Бұл мақалада тез көмірсуларды қашан жеу керектігі және ол не үшін қажет екендігі туралы айтылады. Мақаланың мазмұны:
- Тренингтен кейінгі потенциал
- Анаболикалық механизмнің басталуы
- Қант тұтыну нормасы
- Инсулиннің міндеттері
- Жылдам көмірсулардың себептері
Егер спортшылардан олар үшін макроэлементтердің қайсысы маңызды екенін сұраса, көпшілігі жауап береді - ақуыз қосылыстары. Бұл рас, бірақ ішінара ғана. Ең құнарлы - қант. Бұл организмдегі метаболизмнің негізгі реттегіші, онсыз ақуыз қосылыстарының кез келген мөлшері пайдасыз болады. Бұл мақалада спортшыға қызмет ету үшін қантты қалай алуға болатыны қарастырылады. Сондай -ақ, тез көмірсулар жеуге 7 себеп болады.
Тренингтен кейінгі потенциал
Күннің негізгі мәселелерін қарастыруға кіріспес бұрын, негізгі ұғымдарды нақтылау қажет. Қанттың үш түрі бар: полисахаридтер, моносахаридтер және дисахаридтер. Дәрігерлер қан анализінен кейін айтатын қант - бұл глюкоза, ол моносахарид. Азық -түлікке қолданылатын қарапайым қант - фруктоза мен глюкозадан тұратын дисахарид. Бодибилдинг жаттығудың тиімділігін арттыру үшін физиологияны білуі керек болғандықтан, болашақта «қант» сөзі дәл глюкозаны білдіреді.
Бірден сұрақ туындайды: спортшыларға глюкоза не үшін қажет? Бұл инсулин синтезін ынталандыратын нәрсе. Инсулин анаболикалық гормон болса да, оның ағзаға әсер ету механизмі тестостероннан айтарлықтай ерекшеленеді. Еркек гормоны ақуыз синтезін ынталандыруға қабілетті, ал инсулин басқа процестерге жауап береді. Инсулиннің арқасында дене жаңа тіндерді, соның ішінде бұлшықет тінін жасау үшін барлық құрылыс материалын алады. Төменде біз тез көмірсулардың 7 себебі туралы сөйлесетін боламыз.
Денені тестостеронды көп мөлшерде синтездеуге кірісу оңай емес. Мұны істеу үшін сіз жанама әдістерді қолдануыңыз керек, мысалы, ұйқының уақытын ұлғайту, болашақта тестостерон өндірілетін майлардың кейбір түрлерін тұтыну. Инсулин әлдеқайда жеңіл. Қант ағзаға ене салысымен ұйқы безінде инсулин өндірісі басталады. Бұдан спортшы үшін қант допингтің бір түрі деген қорытынды жасауға болады.
Бірақ мәселе инсулин синтезін дұрыс басқаруды үйренудің маңызды екендігінде. Бұл мәселеде ең бастысы - жаттығуды бастамас бұрын және оның соңында денеге қант жүктеу. Осының арқасында жаттығудан кейінгі метаболизмді жақсартуға болады. Бұл тәсіл, яғни инсулин өндірісін жасанды бақылау, бодибилдингтің жаңа бағыты болып табылады.
Анаболикалық механизмнің басталуы
Жаттығудан кейін спортшыға жоғары гликемиялық индексі бар көмірсулар қажет. Бірақ бұл сізге көп кәмпит немесе бал жеу керек дегенді білдірмейді. Физикалық жүктемеден кейін ағза сұйықтықты жақсы сіңіреді. Сондықтан максималды пайда алу үшін жаттығудан кейін көмірсу-ақуыздық сусындардың 3: 1 қатынасын қолданған дұрыс. Оның үстіне бұл пропорцияны дәл сақтау керек.
Ақуыздың мөлшері ешқашан көрсетілген қатынастан аспауы керек екенін есте ұстаған жөн. Егер ағзаға ақуыз қосылыстарына қарағанда көмірсулар аз түссе, онда глюкагон гормонының өндірісі бірден басталады. Бұл гликогеннен алынатын глюкоза деңгейін жоғарылату үшін қажет. Ақуыз қосылыстарын өңдеу және кейін ассимиляциялау үлкен энергияны қажет етеді, ал ағза көмірсулардың жасырын қорларын табуы қажет. Нәтижесінде, ақуызды көбірек тұтыну арқылы бар күшін салғысы келетін спортшы денеге гликоген қорын құруға кедергі келтіріп, өзіне ғана зиян келтіреді.
Қантты қолданғанда моносахаридтерге - декстроза мен глюкозаға басымдық беру керек. Бұл заттар қанттың негізгі атомдары болып табылады және оларды басқа элементтерге бөлуге болмайды. Сонымен қатар, олар кішкентай және ішекке тез сіңеді. Айта кету керек, ішек глюкозаны ғана метаболиздейді. Фруктоза бауырда өңделеді. Бұдан біз глюкозаны (немесе декстрозаны) фруктозамен араластырудың ең жақсы шешімі болатынын қорытындылай аламыз.
Бұл екі есе оң әсерге қол жеткізе алады. Фруктозаның арқасында бауырда гликоген синтезі басталады, ал глюкоза немесе декстроза денені бұлшықет тіндерінде гликоген қорын құруға мәжбүр етеді. Жоғарыда айтылғандай, қарапайым диеталық қант глюкоза мен фруктозадан тұрады. Белсенді емес өмір салты бар адамдар үшін қант - бұл жағымсыз өнім. Бауырда сыртқы физикалық белсенділіксіз нашар тұтынылатын гликоген қоймасы бар. Осы себепті фруктоза ішекке жіберіледі, ол оны өңдемейді, бұл ашыту әсерін тудырады.
Әр жаттығудан кейін көмірсулар жеп қойыңыз. Спортшыға артық салмақтан арылу қажет болған жағдайда да, ол көмірсуы аз диетаны қолданады. Жаттығудан кейін денеде гликоген тапшылығын тудырмас үшін көмірсулар қажет. Бұл өз кезегінде жаттығудың қарқындылығын төмендету қажеттілігіне әкеледі. Бұлшықет тінінде қант аз болатындықтан, судың жеткіліксіз мөлшері де сол жерге ағып кетеді.
Спортшыларға қант тұтыну
Қарқынды жаттығуларды ұнататын спортшылар оларды аяқтағаннан кейін дене салмағының әр килограмына жоғары гликемиялық көмірсулардың 1 -ден 1,5 грамына дейін тұтынуы керек. Мысалы, егер сіздің салмағыңыз 100 килограмм болса, сізге 100 -ден 150 граммға дейін көмірсулар қажет. Бұған жоғарыдағы 3: 1 қатынасын сақтай отырып, 30 -дан 50 грамға дейін ақуыз қосылыстарын қосу керек.
Оқыту бағдарламасында мәжбүр тәсілдерді немесе «теріс» жаттығуларды қолданатындарға көмірсулар одан да көп қажет. Себебі, мұндай жаттығулардан кейін бұлшықет тіндері микротраумалардың көп мөлшерін алады және олардағы гликоген қоры толықтай дерлік сарқылады.
Нәтижесінде дененің толық қалпына келуіне қажетті көмірсулардың мөлшері спортшының салмағының әр килограмына 3 грамға дейін артады. Бұл факт тез көмірсулардың 7 себебіне жатқызылуы мүмкін, бірақ бұл төменде толығырақ талқыланатын болады.
Спорт залында жаттығулар алдында көмірсулар тұтынылуы керек. Фруктозасы бар глюкозаның сулы ерітіндісі әр заттың 5 -тен 10 грамына дейін. Бұған энергия қорын жасау үшін 10 грамм сарысу түріндегі ақуыз қосылыстарын қосу керек.
Инсулиннің міндеттері
Көмірсулардың әр қабылдауында организмде инсулин синтезі басталады. Бұл гормон артық глюкозаны жоюға арналған. Бұл заттың жоғары деңгейінде қан қалыңдай бастайды. Инсулин глюкозаны гликогендерге айналдырады. Егер оны жеткізу жеткілікті болса, онда глюкоза әрі қарай тері астындағы май жасушаларына айналады.
Қатты жаттығудан кейін гликоген қоры таусылады, ал инсулин гликоген қоймаларын басқа ұлпалардан бұлшықет тініне тасымалдау арқылы бұл тапшылықты тез толтырады. Бұлшықеттерге көптеген қоректік заттар жіберіледі, олардың арасында аминқышқылдары мен су бар. Осының арқасында бұлшықет тінінің жасушаларының көлемі айтарлықтай артады.
Жылдам көмірсулардың себептері
Естеріңізге сала кетейік, спортшылар жоғары гликемиялық индексі бар көмірсуларды тұтынуы керек. Сонымен, тез көмірсулар жеудің 7 себебі:
- Бұлшықет тіндеріне гликогеннің жеткізілуін тезірек қалпына келтіру қажет.
- Бұлшықеттердің жиырылуы үшін глюкоза қажет.
- Бұлшықет тінінде гликогеннің жоғары болуы бұлшықеттің өсуіне ықпал етеді.
- Түнгі ұйқы кезінде жоғары гликемиялық индекске байланысты өсу гормонының синтезіне теріс әсер етпейді.
- Ерте жаттығудан кейін денеге көмірсулар жақсы қолдау көрсетеді.
- Инсулин қабынуға қарсы және бұлшықет өсуін ынталандырады.
- Инсулин синтезі май жасушаларының күйіп кетуіне, демек, спортшының арықтауына ықпал етеді.
Спортта тез көмірсулар қалай жеуге болады - бейнені қараңыз:
[media = https://www.youtube.com/watch? v = Ss35Uxi2H8o] Осылайша, егер денеде қант жетіспесе, ол ақуыздан алынады. Қант - ең маңызды анаболикалық зат деп айтуға болады.
