Сіздің денсаулығыңыз жақсы болу үшін өмірде не нәрсеге назар аудару керектігін біліңіз - сіздің жаттығуларыңыз немесе диетаңыз. Денсаулығын жақсарту және денесін ретке келтіру үшін фитнес қауымдастығына қосылуға шешім қабылдағандардың саны артып келеді. Егер сіз бұл мәселеге дұрыс қарасаңыз, онда сіз айнадағы шағылысқа толық қанағат сезімімен қарай аласыз және асқазаныңызды соруға тырыспайсыз.
Алайда, көбінесе бір немесе екі апталық жаттығудан кейін адамда бұрынғы импульстен іс жүзінде ештеңе қалмайды. Жаттығудан кейін сергектік алудың орнына энергия мүлде қалмайды. Сондықтан сіз жиі сұрақты ести аласыз - спортпен немесе дұрыс тамақтанудан маңызды не?
Бұл бірден дұрыс емес деп айту керек. Шындығында, салмақ жоғалту үшін сізге тек тамақтану бағдарламасын өзгерту қажет, ал ағза липолиз процестерін белсендіреді. Алайда, мұндай жағдайда нәтижені ұзақ күтуге болады және көп нәрсе артық салмақтың мөлшеріне байланысты. Арықтау процесін тездету үшін спортпен айналысу керек.
Егер тәжірибелі спортшылар дұрыс тамақтану мен жаттығу процесі туралы бәрін білсе, жаңадан бастаушыларға көптеген сұрақтар туындайды. Шын мәнінде, жаңадан бастаушыларды спорт немесе дұрыс тамақтанудан гөрі маңызды нәрсе қызықтырады. Шын мәнінде, тәжірибелі спортшы үшін кез келген тағам - қоректік заттардың жиынтығы. Белгілі бір білімсіз спорттық гастрономия ғылымын бірден түсіну өте қиын. Бүгін біз бұған көмектесеміз және спортпен айналысқанда дұрыс тамақтану туралы айтатын боламыз.
Жаттығу кезінде қалай тамақтану керек?
Бірден біз төмен және жоғары физикалық белсенділікпен дұрыс тамақтанудың белгілі бір айырмашылықтары бар екенін байқаймыз. Дегенмен, егер сіз фитнеспен айналыспасаңыз да, сіз дұрыс тамақтану принциптерін оңай қолдана аласыз. Дегенмен, бұл бөлек мақалаға арналған тақырып, енді фитнеспен айналысатын адамға диетаны қалай ұйымдастыру керектігін анықтайық.
Күнделікті диетаның калория мөлшері
Егер сіз артық салмақтан арылуды шешсеңіз, онда диеталық бағдарламаның калориясын елеулі түрде төмендету мүмкін емес. Егер денеге күн ішінде кем дегенде 1200 калория түссе, онда күрделі проблемалар туындауы мүмкін. Сонымен қатар, сіз салмақ жоғалтпайсыз. Дәлірек айтқанда, бірінші рет салмақ төмендейді, бірақ бұл ұзаққа созылмайды.
Диететикада негізгі метаболизм сияқты ұғым бар. Ол адамның қалыпты жұмысын қамтамасыз ету үшін қажет энергия мөлшерін анықтайды. Орташа алғанда, бұл көрсеткіш 1,2-1,5 мың калория диапазонында.
Белгілі бір адам үшін нақты сандар айту мүмкін емес, өйткені метаболизмнің негізгі көрсеткіштері көптеген жеке параметрлерге байланысты. Дене аз қоректік заттарды ала бастағаннан кейін, ол бірден үнемдеу режимін қосады, өйткені аштық келді. Өкінішке орай, сіздің сыртқы келбетіңіз денеге маңызды емес. Егер үлкен энергия тапшылығы пайда болса, онда барлық процестер күрт баяулайды, соның ішінде май жағу. Көптеген адамдар аз тамақтансаңыз, майдан тез арыласыз деп сенеді.
Алайда, іс жүзінде бұл болмайды, өйткені егер метаболизм бұзылса және күшті энергия тапшылығымен тәуекел өте жоғары болса, онда салмақ жоғалту мүмкін болмайды. Сіз денеге қажетті тағамнан жеткілікті калория беруіңіз керек және калорияны күні бойы ақылмен бөлуіңіз керек. Тағы да еске салғым келеді, диетаның калориясын 1200 калориядан төмен төмендету ағзаға елеулі зиян келтіруі мүмкін.
Сіз бұл теңгерімді диетаның энергетикалық құндылығының индикаторынан қалай табуға болатынын білгіңіз келе ме? Мұнда сізге эксперименттік әдіс көмектеседі. Қазіргі кезде қолданатын диетаны бастапқы нүкте ретінде алыңыз. Одан барлық зиянды тағамдарды алып тастаңыз.
Осыдан кейін бір апта бойы тамақ дайындауға, тамақтануға бірдей тағамдарды қолданыңыз. Жексенбіде айнаға денеңізді өлшеп, бағалаңыз. Егер өзгерістер болмаса, онда көмірсулардың мөлшерін 50 граммға азайтыңыз. Біз бүгін негізгі қоректік заттардың арақатынасы туралы айтатын боламыз.
Келесі аптада сіздің калорияңыз алдыңғы аптаға қарағанда сәл төмен болады. Жексенбіде сіз алынған нәтижелерді қайтадан тексеруіңіз керек. Егер қайтадан өзгеріс болмаса, көмірсулардың мөлшерін азайтыңыз. Мұны бір апта ішінде шамамен бір килограмм жоғалғанша жасаңыз. Дәл осы арықтау жылдамдығы ағза үшін қалыпты және қауіпсіз болып саналады. Егер сізге массаны алу қажет болса, дәл солай жасаңыз, бірақ алғашқы нәтижеге жеткенше көмірсулардың мөлшерін көбейту керек.
Негізгі қоректік заттардың қатынасы
Диетаның энергетикалық құндылығының көрсеткіші маңызды параметр болып табылады, бірақ жалғыз ғана емес. Сонымен қатар, сіздің бағдарламаңыздың сапалы құрамы дұрыс тамақтану үшін үлкен маңызға ие. Сіз салмақ алғыңыз келе ме, әлде салмақ жоғалтқыңыз келе ме, диетада ақуыз қосылыстарының белгілі бір мөлшері болуы керек.
Сіз бұл қоректік заттардың ең жақсы көздерін білетін шығарсыз және біз бұл туралы тоқталмаймыз. Әйел денесінің ақуыздық қосылыстарға минималды қажеттілігі 90 -нан 100 граммға дейін, ал ерлерге - 130-200 грамм. Тағы да айта кету керек, бұл мәндер орташа және көп нәрсе сіздің метаболизм мен физикалық белсенділігіңізге байланысты. Оның үстіне, «физикалық белсенділік» ұғымында біз сіздің жаттығуларыңызды ғана емес, сонымен қатар күнделікті өмірде энергияны тұтынуды білдіреміз.
Көбінесе адамдар аптасына екі -үш рет спортпен айналысады. Егер сіз барлық энергия шығындарын қоссаңыз, онда олардың сомасы сіз ойлағандай үлкен болмайды. Тағы бір нәрсе, егер сіз жұмысқа және үйге жаяу баратын болсаңыз, лифтті пайдаланбаңыз және т.б. Мұндай жағдайда энергия шығыны күрт артады. Құрамында ақуыз қосылыстары бар тағамдарды күні бойы тұтынуға болады, ал кешкі ас толығымен ақуыздан тұруы керек.
Алдыңғы бөлімде біз салмақ жоғалту үшін энергия құндылығын есептеу туралы айтқан кезде, біз тек бір көмірсулармен манипуляциялау туралы айтқанымыз бекер емес. Қалған екі қоректік заттар (майлар мен ақуыз қосылыстары) сіз үшін тұрақты болуы керек.
Бұл көмірсулардың ағза үшін ең арзан және жылдам «отын» екендігіне байланысты. Мысалы, ми энергия ретінде тек глюкозаны пайдаланады, ол өз кезегінде көмірсулардан синтезделеді. Алайда, бұл қоректік заттар әр түрлі болуы мүмкін. Жылдам (қарапайым) және күрделі (баяу) көмірсулар бар. Олар өңдеу жылдамдығымен ерекшеленеді және сіз баяу жылдамдыққа назар аударуыңыз керек.
Олар ұзақ уақыт бойы ас қорыту жүйесімен өңделеді, сондықтан инсулиннің күрт бөлінуін тудырмайды. Естеріңізге сала кетейік, дәл осы гормон майдың жиналуына «кінәлі». Қантты балмен алмастыру арқылы диетаңыздан алып тастаңыз, бірақ ол қалыпты мөлшерде тұтынылуы керек.
Диетадан майды толық жоюды жақтайтындарды тыңдамаңыз. Ешбір жағдайда бұлай жасауға болмайды. Сонымен қатар, майлар екі түрлі болуы мүмкін - қаныққан және қанықпаған. Біріншілері пайдалы болып саналады және олар негізінен өсімдік өнімдерінде кездеседі. Жалғыз ерекшелік-теңіз балықтары, олар омега-3 сияқты қоректік заттардың күшті көзі болып табылады.
Қаныққан майлар әдетте зиянды деп аталғанымен, денеден жыныстық гормондар мен басқа да қажетті заттарды синтездейді. Бұл диетада майдың екі түрі де болуы керек екенін көрсетеді, бірақ қанықпаған майларға басымдық беру керек. Айтпақшы, қаныққан майлар қызыл ет сияқты жануарлардан алынатын өнімдерде кездеседі. Бір адамға күніне орташа май мөлшері 30 -дан 40 граммға дейін.
Су
Біз суды бөлек бөлгенімізге таң қалмаңыз. Көбінесе адамдар сұйықтықты аз тұтынады, бұл дененің жұмысына теріс әсер етеді. Біздің денеміздің шамамен 80 пайызы судан тұратыны бәрімізге белгілі. Бұл барлық биохимиялық процестердің жүруі үшін қажет, онда токсиндер ериді, содан кейін сусыз жойылады, жасушалық метаболизм баяулайды.
Жаттығу кезінде, жиынтықтар арасындағы үзілістерде, дегидратация мүмкіндігін болдырмау үшін бір -екі жұту керек. Әйтпесе, жаттығудың тиімділігі төмендейді. Сонымен қатар, ыңғайсыздық туғызбау үшін сабақ кезінде көп су ішудің қажеті жоқ. Сізге кәсіби бодибилдингтің кішкене құпиясын ашуға рұқсат етіңіз.
Маған сеніңіз, олар дұрыс тамақтану туралы бәрін біледі және тіпті бұл мәселеде диетологтармен бәсекелесе алады. Жасыратыны жоқ, барлық спортшылар спорттық тамақтануды қолданады. Сізге қажет болмауы мүмкін. Алайда, егер сіз профильді веб -ресурстағы мақаланы оқығаннан кейін BCAA сияқты қоспаны қолдануға шешім қабылдасаңыз, жаттығуды бастамас бұрын оның бір бөлігін сұйылтыңыз және біртіндеп осы коктейльді ішіңіз. Нәтижесінде сіз катаболикалық процестерді басуға және дегидратацияның алдын алуға болады. Күні бойы жеткілікті мөлшерде су ішуді ұмытпаңыз - екі -үш литр.
Фитнеске дейін және кейін қалай дұрыс тамақтану керек?
Спорт не дұрыс тамақтану маңызды деген сұрақтың жауабын біле отырып, сабақ алдында және сабақтан кейін тамақтануды ұйымдастыру ережелерімен танысу қажет. Бұл жеткілікті маңызды және сіз қазір беретін кеңестерді елемеуіңіз керек. Жаттығу бағдарламасын толық аяқтау үшін сіздің денеңізге энергия қажет. Осылайша, жаттығуды бастамас бұрын, сіз тамақтануыңыз керек, бірақ оны сабақтан бір сағат немесе бір жарым сағат бұрын жасаңыз.
Бұл кезде сіздің диетаңызда күрделі көмірсулар болуы керек, бұл сізге қажетті энергия жинауды қамтамасыз етеді. Сіз «ақуыз-көмірсу терезесі» туралы бұрын естіген шығарсыз. Бүгінде бұл тұжырымдамаға қатысты даулар жиі туындайды және көбінесе спортшылар терезе жоқ деп айтады. Біз бұл тақырыпты қазір талқыламаймыз, тек сізге жаттығудан кейін сарысу ақуызының бір бөлігін немесе сол BCAA ішу керектігін ғана хабарлаймыз.
Бұл жаттығу кезінде туындаған катаболикалық реакцияларды басу және анаболикалық реакцияларды белсендіру үшін қажет. Сіздің денеңіз бұлшықет тінінің микро зақымдануын тезірек қалпына келтіре бастайды, сіз жаңа әрекетке тезірек дайындала аласыз. Толық тамақтану сессия аяқталғаннан кейін шамамен бір жарым сағаттан кейін болуы керек.
Тамақты күніне бес -алты рет қабылдау керек деп айту керек. Үш негізгі тамақтанудан басқа, екі тағамды ұйымдастыру қажет. Салмақ жоғалту кезінде көптеген фитнес пен салауатты өмір салтын ұнататындар ақуыз қоспаларын қолданады, атап айтқанда казеин. Спорттық тамақтанудың бұл түрі энергия құндылығының төмен көрсеткішімен сипатталады, сонымен қатар тамаша қанықтырады. Көкөністер мен жемістер де тамаша таңдау болуы мүмкін. Олар денеге микроэлементтер мен өсімдік талшықтарын жеткізеді.
Спорт пен дұрыс тамақтануды қалай біріктіруге болады, келесі бейнені қараңыз:
