Егер сіз пауэрлифтингпен жаңадан таныс болсаңыз, өнімділікті жақсарту және жарақаттанудың алдын алу үшін үлкен чемпиондардың қалай жылынатынын білуіңіз керек. Көбінесе спортшылар күш жаттығуларын бастамас бұрын қыздыруды елемейді. Бұл әр түрлі себептерге байланысты болуы мүмкін. Бірақ бұл тәсіл қате, тіпті егер сізде сабаққа қатаң шектеулі уақыт болса да, оны қыздыру үшін табу керек. Жылыту сізге жұмсақ тіндер мен тірек -қимыл жүйесін дамытуға, қалыпты жақсартуға және жарақат алу қаупін азайтуға мүмкіндік береді.
Сізге жоғары сапалы қыздыру үшін шамамен 15 минут қажет, және сіз бұл уақытты кез келген жағдайда таба аласыз. Пауэрлифтингте күш жаттығуларына дейінгі қыздыру жұмсақ тіндердің жаттығуларынан басталып, буындардың қозғалғыштығын дамытатын жаттығулармен аяқталады. Осыдан кейін сіз салмақпен жұмыс жасауға қауіпсіз түрде ауыса аласыз.
Жұмсақ тіндердің жылынуы
Төменде сипатталған барлық жаттығулар баяу қарқынмен орындалуы керек. Мұны істеу үшін сізге жұмсақ көбік ролигі мен теннис добы қажет. Бұл сіздің бұлшықеттеріңізді икемді етеді және олардың созылуын жақсартады.
Иілгіш жамбас бұлшықеттері
Сіз білегіңізге тұрып, жоғарғы жамбасыңызды жұмсақ роликке қоюыңыз керек. Роликті жамбастың жоғарғы жағынан бұлшықеттердің қиылысына дейін баяу айналдырыңыз, жамбастың алдында тоқтаңыз.
Квадрицепс бұлшықеті
Алдыңғы жаттығуға ұқсас бастапқы позицияны алыңыз. Тізе табанымен бұлшықеттердің түйісуіне жұмсақ роликті жылжытыңыз.
Фассиялық сіңір
Бұл жаттығуды орындау ыңғайлы емес, бірақ өте тиімді екенін бірден ескерту керек. Ол жамбастың сыртқы жағында орналасқан сіңірді және жамбас фассия латасының сіңірін босаңсытады.
Жұмсақ болтқа бүйірде жатыңыз, әткеншектегі тақта сияқты. Бұл жағдайда ролик жамбастың сыртында орналасуы керек. Денені алға қарай жылжыту үшін төменгі қолдың білегін қолданыңыз. Санның ролик бойымен тізе табанына қарай сырғуы маңызды.
Санның қосылатын бұлшықеті
Ішкі жамбасыңыз жерге қарайтындай етіп, аяғыңызбен жерге жатыңыз. Ролик бір аяқтың ішкі жамбасының үстінде орналасуы керек. Торсықты қолыңызбен жерге, токқа қарай тартыңыз, сонда ішкі жамбас ролик бойымен шаптан тізе буынының ішкі бөлігіне қарай жылжиды.
Арқа бұлшықеттері
Торсқа перпендикуляр роликте жатқызып, оны қолтық астына қысыңыз. Бұл жағдайда қолды бүйірден жүзіп бара жатқандай етіп созу керек. Иық пышағына артқы бұлшықеттердің бекітілуінің басынан бастап роликті айналдырыңыз.
Кеуде бұлшықеттері
Сіз өзіңіздің торсағыңыз - сағат теру, ал сіздің басыңыз - сағат он екіге бағытталған жебе екенін елестетуіңіз керек. Сол қолыңызды сағат онға қарай көтеріп, жерге қаратып жатыңыз. Бұл жағдайда ролик қолға перпендикуляр орналасуы керек. Пекторальды бұлшықетті қолға тиетін жерден емізік аймағына айналдырыңыз. Содан кейін қозғалысты екінші қолмен қайталаңыз, ол сағат екіге бағытталуы керек.
Пауэрлифтинг бойынша қозғалғыштық жаттығулары
Әрине, спортшыға күшті күшейту үшін гимнастиканың икемділігі қажет емес. Алайда, бұл бірлескен дамытуға мүмкіндік береді, бұл күш жаттығулары үшін өте маңызды.
Тізе созылуы
Жаттығу эффектісі: Бұл қозғалыстың көмегімен сіз фемордың тік бұлшықетін және фассия лата тенорды, сондай -ақ жамбас иілгіштерін бүгуге болады.
Жаттығу: жартылай секіру позициясын алыңыз. Артқы тізені қозғамай, сол аяқтың аяғын орындыққа қойыңыз. Бұл жағдайда жамбасты алға қарай итеріп, глутеус бұлшықетін қатайту керек. Он секундтан кейін жамбасыңызды алдыңғы аяғыңызға қарай баяу айналдыруды бастаңыз. Екінші аяқ үшін қозғалысты қайталаңыз.
«Ұйықтаушы» жаттығуы
Жаттығудың әсері: қозғалыс білектің айналу амплитудасын арттыруға бағытталған.
Жаттығу: иық пышағы еден мен сіздің араңызда қалатындай етіп еденге қойыңыз. Скапуланы артқа және төменге тарту керек. Төменгі қол білек денеге тік бұрышта және білек жоғары қаратып, қозғалысты жердегі қол күрестен бастайды.
Жоғарғы қолыңызбен төменгі қолыңызды еденге қарай ақырын бағыттаңыз, осылайша иық түйісу аймағында айналу пайда болады. Егер сіз бәрін дұрыс жасасаңыз, төменде орналасқан иықтың артқы жағындағы кернеуді сезінесіз. Бұл позицияда он бес секундтық үзіліс жасау керек.
Артқы көпір
Жаттығу эффектісі: Бұл бұлшықетті жылытуға арналған ең тиімді жаттығу.
Жаттығу: аяғыңызды тізе буындарында шамамен 90 градус бүгілген күйде жерге қойыңыз. Аяғыңызды жерге қойыңыз. Бөксеңізді қысып, жамбасыңызды көтеруді бастаңыз. Оларды жоғарғы позицияға жаймаңыз, содан кейін бастапқы күйге ақырын түсіріңіз.
Егер қозғалысты орындау кезінде сіз артқы аймақта қозғалысты сезінсеңіз, онда бірдеңе дұрыс орындалмаған. Сіз қозғалыста буындарыңызды пайдаланбауға тырысуыңыз керек. Жаттығуды 15 рет қайталаңыз.
Қабырғаға арналған тобыққа арналған жаттығулар
Жаттығу эффектісі: тобық иілу амплитудасын арттыруға мүмкіндік береді.
Жаттығу: Өзіңізді қабырғаға қаратып қойыңыз. Бұл жағдайда үлкен саусақ қабырғаға тиіп кетуі керек. Тізе буынын қабырғаға тигенше бүгуді бастаңыз. Содан кейін аяғыңызды қабырғадан екі -үш сантиметрге жылжытыңыз және тізе буынын қайтадан бүгіңіз. Тізе буыны қабырғаға әрең тигенше әр қозғалыстан кейін аяғыңызды артқа жылжытыңыз. Әр аяқ үшін 8 қайталауды орындаңыз.
Бұл видеода жылыту чемпионы Дмитрий Соловьев:
