Арқаңызды жұлып алмау немесе омыртқаның басқа жарақатын алмау үшін үйдегі ауыр заттарды қалай дұрыс көтеру керектігін біліңіз. Ресми медициналық статистикаға сүйенсек, бүгінде әлемдегі әрбір үшінші адамның арқа ауруы бар. Бұл мәліметтердің өте қайғылы екендігімен келісіңіз және омыртқалылар шаршы сантиметрге 600 келіге дейінгі жүктемеге төтеп бере алатынын ескерсек, бұл мүлде қайғылы болады. Осыған байланысты әділ сұрақ туындайды, неліктен бір қап азық -түліктен де арқаны бұруға болады? Жауап өте қарапайым екені белгілі болды және адамдар салмақты дұрыс емес көтереді. Бұл жағдайда жұлын бағанасын шамадан тыс жүктемеу өте маңызды. Арқаңызды жұлып алмау үшін салмақты қалай дұрыс көтеру керектігін анықтайық.
Салмақты қалай дұрыс көтеру керек?
Біріншіден, сіз жұлынның құрылымына назар аударуыңыз керек. Ол амортизаторлар қызметін атқаратын омыртқааралық дискілермен байланысқан 24 омыртқадан тұрады. Бұл омыртқаның кез келген ауырлық орталығына бейімделуіне мүмкіндік береді. Бірақ дұрыс жүктелмегендіктен, жұлын бағанасының кейбір сегменттері ығыстырылуы мүмкін, содан кейін олар қалыпты жағдайына оралмайды. Бұл ішкі ішілік қысымның жоғарылауына және остеохондроздың дамуына әкеледі.
Егер сіздің жұмысыңыз салмақты көтеру мен көтерумен байланысты болса, онда бәрін дұрыс жасау өте маңызды, себебі, әйтпесе өте ауыр теріс салдар пайда болуы мүмкін, мысалы, варикозды тамырлар, арқадағы ауырсыну, сіатика, омыртқааралық грыжа және т.б.
Мәселе өте маңызды, бірақ көбінесе адамдар оны елемейді. Салмақ бізді барлық жерде, жұмыстан үйге дейін қоршап алады. Сонымен, арқаңызды жұлып алмау үшін салмақты қалай дұрыс көтеруге болады? Жауап қиын емес - сіздің аяғыңызбен. Жүктің негізгі салмағы жұлынға емес, аяқтың бұлшық еттеріне түсетіндей әрекет ету керек. Осылайша сіз омыртқаны босатып, заттың салмағын біркелкі бөле аласыз. Ауыр заттармен жұмыс істегенде және ережелерді сақтамаған кезде, тек жұлыну ғана емес, сонымен қатар ауыр жарақат алу өте оңай. Міне, ауыр заттарды көтерудің негізгі ережелері.
- Тұрақты позиция алыңыз - сіздің аяқтарыңыз иық буындарының деңгейінде болуы керек және олардың біреуі сәл алдында. Өте маңызды. Көтеру кезінде сізде ыңғайлы аяқ киім мен киім болады. Төмен отырыңыз да, денені денеңізге тигізіп, арқаңызды тік ұстап тұрып, тұра бастаңыз.
- Төмен жылжу кезінде тек тізе буындары мен жамбас бүгілген - қажет болған жағдайда бір тізеде тұруға болады. Бұл заттың салмағын біркелкі бөледі.
- Дұрыс қалыпта болыңыз - сіздің көзқарасыңызды алға қаратып, арқаңызды түзетіп, кеудеңізді алға қаратып, иығыңызды түзету керек. Гір көтеру немесе көтеру кезінде жұлын бағанасын тік ұстау өте маңызды.
- Көтерілу баяу болуы керек - объектімен тұруға асықпаңыз. Арқаңызды тік ұстап, көтеріп жатқан затқа сәл еңкейіңіз. Ешқандай жағдайда артқа бүгілмеңіз, себебі бұл жарақатқа әкелуі мүмкін.
- Жүкті денеге мүмкіндігінше жақын орналастыру керек - мүмкін болса, жүкті екі қолына бөліп, кіндік аймағына алып жүріңіз (көтеріңіз). Жұлын бағанасына жақындаған сайын, оны түзу күйде ұстауға аз күш жұмсауға тура келеді.
- Кішкене қадамдармен ғана салмақпен қозғалу.
- Мүмкін болса, жүкті екі жеңілге бөліңіз - бәрін бір чемоданға немесе сөмкеге салуға тырыспаңыз. Кез келген ауыр жүк бір қолда болмауы керек. Футболка сөмкелерін алып жүргенде алақанның артқы жағы алға қаратылған болуы керек.
- Ауыр заттарды екі қолмен алып жүру керек - әсіресе жұмысы ауыр жүктерді көтерумен байланысты адамдар үшін. Жүктеме екі қолда болған кезде жұлын бағанасындағы жүктеме біркелкі бөлінеді.
- Ұзақ қашықтықта салмақ арқамен көтеріледі - егер сізге ауыр жүкті ұзақ қашықтықта алып жүру қажет болса, мұны рюкзакпен жасаған дұрыс. Ол жүктемені бүкіл денеге біркелкі бөлуге қабілетті және жарақат алу қаупі күрт төмендейді.
- Иықта ауыр сөмкелерді ұстамаңыз - рюкзак немесе доңғалақты арбаны қолдануға тырысыңыз. Алайда, екінші жағдайда, сіз қоғамдық көлікке отырғанда оған иілуге тура келеді.
- Егер заттарды жер бетінде жылжыту қажет болса, онда оларды тарту емес, итеру керек.
Егер сіз арқаңызды жұлып алмау үшін салмақты қалай дұрыс көтеру керектігін білгіңіз келсе, онда алдымен мына кеңестерге құлақ асу қажет. Сондай -ақ, салмағы 50 келі болатын затты 75 сантиметр биіктікке көтергенде, егер арқа бүгілген күйде болса, омыртқааралық дискідегі жүктеме шамамен 750 келі болатынын айтқым келеді. Бұл жағдайда дискілерді тіреу аймағы небары 2,5 сантиметрді құрайды.
Біз қалай салмақ көтермейміз?
Біз сіздің арқаңызды жұлып алмау үшін салмақты қалай дұрыс көтеру керектігін айттық, бірақ біз сізге не істеуге болмайтыны туралы хабарлаймыз. Әйтпесе, жарақат алу қаупі күрт артады және зақым өте ауыр болуы мүмкін. Біз салмақты алға еңкею арқылы көтеру емес, бұл үшін аяқ бұлшықеттерінің күшін қолдану керектігін айттық. Массасы үлкен заттарды иық буындарынан жоғары көтермеңіз, себебі жұлынға жүктеме күрт артады.
Міне, салмақты көтеру (алып жүру) кезінде қолдануға болмайтын басқа әрекеттер тізімі:
- Ауыр затты ауыстыру кезінде сіз күрт майыса алмайсыз.
- Ауырлықты көтеру немесе жылжыту кезінде денеңізді бұрап алмауға тырысыңыз. Омыртқалар бұл жүктемені қалыпты көтере алмайды, жарақат алу қаупі жоғары.
- Егер сізге затты бүйірге жылжыту қажет болса, онда төменгі беліңізбен ғана емес, бүкіл денеңізбен бұрыңыз.
- Сіз қолыңызды 45 градус бұрышпен бұра алмайсыз.
- Егер жұлын бағанасында проблемалар болса, онда салмағы сегіз келіден асатын заттарды көтермеңіз. Зақымдалған омыртқа 10 келімен жұмыс істегенде тіпті зақымдалуы мүмкін.
Көріп отырғаныңыздай, кеңестер өте қарапайым, бірақ егер сіз арқаңызды жұлып алмау үшін салмақты қалай дұрыс көтеру керектігін білгіңіз келсе, оларды қатаң орындаңыз. Сондай -ақ, ауыр заттармен жұмыс істеу кезінде көмек сұрау ұят емес екенін айту керек. Осы қарапайым ережелерді сақтай отырып, сіз арқадағы ауыр проблемалардан аулақ бола аласыз.
Гірді қалай дұрыс көтеру керек: техника
- Заттың салмағын есептеңіз. Салмақпен жұмыс жасамас бұрын, оның салмағын шамамен бағалау керек. Заттың салмағын шамадан тыс бағалау, сонымен қатар жарақатқа әкелуі мүмкін.
- Әрекет жоспарын ойлаңыз. Бірден салмақ көтеруге асықпаңыз, бірақ алдымен өзіңіздің әрекеттеріңізді жоспарлаңыз. Егер жұмысты жеңілдету үшін кез келген құрылғыларды қолдану мүмкіндігі болса, оны жасаңыз. Объектіні иық буындарының деңгейінен жоғары қою қажет болғанда, омыртқа бағанасын шамадан тыс жүктемеу үшін оны уақытша орналастыруға болатын орынды табыңыз. Жұмысқа кіріспес бұрын, жоспарланған қозғалыстың жолын тазалаңыз.
- Жүктемені жақындатыңыз. Сіз тақырыпқа мүмкіндігінше жақын болуыңыз керек. Есіңізде болсын, сіздің аяқтарыңыз иық буындарының деңгейінде болуы керек, олардың біреуі тұрақтылықты жақсарту үшін сәл алға қарай итеріледі.
- Отыру. Арқаңызды тік ұстай отырып, еңкейтіңіз, бірақ денені затқа қарай сәл еңкейту керек.
- Элементті түсіру. Заттың төменгі жағын екі қолыңызбен ұстап көріңіз. Егер бұл бірден жұмыс істемесе, онда бір жиекті, содан кейін керісінше алыңыз. Аздап бүгіңіз және жүктемені денеңізге басыңыз.
- Затты көтеру. Арқа түзу қалуы керек және аяқтың қозғалысына байланысты көтерілу керек. Белгіленген жерге жеткенде, жүктемені дәл осылай төмендетіңіз.
- Салмақтың ауысуы. Салмақты денеге мүмкіндігінше мықтап басыңыз, бұл жүктемені біркелкі бөледі, сонымен қатар дене бұлшықеттерін шамадан тыс созбайды.
Бұл ауыр заттармен жұмыс жасаудың барлық әдісі, оны арқасын жұлып алмау үшін салмақты қалай дұрыс көтеруді білгісі келетін кез келген адам орындауы керек. Сіз сондай -ақ салмақпен жұмыс істеу нормалары туралы айтуыңыз керек, себебі қауіпсіздік ережелері оларды реттейді:
- 16-18 жас аралығындағы ұлдар - бір көтеруге максимум 18 келі.
- Ерлер - көтеру үшін 50 келі және сегіз сағаттық ауысымда 4 тоннадан аспайды.
- Әйелдер - бір көтеру үшін 7 килограмнан аспайтын салмақпен тұрақты жұмыс.
- Қыздар мен қыздар - дене салмағының 10 пайызынан аспайды.
Егер сіз салмақ көтермесеңіз, артқы жағындағы проблемалардан аулақ бола алатындығыңызды біреу байқаған шығар. Алайда, бұл жағдайда бұлшықеттер тонусын жоғалтады, бұл да өте нашар. Жағдайдан шығудың жалғыз жолы - арқадағы бұлшықеттермен, ең дұрысы - бүкіл денемен жұмыс жасау.
Біз әр түрлі санаттағы адамдар үшін гір көтеру нормаларын жоғарыдан бердік. Біз бәріміз білеміз, әйелдер ерлер көтере алатын салмақты көтере алмайды. Бұл әйелдердің бұлшықет массасының әлдеқайда аз болуына байланысты. Егер сізде бұлшықет корсеті жеткілікті дамыған болса, жұлынның сау болатынын түсінуіңіз керек.
Егер сіздің жұмысыңыз интеллектуалды жұмыспен байланысты болса, онда дене шынықтыру мәселелеріне барынша назар аудару қажет. Дегенмен, жаттығулар қалыпты болуы керек. Тек осы жағдайда спорттық жаттығулар сіздің денеңізге пайдалы болады.
Сіз бұл видеода салмақты дұрыс көтеру техникасымен көрнекі түрде таныса аласыз:
