Спортзалға бармай -ақ, күніне 15 минут ішінде сізге күшті бицепс пен трицепс иесі болуға мүмкіндік беретін жаттығулар жиынтығын біліңіз. Кез келген еркек қолдың күшті бұлшықеттерін армандайды. Көбінесе адам қолын және кеудесін сору үшін жаттығу залына бара бастайды. Бұл ерлер денесінің бұл бөліктері күш пен еркектікті бейнелейді. Дегенмен, барлығының жаттығу залында жаттығуға мүмкіндігі жоқ. Енді біз сізге үйде қолды қалай тез көтеру керектігін айтамыз.
Қолды қалай тез көтеруге болады?
Енді желіде сіз әртүрлі бұлшықет топтарын жаттықтырудың көптеген әдістерін таба аласыз. Қаласаңыз, спорттық жігіттер спорттық құралдарды пайдаланбай -ақ, үйде қолды қалай тез көтеру керектігі туралы айтатын бейнеклиптерді оңай таба аласыз. Олардың кейбіреулері тіпті жаттығулар мен классикалық итеру жаттығуларының көмегімен ғана тиімді жаттығу мүмкіндігін талап етеді. Алайда, бұл әдістердің көпшілігі олардың тиімділігіне үлкен күмән тудырады.
Профильді ресурстардағы кейбір жігіттер жиі сұрақ қояды, неге жүз рет көтеру мен итеру кезінде қолдың бұлшықеттері ұлғаймайды? Жауап өте қарапайым екені белгілі, және сіз салмақпен жаттығулар жасамасаңыз, сіз ешқашан басқа топтар сияқты қолдарыңыздың бұлшық еттерін жинамайтыныңызды түсінуіңіз керек.
Әрине, егер сізге табиғаттан керемет генетика дарынды болса, онда сіз тек өз салмағыңызбен жұмыс жасасаңыз да, бұлшықет массасының лайықты мөлшерін алуға болады. Алайда, мұндай адамдар өте аз, ал жігіттердің көпшілігіне штанга мен гантельмен көп жұмыс істеу керек. Статистикаға сүйенсек, әуесқой спортшылардың көпшілігі эктоморфтар немесе қарапайым айтқанда, дене бітімі жұқа.
Егер сіз олардың бірі болсаңыз, онда бұлшықетті қалыпты сору үшін итеру мен тартылу жеткіліксіз болады. Бұлшықет тінінің екі түрдегі талшықтардан (жасушалардан) тұратынын білуіңіз керек - жылдам және баяу. Бұл талшықтардың өзіндік классификациясы бар екенін мойындау керек, бірақ физиологияның қыр -сырына кірудің мағынасы жоқ.
Баяу талшықтар үлкен төзімділікпен ерекшеленеді, ал жылдамдары адамның қуат параметрлеріне жауап береді. Күш жүктемелерінің әсерінен жылдам жасушалардың мөлшері ең жылдам өседі, бірақ баяу талшықтардың мөлшерінің ұлғаю жылдамдығы әлдеқайда төмен. Бұлшықет тінінде талшықтардан басқа саркоплазма немесе жасушааралық сұйықтық болады.
Бұлшықет массасын алу үшін талшықтардың көлемін ғана емес, сонымен қатар саркоплазманың мөлшерін де көбейту керек. Ол үшін белгілі бір жағдайлар жасау қажет және қазірдің өзінде массаны алу үшін әрбір күш қозғалысының қайталануының тиімді диапазоны 6 -дан 12 -ге дейін болатыны белгілі.
Егер сіз қайталауды аз орындасаңыз, сіз талшықтардың өсуін тездетесіз, ал қайталау жаттығуларының жоғары режимінде саркоплазма мөлшері тез артады. Жұмыс жоғарыда көрсетілген қайталау диапазонында болғанда. Содан кейін сіз талшықтардың өсуіне және саркоплазманың бір мезгілде ұлғаюына әмбебап жағдай жасайсыз.
Бұлшықет талшықтарының өсуі үшін стресстік жағдай туғызу керек, ал тіндердің гипертрофия процестерінің нәтижесінде саркоплазма артады. Сондықтан итеру жаттығуларының үш жүз рет қайталануы бұлшықетті күшейте алмайды. Сонымен қатар, жоғары дайындықтың белгілі бір артықшылықтары бар және олар негізгі күш жұмысына тамаша қосымша бола алады.
Монитор экранынан сізге айтпау үшін сіз гантельсіз жасай алмайсыз. Егер сіз үйде қолыңызды қалай тез көтеру керектігін білгіңіз келсе, бірінші кезекте спорттық құрал -жабдықтар сатып алу керек, кем дегенде гантель. Егер сіз жақсы нәтижеге қол жеткізгіңіз келсе, сізге штанга қажет болады. Көлденең жолақ пен параллель жолақтар болуы артық болмайды. Дегенмен, бұл спорттық құралдарды кез келген ауладан немесе мектеп стадионынан табуға болады.
Қол жаттығуларына арналған үйдегі тиімді жаттығулар
Сонымен, біз қажет спорттық құралдар туралы шешім қабылдадық: гантельдер, көлденең және параллель штангалар. Егер сіз үйде байыпты түрде оқығыңыз келсе, онда өзіңіздің шағын бөлмені ұйымдастырған жөн. Енді сіз ілулі көлденең жолақпен және параллель штангалармен аяқталатын салыстырмалы түрде төмен бағамен қабырға штангаларын сатып ала аласыз.
Әрине, әр пәтерде бұл жаттығу құралдары үшін бос орын жоқ, бірақ гантельге көп орын қажет емес. Үйде қолды қалай тез көтеруге болатынын білейік. Біз бицепсті дамытуға арналған жаттығулардан бастаймыз.
Бұл жағдайда ең жақсы жаттығулардың бірі-бұл артқы ілмекті пайдалану. Алдымен сізге өз салмағыңызбен жұмыс істеу жеткілікті болады, бірақ содан кейін салмақ қажет болады. Кері тартуға тек бицепс ғана емес, сонымен қатар басқа да бірнеше бұлшықеттер қатысады. Бұл бицепс көлемін ұлғайтуда өте тиімді болатын негізгі қозғалыс.
Бұлшықеттің дамуының белгілі бір деңгейіне жеткенде, сіз салмақты қолдана бастауыңыз керек. Бұл спорттық тауарлар дүкенінен сатып алуға болатын гантельдік дискілер немесе арнайы белбеу (жилет) болуы мүмкін. Сондай -ақ, қолдың бұлшық еттерін дамытуға арналған тартудан басқа, гантельмен екі тамаша қозғалыс бар - «балғалар» және бицепс үшін көтергіштер.
Екі қозғалыс өте жақсы жұмыс жасады, бірақ бәрібір «балға» тартымды көрінеді, өйткені оған бицепске қосымша тағы бірнеше бұлшықеттер қатысады. Сіз бұл қозғалыстарды тұрып немесе отыра отырып жасай аласыз, бұл олардың тиімділігін өзгертпейді.
Трицепс жаттығулары үшін төмен түсу - ең тиімді қозғалыс. Тартулардағыдай, сіз тек дене салмағыңызбен жұмыс жасай аласыз, содан кейін сізге салмақ қажет болады. Әр түрлі бұлшықет топтарына жүктемені баса айта отырып, құлдырауды бірнеше тәсілмен жасауға болады. Трицепс мүмкіндігінше жұмыс істеуі үшін сіздің денеңіз қатаң тік жазықтықта орналасуы керек. Сондай -ақ, жарақат алу қаупін азайту үшін, шынтақ буынының күйіне дейін 90 градусқа дейін итеру қажет. Егер сіз төмен түссеңіз, бірақ буындарға жүктеме айтарлықтай артады.
Сондай -ақ, гантель көмегімен трицепсті дамытуға арналған көптеген қозғалыстар бар. Дегенмен, ең тиімдісі - қолды бастың артынан созу. Бұл факт бұл қозғалысты орындау кезінде трицепстің үш бөлімі де белсенді қатысатындығымен түсіндіріледі. Сондай -ақ, бұл жағдайда шынтақ буынындағы жүктеме француз пресстерімен салыстырғанда айтарлықтай төмен, олар да өте тиімді.
Қолдың бұлшық еттерін дамытуға арналған жаттығу бағдарламасы
Сонымен, бицепс пен трицепс үшін біз сіздің жаттығу бағдарламаңыздың негізінде болатын тиімді негізгі қозғалыстарды таңдадық. Бірінші қозғалыс күштік стильде жұмыс жасай отырып, алты қайталаумен орындалуы керек. Екінші қозғалыс 10 -нан 12 -ге дейінгі қайталау санымен, ал үшіншісі - 15 -тен 20 -ға дейін қайталанумен орындалады. Жаттығудың бұл әдісі талшықтардың максималды санын қолдануға мүмкіндік береді және осылайша бұлшықеттердің өсу процестерін жеделдетеді.
Егер сіз тек қолдың бұлшық еттерін сорғыңыз келсе, оны аптасына бір рет жасау керек. Сондай -ақ, бицепс пен трицепс жаттығуларын әр күнде таратуға болады. Жұмыс салмағын таңдағанда, жиынтықтағы соңғы бір немесе екі қайталау қиындықпен орындалуы керек екенін басшылыққа алу керек.
Біркелкі емес жолақтарда, көлденең жолақта және гантельмен жаттығулар жиынтығы
Бір жаттығуда келесі қозғалыстарды орындау керек:
- Тар арқа тұтқасы арқылы тартулар - әрқайсысы 6 қайталаудың үш жиынтығы.
- Балғалар - әрқайсысы 10 қайталаудың үш жиынтығы.
- Гантель көтеріледі - әрқайсысы 20 қайталаудың үш жиынтығы.
Екінші сабақта келесі жаттығуларды орындаңыз:
- Дипс - әрқайсысы 6 қайталаудың үш жиынтығы.
- Бастың артында - әрқайсысы 10 қайталаудың төрт жиынтығы.
Гантельмен жаттығулар жиынтығы
- Балғалар - әрқайсысы 6 қайталаудың бес жиынтығы.
- Гантель көтеріледі - әрқайсысы 10 қайталаудың үш жиынтығы.
- Бастың артында - әрқайсысы 10 қайталаудың төрт жиынтығы.
- Жерден итеру, тар қолдар - сәтсіздіктің үш жиынтығы.
Бұл жаттығулар жиынтығы қолдың бұлшық еттерін үйде тиімді және жылдам құруға көмектеседі.
Үйде бицепс жаттығулары туралы көбірек білу үшін мына бейнені қараңыз:
