Дұрыс құрастырылмаған оқу бағдарламасы неге әкелуі мүмкін немесе біркелкі үрленген денеге қалай жетуге болады. Джо Уайдер әдісімен тамшылар жиынтығын құру принциптері туралы біліңіз. Тамшылар жиынтығы, ең алдымен, бодибилдер бұлшықеттерінде әлсіз бұлшықет аймақтарының пайда болуын жоюға арналған. Дұрыс таңдалған оқу бағдарламасы жүктемені тиімді бөлудің арқасында қысқа мерзімде жоғары нәтижеге қол жеткізуге мүмкіндік береді.
Бодибилдингтердің бұлшықеттерінде әлсіз нүктелердің пайда болу себептері
Әр турнирде денесі күшті, бірақ аяғында бұлшықеттері әлсіз немесе арқа мен кеудесі әлсіз бодибилдерлер болады. Бұл құбылыстың бірнеше себептері болуы мүмкін:
- Спортшы өзінің жаттығу бағдарламасын құруда қателік жіберді. Ол өзінің сүйікті бұлшықет топтарымен белсенді жұмыс жасайды және барлық басқа бұлшықеттердің жаттығуларын сессияның соңына ауыстырады.
- Қорытынды жаттығуларды орындау кезінде спортшының психикасы өз шегіне жетті және осы себепті спортшы барынша күш -жігерін дамыта алмайды. Осыдан кейбір бұлшықет топтары өздерінің дамуында артта қала бастайды.
- Дұрыс құрастырылмаған бөліну. Белгілі бір бұлшықеттің қалпына келуге уақыты жоқ, сондықтан өсу тоқтайды. Бодибилдер бәрі жеңіл жұмыспен байланысты деп есептейді және одан да белсенді жұмыс жасай бастайды. Бұл қадам барлық физиологиялық потенциалды толығымен бұзады және бұлшықет қысқарады.
Алайда, кәсіби спортшылардың бұлшықеттерінде әлсіз жерлерді табуға болатынын атап өткен жөн, бірақ мұндай қателіктер оларға мүлде тән емес. Оған не себеп болуы мүмкін? Бұл бұлшықеттердің генетикасы туралы, олар өте гетерогенді. Қарапайым тілмен айтқанда, кез келген адамның бұлшықеттері басқалар сияқты серпімді және күшті емес. Ешбір спортшы оның барлық бұлшықеттері бірдей жақсы дайындалған деп айта алмайды. Олардың кейбіреулері кез келген жағдайда дамуда артта қалады. Мүмкін, кейбір бұлшықеттерде дәнекер ұлпасы көп болуы мүмкін, нәтижесінде оның жиырылуы қиынға соғады, немесе ол сәл аз ақ, талшықтардан тұрады. Сонымен қатар, әр бұлшықеттің жиырылу қабілеті қаңқаға бекітілген жерге байланысты екенін есте ұстаған жөн, соған байланысты қажетті жиырылу қамтамасыз етілмеуі мүмкін.
Күнделікті өмірде жоғарыда сипатталған барлық факторлар байқалмайды, бірақ байсалды жаттығулармен олар «жүзіп кетеді». Бірақ одан шығудың жолы бар. Джо Уайдер бодибилдингке арналған тамшылар жиынтығының схемасын жасады. Әңгіме енді ол туралы болады.
Бодибилдингке арналған тамшылар жиынтығы схемасы
Джо Вайдер чемпиондармен жұмыс жасай отырып, жаттығудың бірегей схемасын жасай алды. Қазіргі кезде көптеген атақты спортшылар бодибилдингте тамшылар жиынтығын қолданады.
Мысалы, сіз кеуде бұлшықеттерін жаттықтыруда ешқандай прогреске жете алмайсыз, дегенмен жаттығу бағдарламасы жалпы қабылданған ұсыныстардан ауытқымайды. Тренингте төрт жаттығудан тұратын стандартты шағын кешен қолданылады:
- Көлденең пресс, жату - 5 жиынтық.
- Гантельді еңкейту, бас көтеру - 5 жиын
- Гантельдерді өсіру басы төмен орналасқан көлбеу орындықта - 5 жиынтық.
- Біркелкі емес жолақтарға түсіру - 5 жиынтық.
Кешенді классикалық деп атауға болады, бірақ оның бір маңызды кемшілігі бар: сіз бірінші жаттығуда неғұрлым қарқынды жұмыс жасасаңыз, барлық келесі жаттығуларда бірдей қарқындылыққа қол жеткізу қиынырақ болады. Мұның себебі барлығына түсінікті болуы керек - бұлшықеттер шаршайды. Әрине, бұдан жоғарыда сипатталған кешен ғана зардап шекпейді. Басқа кез келген адамда осындай проблема болады.
Егер біз сипатталған кешен туралы айтатын болсақ, онда жаттығудан максималды қайтарым тек бірінші жаттығуда - штангада болады. Әр келесі жаттығу аз әсер береді. Нәтижесінде, тегіс емес штангалармен жұмыс істеу кезінде тиімділік 10 пайыздан аспайтыны сөзсіз. Бұл әдіс генетикалық артта қалған бұлшықеттерді жаттықтыруға мүлдем жарамайды. Әрбір жаттығудың максималды әсер беретініне көз жеткізу маңызды, бұған бодибилдингтегі тамшылар жиынтығы көмектеседі. Джо Уайдер әзірлеген схеманы қолдану үшін оның мәнін өзгеріссіз қалдырып, оқу бағдарламасына өзгерістер енгізу қажет. Қарапайым тілмен айтқанда, барлық төрт жаттығуды орындау керек, бірақ оларды әр жиынтығын аяқтағаннан кейін ауыстырыңыз:
- штангалық пресс жиынтығы;
- гантели бар пресс жиынтығы;
- гантель өсіру жиынтығы;
- біркелкі емес штангадағы итеру жиынтығы.
Содан кейін штангаға қайта басыңыз. Осылайша, бір жиынтықта орындалатын төрт жаттығудан тұратын цикл алынады. Сіз жаттығуды бес рет қайталауыңыз керек.
Нәтижесінде жаттығулардың қарқындылығы, қайталау мен жиындардың жалпы саны өзгермейді. Бұл бодибилдингке арналған тамшылар жиынтығының мәні. Көбінесе спортшылар артта қалған бұлшықеттерде қарқынды жұмыс жасай бастайды, бұл жаттығу кезінде елеулі қисықтыққа әкеледі. Әрине, бұл басқа бұлшықет топтарының дамуына әсер етпей қоймайды.
Өз кезегінде, егер сіз бодибилдингте тамшылар жиынтығын қолдана бастасаңыз, онда бұл сізге жаттығулардың жиынтығы мен қайталануын сақтауға мүмкіндік береді, бірақ олардың тиімділігі айтарлықтай артады.
Тамшы жиынтығын құруға ұсыныстар
Егер сіз кейбір ережелерді ескерсеңіз, түсіру жиынтығын құруда қиын ештеңе жоқ:
- Ол қайталанатын әсерлерді болдырмайтын жаттығуларды қамтуы керек. Осының арқасында барлық бұлшықеттерді сору әмбебап болады, бірақ жаттығулар кезектесіп тұруы керек екенін есте ұстаған жөн. Осылайша алынған цикл 4-5 рет қайталануы керек.
- Бұл супер жиынтықтар емес екенін есте ұстаған жөн, ал қалған үзіліс минималды болмауы керек. Бұл жағдайда бұл, айталық, жаттығулардың өзінен гөрі, бүкіл дайындықтың маңызды элементі. Жинақтар арасындағы демалыс уақытын өзгерте отырып, сіз бұл әдісті қажеттілікке қарай маусымаралық немесе жарыс алдындағы жаттығуларға бағыттай аласыз.
- Егер сіз бұлшықеттерді тоқырау жағдайынан шығарып, олардың көлемін ұлғайтқыңыз келсе, демалыс үзілісі бір минуттан аспауы керек. Жаттығулардағы жұмыс салмағының үлкен болуы керек екенін бәрі түсінсе керек. Қайталау санына келетін болсақ, онда 5-6 қайталау жеткілікті болады.
- Жарысқа дайындық кезінде қалғандарын 20 секундқа дейін қысқарту керек, сонымен қатар жұмыс салмағын азайтып, қайталау санын 12-20-ға дейін көбейту керек.
Бодибилдингте тамшылар жиынтығының қолданылу принципі жаттығулар кезінде жүктеменің үнемі өсуі олардың тиімділігінің кепілі емес екенін тағы бір рет дәлелдейді. Тіпті бұл спортшыны алға қойылған міндетке жетуден алшақтатады деп айтуға болады.
Тамшы жиынтығы дегеніміз не және оларды кімге қолдану ұсынылады, ақпарат алу үшін бейнені қараңыз:
