Сіз күрделі көмірсулар мен ақуызды асыра бағалауды білесіз бе? Темір спортшылардың ұсыныстары, массаны алу үшін диетаны қалай құруға болады. Бүгін біз толық сенімділікпен айта аламыз, біздің денемізге энергияның негізгі жеткізушісі көмірсулар деп аталатын заттар тобы (және өте ауқымды). Спортшылар қарапайым адамдарға қарағанда едәуір көп энергия жұмсайды, сондықтан олар үшін бұл қоректік заттардың күнделікті қажетті мөлшері шамамен 800 грамм болуы мүмкін.
Негізінен көмірсулар өсімдік тағамдарында кездеседі. Бұл өсімдіктердің оларды судан және көмірқышқыл газынан синтездей алатындығына байланысты. Көмірсулар ми мен жүйке жүйесінің жұмысына энергия береді, сонымен қатар ағза әр түрлі ферменттердің, иммуноглобулиндердің, аминдердің және т.б.
Сонымен қатар, сіз барлық көмірсулар екі топтың біріне жататындығын білуіңіз керек - қарапайым немесе күрделі. Барлық осы жағымды аспектілерге қарамастан, қоректік заттардың артық мөлшерімен ағза оны майға айналдыра алады. Осылайша, спортта көмірсуларды дұрыс қолдану керек.
Қарапайым (жылдам) көмірсулар дегеніміз не?
Қоректік заттардың бұл түрі сүтте, түрлі жемістерде, кейбір көкөністерде болады. Негізгі жылдам көмірсулар - бұл глюкоза және бұл заттың тұрақты концентрациясын организмде қамтамасыз ету қажет. Бұл жасушалардың толық қоректенуіне мүмкіндік береді, ал инсулин гормоны жасушалық құрылымдарға глюкозаның жеткізілуіне жауап береді.
Глюкоза концентрациясының кенеттен өзгеруі адамның шаршауын тудырады. Глюкоза концентрациясының күрт жоғарылауымен аппетит жоғарылайды, нәтижесінде қандағы зат деңгейінің күрт жоғарылауына әкеледі деп айту керек. Егер сіз дене майынан арылғыңыз келсе, мұны үнемі есте ұстаған жөн. Енді біз қарапайым көмірсулардың негізгі түрлерін жылдам қарастырамыз.
- Фруктоза. Бұл зат жемістерде кездеседі. Өнімдегі фруктозаның мөлшерін оның тәттілік дәрежесімен анықтауға болады, бұл көрсеткіш неғұрлым жоғары болса, оның құрамында фруктоза көп болады. Фруктоза жасушалық құрылымдарды инсулин тартпастан энергиямен қамтамасыз ете алатындықтан, оны қант диабетімен ауыратын адамдарға қолдануға кеңес беріледі.
- Лактоза. Бұл зат сүт пен сүт өнімдерінде кездеседі. Организмде лактазаның арнайы ферменті жеткілікті мөлшерде болғанда ғана оны толық ассимиляциялауға болады. Назар аударыңыз, планетадағы адамдардың шамамен қырық пайызы лактозаның ассимиляциясымен байланысты проблемаларды бастан кешіреді. Бұл жағдайда ашытылған сүт өнімдерін қолдану керек. Бұл олардың құрамындағы сүт қантының бір бөлігі сүт қышқылы түрінде болуына байланысты.
- Сахароза. Тағамдық қант осы заттың 95 пайызын құрайды және басқа қоректік заттарды қамтымайды. Әңгіме спортта көмірсулардың қолданылуы туралы болғанда, онда қантпен абай болу керек.
- Мальтоза Уытта, сырада, балда және сірнеде кездеседі. Қантпен салыстырғанда, мальтоза құрамында көмірсулардан басқа, құрамында түрлі микроэлементтер бар, бұл оны ағзаға әлдеқайда қоректік етеді.
Күрделі (баяу) көмірсулар дегеніміз не?
Өсімдіктер күрделі көмірсуларды екі түрде сақтауға қабілетті: целлюлоза және крахмал. Жануарларда, соның ішінде адамдарда күрделі көмірсулар гликоген түрінде сақталады. Баяу көмірсулардың шамамен 80 пайызы крахмалдан алынады. Бұл зат дәнді дақылдарда, бұршақ дақылдарында және картоп немесе жүгері сияқты кейбір көкөністерде кездеседі.
Крахмалды ағза ауыз қуысында сілекей ферменттерінің қатысуымен өңдей бастайды. Осыдан кейін ас қорыту реакциялары крахмал көмірсуларға толық ыдырамайынша тоқтамайды. Гликоген бауыр мен бұлшықеттердің жасушалық құрылымдарында жиналады. Сонымен қатар, бұлшықет тінінде жалпы бұлшықет массасынан шамамен бір пайыз гликоген бар. Дәл осы гликоген спорт кезінде жұмсалады, ал бауырдағы зат тамақ болмаған кезде қандағы глюкоза концентрациясын қалыпқа келтіруге арналған.
Спорттағы көмірсулардың маңызы
Көмірсулар бар кез келген тағамдар біздің ағзамызға отын болып табылады. Өңделгеннен кейін қоректік зат ми мен жүйке жүйесін тамақтандыратын глюкозаға айналады. Егер мидың жасушалық құрылымдары глюкозаның жеткілікті мөлшерімен қамтамасыз етілмесе, онда ағзаның өнімділігі күрт төмендейді, біз ұйқышылдық пен летаргияны сезіне бастаймыз.
Глюкозаның бір бөлігін ағза гликоген түрінде сақтайды, содан кейін ол жаттығу кезінде белсенді қолданылады. Шыдамдылық фитнес өлшемі болып табылатын спортта спортшылар көмірсулардың әр түрлі көздерін пайдаланады. Бұл олардың спорттық көрсеткіштерін жақсартуға мүмкіндік береді. Көмірсулар «темір» спортында да маңызды, себебі спортшыларда гликогенді тұтыну өте жоғары. Сізде гликоген қоймасы неғұрлым көп болса, соғұрлым қарқынды жаттығулар жасай аласыз.
Спортта көмірсулардың да маңызы зор. Бұлшықет массасын тек бір фунтқа ұлғайту үшін сізге 2,5 мың калория жұмсау қажет. Бұл көмірсуларға арналған. Энергия көзін таңдағанда, дене әрқашан көмірсуларды жақсы көреді, өйткені ол тезірек олардан таза энергия ала алады.
Нәтижесінде көмірсулардың жеткілікті мөлшерін тұтыну арқылы сіз жаңа бұлшықет талшықтарын жасау үшін қолданылатын ақуыздық қосылыстарды сақтайсыз. Егер сіз салмақ жоғалтсаңыз, онда бұл жағдайда сізге көмірсулар қажет. Майды жағу процестерін белсендіру үшін сізге көмірсулар қатысатын катализатор қажет.
Спорттағы көмірсулар туралы толығырақ мына жерден қараңыз:
