Бұлшықет тонусын сақтауға және бүкіл денеге емдік әсер ететін құпия әдісті біліңіз. Пилатес шығыс пен батыстың емдеу әдістерін үйлесімді түрде біріктіреді. Пилатестің басқа физикалық жаттығулармен салыстырғанда ерекшелігі - басқа жаттығулар кезінде қолданылмайтын терең орналасқан бұлшықеттерді өңдеу мүмкіндігі. Сонымен қатар, жаттығулар дененің тұрақсыздығы кезінде орындалуы керек және бұл оларды тұрақтандыратын бұлшықеттерге жүктемені арттыруға мүмкіндік береді, оларды сапалы түрде дайындайды.
Егер сіз Пилатеспен жүйелі түрде айналыссаңыз, сіздің денеңіз икемділікке ие болады, төзімділікті арттырады және үйлестіруді жақсартады. Тұрақты жаттығудың бірдей маңызды әсері дұрыс қалыптың қалыптасуы болады. Басқалармен қатар, Пилатес мүлдем қауіпсіз және ешқандай шектеулер мен қарсы көрсетілімдер жоқ. Кез келген адам мұны Пилатес жаттығуларының көмегімен жасай алады, олар біз қазір сөйлесеміз.
Жүйеде өз салмағыңызбен, мүмкін болатын барлық құрылғылармен және тренажерларда орындалатын көптеген жаттығулар бар. Бұл мақала аясында біз сізге қарапайым қозғалыстардан тұратын Пилатес жаттығуларының жиынтығын көрсетеміз, олар үшін сізге қосымша құрал -жабдық қажет емес.
Бұл қозғалыстарды үнемі орындау арқа мен мойын ауруларын жоюға, бұлшықет корсетіңізді нығайтуға және армандаған денеңізді қалыптастыруға көмектеседі. Техниканы шоғырландыра отырып, барлық қозғалыстарды баяу стильде орындау өте маңызды. Пилатесте қайталау саны маңызды емес, олардың орындау сапасы бірінші орынға шығады.
Пилатес жаттығуларының жиынтығы
- №1 қозғалыс. Денеңізді түзу сызықпен арқаңызда жатыңыз. Қолдар дененің бойымен орналасқан, алақандар төмен қарай бағытталған. Аяғыңызды жерден көтерместен тізе буындарын бүгіңіз, сонымен бірге бас пен қолды көтеріңіз. Иектің кеудеге тиіп кетпеуін, иықтың буындары түзелгенін тексеріңіз. Тыныс алу біркелкі және баяу болуы керек, дем алу және дем шығару бес есепте. Әр тыныс алуды есептегенде, сіз қолмен соққылар жасауыңыз керек, суға түскендей. Қол қозғалысын орындау кезінде іштің тартылуы және дененің қозғалыссыз қалуы өте маңызды. Қозғалыс дұрыс орындалған кезде, сіз пресс кернеуін сезінесіз, ал кеуде мен иық белдеуінің бұлшықеттері жылынады. Жетілдірілген пайдаланушылар үшін бұл қозғалысты орындаудың екінші нұсқасы бар. Бастапқы позиция өзгеріссіз қалады, бірақ тізе буындарын бүгу, содан кейін оларды кеудеге көтеру. Осыдан кейін бірінші нұсқада болған барлық қозғалыстарды орындаңыз. Жаттығуды орындаудың үшінші нұсқасы - ең тәжірибелі. Бастапқы позициядан бастап аяқтарыңызды денеге тік бұрышпен тік көтеру керек. Барлық қалған қозғалыстар өзгеріссіз қалады.
- №2 қозғалыс. Сіз бірінші қозғалысты жасаған кезде жұлын бағанасында пайда болған шиеленісті жою қажет. Асқазанға жатып, қолыңызды алға созыңыз. Қолдарыңызға сүйеніп, денені өкшеге түсіре бастаңыз, бірақ бас пен торсық көтерілмеуі керек. Сонымен қатар, қолды алға созыңыз, осылайша бел омыртқасын созыңыз.
- Қозғалыс нөмірі 3. Қолды шынтақтан бүгілген күйде бейімді қалыпқа қойып, басыңызды оларға қойыңыз. Тыныс алу. Аяғыңызды көтеріп, өкшеңізді бір -біріне тигізуді бастаңыз. Бір ингаляция үшін сіз дем алу үшін бес рет соғуыңыз керек. Қозғалысты орындау кезінде сіз бөкселердің бұлшықеттері қалай кернеулі екенін сезінуіңіз керек. Осылайша, бір жинақта 10 өкшені орындау керек, және олардың арасында үш секунд бар, олардың арасындағы үзіліс 60 секунд.
- Қозғалыс нөмірі 4. Отырып қалып, аяқтарыңызды иық буындарының деңгейіне жайыңыз. Қолдар сіздің алдыңызда созылуы керек. Тыныс алғанда, асқазаныңызды тартып, денеңізді алға қарай баяу түсіре бастаңыз. Ауаны шығарып, қолдарыңыз бен кеудеңізді алға созыңыз, содан кейін дем алған кезде бастапқы қалыпқа оралыңыз. Содан кейін қозғалысты әр аяқтың бағытында кезекпен қайталаңыз.
- Қозғалыс нөмірі 5. Денеңізді түзу сызықпен бүйіріңізде жатыңыз. Содан кейін жоғарғы аяқ тізе буынында бүгіліп, жерге қойылуы керек. Тыныс алғанда төменгі аяқты түсініп, дем шығарған кезде бастапқы қалыпқа оралыңыз. Әр бағытта сіз 5 -тен 10 -ға дейін қайталауды орындауыңыз керек.
- Қозғалыс нөмірі 6. Аяғыңызбен жатып, төменгі қолыңызды созып, бүйіріңізде жатыңыз. Жоғарғы қол белде немесе жерде болуы керек. Ингаляция кезінде жоғарғы аяғыңызды денеңіз бен аяғыңыз арасындағы тік бұрышқа көтеріңіз. Ауа шығарып, бастапқы қалыпқа оралыңыз. Әр бағытта сіз 8 -ден 10 -ға дейін қайталауды орындауыңыз керек.
- №7 қозғалыс. Қолыңызды беліңізге немесе денеңіздің жанына жатқызыңыз. Бір аяқты көтеріп, айналмалы қозғалыста бес рет қолданыңыз. Осыдан кейін, аяғыңызды ауыстырып, қозғалысты қайталаңыз. Жаңадан бастаушылар айналмалы қозғалыстар кезінде аяқты тізе буынында бүгуі мүмкін, бірақ аяқтың түзу болуына ұмтылу қажет.
- Қозғалыс нөмірі 8. Қатты жатқызып, қолыңызды құлыпқа салып, бастың артына қойыңыз. Бір аяқты тізе буынында бүгіп, қарама -қарсы шынтақ буынына қарай тарту керек. Бұл жағдайда екінші аяқты жерден көтеру керек. Аяғыңызды өзіңізге қарай кезекпен тартып, өзгертіңіз. Барлығы 10-20 қайталауды орындау қажет.
- Қозғалыс нөмірі 9. Қолдарыңыз бен аяқтарыңызды қарама -қарсы бағытта созып, бейімді қалып алыңыз. Ингаляция кезінде қабылданған позицияны бекітіп, қарама -қарсы қол мен аяқты жұлып алыңыз. Содан кейін аяқ -қолды ауыстырыңыз. Нәтижесінде сіз жүзуге ұқсайтын қозғалыстар жасауыңыз керек.
Есіңізде болсын, тек тұрақты жаттығулар оң нәтиже береді. Сіз өзіңіздің жағдайыңыздың жақсарғанын тез сезінесіз - арқадағы ауырсыну жоғала бастайды, дене икемді болады.
Үйде қолдануға арналған Пилатес жаттығуларының жиынтығы үшін мына бейнені қараңыз:
