Бодибилдингте жаттығулардың қарқындылығы жүктеменің жоғарылауына ғана емес, сонымен қатар демалыс пен басқа чиптердің төмендеуіне байланысты өзгереді, оны сіз дәл қазір білесіз. Бодибилдинг жаттығуларының қарқындылығын қалай өзгерту керектігі туралы әңгімені бастамас бұрын, сіз «интенсивтілік» ұғымы туралы шешім қабылдауыңыз керек. Бодибилдингте қарқындылық спорттық құралдардың жұмыс салмағына немесе қайталанатын максимумның (РМ) пайызына байланысты. Оқытудың келесі классификациясы қабылданды:
- Төмен қарқынды жаттығулар - 10 -нан 40% -ға дейін;
- Орташа қарқынды жаттығулар - 40 -дан 80% -ға дейін;
- Жоғары қарқынды жаттығулар - 80 -ден 100% -ға дейін.
«Қарқындылық» ұғымын кеңірек қарастыра отырып, бұл уақыт бірлігіне жұмсалған энергия мөлшері, мысалы, бір сабақ немесе цикл деп айтуға болады.
Бодибилдинг жаттығуларының қарқындылығы массаны алу кезінде
Бұлшықеттердің жүктемеге бейімделуін болдырмау үшін спортшылар жаттығуларының қарқындылығын өзгертуі керек. Оқыту процесін ұйымдастырудың бұл тәсілі периодтау деп аталады. Максималды нәтижеге келесі схема бойынша қол жеткізуге болады:
- 1 апта - жоғары қарқынды жаттығулар;
- 2 апта - орташа қарқындылықтағы сабақтар;
- 3 апта - максималды жоғары қарқынды жаттығулар;
- 4 аптаның қарқындылығы төмен.
Спортшылардың көпшілігінің негізгі қателігі - әр апта сайын қарқындылықты бір деңгейде ұстау. Әр төртінші аптадағы жүктемені азайту арқылы спортшылар қалған апталарда тиімді жаттығулар жасай алады. Егер сіз қазіргі уақытта белгілі бір әрекетті орындай алмасаңыз, бұл болашақта оны орындау мүмкін емес дегенді білдірмейді.
Бұлшықеттердің қарқындылығы төмен болған кезде, қарқындылығы төмен болған кезде, сіз оларға алдыңғы үш аптада алынған стреске бейімделуге мүмкіндік бересіз.
Бодибилдингте жаттығу процесі дененің ынталандырушы жүктемелерге бейімделу қабілетіне негізделгенін есте ұстаған жөн. Алайда, бейімделуді ынталандыру және оған бір уақытта жету мүмкін емес. Бұл екі процесс тек бірізділікпен жүруі мүмкін. Қысқаша уақытқа (бір аптаға) жүктемені төмендеткенде бұлшықеттердің алдыңғы бұлшықеттерге бейімделуі әлдеқайда жеңіл болады. Келесі аптада төмен қарқынды жаттығуларды аяқтағаннан кейін күштің жоғарылауы арта түсетінін есте ұстаған жөн.
Бодибилдинг жаттығуларының қарқындылығы мен көлемі
Жаттығулардың қарқындылығы мен көлемінің арқасында спортшы өзінің нәтижелерін объективті бағалай алады және артық жаттығу сызығын кесіп өтпестен жаттығу процесін басқара алады. Қарапайым тілмен айтқанда, спортшы сеанс кезінде қандай орташа салмақ қолданылғанын және қанша килограмм көтерілгенін білуі керек.
Мысалы, сіз салмағы 60 келі болатын 12 жаттығуға арналған жылыту жиынтығын жасадыңыз делік. Үшінші жиынтықта салмақ 80 келіге дейін көтерілді, ал қайталану саны 10 -ға дейін қысқарды. Төртінші жиынтықта сіз 8 қайталауда 100 килограмммен жұмыс жасадыңыз. Бесінші тәсіл финал болды, онда спорттық құралдардың салмағы 6 қайталау кезінде 120 келі болды. Егер біз барлық жүктемені бес жиынтыққа жинақтайтын болсақ, онда жаттығудың жалпы көлемі 3760 килограмм болады.
Осыдан кейін жаттығуға қолданылатын орташа салмақты анықтау қажет. Ол үшін жиынтықты барлық жиындардағы қайталану санына бөліңіз. Біздің жағдайда орташа салмақ 78 келі болады. Бұл сізге жаттығулардың қарқындылығын бақылауға және прогресті бірізді етуге мүмкіндік береді.
Жаттығулардың қарқындылығын қалай өзгертуге болады?
Жаттығудың қарқындылығын арттырудың бірнеше қарапайым, бірақ өте тиімді әдістері бар.
Демалыс уақытын қысқарту
Бұл қарқындылықты арттырудың ең оңай жолы. Жинақтар мен қайталау санын өзгеріссіз қалдыра отырып, жұмыс салмағын 5-10 пайызға азайтыңыз. Сонымен қатар, жиындар арасындағы үзіліс уақытын 30 секундқа дейін қысқартыңыз. Бұл режимде бірнеше апта жаттығу жеткілікті, содан кейін сіз әдеттегі жаттығуларға оралуға болады.
Суперсеттер
Суперсет әдісі антагонист бұлшықеттерді жаттықтыруды қамтиды. Бұл - тарамыс пен квадрицепс, трицепс және бицепс, кеуде бұлшықеттері және латиссимус дорси сияқты қарама -қарсы функцияларды орындайтын бұлшықеттер.
Көрсетілген жұптардан әрбір бұлшықетті жаттықтыру үшін бір жаттығуды таңдағаннан кейін, олардан бір тәсіл жасау керек. Іс жүзінде бұл осылай көрінеді. Сіз машинада итеру жаттығуларын (трицепсті дамытуды) және қолдың бұйраларын таңдадыңыз (бицепс үшін).
Осыдан кейін қолдың бүгілуін сегіз рет қайталау керек және үзіліссіз 8 рет итеру керек. Осы әдістердің шамамен 5 -ін орындаңыз. Сондай -ақ, антагонист бұлшықеттердің әр жұпына суперсеттерді аптасына бір реттен жиі емес қолдану ұсынылады.
Мәжбүрлеп қайталау
Қолдану кезінде интенсивтілікті арттырудың өте тиімді әдісі, ол үшін сізге досыңыздың көмегі қажет болады. Мысалы, сіз бицеп бұйраларының 8 қайталауын жасадыңыз делік. Бұлшықеттерде шаршау сезімі пайда болады, сіз басқа «қосымша» репродукцияны орындайсыз. Алайда, бұл жаттығудан кейін де аяқталмайды.
Сізге қозғалысты бақылап, спорттық құралдарды төмендетіп, оныншы қайталауды бастау керек, мұнда дос сізге сәл көмектеседі. Бұл сізге тағы бірнеше рет қайталауға мүмкіндік береді.
Теріс қайталанулар
Мәжбүрлеп қайталау сияқты, теріс репликалар жасау серіктестің көмегін қажет етеді. Жаттығудың қарқындылығын арттырудың бұл әдістерінің айырмашылығы - сіздің досыңыз сіздің орнына спорттық құралдарды көтереді, ал сіз тек теріс фазаны орындауға тиіссіз (жабдықты төмендетіңіз). Әр түрлі бұлшықеттерге теріс қайталауды айына бір реттен жиі емес жасау керек.
Бұл бейнеден жаттығудың қарқындылығын өзгерту туралы көбірек біліңіз:
