Неліктен аз ұйықтау майдың тікелей жиналуына және дененің өнімділігін төмендетуге ықпал ететінін біліңіз. Көптеген адамдар майлы массаның пайда болуының негізгі себептері дұрыс емес тамақтану мен белсенді емес өмір салты деп санайды. Мұның бәрі дұрыс, бірақ біз маңызды факторды - ұйқыны айтуды ұмытып кеттік. Бұл көптеген зерттеулердің нәтижелерімен расталады. Адам жеткілікті ұйықтамай, саналы түрде майлы тағамдарды жейді, бұл салмақ жоғалтуға мүлдем сәйкес келмейді.
Американдық және канадалық ғалымдар бірлесіп жүргізген бір зерттеу барысында келесі күні ұйқысы қанбаған адам негізінен зиянды майлы тағамдарды тұтынатыны дәлелденді. Сонымен қатар, олар калорияларды ғана емес, сонымен қатар физикалық белсенділікті де төмендетеді, бұл майдың жиналуына жағдай жасайды.
Жоғарыда айтылғандардың бәрінен ұйқының болмауы мен артық салмақ проблемалары тікелей байланысты деп қорытынды жасауға болады. Егер сіз жеткілікті ұйықтамасаңыз, онда сіздің аппетитіңіз артады, өйткені ми энергия қорын толтыруы керек, және бұл калориялы тағамдарды қолдану арқасында оңай. Бүгін біз ұйқысыздықтың май сақтауға әсерін егжей -тегжейлі қарастырамыз.
Ұйқының және ұйқының болмауының майды жинауға әсері
Соңғы ғасырда ұйқының ұзақтығы шамамен 20 пайызға немесе бір жарым сағатқа қысқарды деп есептелді. Сонымен қатар стресстік жағдайлар мен депрессия саны артты, бірақ физикалық белсенділік төмендеді. Бұған қазіргі заманғы азық -түлік өнімдерінің көпшілігінің сапасыздығын қосыңыз және семіздік эпидемиясының себептері анық болады.
Артық салмақ пен ұйқының болуы, ең болмағанда, ұйқының болмауы шаршаудың негізгі себебі болып табылады және дененің энергия жинауының төмендеуімен байланысты. Алайда, біздің денеміз барлық нәрселерде тепе -теңдікке ұмтылады және бірінші кезекте энергия тапшылығының орнын толтыруға тырысады. Нәтижесінде сіз жоғары калориялы тағамдарды тұтынасыз және сонымен бірге пассивті өмір салтын ұстанасыз. Бұл артық салмақ мәселесінің пайда болуының негізгі себептері.
Көпшілік ұйқысыздықтан кейін таңертең бір кесе кофе ішіп, сонымен бірге тоқаш немесе шоколад жейтін жағдаймен таныс. Энергетикалық тепе-теңдікті қалпына келтіруге тырысып, калориялы тағамдарды жей отырып, сіз өзіңіз білмей, жаңа май қорын құруға барлық жағдай жасайсыз.
Дегенмен, энергия аз, себебі дене ұйқы кезінде ғана толық қалпына келеді, ал жұмыстан кейін жаттығу залына емес, үйге барасыз. Кешкі ас қайтадан калорияға бай. Бүгінде әрқайсымыздың атқарар істеріміз көп және оларды шешуге уақыт табу өте қиын. Бұл адамның максимум алты сағат ұйықтауының себептерінің бірі. Біз ұйқының қанбауының майдың жиналуына әсері туралы айтып отырғанымызбен, денеде күрделі мәселелерді есте ұстау қажет.
Күнді дұрыс жоспарлау өте маңызды, әсіресе фитнесс жанкүйерлері үшін. Егер сіз үнемі жаттығулар жасасаңыз және бір уақытта алты сағаттан аз ұйықтасаңыз, онда салмақ жоғалту өте қиын, кейде мүмкін емес болады. Енді біз ұйқының болмауы мен майдың артуының арасындағы байланысты дәлелдейтін бірнеше себептерді қарастырамыз:
- Денеде ұйқының болмауымен аштық сезімін басқаратын гормон белсенді түрде синтезделеді. Швейцариялық ғалымдар егер адам аз ұйықтаса, ол калориялы тағамдарды көбірек сатып алатынын анықтады.
- Ұйқының болмауының майдың жиналуына әсері тікелей, себебі ол метаболикалық процестерді баяулатады.
- Тәбетті бақылау үшін екі гормон - грелин мен лептин арасындағы тепе -теңдікті сақтау қажет. Біріншісі май тіндерімен, екіншісі асқазанда синтезделеді. Ұйқының болмауы бұл заттар арасындағы тепе -теңдікті бұзады.
- Өсу гормоны немесе өсу гормоны ұйқы кезінде мүмкіндігінше белсенді түрде синтезделеді. Бұл зат майды жағатын күшті әсерге ие, егер сіз жеткілікті ұйықтамасаңыз, онда өсу гормонының концентрациясы төмендейді.
- Сондай -ақ, түнде дене серотонин шығарады, оның төмен концентрациясы көңіл -күйдің төмендеуіне әкеледі. Жағдайды өзгерту үшін адамдар тәттілер мен ұнды пайдаланады.
- Қалыпты ұйқы кортизол өндірісін баяулатады. Бұл зат липогенез және бұлшықет тінінің бұзылу процестерін белсендіреді.
Жоғарыда айтылғандардың бәрі салмақ жоғалту үшін жеткілікті ұйықтау өте маңызды екенін көрсетеді.
Арманда артық салмақтан арылу мүмкін бе?
Барлық жағдайда өлшемді сақтау қажет. Ұйқының көп болуы ұйқының болмауы сияқты ағзаға да зиянды. Бұл мәселе бойынша дәлел алу үшін ғылыми зерттеулерге жүгініңіз. Уэйк Форест университетінде бес жыл бойы эксперимент жүргізілді, бұл сізге күніне жеті сағат ұйықтасаңыз артық салмақ қосылмайтынын айтуға мүмкіндік береді. Тәулігіне сегіз сағат ұйықтайтындар орташа есеппен 0,5 келіге дейін артады. Егер сіз алты сағаттан аз ұйықтасаңыз, сіз екі келіге дейін арықтай аласыз.
Дегенмен, сіз барлық ұсыныстарды сөзсіз орындауға болмайды, себебі әр адам әр түрлі, ал егер бірімізге күніне 6 сағат ұйықтау қажет болса, екіншімізге 8 қажет болады. Өз денеңізді тыңдауды үйрену өте маңызды, себебі ол әрқашан сізге не жақсы екенін айтады. Егер сіз күні бойы сергек болсаңыз, ұйқыңыз қанады. Бірінші тағамның маңыздылығын ұмытпаңыз және таңғы асқа толық жауапкершілікпен қарау керек.
Ұйқы кезінде салмақ жоғалтуға немесе, ең болмағанда, май қоспауға көмектесетін бірнеше кеңестер:
- 10 -нан 24 сағатқа дейін ұйықтауға тырысыңыз, себебі бұл ағзадағы энергия қорын қалпына келтіру процесін жылдамдатады.
- Соңғы тамақ ұйқыдан екі -үш сағат бұрын қабылдануы керек.
- Тек сапалы ұйқы пайдалы болады. Ғалымдар жатын бөлмені жабдықтауға және ортопедиялық матрац сатып алуға кеңес береді.
- Ұйықтар алдында бөлмені желдету керек.
- Ұйықтаңыз және бір уақытта ояныңыз.
- Толық қараңғыда және үнсіз ұйықтау қажет.
- Алкогольді ішімдіктерді, кофе мен темекіні тастаңыз немесе шектеңіз.
- Таңертең спортпен шұғылданған дұрыс, дегенмен бәрі жұмысқа немесе оқуға байланысты бола алмайды.
- Ұйықтар алдында миды ойдан тазартып, босаңсу керек.
Ұйқының болмауының ағзаға тигізетін кері әсері
Көбінесе адамдар өздерінің кінәсінен ұйықтай алмайды. Көптеген адамдар босаңсудың орнына бейне ойындар ойнағанды немесе әлеуметтік желілерде сөйлескенді жөн көреді. Сонымен қатар, қазіргі өмірде көп болатын стресс, сондай -ақ ұйықтар алдында миға жоғары жүктеме ұйқының сапасына үлкен әсер етеді. Ұйқының үнемі болмауының себептері туралы айтудың мағынасы жоқ, өйткені олардың көпшілігі бар.
Сіз ұйқының болмауы мен сапалы ұйқының арасында шекара бар екенін түсінуіңіз керек. Бүгін біз ұйқының болмауының майдың жиналуына әсері туралы айтып отырмыз, бірақ ұйқының болмауы дененің барлық жүйелеріне теріс әсер етеді. Сапалы ұйқының негізгі аргументтерін қарастырайық.
Жүйке аурулары
Егер сіз жеткілікті ұйықтамасаңыз, бәрі сізді ашуландыратынын өзіңіз білесіз. Біз жоғарыда айттық, түнде серотонин белсенді синтезделеді, оның жетіспеушілігі көңіл -күйдің төмендеуіне әкеледі. Бірақ эмоцияларды бақылау қиынға соғады. Егер адам жеткілікті ұйықтамаса, онда денеде кортизолдың көп мөлшері түзіледі. Ғалымдар бұл гормон депрессияны тудыруы мүмкін екенін дәлелдеді, енді олар оның қант диабетімен байланысын зерттеп жатыр.
Егер сіз жеткілікті ұйықтамасаңыз, дұрыс шешім қабылдау қиынға соғады, сіздің назарыңыз бен танымдық қабілеттеріңіз нашарлайды. Ұйқысыздық математикалық және логикалық есептерді шешуде әлдеқайда қиын екендігі дәлелденді. Ұйқы кезінде ми жұмысын жалғастырады және күні бойы алынған ақпаратты өңдейді. Егер сіз көп ұйықтамасаңыз, онда бұл процесс бұзылады. Нәтижесінде адам ұмытшақ болады, есте сақтау қабілеті төмендейді, ойлаудың болмауы мүмкін.
Қатерлі ісіктің даму қаупі артып келеді
Түнгі ауысымның ағза үшін канцерогенді түрі екені дәлелденген. Барлық мәселе - денеде түнгі жұмыс кезінде мелатонин синтезінің процесі бұзылады. Бұл гормонды қараңғы түскеннен кейін эпифиз шығарады. Мелатонин антиоксиданттық қасиеттерге ие және эстроген концентрациясын төмендетуге қабілетті.
Жапонияда ғалымдар 20 мыңнан астам әйелге сауалнама жүргізді. Нәтижесінде олар ұйқының ұзақтығы алты сағаттан аз болса, сүт безі қатерлі ісігінің даму қаупі артады. Ғалымдардың айтуынша, бұл факт дәл мелатонин жетіспеушілігімен байланысты. Сондай -ақ, созылмалы ұйқысыздықта өмір сүру ұзақтығы төмендейді.
Жыныстық белсенділіктің төмендеуі
Көптеген респонденттер арасында жүргізілген сауалнама барысында ғалымдар ұйқының болмауының жыныстық өмірге зиянды әсері туралы қорытындыға келді. Сауалнамаға қатысқандардың төрттен бірінен астамы ұйқының қанбайтынын және қатты шаршайтынын, бұл олардың жыныстық өмірін қанағаттанарлықсыз ететінін айтты. АҚШ -та атақты сексологтар тобы жыныстық қатынасқа сирек түсетін 170 әйелге зерттеу жүргізді. Олар қанағаттанарлықсыз жыныстық өмірдің себебі шамадан тыс шаршау екенін анықтады.
Орташа алғанда, ұйқының сапасы қалпына келгеннен кейін әйелдің жыныстық белсенділігі 14 пайызға артуы мүмкін. Ұйқы кезінде тестостерон синтезінің жылдамдығы артады, ол тек еркектерге ғана емес, әйелдерге де либидоға жауап береді. Осылайша, адам қаншалықты көп ұйықтаса, оның жыныстық өмірі соғұрлым жақсы болады. Біз сондай -ақ созылмалы ұйқының болмауы ерлердің импотенциясын тудыруы мүмкін екенін айтамыз.
Ұйқының сапасын қалай жақсартуға болады?
Біз ұйқының болмауының май сақтауға әсері туралы айттық. Ұйқының сапасын жақсартудың ең тиімді жолдарын анықтайық.
- Ортопедиялық матрац. Біз дұрыс микроклиматты құрудың маңыздылығын қысқаша еске түсірдік. Ұйқының сапалы болуы үшін дұрыс бетті таңдау керектігі дәлелденді. Бүгінгі таңда ұйқының сапасын жақсартудың ең жақсы әдісі - ортопедиялық матрац.
- Жатын бөлмедегі микроклимат. Жатын бөлменің интерьерін жасағанда, мидың сезім мүшелерінің көмегімен қажет емес ақпаратты алмауын қамтамасыз ету қажет. Бөлмені дыбыс өткізбейтін және қараңғы етіп жасаңыз. Естеріңізге сала кетейік, ұйқының сапасы жақсы болатын температура 16 -дан 22 градусқа дейін.
- Күндіз ұйықтаңыз. Түстен кейінгі ұйқы барлығына өте пайдалы болуы мүмкін. Көптеген адамдар күндізгі ұйқы түнгі ұйқыға теріс әсер етеді деп ойлайды. Алайда, бұлай емес және мұның ең жақсы дәлелі - испан сиестасы. Назар аударыңыз, күндізгі ұйқының ұзақтығы бір жарым сағаттан аспауы керек және сонымен бірге бір сағаттан кем болмауы керек.
Ұйқының май сақтауға әсері туралы толығырақ:
