Ең жақсы нәтижеге жету үшін көлікті қалай дұрыс тасымалдау керектігін біліңіз. Шаттл жүгіру кардио жаттығуларының бір түрі болып табылады және өте танымал. Оның арқасында сіз жылдамдық қасиеттерін дамыта аласыз, сондықтан әр түрлі спорттық пәндердің өкілдері жаттығу бағдарламасына шаттл жүгіруді қосады. Жаттығуды орындай отырып, спортшы 180 градусқа бұрыла отырып, екі бағытта бірдей қашықтықты бірнеше рет басып өтуі қажет.
Ең танымал - 3x10 және 10x10 маршрутты жүгіру. Айта кету керек, мұндай жаттығулар аяқ бұлшықеттерінің жарылғыш күшін арттырады, жүрек -қантамыр жүйесінің жұмысын жақсартады, үйлестіру мен күш төзімділігін дамытады. Шаттлда жүгірудің стандарттары бар, олар тек спортшыларға ғана емес, құқық қорғау органдарының қызметкерлеріне де әзірленген. Бүгін біз сізге шаттлда жүру техникасы туралы айтатын боламыз.
Көбінесе шаттлды жүгіру 10-30 метр қашықтықта орындалады, бірақ ерекше жағдайлар бар. Кейде жарыстар 100 метрге дейінгі қашықтықта өтеді. Жаттығу тиімді және денеге көптеген оң әсерлерді бере алатындықтан, шаттл жүгіру фитнес, жауынгерлік спорттың барлық түрін ұнататындар арасында өте танымал, сонымен қатар әскери қызметкерлердің дене шынықтыру бағдарламасына енгізілген.
Біз жаттығудың оң әсерін қысқаша бөлдік, бірақ оларды алу үшін сіз шаттлда жүгіру техникасын ұстануыңыз керек. Спортшылардың үйлесімді дамуы тұрғысынан жаттығуды практикалық қолдану мәселесіне де толығырақ тоқталамыз.
Шаттлда жүгіру техникасы
Шаттлда жүгіру техникасы көп жағдайда қашықтыққа байланысты, бірақ егер қаласаңыз, оны көбейтуге болады. Бұл жағдайда денені шамадан тыс жүктемеу үшін денсаулықты бақылау қажет. Сонымен қатар, шаттлмен жүгіру техникасының кез келген қашықтықта қолданылатын жалпы аспектілері бар.
Есте сақтау қажет нәрсе - қысқа қашықтыққа жаттығуды қолда бар қуаттың барлық мүмкіндіктерін пайдалана отырып, дереу максималды қарқындылықпен орындау керек. Егер сіз 10х10 немесе тіпті 10х100 үлгіні қолдансаңыз, онда бөлімдердің бірінші жартысы энергияны үнемдеуге тырысып, орташа қарқындылықта жасалуы керек.
Егер сіз мұндай жағдайда жоғары қарқындылықты бірден қолдансаңыз, онда жаттығуды аяқтауға күшіңіз жетпейді. Мүмкіндіктеріңіздің бір бөлігін соңғы кезеңге қалдыруға тырысыңыз, сонда сіз ең жақсысын беріп, жақсы нәтиже көрсете аласыз. Енді біз шаттл жүгіру техникасын мүмкіндігінше егжей -тегжейлі қарастырамыз:
- Бастапқы позицияны алу үшін тірек аяқты алға қойып, дененің ауырлық центрін соған қарай жылжыту қажет. Алдыңғы аяқтың квадрицептері қысылып, серіппеге ұқсауы керек, денені сәл алға қарай еңкейту керек, бірақ арқаңызды бүкпеңіз. Бүкіл қашықтықтың бірінші сегменті қысқа мерзімде өтуі үшін ең жарылғыш стартқа жету маңызды. Алайда, бұған тек дамыған квадраттармен қол жеткізуге болады.
- Барлық жарыс кезінде максималды жылдамдықты сақтаңыз. Бұл мүмкін болу үшін, әр қадамнан кейін аяқ тек аяққа емес, тек саусаққа қонуы керек. Бұл шеберлікті дамыту үшін арқанмен белсенді жұмыс жасау қажет, бұл Лисфранк буынына осы жүгіру техникасына бейімделуге мүмкіндік береді.
- Қашықтықтың әр сегментін жеңгеннен кейін 180 градусқа бұрылуды дұрыс орындау қажет. Мұны істеу үшін, жылдамдықты босату үшін тоқтау қадамын жасаңыз және алдыңғы аяғыңызды тік бұрышқа бұру бағытында бұрыңыз. Бұл серпін сақтай отырып, тежеуге мүмкіндік береді.
- Қашықтықтың соңғы сегментін жеңе отырып, жарылғыш үдеу жасай отырып, соңғы күштерді сығып алыңыз және келесі аялдама туралы ойламаңыз. Сіздің соңғы жүгірудегі жүгіру жылдамдығыңыз мәре сызығын кесіп өткенше үнемі өсуі керек.
Шатлды жүгіру кезінде негізгі қателіктер
Жаңадан келген спортшылар шаттл жүгіру кезінде үнемі бірдей қателіктер жібереді, бұл оларға жақсы нәтижеге жетуге мүмкіндік бермейді. Бұл әсіресе 10х10 жүгіру үлгісіне қатысты, енді біз оларды қарастырамыз:
- Жүктің дұрыс бөлінбеуі - спортшыға 10 бірдей сегментті шаттл жүгіру арқылы жеңу қажет болғанда, бірінші жартыжылдықтың соңында төзімділік күрт төмендейді. Бұған жол бермеу үшін әр жаңа сегментте жылдамдықты біртіндеп арттыра отырып, орташа қарқынмен қашықтықтың бірінші жартысын басып өтуді ұсынамыз. Бұл үшін аяқ бұлшықеттерінің жарылғыш күші қажет.
- Жүктемені шамадан тыс пайдалану - жаттығулар көлемі сіздің мүмкіндіктеріңізге сәйкес келуі керек. Бұл жүрек бұлшықетінің немесе тамырлы жүйенің жұмысында проблемалары бар адамдар үшін есте сақтау өте маңызды. Әйтпесе, сіз денеге одан да көп зиян келтіресіз.
- Бұрылу алдында баяу тежеу - Шатлда жүгіру техникасының бұл элементі өте маңызды және сіз бұрылу үшін баяуламауыңыз керек. Аяқты бұрылу бағытында тік бұрышпен күрт бұрып, бәрін бір қозғалыста орындау қажет. Нәтижесінде сіз тез тоқтайсыз, бірақ сонымен бірге баяуламай жүгіру қарқынын сақтайсыз.
- Тыныс алу техникасын сақтамау - бұл бірінші кезекте ингаляция мен дем шығару жиілігіне қатысты. Жаттығуды ингаляция кезінде орындау кезінде дем шығару кезінде екі қадам жасау керек және сол мөлшерде. Бұл схема «2x2» деп аталады. Сондай -ақ, сіз аузыңызбен емес, мұрныңызбен дем алуыңыз керек.
- Көптеген спортшылар жылытуды елемей немесе жеткіліксіз сапада орындап, оқу бағдарламасының негізгі бөлігін мүмкіндігінше тезірек бастауға тырысыңыз. Бұл тәсілдің салдары - бұл тітіркендіргіш жарақаттар, оларды болдырмауға болады.
Shuttle Run жаттығу бағдарламасы
Біз енді үміткер спортшыларға арналған жаттығу бағдарламасының мысалын береміз. Ол алты сессияда орындалуы керек, олардың әрқайсысы арасында екі немесе үш күн демалу қажет. Бұл дененің толық қалпына келуіне мүмкіндік береді. Сонымен қатар, алты жаттығудан кейін тәжірибелі спортшыларға бағдарламаға ауысуды ұсынбаймыз, мұны бірнеше рет қайталаған дұрыс. Жүгіру қашықтығын мүмкіндігінше дәл өлшеу үшін сабақты жеңіл атлетика стадионында өткізген дұрыс.
- 4x9 үш жиынтығы.
- Бес жиынтық 4х9.
- Үш жиынтық 4х15.
- Бес жиынтық 4х15.
- 4x20 үш жиынтығы.
- 10х10 схемасы бойынша бір жарыс.
Жоғарыда біз күш құрылымдарының өкілдері мен әскери қызметкерлер үшін шаттлмен жүгірудің арнайы стандарттары құрылғанын айттық. Біз олардың барлығын келтірмейміз, бірақ айталық, мысалы, спецназда 10х10 қашықтық 25 секундта өтуі керек.
Шатл -жүгірісі бар кроссфит кешендері
Бүгінгі таңда кроссфит фитнеспен айналысудың ең танымал түріне айналды және шаттл жүгіруді қолданатын көптеген қондырғылар бар. Енді біз сізге ең танымалдары туралы айтатын боламыз:
- Kit-kat -үш раундта 60 тартылу және отырғызу, штанганы 15 рет итеру, 50 рет итеру және 10х10 шаттл жүгіру орындалады;
- Лира - 6х10 және 15 бурпилермен жүгіру 10 айналымда орындалады;
- Марафон -төрт айналымда 250 метр қашықтыққа жүгіру керек, 4 рет тартылу, 10 рет көтеру, бес ілулі аяқ көтеру және 4х10 схемасы бойынша шаттл жүгіру;
- Ральф - үш раундта сіз он лифт (классикалық нұсқа) мен бурпий, 6х10 схемасы бойынша шаттл жүгіруді орындауыңыз керек;
- Оққағар - 4х10 маршрутты үш раундта жүгіруді, арқанмен 40 қос секіруді және әрқайсысында 30 рет итеріп көтеру мен отыруды орындаңыз.
Шатлда жүру техникасын жетілдіру бойынша ұсыныстар
Біз шаттл жүгіру техникасын қарастырдық, енді біз сізге ең жақсы нәтижеге жетуге көмектесетін бірнеше ұсыныстар бере аламыз.
- Бастапқыда жоғары позицияны қолданыңыз. Бастапқы позицияны дұрыс есептеу үшін жүгіру аяғын ескеру қажет. Сол аяқты қолдануды ыңғайлы деп тапқан спортшылар оны тізе буынынан бүгіп, жерге сәл төмен түсіруі керек. Бұл жағдайда тірек аяқтың рөлі оң жаққа жүктеледі. Арқаңызды тік ұстау және әсіресе төменгі арқада ұстау маңызды. Бастау сигналы берілген кезде жетекші аяқпен (біздің жағдайда сол жақта) итеріп, денені күрт алға лақтырыңыз. Жүгіру аяғының мақсаты - лақтыру дұрыс болу үшін қосымша серпін жасау. Сіз кез -келген бастапқы позицияны қолдана аласыз, бірақ жоғары - ең танымал және көптеген спортшылардың пікірінше, ең ыңғайлы.
- Курста жылдамдықты қолданыңыз. Қашықтықты жүріп өткенде жоғары жылдамдықпен жүгіру принципін қолдану қажет. Оның мәні барлық қашықтықты қысқа мерзімде еңсеруде. Бұл тапсырманы орындау үшін денеңізді сәл алға еңкейтіңіз және жүгіру кезінде аяқтарыңызбен күшті жүгіру қозғалыстарын орындаңыз. Спортшының қашықтықтағы жылдамдығы негізінен оның бастапқы физикалық дайындығына байланысты екенін атап өткен жөн. Шаттл жүгіруде жақсы нәтиже көрсету үшін арқанмен белсенді жұмыс жасауды ұсынамыз. Сондай -ақ, тірек -қимыл аппаратының қуатын арттыруға, бұзау бұлшықеттерін соруға мүмкіндік беретін жаттығулар бағдарламасына секіруді қосу керек. Бұл жүгіру кезінде күшті тойтарыс алу үшін қажет. Сондай -ақ, жарыс кезінде миды бөгде ойлардан тазартып, қашықтықты жеңуге шоғырлану керектігін ұмытпаңыз.
- Кедергілерден дұрыс аулақ болыңыз. Шатлда жүгірудің маңызды элементі - кедергілерді болдырмау. Спортшылар жиі жақсы бастама алады және жақсы жылдамдыққа ие болады, бірақ содан кейін бұрылыста бағалы уақытты жоғалтады. Біз жоғарыда шаттл жүгіру техникасын қарастырған кезде осы сәт туралы айтқан болатынбыз. Мәселенің өте тиімді шешімі - бұл көптеген спорт түрлерінде, мысалы, баскетболда белсенді қолданылатын тоқтату қадамы.
- Дұрыс аяқтаңыз. Мәре сызығында психологиялық өзін-өзі алдауды болдырмауға тырысыңыз. Спортшы бұрылысқа дейін баяулауға үйреніп, мәреге дейін солай жасай бастайды. Бұл максималды спорттық нәтижелерге жетуге ықпал етпейтіні түсінікті. Сіз қашықтықтың соңғы сегментін максималды жылдамдықпен өтуіңіз керек және бір уақытта тежеу туралы ойламауыңыз керек.
Мұның бәрі біз ұсынатын негізгі ұсыныстар, бұл олардың орындалу техникасын сақтай отырып, шаттл жүгіруде өзінің спорттық көрсеткіштерін жақсартқысы келетін спортшыларға.
Шатлды жүгірудің ерекшеліктері келесі бейнеде:
