Жаңадан бастаушы спортшыларға жаттығудың көптеген әдістері мен схемаларын түсіну қиын. Мұндай жаттығулардың барлық артықшылықтары мен кемшіліктерін біліңіз. Бодибилдингтердің көпшілігі әр бұлшықетті аптасына бір реттен жиі емес жаттығуға тырысады. Бұл техника шамамен отыз жыл бұрын пайда болды және көптеген дау тудырды. Уақыт өте келе құмарлықтар басылды, енді ол өте танымал болды.
Жиі жаттығуға жаппай ауысудың себептері
Өздеріңіз білетіндей, бұлшықет тінінің гипертрофиясы (бұл олардың өсуі) үлкен көлемдегі жұмыс орындалған жағдайда ғана мүмкін болады. Қарапайым тілмен айтқанда, бұлшықеттер белсенді жаттығулармен, көптеген жаттығулар мен жаттығулармен белсенді түрде өседі. Шын мәнінде, бұл фактінің ашылуы бодибилдингтің қазіргі мағынада дамуына серпін берді. 20 -шы ғасырдың алпысыншы жылдарында болған анаболикалық стероидтерді спортта белсенді қолдану басталғаннан кейін, спортшылар жүктемені ойланбай арттыра бастады. Бұл жағдайда стероидтер де оларды артық жаттығудан құтқара алмады.
Жиырма жылдан кейін стероидтер одан да белсенді қолданыла бастады және барлық жерде шамадан тыс жаттығулар пайда бола бастады. Бұл күйді демалыс уақытын ұлғайту арқылы ғана жеңуге болады. Егер Арни бодибилдинг жаттығуы кезінде әр бұлшықетке аптасына үш рет жаттығулар жасалса, қазір бұл тек бір рет жасалады.
Жаттығудың жаңа схемасы пайда болғаннан кейін бодибилдинг әлемі екіге бөлінді. Ескі мектептің өкілдері AAS қолданбай техниканың оң нәтиже бермейтінін көрмей қоймады. Бірте -бірте «химиктердің» саны өсе бастады, әуесқой бодибилдингке қызығушылық тұрақты түрде төмендеді. Барлығына стероидсыз биік жерлерді санаудың мүмкін еместігі түсінікті болды.
Майк Ментцер жаңа әдісті қолдаушылар лагеріне қосылған кезде жағдай ушығып кетті. Бұл көбінесе түсініспеушіліктен болғанын мойындау керек. Ескі мектептің барлық өкілдері сияқты, Майк спортшылар үшін күшті негізгі көрсеткіш деп санады және сабақта максималды салмақты қолдану керек екеніне сенімді болды.
Алайда, бұл жаттығу жиілігін қысқартуға мәжбүр етті, өйткені ауыр салмақ прогресске кері әсер етуі мүмкін. Ментцер әдісі «химиялық» схемаға өте ұқсас болып шықты. Мойындау керек, нәтижесінде спортшылар оны жақсы қабылдамады және кең таралмады. Әуесқой спортшылардың көпшілігі жұмыс күндерінен кейін жаттығулар жасайды және олардың шектеулі салмақпен жұмыс істеу үшін энергиялары аз қалады. Бұл жерде мен бір реттік максимумның 50-60 пайызын бодибилдингте салмақты қолдануды насихаттайтын Джо Уайдерді еске салғым келеді. Қазіргі кезде генетика - жоғары дамыған ғылым. Соңғы ғылыми зерттеулерге сәйкес, ғалымдар бұлшықеттің өсуінің негізгі факторы анаболикалық гормондар емес, гендер екендігіне сенімді бола бастады. Дәл физикалық күш әсерінен белсендірілген гендердің көмегімен барлық өсу механизмдері іске қосылады. Бұл арнайы гендердің жұмыс ұзақтығы әртүрлі, бірнеше сағаттан екі күнге дейін. Ғалымдар жаттығуларды мезгіл -мезгіл қою арқылы артық жаттығудан аулақ болуға болатынын анықтады.
Перкуссияның супер жиілігі
Егер сіз «табиғи түрде» жаттығуды шешсеңіз және жоғары нәтижеге қол жеткізгіңіз келсе, онда барлық бұлшықеттерді жеті күн ішінде үш рет жаттықтыру қажет. Іс жүзінде бұл оқыту схемасы келесідей болуы мүмкін:
- Дельта, артқы және кеуде - дүйсенбі, сәрсенбі және жұма.
- Аяқтар мен қолдар - сейсенбі, сенбі және бейсенбі.
Сондай -ақ жүктемеде қажетті тепе -теңдікке қол жеткізіп, әр бұлшықетке тек екі қозғалысты орындау қажет. Мүмкін сіз бұл жеткіліксіз болатынына сенімдісіз, бірақ керісінше сенімді болу үшін қарапайым математикалық есептеулер жеткілікті. Бір апта ішінде әр бұлшықетке 25 -ке жуық тәсілдерді орындау қажет.
Сонымен қатар, тәсілдегі қайталау санын келесідей өзгерту қажет:
- 1 сабақ - 6-8 қайталау;
- 2 сабақ - 15-20 қайталау;
- 3 сабақ - 10-12 қайталау.
Бұл бұлшықет талшықтарының барлық түрлерін белсенді түрде өңдеуге мүмкіндік береді, бұл өз кезегінде жаттығудың тиімділігін арттырады. Бұл техниканы бір жарым айға дейін қолдану керек. Содан кейін сол уақытқа арналған дәстүрлі, бір реттік жаттығу кестесіне көшіңіз. Бұл бұлшықеттердің қалпына келуіне мүмкіндік береді және сіз бодибилдинг жаттығуларының жаңа циклін бастауға болады.
Бұл бейнеден неміс көлемдік жаттығулары туралы көбірек біліңіз:
