Сіз жаттығу залына бара бастағанда, бұлшық еттің жетіспеушілігі не екенін тез білесіз. Күш кетеді, бұлшықеттерде жану сезімі пайда болады. Соңғы қайталау мен снаряд төмендетілді … Мен өзімді осындай күйге келтіруім керек пе, жоқ па? Бұл шартты барлық тұрғыдан қарастырайық. Бүгін мен бұлшықет массасын жоғарылатудың ең даулы әдістерінің бірімен айналысқым келеді. Оның жақтастары мен қарсыластары көп. Әрине, ұзақ уақыт бойы бодибилдингпен айналысқандар біздің бұлшықет жетіспеушілігі туралы айтып отырғанымызды түсінді. Оның жаттығуға көмектесетінін немесе керісінше зиян келтіруі мүмкін екенін түсіну өте маңызды.
Бұлшықет жетіспеушілігі дегеніміз не
Спортзалға келушілердің бәрі бұл ұғымды кездестіретіні сөзсіз. Сіз ештеңе жасағыңыз келмесе, бұл жалқау емес екенін бірден айту керек. Бұл процесс жаттығу кезінде пайда болады және бұлшықеттерді шекті деңгейге жеткізуден тұрады, немесе басқаша айтқанда, сіз техниканы бұзбай, қажетті салмақты көтере алмайсыз.
Көбінесе мұндай күй келесі түрде көрсетіледі: жаттығуды орындау кезінде, егер сіз дәл қазір гантельді түсірсеңіз, оны өзіңіз көтере алмайтыныңыз белгілі болады. Бұлшықеттер жұмысты жалғастыруға қарсы көтеріле бастаған сияқты, бірақ сонымен бірге ми бірнеше қозғалыстар жасауға болатынын түсінеді. Ғылыми тілдегі мұндай күй - бұлшықеттің істен шығуы.
Бұрын, әрине, олар бұл жағдай туралы білетін, бірақ олар оны айналып өтуге тырысты, бірақ бодибилдингтің «алтын ғасыры» келгенде, бұл құбылысқа деген көзқарас өзгерді. Енді көпшілігі бұл жаттығусыз жаттығуларын елестете алмайды.
Бұлшықет жетіспеушілігінің әсері туралы әр түрлі көзқарастар
Кез келген басқа бизнестегідей, бодибилдингте көптеген көзқарастар мен ілімдер бар. Олардың бірінің жанкүйерлері спортшының негізгі бөлігі салыстырмалы түрде төмен салмақ пен көптеген қайталаудың арқасында салынғанына сенімді. Ал басқа бағыттың өкілдері бұлшықеттердің өсуі сыни салмақтар мен аздаған тәсілдердің арқасында ғана болатынына сенімді. Айтпақшы, бұл топқа «Наутилус» тренажерын жасаушы Артур Джонс кіреді.
Екінші бағыттың жанкүйерлері жаттығуда ішінара орындауға болмайынша жаттығуда көп жұмыс істеу керек екеніне сенімді. Бұл мектептер өкілдері арасында көптеген қақтығыстар болды, енді барлық тәжірибені жинақтап, шын мәнінде не болып жатқанын білетін уақыт келді.
Жаттығу процесі және бұлшық ет жетіспеушілігінің түрлері
Бодибилдингте ешкім таласпайтын екі аксиома бар:
- Бұлшықеттер кез келген физикалық жүктемемен өседі;
- Жүктеменің бір түрімен қысқа мерзімді өсу пайда болады.
Олар тәжірибеде өте жақсы расталған, жас спортшылар алғашқы екі айда айтарлықтай өзгерістерге ұшыраған кезде: артық салмақ жоғалады, ал эктоморфтар салмақ қосады. Бұдан шығатыны, кез келген жаттығу бұлшықеттерді күйзеліске әкеледі және бірінші кезекте олар бұрын стресстен босатылғандықтан. Бірақ бұл кезеңнен кейін даму тоқтайды.
Бұл жағдайда жаттығу процесіне үлкен өзгерістер енгізу қажет. Өкінішке орай, көбінесе олар снарядтардың салмағын қарапайым түрде қосудан тұрады. Бұл әдіс оң нәтиже бере алмайды. Бодибилдингпен айналысу кезінде есте сақтау қажет - жаттығудың бірыңғай бағдарламасы жоқ.
Бұлшықеттердің тұрақты өсуіне қол жеткізу үшін жаттығуға мезгіл -мезгіл күрт өзгерістер енгізу және үнемі ізденісте болу қажет. Сіз әр түрлі әдістер мен жұмыс үлгілерін қолдануыңыз керек. Жаттығулардың барысы тек сәтсіздікке байланысты болды. Ғылыми тұрғыдан айтсақ, бұлшықет бұлшықеттерінің жетіспеушілігі - бұл бұлшықеттердің шамадан тыс жүктелуінен ғана емес, спортшы жаттығуды енді дұрыс техниканы сақтай отырып жасай алмайды.
Бұлшықет жетіспеушілігінің үш түрі бар:
- Концентрлік (оң) - гір көтеру;
- Эксцентрлік (теріс) - снарядты төмендету;
- Изометриялық (статикалық) - салмақ ұстау.
Есте сақтау керек, кез келген жаттығуды орындау кезінде спортшы әрқашан осы кезеңдерді сүйемелдейді. Толық сәтсіздік - бұл бұлшықеттердің мүмкіндіктерін барынша жоғарылататын жағдай.
Сонымен қатар, жоғарыда аталған түрлері бұлшықет талшықтарының түрлеріне тікелей байланысты:
- Концентрлік - негізгі әсер миофибриллаларға әсер етеді. Олар жиырылған сәтте айналадағы бұлшықеттердің ұлғаюы байқалады;
- Эксцентрлік - миофибриллалармен байланысқан митохондрияға әсер етеді. Митохондрия бұлшықеттерді жиыруға және қалпына келтіруге арналған энергия шығарады. Барлық энергия таусылған кезде сәтсіздік пайда болады, бірақ бұлшықеттер зақымдалмайды.
- Изометриялық - бұл аралық сәтсіздік және ол гликоген қорлары таусылған сәтте пайда болады;
Бұлшықет жетіспеушілігі: жақсы ма, жаман ба?
Спорттағы бұл құбылыстың жағымсыз жақтарынан бастау керек:
-
Спортшы үшін ең бастысы - бұлшықет массасының өсуі. Ұзақ мерзімді перспективаға келетін болсақ, ең жақсы шешім бірден ауыр жүктемені емес, оны біртіндеп ұлғайту болар еді. Кішкене салмақтан бастап, әр келесі айда оларды ұлғайту керек, бұлшықеттер өседі.
Егер сіз дереу «тозуға» жұмыс жасай бастасаңыз, онда сіз денеңізді жай ғана «айдап» кете аласыз. Соңғы зерттеулердің нәтижелеріне сүйене отырып, бұлшықет массасының жоғарылауы жүктеменің жалпы көлеміне әсер етеді.
- Спорт залындағы кез -келген жаттығу әрқашан дененің стресстік жағдайымен бірге жүреді, ал үлкен салмақты қолданған кезде бұл жағдай нашарлайды. Осылайша, спортшының орталық жүйке жүйесі таусылып, нәтижесінде бұлшықеттің төзімділігі төмендейді.
- Үлкен салмақпен қарқынды жаттығулар кезінде оттегінің жетіспеушілігі пайда болады. Қарапайым тілмен айтқанда, оттегі қанға драмалық шығарындылармен енеді, бұл бұлшықет жасушаларының бұзылуына әкелуі мүмкін.
- Бұлшықеттің мүмкіндіктерінің шегіне дейін жұмыс істеу жаттығулар кезінде олардың үйлестіруіне өте зиянды. Нәтижесінде сіз өзіңізді шамадан тыс жаттығуларға тез жеткізе аласыз.
Енді бұлшықет жеткіліксіздігінің жағымды жақтары туралы сөйлесейік:
- Атақты спортшылардың көпшілігі сәтсіз жаттығулардың тиімділігіне күмән келтірмейді, бірақ олар оларды тек соңғы тәсілде қолданады.
- Бұлшықет массасының өсуін ынталандыру үшін жасушалар деңгейінде арнайы ортаны құру қажет, соның арқасында тіндердің жойылуы мүмкін және талшықтарға микротраумалар енгізілді. Бұл бас тарту бұлшықеттердің тоқырауын жоя алады.
- Денеге үнемі шамадан тыс жүктемелер әсер етсе, жаттығулардың қарқындылығы артады және анаболикалық гормондардың бөлінуі артады.
Бұлшықет жетіспеушілігіне қалай жетуге болады
Барлық артықшылықтар мен кемшіліктер қарастырылған кезде, практикалық кеңестерге толығырақ тоқталу керек.
№1 әдіс - әдеттегі сәтсіздік әдісі
Қажетті қайталау саны үшін дұрыс салмақты таңдау маңызды, әдетте, әдетте 8 -ден 12 -ге дейін болады. Бұл әдіс жаңадан бастағандар үшін де қолайлы. Жаттығуды орындау кезінде оны спортшы енді салмақты техникалық тұрғыдан дұрыс көтере алмайтынша орындау керек.
№2 әдіс - алдау
Бұл жағдайда жаттығу барлық ережелерге сәйкес орындала бастайды, содан кейін олар енді оларға назар аудармайды. Алғашқы қозғалыстар сабаққа арналған бұлшықет тобының жұмысының арқасында орындалады, ал соңғы қайталау көмекші бұлшықеттердің көмегімен орындалады.
№3 әдіс - жоғарғы жиынтықтар
Бұл техниканы алғаш рет Джо Вайдер қолданған. Оның мәні - тек бір мақсатты бұлшықет тобын сәтсіздікке үйрету. Ол үшін әр түрлі жаттығулар тынығусыз қолданылады. Бұл бұлшықеттерге стресстің әр түрін беруге мүмкіндік береді.
№4 әдіс - досыңның көмегі
Бұл әдісті мәжбүрлі тәсіл деп те атауға болады. Спортшы белгілі бір қайталауды дербес орындайды, содан кейін ол тағы бірнеше қимыл жасау үшін әріптестерінен көмек сұрайды.
Егер біз бұлшықет жетіспеушілігі туралы медицина мен спортшының денсаулығы тұрғысынан айтатын болсақ, онда олар ауыр түрде денеге зиян келтіруі мүмкін. Жоғарыда айтылғандай, бұлшықет массасының өсуіне жүктеменің жалпы көлемі едәуір көбірек әсер етеді, ал сәтсіздік тереңдігіне еш әсер етпейді. Бұлшықеттерді сәтсіздікке ұшыратпай, жарақаттанудан аулақ болуға және денені сарқылтпауға болатынын есте ұстаған жөн. Өйткені, спортшыға қирату емес, салу керек.
Сіз бас тарту бұлшықет массасының ұлғаюына кепілдік бермейтінін түсінуіңіз керек, бірақ жұмыс салмағының біртіндеп және тұрақты өсуімен бұған қол жеткізуге болады. Жаңадан бастаушы жаттығудың бұл әдісіне жүгінбеуі керек деп сенімді түрде айта аламыз. Тәжірибелі спортшылар бұған оңай қол жеткізе алады, бірақ сіз бұған құлшынбауыңыз керек. Денеңізді жиі қатты күйзеліске мәжбүрлемеңіз.
Бейне бойынша кеңестер - бұлшықеттердің бұзылуы не үшін қажет:
