Хронология дегеніміз не, негізгі принциптер мен ережелер. Рұқсат етілген және тыйым салынған өнімдердің тізімі, күнделікті мәзір. Хроно тамақтану бойынша арықтағандардың пікірлері және дәрігерлердің пікірі.
Хронды тамақтандыру - бұл адамның жеке биоритміне негізделген есептелетін арнайы тамақтандыру жүйесі. Оның негізгі қағидасы - кез келген тағам уақытында тұтынылған жағдайда сау болады.
Хроно тамақтандыру дегеніміз не?
Бір қарағанда, хроно тамақтану - бұл басқа диета сияқты, бірақ бұл мүлдем дұрыс емес. Бұл кейбір тыйым салуларды білдірсе де, бұл кез келген өнімді ескеретін шын мәнінде ерекше жүйе. Бұл салмақ жоғалтуға арналған хроно тамақтану мүмкіндігінше ыңғайлы екенін білдіреді, өйткені сіз өзіңізді шектеудің қажеті жоқ.
Бұл жүйені француз ғалымдары Ален Делабо мен Патрик Лекомте ойлап тапты. Олар кез келген тағам пайдалы және оны жақсы сіңіруге болатынын айтты, ең бастысы - оны уақытында жеу. Оны адамның жеке биоритміне қарай анықтауға болады.
Лекомте адам ағзасында күніне шығарылатын гормондар мен ферменттерді зерттеді. Зерттеу барысында ол тәуліктің қай мезгілінде белгілі бір ферменттердің белгілі бір тағаммен жақсы әсерлесетінін анықтады. Дұрыс тамақтану метаболизмді ынталандырады, қоректік заттардың жақсы сіңуіне көмектеседі, яғни майдың мөлшері азаяды.
Бұл жүйе табиғи биоритмдерге негізделгендіктен, адам тек өз денесін тыңдап, шын мәнінде аш болғанын түсінуі керек және психологиялық аштықпен күресуі керек. Хроно тамақтануды меңгере отырып, сіз кез келген жаста денсаулығыңызға зиян келтірместен және қатаң диеталармен шаршамай арықтай аласыз.
Хронологияның негізгі принциптері
Адам ағзасы калорияларды әр түрлі қолданады, олар күндізгі уақытта тамақпен бірге ағзаға енеді. Тәуліктің әр мезгілінде қоректік заттардың таралуына әсер ететін белгілі бір гормондар шығарылады.
Мысалы, таңертең ағзадағы стресс реакцияларына және ас қорыту циклінің реттелуіне жауап беретін кортизол гормоны жақсы шығарылады. Ол глюкоза, ақуыздар мен майлардың бүкіл денеге таралуына жауап беретін гормондардың арасында кездеседі. Таңертең кортизол шыңына жеткенде майларды ыдырататын ферменттер белсенді түрде шығарылады. Бұдан таңертең майлы тағамдарды жеуге өте қолайлы кезең шығады.
Түсте белоктарды өңдеуге қатысатын фермент белсенді түрде көрінеді, сондықтан түскі ас жануарлар мен өсімдік ақуыздары бар тағамдарды жеуге жарамды.
Түстен кейін көмірсуларды өңдеуге қатысатын ферменттер жұмыс жасай бастайды. Бұл уақытта барлық диеталарда тыйым салынған көмірсулар бар тағамдарды, соның ішінде тәттілерді жеуге болады. Әрине, бұл сіз пирожныйлардың барлық түріне сүйену керек дегенді білдірмейді - хроникалық тамақтану кезінде денеңізді есту және оған шынымен қажет болғанша тамақтану маңызды. Ешқандай жағдайда оны кез келген ыдыс -аяқпен асыра алмау керек: артық мөлшер денсаулыққа әсер етуі мүмкін, ал күнделікті калория мөлшерінен асып кету салмақ жоғалту үшін барлық күш -жігерді төмендетеді.
Маңызды! Хроно тағамдарда тәттілерді сағат 16 -ға дейін тұтынуға болмайды. Есіңізде болсын, денеге зиян келтірмеу және жақсармау үшін кешке қант қосылған тағамдарға белсенді түрде сүйенбеу керек.
Хроно тамақтану шеңберіндегі тамақтану ерекшеліктері:
- Таңғы ас (6: 30-9: 30) … Осы уақыт аралығында дұрыс тамақтану денені «бастайды», бұл организмдегі заттардың күндізгі белсенді жұмысына әсер етеді.
- Түскі ас (12: 00-13: 30) … Ол өте тығыз болуы керек, бірақ ауыр емес. Таңертеңгі қоректік заттар әлі де қолдайды, сондықтан сіз ет пен көкөністен бір тағам жасауыңыз керек.
- Түскі ас (17: 00-18: 30) … Бұл кезең қант қосылған тағамдар үшін өте қолайлы, өйткені организм белсенді түрде глюкозаны энергияға айналдыратын инсулин шығарады.
- Кешкі ас (ұйықтар алдында бір сағат бұрын) … Бұл күннің ең жеңіл тамағы және сіз ұйықтап жатқанда ғана дене функцияларын қолдауы керек. Майсыз балық, теңіз өнімдері немесе ақ еті бар тағамдарды жеңіз. Шикі көкөністерді немесе көкөніс салаттарын қосуды ұмытпаңыз.
Хронологияның бірнеше маңызды ережелері
- Таңертең тәтті жемеген дұрыс - қант деңгейі секіреді, ал тәуліктің осы уақытында мүлде қажетсіз шаршау сезімі пайда болады.
- Әр тағам бірнеше емес, бір тағамнан тұруы керек. Мысалы, түскі асқа әдеттегі бірінші және екінші тағамдардың орнына гарнирмен жақсы тағам дайындау керек.
- Егер сіз күн сайын шамамен бір уақытта тамақтансаңыз жақсы: осылайша биоритмдік цикл біркелкі жұмыс істейді, ал нәтиже тұрақты болады.
- Ешқандай жағдайда артық тамақтанбау керек, сіздің денеңізді есту маңызды. Егер сіз физикалық түрде толық болсаңыз, онда сіз психологиялық аштықты тыңдамауыңыз керек. Сіз тамақтануды аяқтауыңыз керек. Басында бұл қиын сияқты көрінуі мүмкін, бірақ дененің өзі оған не қажет екенін біледі.
Тұзсыз диетаның ерекшеліктері мен ережелерін қараңыз.
Хрономен тамақтандыруға рұқсат етілген және тыйым салынған тағамдар
Хронологияға сәйкес, сіз кез келген нәрсені жей аласыз, дегенмен техниканы пайдалы және тиімді ететін белгілі бір ұсыныстар бар. Сізге рұқсат етілген және тыйым салынған өнімдердің тізімімен танысуды ұсынамыз.
Рұқсат етілген өнімдер:
- Майсыз ет. Ет - ақуыздың көп мөлшері ғана емес, сонымен қатар бірнеше сағат бойы қанықтыру сезімін тудыратын өнім. Майсыз ет құрамында калория мөлшері майлыға қарағанда әлдеқайда аз, сондықтан сіз оларды фигураңызға зиян келтірмей толтыра аласыз. Майсыз сорттарға, мысалы, таныс тауық, қоян, сиыр еті, күркетауық жатады.
- Тауық жұмыртқасы … Тағы бір ақуыз көзі. Жұмыртқа жегенде, сарысы - құрамында бірнеше калория бар май жасушасы екенін ұмытпаңыз. Салмақ жоғалтудың тиімділігін арттыру үшін диетадағы сарысын азайту жақсы. Бірақ жұмыртқаның ақуызын көп мөлшерде жеуге болады.
- Майсыз балық. Ақуызға, минералдар мен амин қышқылдарына бай балық мәзірде керемет сорт болады. Күнделікті калория мөлшерін жақсырақ бақылау үшін майсыз балықты таңдаған дұрыс.
- Крахмалсыз көкөністер мен жемістер … Бұл калориялы емес крахмалсыз көкөністер мен жемістер. Бұған, мысалы, әр түрлі цитрус жемістері, алма, алмұрт, киви жатады.
- Калориясыз сусындар … Сатып алынған сусындар әдетте жоғары калориялы болады, және сіз олардың көп бөлігін тамақ ішуге болады. Калория мөлшерін жақсырақ бақылау үшін сіз тәттілендіргішті немесе қанттың аз мөлшерін таңдауға болады.
- Төмен калориялы сүт өнімдері … Оларда ақуыз көп және ас қорыту мүшелерінің жұмысына көмектеседі. Ет пен балық сияқты майсыз немесе майсыз сүзбе, айран мен сүтті қолданған дұрыс.
Тыйым салынған өнімдер:
- Қант … Сіз Chrono -да тәттілерді жей алатын болсаңыз да, мүмкіндігінше қантты тәттілендіргішпен алмастырған жөн. Мысалы, үй торттарын қант пен алмастырғышпен немесе нөлдік калориялы тәттілендіргішпен жасауға болады. Оны шайға немесе кофеге қосуға болады.
- Майлы тағамдар … Олар калорияларда өте жоғары, сондықтан тағамды майдың индексі төмен тағамдармен жасаған дұрыс.
- Крахмалды жемістер мен көкөністер. Крахмал көп тағамдар әдетте жоғары калориялы болады. Мүмкіндігінше картоп, банан, жүзім, жүгері және басқа крахмалды тағамдарды тұтынуды шектеген дұрыс.
- Алкоголь … Бір қызығы, оның құрамында өте көп калория бар, сонымен қатар аштық сезімін тудырады. Күшті алкогольдік сусындардың калориялық құндылығы жоғары.
- Тұздықтар … Майонезді көптеген адамдар жақсы көреді, бірақ тіпті калориясы төмен майонездің әдемі пакеті оны жеткілікті арықтай алмайды. Егер сіз салаттар қоспасыз жей алмасаңыз, онда майсыз йогурт пен қышадан үй майонезін жасаған дұрыс. Кетчупқа да қатысты: сіз жаңа піскен қызанақ, шөптер мен сарымсақты қолдана отырып, пайдалы және дәмді кетчуп жасай аласыз.
- Сары май … Өнімнің бір шай қасық тағамның калориялығын 45 бірлікке арттырады, сондықтан диетадағы кез келген өсімдік майын шектеген дұрыс.
- Фастфуд … Бұл тағамдар жоғары калориялы, майлы және көбінесе ешқандай пайдасы жоқ. Егер калориялы және мүлде сау емес нәрсені жеуге деген ықылас болса, онда сіз, мысалы, төмен калориялы тұздықты қолданып, қырыққабат қосылған үй шавармасын дайындауға болады.
Маңызды! Хроно тамақтану кезінде BJU жүйесін - ақуыздарды, майларды, көмірсуларды ұмытпау керек. Тамақтану теңгерімі дененің жалпы жағдайына, сондай -ақ терінің және шаштың сапасына оң әсерін тигізетіні сөзсіз.
Chrono мәзірі
Артық салмақтан арылу кезінде ең бастысы - хроно тамақтану принциптеріне сәйкес, белгілі бір тағамдарды белгілі бір уақытта тұтыну. Егер сіз диетаңызды пайдалы әрі алуан түрлі етуге тырыссаңыз, біз сізге бір аптаға арналған хроно тамақтанудың шамамен мәзірін ұсынамыз.
| Күн | Таңғы ас | Снэк | Кешкі ас | Түскі ас | Кешкі ас |
| 1 күн | Бал мен банан кесектері қосылған майсыз сүттегі сұлы майы, даршын қосылған кофе | Майсыз ірімшік, қайнатылған жұмыртқа, қияр | Күріш пен көкөніс салаты қосылған пісірілген балық | Сүйікті десерт | Пісірілген тауық еті мен жаңа көкөністер |
| 2 -ші күн | Тұтас дәнді қытырлақ майсыз ірімшік, алма, даршын кофесі | Бал мен банан кесектері бар майдың 0% сүзбесі | Тауық сорпасы мен көкөніс салаты | Сүйікті десерт | Пісірілген тауық еті мен жаңа көкөністер |
| 3 -ші күн | Бал мен жаңғақ қосылған майсыз сүттегі сұлы майы, банан мен даршын қосылған кофе | Майсыз сүзбе кастрюлі, 2 киви | Сиыр еті мен бұқтырылған көкөністер қосылған қайнатылған қоңыр күріш | Сүйікті десерт | Қайнатылған асшаян мен көкөніс салаты |
| 4 -ші күн | Сүт пен бал қосылған қарақұмық ботқасы, кептірілген жемістер мен даршын қосылған кофе | Бір ас қасық бал қосылған табиғи сүзбе, бірнеше жаңғақ | Макарон мен қырыққабат қосылған пісірілген балық | Сүйікті десерт | Майсыз ірімшік пен жаңа піскен көкөністермен пісірілген тауықтың төс еті |
| 5 -ші күн | Сары май қосылған сұлы майы, пісірілген жұмыртқа | Бал қасық қосылған табиғи сүзбе, 2 киви | Саңырауқұлақтар мен майсыз ірімшіктің бірнеше тілімі бар күріш сорпасы | Сүйікті десерт | Қырыққабат қосылған пісірілген балық |
| 6 -шы күн | Даршын кофесі бар екі жұмыртқа омлеті | Банан және бірнеше жаңғақ | Саңырауқұлақтар мен тауықтың төс еті бар пісірілген картоп | Сүйікті десерт | Бал мен даршын қосылған майдың 0% сүзбесі |
| 7 -ші күн | Сары май қосылған сүтте пісірілген қарақұмық ботқасы | Банан және бірнеше жаңғақ | Көкөніс кастрюлі мен қайнатылған тауықтың төс еті | Сүйікті десерт | Қоңыр күріш пен жаңа көкөністер қосылған майсыз балық котлеттері |
Маңызды! Хроно тамақтанудың негізгі ережесі - күнделікті жалпы калория мөлшерін бақылау. Биіктігі мен салмағына байланысты калория мөлшерін есептеп, оны және BZHU нормасын сақтау қажет. Сонда дене сау болады, ал фигура артық салмақсыз әдемі болады.
Нақты Chrono Nutrition шолулары
Хрономен тамақтандыру - бұл көптеген адамдар үшін әдеттен тыс әдіс, және олардың көпшілігі әдеттегі диетаны ұнатып, өздерін сынап көрді. Алайда, бұл жүйені қолдануды бастаған немесе біраз уақыттан бері қолданатындар хрономен тамақтандыру туралы оң пікірлермен бөліседі.
Алиса, 34 жаста
Мен хроникалық тамақтану туралы жақында естідім, және қалай болғанда да дұрыс тамақтанумен байланыс басталды. Алайда, соңғысынан айырмашылығы, мұнда бәрі бірдей сүйкімділік десерт түрінде беріледі, мен сол тәтті тіспін. Шын мәнінде, мен барлық тұздың калориялы бақылауда екенін түсіндім. Ақыр соңында, сіз не жесеңіз де, егер сіз күнделікті калория мөлшерін бақылайтын болсаңыз, онда салмақ жоғалтуға кепілдік беріледі.
Валерия, 28 жаста
Мен бірнеше ай бойы хроно қуатын қолданамын және бұл өте жақсы жүйе. Дененің сау болуы үшін калория мен BJU мөлшерін бақылау маңызды. Егер сіз дұрыс емес уақытта майлы тағамдарды көп жесеңіз, артық салмақтан арыла алмайсыз. Хронология дұрыс тамақтанған кезде ғана нұсқау береді, бірақ салмақ жоғалту үшін оның мөлшерін бақылау маңызды.
Анна Шопова, 44 жаста, диетологтың хроникалық тамақтану туралы пікірі
Бұл диеталармен шектелмейтін және үнемі ашуланатындар үшін тамаша нұсқа. Азық -түлікті белгілі бір уақытта жеп, күнделікті калория мөлшерін есептей отырып, біз өз денемізді тәртіпке келтіреміз және оны салауатты өмір салтын қалыптастырамыз. Бұл жерде «пайдалы» сөзі «жағымсызға» теңелмейді, ал адам өмір бойы артық салмақ қоспастан теңдестірілген түрде тамақтанады.
Ақырында, хроно тамақтану диетаға тең емес екенін тағы да атап өткен жөн. Бұл режим қысқа уақытқа арналмаған - салмақ жоғалту біртіндеп жүреді. Бұл жағдайда дене сау болады, ал салмақ калориялардың біртіндеп төмендеуіне байланысты кетеді, бұл салмақ жоғалтуда дұрыс. Әдетте мұндай диетаның нәтижелері 1-3 ай ішінде пайда болады.
