Спорттық үшбұрышты қалыптастыру үшін алдыңғы және артқы дельттерді қалай дұрыс айналдыру керектігін біліңіз. Қолдарыңыз массивті болып көрінуі үшін жаттығу кезінде иық белдеуінің бұлшық еттерінің дамуына жеткілікті назар аудару қажет. Бүгін біз иық белдеуінің бұлшықеттерін күшейтуге арналған ең тиімді қозғалыстарды қарастырамыз.
Иық белдеуінің бұлшықеттерін күшейтуге арналған тиімді жаттығулар
- Қолды көлбеу қалыпта созу. Жұмыс істеу үшін сізге гантельдер қажет, олардың салмағы 10 -нан 12 рет қайталауға мүмкіндік береді. Бір қолмен және аттас тізе буынымен кез келген бетке сүйену керек. Есіңізде болсын, артқы жағы бүкіл жиынтықта бір деңгейде қалуы керек. Бұл иық белдеуінің бұлшықеттерін күшейтуге бағытталған өте тиімді жаттығу. Басы төмен бағытталған, ал спорттық құралдар шынтақ буынында бүгілген қолында. Шынтақ буынын бекітіп, қолды баяу қарқынмен түзете бастаңыз. Бұл жағдайда шынтақ пен иық буындары жоғары қарай қозғалмауы керек. Траекторияның соңғы жоғарғы позициясында қол түзу болуы керек. Сонымен қатар, траекторияның жоғарғы күйінде щетканы жоғары қарай кеңейту керек. Жинақтар саны 1 -ден 3 -ке дейін, ал қайталау саны 10 -нан 15 -ке дейін.
- Қолдың бастың артынан созылуы. Отырып қалып, іш пен арқа бұлшықеттерін қысыңыз. Спорттық құралдарды (гантель) жоғарғы дискілерге жақын орналасқан штангалар арқылы алу керек. Қолдарыңызды көтеріп, гантельдерді бастың артына түсіріңіз. Қабықтарды баяу басып бастаңыз, содан кейін траекторияның жоғарғы соңғы нүктесінде тоқтамай, бастапқы күйге оралыңыз. Әрқайсысында 10-15 қайталаудың максимум үш жиынтығын жасаңыз. Жинақтар арасындағы үзіліс 120 секундтан аспауы керек.
- Жатқан күйінде француздық скамейка. Жалған позицияны алыңыз, гантельдерді қолыңызға алып, көтеріңіз. Қабықтарды бастың артына баяу түсіре бастаңыз және жоғарғы нүктеде кідірместен бастапқы күйге оралыңыз. Сіз әрқайсысында 15 қайталаудың үш жиынтығын жасай алатын болсаңыз, гантельдердің салмағын арттырыңыз. Сонымен қатар, жиынтықтағы қайталау санын азайту керек.
- Қолдары тар болып итеру. Бұл қозғалысты алдыңғы екі қозғалысты оңай орындаған кезде бастауға болады. Егер бастапқыда созылған аяққа итеру жасай алмасаңыз, тізе буындарына назар аудару керек. Бұл жаттығуды айтарлықтай жеңілдетеді. Бас бармағыңыз бен сұқ саусағыңыздың арасында ромб пайда болатындай етіп қолыңызды қою керек. Есіңізде болсын, бұл өте қиын, бірақ өте тиімді қозғалыс, оның негізгі міндеті - иық белдеуінің бұлшықеттерін күшейту. Іштегіңізді кернеп жатқанда, қолыңызды баяу еңкейте бастаңыз, жерге төмен түсіріңіз. Әрқайсысында 20 қайталаудың үш жиынтығына дейін жасаңыз. Мүмкін, бастаушы спортшылар алдымен бірнеше қайталауды орындай алады. Бұл жерде ештеңе жоқ, және уақыт өте келе сіз бұл қозғалысты оңай орындай аласыз.
- Гантельдік орындықтар. Аяқтар иық буындарының еніне жуық болуы керек, ал тізе сәл бүгілген болуы керек. Спорттық құралдар сіздің алдыңызда иық деңгейінде қолыңызға қойылады. Шынтақ буындары жерге, алақандар бір -біріне қарама -қарсы болуы керек. Тыныс алу кезінде және дем шығару кезінде қабықтарды жоғары және сәл алға қарай бастаңыз. Траекторияның жоғарғы позициясында екі санау үшін үзіліс болуы керек. Сонымен қатар, арқаңызды тік ұстаңыз.
- Қолдарын жағына тастап. Бүйіріңізді 45 градус бұрышта жатқызыңыз. Бір аяқтың саусақтарымен жерге жатып, екіншісін үстіне қойыңыз. Жоғарғы қол денеге параллель және алақан төмен қаратылған болуы керек. Иық пышақтарын біріктіру кезінде қолыңызды жоғары көтеруді бастаңыз. Қайталаудың қажетті санын аяқтағаннан кейін, қарсы бағытта қозғалыс жасаңыз. Шынтақ буынындағы кернеуді азайту үшін оны сәл бүгу керек. Сондай -ақ, ауыр салмақты қолдану буын жарақатына әкелуі мүмкін екенін есте ұстаған жөн.
- Біріккен қол көтеру. Аяқтар иық буындары деңгейінде орналасқан, ал спорттық жабдықтары бар қолдар төмен түсірілген. Алақандар бір -біріне қарама -қарсы болуы керек. Белді табиғи иілу үшін іш бұлшық еттерін қатайтыңыз. Иық пышақтарын біріктіре отырып, снарядтарды иық буындарының деңгейіне дейін көтере бастаңыз. Осыдан кейін, оларды жамбасқа түсіріңіз және кідіріссіз қолыңызды екі жаққа, иық буындарының деңгейіне дейін жайыңыз.
- «Көбелек» (қолды бүгілген күйде көтеру). Орындықтың немесе орындықтың шетіне тізеңізді бүгіңіз. Төменгі арқада табиғи доғаны сақтай отырып, алға қарай сүйеніңіз. Гантельдер төмен түсірілген қолдарға тобық деңгейінде қойылады. Иық пышақтарын біріктіре бастаңыз, қолдарыңызды екі жаққа жайыңыз. Қозғалыс қарқыны баяу. Осыдан кейін, кідіріссіз бастапқы күйге оралыңыз.
Иық белдеуінің бұлшықеттерін күшейтуге арналған жаттығулар жиынтығын мына жерден қараңыз:
