс үш минут ішінде орындалады.
- Таспа қолмен ұсталады, оны артқы жағына апару керек. Бұл кезде аяқтар иық буындарының деңгейінде орналасады, ал қолдар бір -біріне таралады. Қолдарыңызды жабуды және тарата бастаңыз.
- Бір аяғы машинаның ортасында, ал баудың ұштары қолдарыңызбен ұсталады. Екінші аяқты артқа қойып, тізе буынында бүгу керек. Шынтақтарыңызды көтеруді және төмендетуді бастаңыз. Қозғалыс 30 рет орындалады.
- Шынтақ буынына сүйеніп, бүйіріңізде жатыңыз. Таспа сақинасы тобыққа бекітілуі керек. Жоғарғы аяғыңызды көтеріп, төмен түсіріңіз. Осыдан кейін, екінші жағында қозғалысты орындаңыз. Әр аяқ үшін 20 қайталау жасау керек.
- Қолыңызды белге қойып тұрып қалыпқа қойыңыз. Сақинаны тобыққа қойып, аяғыңызды екі жаққа қарай жылжытыңыз.
Іш бұлшықеттерін дамыту үшін серпімді белдеулермен жаттығулар
Кез келген қыз асқазанның жалпақ болуын армандайды, бірақ ол үшін денесінде көп жұмыс жасау керек. Енді біз іш бұлшықеттерін күшейтуге арналған қозғалыстар жиынтығын қарастырамыз:
- Отырып, саусақты саусақтарыңызға қойыңыз, ал қолыңызбен сақинаның екінші шетінен ұстаңыз. Осыдан кейін, жатқызылған позицияны алыңыз және қайтадан бастапқы қалыптан оралыңыз.
- Таспаны қолыңызға алып, бастың үстіне созып, тренажерді тартып алу керек. Кезекпен аяқтарыңызды артқа қарай бастаңыз, сонымен бірге денені бүйірге бұрыңыз.
Барлық қозғалыстар 20 қайталауда орындалады.
Арқа бұлшықеттеріне серпімді белдеулермен жаттығулар
Көптеген қыздар дененің май жиналатын бөліктеріне ғана назар аударады - бөкселер, қарын, жамбас, қолдар мен аяқтар. Бұл жағдайда арқа ұмытып кетеді, бұған жол беруге болмайды. Жұлын бағанасының жағдайы адамның жалпы денсаулығы үшін өте қажет. Бұл жұлын бағанасын қолдайтын корсет болып табылатын арқа бұлшықеттері. Келесі серпімділік жаттығулары бұлшықет тобын нығайтуға көмектеседі:
- Таспаны төмен түсуі керек қолыңызда ұстаңыз. Ықшам позицияны алыңыз және денеңіз бен қолыңызды баяу көтере бастаңыз. Көтеру кезінде қолдың жүктемесін жоғарылату үшін бүйірлерге қосымша таралу қажет.
- Аяқтар иық буындарының деңгейінде, ал қолдар тренажерды ұстап тұрып, дененің бойымен төмен түсірілген. Иық буындарын мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз және траекторияның соңғы нүктесінде үш рет есептеңіз. Содан кейін қолдарыңызды екі жаққа жайыңыз.
Барлық қозғалыстар 20 қайталауда орындалуы керек.
Ең жақсы серпімділік жаттығулары
Ал енді біз сізге серпімді жолақпен ең тиімді сегіз жаттығулар жиынтығы туралы айтып береміз. Сабақты өткізу үшін тренажерге қосымша кілем қажет болады. Төменде сипатталған барлық қозғалыстар жаттығулар арасындағы үзіліс минимумға дейін сақталуы үшін көрсетілген ретпен орындалуы керек. Бірінші шеңбер аяқталғаннан кейін екі -үш минут демалыңыз. Барлығы үш шеңберді аяқтау керек.
- 1 -жаттығу - бұрылыспен өкпе. Иық белдеуінің, бөкселердің, іштің және тарамыстың бұлшықеттері дамиды. Бастапқы позиция қайшының иілуіне ұқсас. Тренажерді екіге бүктеп, алдыңызда қолмен ұстап тұру керек. Алақанды жерге қарату керек екенін ескеріңіз. Шынтақтарыңызды бүгіп, машинаны мүмкіндігінше кеңірек созып, кеудеге қарай тартыңыз. Бұл позицияда иық пышақтарын біріктіріп, иық буындарын төмендету керек. Сипатталған қозғалыстармен бір мезгілде аяқты алға созып, денені бүйірге бұру қажет. Әр аяққа 10 қайталау жасау керек.
- 2 -жаттығу - шөгу. Жұмысқа бицепс пен ішкі жамбас қатысады. Тұрақты позицияға отырыңыз. Бүктелген таспа бастың үстіне созылған қолдарда ұсталады. Аяғыңызды солға қарай апарып, терең отырыңыз. Бұл кезде қолды төмен түсіріп, мүмкіндігінше кеңірек тарату керек. Әр бағытта сіз 10 қайталауды орындауыңыз керек.
- 3 -жаттығу - таспамен итеру. Кеуде, іш және бицепс бұлшықеттері өңделуде. Тренажерді қолыңызда ұстап, оны артқы жағына ораңыз. Тақтайшаға отырыңыз және жоғары көтерілуді бастаңыз. Жаттығуды 15 рет қайталаңыз.
- 4 -жаттығу - белбеу тарту. Аяқ, иық белдеуі, бицепс және кеуде бұлшықеттері дамиды. Сол аяғы машинаның ортасында орналасқан, ал оның ұштары қолында. Бастапқы қалыптағы шынтақ буындары бүгілген және денеге мықтап басылған. Бір аяғыңызбен алға қарай созылып, қолыңызды алдыңызға созыңыз. Әр аяқ үшін 10 қайталауды орындау қажет.
- 5 -жаттығу - таспаны бір қолмен тарту. Төменгі дененің бұлшықеттері, сондай -ақ бицепс өңделуде. Тренажердің ортасына бір аяғымен басып, бір қолымен оның ұштарын алу керек. Дем алуды орындағаннан кейін, машинаны тірек аяғына түсіріңіз. Скват позициясынан тұрып, шынтақ буынын бүгу кезінде қолды кеудеге таспамен көтеріңіз. Әр бағытта сіз 15 қайталауды орындауыңыз керек.
Төмендегі бейнеде серпімді жолақпен жаттығулар жиынтығын орындау:
