Сіз қалыпты тамақтануды бастағанда салмағыңыздың қайтып оралуының себептерін және бұған жол бермеу үшін қалай арықтау керектігін біліңіз. Соңғы уақытта көптеген адамдар денсаулығына назар аудара бастады. Ол үшін ең алдымен өмір салтын өзгерту керек. Мұндай жағдайда қажетті дене салмағын сақтау әлдеқайда жеңіл болады. Интернетте сіз диеталық тамақтанудың көптеген бағдарламаларын оңай таба аласыз. Алайда, егер сіз салмақ тастай алсаңыз, онда бұл тек бірінші қадам болды.
Көптеген адамдар диеталық бағдарламалардың өзін емес, сұраққа жауап береді - салмақ жоғалтқаннан кейін салмақты қалай сақтау керек? Ресми статистикаға сәйкес, адамдардың тек 10 пайызы дене салмағын жоғалтқаннан кейін алынған нәтижелерді сақтай алады. Бұл ұзақ мерзімді перспективада әркім қалаған салмақта бола алмайтынын көрсетеді. Бүгін біз салмақ жоғалтқаннан кейін салмақты қалай сақтау керектігін білеміз.
Неліктен салмақ диетадан кейін қайтады?
Бұл мақаланың негізгі сұрағына жауап бермес бұрын, сіз не болып жатқанын түсінуіңіз керек. Келісіңіз, себептері белгілі болған кезде біз оларды жойып, қажетті нәтижеге қол жеткізе аламыз. Біздің ойымызша, салмақ қосудың ең көп тараған және сәйкес себептері - үшеуі.
Ескі тамақтану әдеттеріне көшу
Жалғыз салмақ қайтып келмейтіні анық. Егер бұл сізбен болған болса, онда сіз алдымен өзіңізді кінәлап, болған жағдайға түсініктеме іздеуіңіз керек. Ең жиі кездесетін жаман тамақтану әдеттері:
- Жиі артық тамақтану.
- Қарапайым көмірсулардың көп мөлшерін жеу (тәттілер).
- Диетаны бұзу (мол және сирек кездесетін тағамдар).
Кез келген диеталық бағдарламаны қолдануды бастаған кезде сіз оның ережелерін ұстанасыз. Көптеген диеталар қатаң және диетаның энергетикалық құндылығын төмендетуді ғана емес, сонымен қатар әр түрлі тағамдарды қабылдамауды да қамтиды. Мұның бәрі калория мөлшері жеткіліксіз болған кезде дененің өз май қорын жұмсауға мәжбүр болуына әкеледі.
Метаболизмді баяулатады
Жоғарыда біз диеталық бағдарламалардың көпшілігі әр түрлі тағамдардан бас тартуды талап ететінін айттық. Бұл сайып келгенде қажетті нәтижеге әкелетініне қарамастан, жасанды энергия тапшылығы пайда болса да, ұзақ мерзімді перспективада сіз денеге зиян келтіресіз. Диетаның калория мөлшері күрт төмендегенде, дене жаңа жұмыс режиміне бейімделе бастайды.
Бұл, ең алдымен, барлық метаболикалық процестердің баяулауына қатысты. Диеталық тамақтану бағдарламасын қолдану кезеңі аяқталғаннан кейін адам ескі диетаны қолдана бастайды. Дене көп тамақ алады, бірақ метаболизм бұрынғы деңгейінде қалады. Артық энергияның жаңа май қорларының жиналуына әкелетіні анық. Сіз қатаң диеталық бағдарламалар ұзақ мерзімді перспективада ешқашан нәтиже бермейтінін есте ұстауыңыз керек және сіз олардан аулақ болуыңыз керек.
Физикалық белсенділіктің болмауы
Бұл адамдар салмақ жоғалтуға тырысқанда жиі кездесетін қателіктердің бірі. Физикалық жаттығуларсыз салмақ жоғалту ғана емес, сонымен қатар дене салмағын қалыпты ұстау да қиын. Сіз өзіңізге ұнайтын спорт түрін таңдауыңыз керек. Егер сіз өмір салтыңызды өзгертіп, салмақ жоғалтуды шешсеңіз, онда сіз оны үнемі ұстануыңыз керек.
Артық салмақты сақтау үшін қалай арықтауға болады?
Жоғарыда айтылғандардың бәріне сүйене отырып, дұрыс салмақтан арылу қажет деген қорытындыға келуге болады. Біз қатаң диеталық бағдарламалардың зияны туралы білеміз. Артық салмақтан тез арылуға деген ұмтылыс - бұл сіздің сәтсіздігіңіздің басты себебі. Көптеген адамдар үшін салмақ жоғалту процесі өте жағымсыз, бірақ сонымен бірге қысқа мерзімді.
Барлығы дерлік бір -екі апта аштық пен спортпен айналысуға келіседі. Алайда, салауатты өмір салтын ұстанғысы келетіндер аз. Сондықтан, біз диеталар немесе маймен күресу үшін әр түрлі препараттар жасаушылар беретін тез арықтау уәделері бізді қызықтырады. Сіз салмақ жоғалту процесін марафонмен салыстыруға болатынын есте ұстауыңыз керек. Тек осы жағдайда салмақ жоғалтқаннан кейін салмақты қалай сақтау керектігі туралы мәселе сізді қызықтырмайды.
Мұның бәрі алдағы салмақ жоғалтуға саналы түрде және мақсатты түрде қарау керектігін көрсетеді. Шыдамдылық танытып, күнделікті режим мен тамақтануды, физикалық белсенділікті, сондай -ақ диетаның энергетикалық құндылығының индикаторын сауатты түрде жоспарлау қажет.
Тамақтану бағдарламасының калориясын есептеуден бастау өте маңызды. Ол үшін Харрис-Бенедикт формуласын қолдануды ұсынамыз. Дегенмен, бұл спортшылар мен семіздікке шалдыққан адамдарға қолданылмайтынын ұмытпаңыз. Соңғы жағдайда сіз міндетті түрде маманға хабарласуыңыз керек. Спортшылар өз кезегінде қарапайым адамға қажет емес арнайы тамақтану бағдарламаларын қолданады. Диетаның энергетикалық құндылығының қажетті индикаторын есептеу үшін екі параметрді білу қажет.
Негізгі метаболикалық жылдамдық (RMR)
Бұл көрсеткіш организмнің қалыпты жұмысын қамтамасыз ету үшін қажет диетаның калориясын анықтайды. Күн ішінде сіз аз калория жей алмайсыз. Бұл көрсеткіш келесі түрде есептеледі: RMR = 655 + (9,6 x салмағы кг) + (1,8 x биіктігі см) - (4,7 x жас).
Мысал ретінде, дене салмағы 75 келі, бойы 165 сантиметр, ал жасы 45 -те болатын әйелді алайық. Нәтижесінде біз келесі фигураны аламыз: RMR = 655 + (9,6 x 75) + (1,8 x 165) - (4,7 x 45) = 1460 калория.
Физикалық белсенділік метаболизмі (AMR)
Бұл көрсеткіш ағзаға қазіргі дене салмағын ұстап тұру үшін қажет калория мөлшерін көрсетеді. Оны анықтау үшін келесі ақпаратты қолдану қажет:
- Пассивті өмір салты - RMR x 1.2.
- Спорттық шаралар аптасына 1 -ден 3 рет өткізіледі - RMR x 1.375.
- Тренингтер аптаның ішінде 3 -тен 5 ретке дейін жүргізіледі - RMR x 1,55.
- Сабақтар 6 -дан 7 -ге дейін өткізіледі - RMR x 1.725.
- Күнделікті жаттығулар мен жұмыстағы жоғары физикалық белсенділік - RMR x 1.9.
Біздің мысалда, белсенділігі төмен әйелдердің таңдалған түрін тұтыну қажет - 1460 x 1.375 = 2007 калория. Диетаның энергия құндылығын төмендетуді біртіндеп бастау керек. Азық -түлік бағдарламасының калориясын күнделікті шамамен 10 калорияға азайтыңыз. Сіз энергия тапшылығына жеткенде, ол 200 -ден 300 калорияға дейін болады. Сонда ғана сіз салмақ тастай бастайсыз. Мақсатты дене салмағына жеткеннен кейін сіз AMR -ге сәйкес келетін калорияларды тұтынуыңыз керек.
Арықтағаннан кейін салмақты ұстап тұруға бола ма?
Бүгінгі мақаланың сұрағына жауап беретін уақыт келді - арықтағаннан кейін салмақты қалай сақтау керек? Бұл мақсатқа жету үшін біз бірнеше ұсыныстарды қолдануды ұсынамыз.
Өзіңізді үнемі өлшеңіз
Бұл процедура апта сайын жүргізілуі керек. Мұны жиі жасаудың мағынасы жоқ, өйткені тәулік бойы дене салмағы бір -екі келіге дейін өзгереді. Аптаның кез келген күнін таңдап, таңертең аш қарынға салмақ салыңыз. Біз сондай -ақ барлық нәтижелерді күнделікке енгізуді ұсынамыз. Әйтпесе, дене салмағының өзгеру динамикасын бақылау өте қиын болады. Егер сіз бір апта ішінде бірнеше килограмға арықтағаныңызды білсеңіз, үрейленбеңіз. Оқиғаның себебін анықтап, оны жою қажет.
Дұрыс тамақтануды қадағалаңыз
Диетологтар күніне бес рет тамақтануды ұсынады. Сонымен қатар, үш қабылдау негізгі болуы керек, ал екі тағам оларды толықтырады. Диетаның энергетикалық құндылығының көрсеткішіне үлкен назар аудару керек екені анық. Салмақ жоғалтудың мәні өте қарапайым және сіз тұтынатыннан көп энергия жұмсауыңыз керек.
Біз диетаның калориясын есептеу туралы айттық. Алайда, мұны бәрі бірдей жасай бермейді. Егер сіз есептеулерге уақыт жоғалтқыңыз келмесе, онда дене салмағының әр килограмына орта есеппен 30 калория жұмсау қажет. Егер сіз пассивті өмір салтын ұстанатын болсаңыз, онда бұл көрсеткіш 25 калория болады. Сіз аптасына үш рет жаттығу жасасаңыз немесе күнделікті жүгірсеңіз, дене салмағының әр килограмына 35 калория тұтынуға болады.
Диета
Жоғарыда біз диеталық тамақтанудың қатаң бағдарламаларын ұстанбау керектігін айттық. Денеге барлық қоректік заттар қажет, тек қант, ұн өнімдері, жартылай фабрикаттар, майлы және қуырылған тағамдардан бас тарту қажет. Фаст -фудта бәрі түсінікті және түсіндірусіз болуы керек. Нәтижесінде сіздің диетаңыз мүмкіндігінше теңдестірілген болуы керек және құрамында барлық макро- және микроэлементтер болуы керек.
Күрделі көмірсулардың жеткілікті мөлшерін тұтынуды ұмытпаңыз, себебі олар ағза үшін негізгі энергия көзі болып табылады. Ол үшін диетада көкөністер, жарма және макарон өнімдері болуы керек. Ақуыз қосылыстары біздің денеміздің барлық тіндерін құрайды және оларсыз сау болу қиын. Балық, ет, сүт және бұршақ дақылдарын жеп қойыңыз. Кейде сіз қара шоколадты немесе тәтті жемістерді жеп, оларды торттар мен кәмпиттермен алмастыра аласыз.
Физикалық ауыртпалықтар
Біз спортпен шұғылданбай арықтау мүмкін еместігін білеміз. Диетаның энергия құндылығының төмендеуімен метаболикалық процестер баяулайды. Оларды тездету және салмақ жоғалтуды жалғастыру үшін физикалық белсенділік қажет болады. Біз ауыр жаттығулар туралы айтпаймыз, әсіресе егер сіз бұрын жаттығу жасамаған болсаңыз. Сіз аптасына үш рет 25 минуттық жүгіруден бастай аласыз. Жаттығудың ұзақтығын біртіндеп 45 минутқа дейін арттырыңыз. Сіз жаттығу залына баруды бастай аласыз. Егер сіз бұлшықет массасын сәл жоғарылатсаңыз және әйелдер бұл мәселеде үлкен нәтижеге жете алмаса, демалған кезде де денеге көп калория жұмсауға тура келеді.
Үйде физикалық белсенділікті сақтаңыз
Жаттығу сөзсіз пайдалы. Алайда, егер сіз аптасына үш рет жаттығып, бос уақытыңыздың барлығын теледидар алдында өткізсеңіз, онда сіз оң нәтижеге қол жеткізе алмайсыз. Жұмысқа жаяу баруға тырысыңыз, лифтті пайдалануды тоқтатыңыз. Ғалымдар тіпті бұл әрекет салмақ жоғалту үшін қажет екенін дәлелдеді.
Өмір салтыңызды өзгертіңіз және салмақ жоғалтқаннан кейін салмақты қалай сақтау керектігі туралы сұрақ сізді бұдан былай қызықтырмайды. Сізге тоқу немесе модельдеу сияқты хобби табу керек. Кино дискілерін жалға алудың орнына, киноға барыңыз. Сонымен қатар, кинотеатрға барып, артқа серуендеген жөн. Сізге барлық жаңалықтарды қабылдау қиын болуы мүмкін. Бірақ бірте -бірте сіз оған үйренесіз, енді сіз бұрынғы өмір салтына орала алмайсыз.
Салмақ жоғалтқаннан кейін салмақты сақтау туралы қосымша ақпарат алу үшін келесі бейнені қараңыз:
