Табиғи түрде жіңішке қаңқасы бар және бұлшықет массасын жоғарылату қабілеті нашар адамдар қалай жаттығулар жасау керектігін біліңіз. Теория бойынша, массаның өсуі өте қарапайым. Бұл үшін сіз жұмсағаннан гөрі көп энергия жұмсауыңыз керек. Мысалы, күн ішінде екі мың калория жұмсап, екі жарым тұтыну арқылы массасы артады. Алайда, іс жүзінде қиындықтар жиі туындайды, және бүгін сіз бодибилдингтен гайнерлерге арналған негіздермен таныса аласыз.
Қатты жұмыс жасайтындар қалай салмақ қосады?
Кез келген әуесқой бодибилдер өз тағамының энергетикалық құндылығын есептеуі өте сирек кездеседі, сонымен бірге олар массаны алу үшін жеткілікті түрде тамақтанатынына толық сенімді. Алайда шұжық қосылған көже мен картопты көп жеу жеткіліксіз. Диета қатаң тексерілуі керек және денені барлық қоректік заттармен қамтамасыз етуі керек.
Егер сіз калория мөлшерін есептегіңіз келмесе, онда сіз күн сайын жей аласыз, қатты тағам деп аталатын тағамдар жиынтығы:
- Бір литр сүт (майлылығы 3,5%кем емес).
- Бір литр шырын.
- 200 грамм дәнді нан.
- 150 грамм жармадан жасалған ботқа.
- 150 грамм макарон.
- Майлылығы 9 пайызға дейін 400 грамм сүзбе.
- 4 жұмыртқа.
Бұл өнім жиынтығында 345 г бар. көмірсулар, 140 гр. ақуыз қосылыстары, және оның энергетикалық құндылығы 2700 ккал. Бұл диетаға гейнер мен ірімшік қосқан жөн. Сіз сүтті сұйылту арқылы бір тағамды гейнермен толығымен алмастыра аласыз.
Біртүрлі, бұл естілуі мүмкін, бірақ қатал адамдар тіпті фастфуд жей алады, бірақ бұл жағдайда витамин-минералды кешенді қосымша қабылдаған жөн. Күніне алты рет тамақтанудың қажеті жоқ, өйткені метаболизм қазірдің өзінде жоғары. Күніне төрт рет тамақтану жеткілікті, бірақ бұл жағдайда порция үлкен болуы керек. Тамақты таңдағанда, дененің оларға реакциясын бақылаңыз. Егер сіз бірдеңе қабылдағаннан кейін ас қорыту жолында проблемалар туындаса, онда өнімді диетадан шығарыңыз. Сондай -ақ, ас қорыту жүйесінің жұмысын қалыпқа келтіру үшін Festal сияқты ферментті препараттарды мезгіл -мезгіл қолданған жөн. Сіз калориялы тағамдарды неғұрлым ұзақ тұтынсаңыз, метаболизм жылдамдығы артады. Бұл массаның өсу жылдамдығының төмендеуіне әкеледі.
Мұндай жағдайдың алдын алу үшін әр екінші айда бір апта немесе 10 күн бойы түсіру диетасына көшу керек. Ол үшін калория мөлшерін екі есе азайтыңыз. Осыдан кейін әдеттегідей тамақтануды бастаңыз.
Сіздің массаңыз өсетіндіктен, калория мөлшерін көбейту қажет. Мұны тұтынылатын тағам мөлшерін көбейту арқылы жасауға болады. Өкінішке орай, бұл жиі ұмытылады және, айталық, 10 келі салмақ жинап, олар сол режимде тамақтануды жалғастырады.
Қатты жұмыс жасаушылар энергия шығынын қалай азайтуы мүмкін?
Бұл жерде «энергия тұтыну» ұғымы екі компонентті қамтитынын атап өткен жөн.
- Негізгі (базальды) метаболизм жылдамдығы.
- Қосымша энергия шығындары.
Базальды метаболизм жеке көрсеткіш болып табылады және генетикалық түрде алдын ала анықталған. Бір адам тыныштықта мың калория жұмсаса, екіншісі бірден үш калория жұмсайды. Сонымен қатар, базальды метаболизмге әр түрлі факторлар әсер етеді және ол белгілі бір уақыт аралығында өзгеруі мүмкін. Оны өзіңіз өзгерту мүмкін емес. Осылайша, сіз азайтуға тура келетін қосымша шығындар ғана бар.
Жаттығушылар қалай дұрыс жаттығады?
Оқу бағдарламаларының көпшілігін желіден табуға болады. Көлемі жоғары. Олар ауыр табысқа қарсы. Сіз 12 қайталауда жұмыс істемеуіңіз керек, көп калория жағып, керісінше 6 жасаңыз және ұқсас нәтижелерге қол жеткізіңіз.
Денені қалпына келтіру үшін жеткілікті уақыт беру өте маңызды. Егер сіз күн тәртібін қатаң сақтай алмасаңыз, бірақ сабақ көлемін азайтуға тура келеді. Есіңізде болсын, жаттығуларды неғұрлым көп қолдансаңыз және қайталау мен жиынтықты жасасаңыз, сіз көп энергия жұмсайсыз. Бұл қалпына келтіруге айтарлықтай әсер етеді, және дене келесі сессияға дайын болмауы мүмкін. Есте ұстаған жөн, сізге салмақ алу неғұрлым қиын болса, соғұрлым аз жаттығу жасау керек.
Денис Борисов еңбекқорларды оқыту мен тамақтануы туралы былай дейді:
