Бодибилдингтің алтын дәуірінің ұлы чемпиондары сияқты жаттығуды бастаңыз. Джо Уайдердің ұзақ жылдар бойы құпия сақталған құпиялары. Бұл мақалада Уидердің бодибилдингте ұмытып кеткен қағидаларына тоқталған. Оларды жаттығу тәжірибесі мол тәжірибелі спортшылар пайдалана алады.
«Алдау» принципі
Сіз алдауды бұлшықет жүктемесін азайту емес, күшейту құралы ретінде қолданған жөн. Бодибилдингтің мәні - бұлшық еттердің мүмкіндігінше ұзақ жұмыс жасауында. Бұл қағиданы тек қосымша өкілдік ету үшін қолдануға болмайды. Мысалы, машинада бұйралар жасағанда, соңғы қайталауға (немесе екі) күш жоқ кезде, сіз бос қолыңызды қолданып, тәсілді аяқтай аласыз. Егер сіз орындықты басу кезінде жамбасыңызды көтеріп, қосымша қайталауды орындасаңыз, онда алдау принципін бұлай қолдануға болмайды.
Трицет принципі
Егер сіз бір бұлшықет тобында тыныштықсыз үш қозғалысты жасасаңыз, онда бұл трисет деп аталады. Бұл әдіспен сіз бұлшықеттерді сапалы түрде өңдей аласыз, өйткені сіз оларға үш түрлі бұрыштан бірден әрекет ете аласыз. Трицет бұлшықеттердің веноздылығын жоғарылатудың тиімді құралы болып табылады.
Алып әдістердің принципі
Алып тәсілді бір бұлшықет тобын үзіліссіз немесе аз демалыспен дамытуға бағытталған 4 -тен 6 -ға дейін қозғалыстардың орындалуы деп түсіну керек. Мысал ретінде кеуде бұлшықеттерін жаттықтыруды қарастырыңыз. Біріншісі-орындық басу, содан кейін 30 секундтық үзіліс. Содан кейін көлбеу орындықты басыңыз, кідіртіңіз және төмен түсуге өтіңіз. Басқа үзілістен кейін соңғы қозғалысты орындаңыз - пуловер. Жаттығудың бұл әдісі бұлшық еттеріңізді үйлесімді түрде дамытуға мүмкіндік береді.
Алдын ала шаршау принципі
Бұл принциптің мәні өте қарапайым. Мақсатты бұлшықетті шаршату үшін алдымен оқшауланған қозғалыс жасау керек. Содан кейін негізгі жаттығуға өтіңіз. Мысалы, квадрицепсті шаршату үшін тренажердағы аяқтарды түзету, содан кейін скватқа өту тиімді.
Үзіліс-демалыс принципі
Снарядтың максималды салмағымен онға жуық қайталауды аяқтау үшін сізге «тынығу-үзіліс» принципін қолдану қажет болады. Күшіңіз болғанша бірнеше қайталау жасаңыз, содан кейін 40 секунд демалыңыз. Бірнеше рет қайталаңыз және сәл демалыңыз, бір минуттай, содан кейін тағы екі қайталаңыз. Соңғы қайталаулар алдында сіз бір жарым минут демалуға болады, бірақ артық емес.
Ең жоғары жиырылу принципі
Бұл принципті қолдану арқылы сіз жиырылып жатқан мақсатты бұлшықеттің тұрақты кернеуін сақтай аласыз. Мысалы, траекторияның жоғарғы жағдайында гантельмен бұйралар жасау кезінде жүктеменің біршама жоғалуы байқалады. Бұған жол бермеу үшін денені сәл алға еңкейту керек.
Тұрақты кернеу принципі
Қозғалыс жоғары қарқынмен орындалғанда, сіз бұлшықеттерге жүктемені азайтыңыз. Жақсы нәтижеге жету үшін баяу жұмыс істеу және бұлшықеттердегі тұрақты шиеленісті сақтау қажет. Бұл бұлшықет талшықтарының өсуін ынталандыруға мүмкіндік береді.
Гравитацияға қарсы принцип
Оны төмендету кезінде салмаққа төзімділік - бұл жаттығудың өте қарқынды түрі. Сіз әдісті қолданғаннан кейін жеткілікті күшті болатын ауырсынуға дайындалуыңыз керек, бірақ ол талшықты өсіруді ынталандырады. Бірақ бұл принципті жиі қолдануға болмайды, өйткені сіз артық жаттығулар жасай аласыз. Бұл принципті өз сабағыңызда қолдану үшін сізге серіктес қажет. Оның міндеті - снарядты көтеруге көмектесу, және сіз оны салмақпен баяу және қозғалысты толық бақылауда төмендетуіңіз керек.
Мәжбүрлеп қайталау
Бұл техникалық тұрғыдан алғанда өте күрделі әдіс, бірақ өте тиімді. Дегенмен, оны жиі қолдану сізді артық жаттығуға әкелуі мүмкін. Біріншіден, техниканың күрделілігі - сіздің досыңыз өз міндетін жақсы түсінуі керек. Қайталанудың қажетті санын аяқтағаннан кейін, досыңыз сізге тағы бірнеше жұпты орындауға көмектеседі. Бұл бұлшықеттердің әдеттегі шаршауын жеңуге және талшықтарды одан әрі ынталандыруға мүмкіндік береді.
Қосарланған (үштік) бөлу принципі
Бұл принцип көпшілікке таныс және бұлшық еттерді екі (үш) бөлікке бөлуден тұрады. Бұл бір сабақтың уақытын қысқартады және мақсатты бұлшықет тобын сапалы түрде өңдейді.
Ішінара қайталау принципі
Бұл принцип снаряд траекториясының кез келген бөлігінде негізгі қозғалыстарды орындау кезінде қолданылуы керек. Жарақаттануды болдырмау үшін, принципті қолданған кезде штанга тіректерін қолданған дұрыс. Бұл әдіс кейбір қозғалыстар үшін жарамсыз екенін есте ұстаған жөн, мысалы, еңкейту, көлбеу қалыптағы қатарлар мен өлі көтеру кезінде.
Эклектикалық оқыту принципі
Бұл ұғымды массаны алу мен жеңілдетуге арналған жаттығулардың жиынтығы деп түсіну керек. Сізге ең тиімді қозғалыстарды таңдап, оларды бір кешенге біріктіру қажет. Әдемі бұлшықеттер жасау үшін оларды күшейтетін әдістермен біріктіріңіз.
Инстинктивті оқыту принципі
Қандай қозғалыстар оған тиімді болатынын тек спортшының өзі біледі. Әрине, бұл білім тәжірибемен келеді, бірақ бір сәтте сіз үнемі ілгерілеу үшін қажетті жиындар мен қайталау санын таңдай отырып, жоғары сапалы оқу бағдарламаларын жасай аласыз. Кез келген адамның денесі сол жаттығу бағдарламасына ерекше әсер етеді. Жаттығу кезінде жоғары нәтижеге жету үшін жеке тәсіл іздеу керек.
Виктор Симкин мен Дмитрий Воробей бұл видеода Вадердің бұлшықеттердің өсу принциптері туралы толығырақ айтып береді:
