Егер сіз бұлшықет массасын алу үшін күресіп жатсаңыз, жаттығуды, демалуды және тамақтануды үйреніңіз. Ұсыныстар салмақты кем дегенде 10 кг арттырады. Кейбір спортшылар үшін масса жинау - өте қиын процесс. Оларды ауыр табушылар деп атайды. Тіпті көп калория тұтынғанда да олар бір грамм да салмақ жинай алмауы мүмкін. Алайда, одан шығудың жолы бар және сізге көмектесу үшін, бодибилдингпен айналысатын адамға бірнеше маңызды кеңестер берілген.
№1 кеңес: жеткілікті ұйықтаңыз
Қатаң жұмысшыларды қалпына келтіру процесі басқа дене түрлеріне қарағанда ұзақ уақытқа созылады. Егер сіз жеткілікті ұйықтамасаңыз, онда массасы туралы ойланудың қажеті жоқ. Күні бойы кемінде сегіз сағат ұйықтаңыз.
№2 кеңес: Артық салмақ өлшегіштерді қолданыңыз
Сұйық калория қатты калориядан гөрі сіңімді. Жоғары калориялы сусындарды тұтыну арқылы сізге салмақ алу әлдеқайда жеңіл болады. Сабақтан кейін ақуызды ғана емес, гейнерді де алыңыз, смузиға жаңғақ майы, сұлы, жеміс, сүзбе және т.б.
№3 кеңес: Ауыр тағамдарды жеп қойыңыз, бірақ артық тамақтанудан аулақ болыңыз
Калориясы төмен тағамдарды жеуге болмайды. Асқазанда ауырлықтан басқа, олар сізге жақсылық әкелмейді. Артық салмақ алу үшін дене салмағының әр килограмына күніне кемінде 40 калория тұтыну қажет. Картоп пюресі, жұмыртқа, стейк, сұлы майы және т.б.
№4 кеңес: бір бұлшықет тобын жаттықтыру массаның жиналуына кедергі жасайды
Жаттығулардың ешқайсысын ғана қолданбаңыз. Бұлшықеттері көп қолданылатындарды таңдауға тырысыңыз.
№5 кеңес: Кардионы дұрыс қолданыңыз
Жаттығушылар кардионы жаттығу бағдарламасынан мүлде алып тастауы керек деп жиі айтылады, бірақ іс жүзінде бұл мүлдем дұрыс емес. Аэробты белсенділікті ұтымды пайдалану маңызды. Бір апта ішінде ұзақтығы жарты сағаттан аспайтын үш кардио сеансты орындаңыз. Есіңізде болсын, кардио жүрек бұлшықетінің жұмысына жақсы әсер етеді.
№6 кеңес: аз қайталау кезінде артық салмақ
Энергияны ысырап етпеу үшін үлкен салмақпен репродукция режимінде жұмыс жасаңыз. Сіз үшін ең қолайлы қайталау диапазоны 6 -дан 10 -ға дейін.
№7 кеңес: жиынтықтар арасында көбірек демалыңыз
Ауыр салмақпен жұмыс істеу керек болғандықтан, жиынтықтар арасындағы үзіліс уақытын ұлғайтуға тура келеді. Егер сіз жарты минут демалуға үйренсеңіз, онда дененің қалпына келуіне уақыты болмайды және жаттығудың қарқындылығы төмендейді. Екі -үш минут демалыңыз.
№8 кеңес: май жеу
Сіз майды тұтынуды аз бақылауыңыз керек. Әрине, олар пайдалы болуы керек. Майларды көмірсуларға алмастырмаңыз.
№9 кеңес: Көмірсулар дұрыс болуы керек
Жаттығуды аяқтағаннан кейін көмірсуларды міндетті түрде алыңыз. Бұл дененің тез қалпына келуіне көмектеседі. Сізге ең жақсы нұсқа - декстроза, балауызды жүгері және мальтодекстрин.
№10 кеңес: Барлығын жаман генетикаға кінәлауға болмайды
Бүгінде бодибилдингтегі барлық сәтсіздіктерді генетикаға жатқызу сәнге айналды. Кейбір спортшылар бұған мүлде назар аудармай, мақсатына жетеді. Әрине, генетиканың рөлін төмендетпеу керек, бірақ сізге көмектесетін левередж бар. Жақсы тамақтануды, жаттығуды және шыдамдылықты ұмытпаңыз.
№11 кеңес: Артық жаттығу
Көбінесе артық жаттығулар үлгермеушіліктің себебі болып табылады. Көбінесе спортшылар өздерінің фитнес деңгейіне сәйкес келмейтін жаттығу бағдарламаларын қолданғанда осындай күйге түседі. Көптеген бастаушы құрылысшылар спортпен айналысатын бағдарламалар бойынша жаттығуды ұнатады, бірақ бұл мүмкін емес. Есте сақтау керек, мүмкін, барлық мәселе артық жаттығулар емес, бірақ демалуға уақыт жеткіліксіз.
12 -кеңес: Оңтайлы жүктемені анықтаңыз
Көбінесе жұмысшыларға қысқартылған оқу бағдарламаларын қолдануға кеңес беріледі. Бұл толық ақталған, бірақ әрқашан жұмыс істемеуі мүмкін. Егер олар сізге нәтиже бермесе, онда сіз жүктемені біртіндеп ұлғайтуды бастауыңыз керек, бірақ оны біртіндеп жасаңыз. Өнімділік сияқты параметр туралы есте сақтау маңызды. Егер сіздікі кішкентай болса, онда үлкен көлемді жаттығулар нәтиже бермейді. Екінші жағынан, жаттығулар арқылы өнімділікті арттыруға болады. Бұған жүйелі түрде жүктемені арттыру арқылы қол жеткізіледі.
№13 кеңес: Ең тиімді жаттығуды таңдаңыз
Бүгінде көптеген жаттығулар бар және оларды екі топқа бөлуге болады:
- Сізге психологиялық тұрғыдан жеңіл.
- Жұмыс салмағын жоғарылатуға мүмкіндік береді.
Егер қозғалыс сізге психологиялық тұрғыдан сәйкес келмесе, онда ол сіздің физиологиялық ерекшеліктеріңізге сәйкес келмеуі мүмкін. Оларды пайдаланбаңыз, себебі сіз нәтижені көрмейсіз. Сізге пайдалы болатын жаттығуларды табу өте маңызды. Әрине, бұл үшін біраз уақыт қажет. Есіңізде болсын, аяқтар бүкіл дененің бұлшықет өсуін ынталандырады. Егер сіз үлкен қолдар алғыңыз келсе, қаншалықты күлкілі болса да, аяғыңызды сермеуіңіз керек.
Қатал адамдар қалай салмақ қосады, мына бейнеден біліңіз:
