Кәсіби спортшылар жұлын бағанасының денсаулығын қалай қадағалайтынын және олардың арқадағы экстензорды күшейту үшін қандай жаттығулар қолданатынын біліңіз. Адамдар бұлшық еттерін жиі байқамай қысады. Көптеген адамдарда бұлшықет корсеті әлсіз, бұл белсенді емес өмір салтының салдары. Осы себепті поза нашарлайды, бұл денсаулыққа теріс әсер етеді, өйткені физикалық шаршау мен стресстің жоғарылауы. Бұл сондай -ақ арқадағы ауырсынуды тудыруы мүмкін, бұл өте шыдамды болуы мүмкін. Бүгін біз омыртқа бұлшықеттерін күшейту туралы сөйлесетін боламыз.
Арқадағы ауырсынудың себептері
Омыртқа бағанасы кем дегенде жеті онжылдықта үзіліссіз жұмыс істей алады. Бірақ бұл үшін бұлшықет корсетінің жағдайын бақылау қажет, себебі бұл максималды кернеулер шоғырланған жер - жұлын бағанасы. Омыртқаға жоғары кернеу мойынға, иық беліне және бел омыртқасына қатты стрессті тудыруы мүмкін.
Егер бұлшықеттер жеткіліксіз дамыған болса, онда бұл стресстің әсерінен ыңғайсыздық туындайды және адам оны жоюға тырысып, омыртқа бағанасының қисаюына әкелетін позасын өзгертеді. Әрине, арқадағы ауырсыну адам өміріне қауіп төндіре алмайды. Сондықтан да оларға көп көңіл бөлінбейді. Арқадағы ауыр қолайсыздықты сезінбеу үшін әр адам омыртқасын бақылап отыруы керек. Ең алдымен, біз омыртқа бұлшықеттерін күшейту туралы айтып отырмыз. Көбінесе адамдар бұл туралы ауырсыну пайда болғаннан кейін ғана ойлай бастайды. Олар жоғалған кезде, арқа нығайтуға деген ұмтылыс тез жоғалады және адам сол қарқынмен өмір сүруді жалғастырады.
Арқадағы созылмалы аурудың негізгі себебі - жұлынның немесе оның бір бөлігінің қатты қысылуы. Бұл омыртқалардың бір -біріне қарай қозғалуына әкеледі, ал омыртқааралық дискілер серпімділігін жоғалтады. Көбінесе жұлын бағанасының шамадан тыс қысылуы бұлшықет корсетінің жеткіліксіз дамуының, дұрыс емес қалыптың, сондай -ақ белсенді емес өмір салтының салдары болып табылады. Осы себептердің барлығын толығырақ қарастырайық.
- Белсенді емес өмір салты. Бүгінгі күні бұл арқадағы ауырсынудың ең маңызды себептерінің бірі. Егер сіз омыртқа бұлшықеттерін күшейтуге қамқорлық жасамасаңыз, онда олар біртіндеп жиырылу қабілетінен айырылады. Бұл олардың әлсіреуіне әкеледі және бұлшықеттер жұлын бағанасын дұрыс ұстай алмайды. Бұған жол бермеу үшін жаттығуларды жүйелі түрде бастау керек.
- Позаның бұзылуы. Жұлынның табиғи жағдайына қайшы келетін барлық қалыптар нәтижесінде тұрақты болады. Бұл өз кезегінде омыртқаның қисаюының әр түрінің пайда болуына әкеледі. Егер сіз омыртқаның табиғи емес позициясын жиі қабылдайтын болсаңыз, онда омыртқааралық дискілер жұқарады, нәтижесінде оларда дегенеративті процестер басталады.
- Бұлшықеттің дамуындағы теңгерімсіздік. Екі қолды ұстау адамдарда жиі кездеседі, немесе қарапайым айтқанда, екі қолды ұстау да жақсы. Нәтижесінде біз екі қолды бірдей дәрежеде сирек қолданамыз, бұл сіздің «жұмыс» жағынан бұлшықеттердің жақсы дамуына әкеледі. Егер сіз, мысалы, теннис ойнауды ұнататын болсаңыз және оны тек бір қолмен жасасаңыз, онда бұл омыртқалардың орналасуының өзгеруіне әкеледі. Егер сіз жұлын кестесіне арт жағынан қарасаңыз, онда ол ағылшын тіліндегі «S» әрпінің формасын алады.
- Іштің бұлшықеттері әлсіз. Іш бұлшықеттері ішкі мүшелерді жұлын бағанасының айналасында ұстайды. Олар жүктеменің бір бөлігін алады және осылайша жамбас пен жұлынды жеңілдетеді. Іштің бұлшық еттерінің әлсіреуінің кез келген себебі бел омыртқасының кернеуін күрт арттырады, нәтижесінде арқа ауруы пайда болады.
Омыртқа бұлшықеттерін күшейту жолдары
Омыртқа бұлшықеттерін күшейтудің ең тиімді әдісі - жаттығу. Егер сіз үнемі жаттығулар жасасаңыз, омыртқаны ұзақ жылдар бойы жақсы күйде ұстауға болады. Барлығы омыртқа бұлшықеттерін күшейтуге бағытталған жаттығулардың үш тобын ажырату керек:
- Созылу.
- Қуат.
- Кардио.
Созылу жаттығуларын орындау кезінде сіз баяу қарқынмен жұмыс жасап, жұлын бағанасын қоршап тұрған барлық бұлшық еттердің созылуына назар аударуыңыз қажет. Жұлын бағанасына жақын орналасқан бұлшықет тіндерінің серпімділігі жеткілікті болғанда, сіз барлық қозғалыстарды жоғары жеңілдікпен орындай аласыз, сонымен бірге тірек -қимыл аппаратына жүктеме айтарлықтай төмендейді.
Күш жаттығулары іш пен арқа бұлшықеттерін күшейтуге бағытталуы керек. Дегенмен, сіз фитнес немесе бодибилдингпен айналысуды және бүкіл денеңізді үйлесімді түрде дамытқаныңыз жөн. Бұл сізге омыртқаны жақсы күйде ұстауға мүмкіндік беріп қана қоймай, сонымен қатар фигураны жақсартып, оны тартымды етеді.
Бұл бейнеде омыртқа бұлшықеттерін күшейтуге арналған жаттығулар:
