Күш жаттығуларына назар аударғанда бұлшықетті неге жасамайтыныңызды және оны қалай түзетуге болатынын біліңіз. Көптеген фитнес -нұсқаушылар қыздардың бөкселерін жаттықтыруда ілгерілеудің жоқтығына шағымдарын естиді. Бұл сұраққа жауап өте қарапайым, себебі әмбебап жаттығулар жоқ. Кез келген жаттығу бағдарламасы екі түрлі спортшы үшін тиімділігімен ерекшеленуі мүмкін. Неліктен бөкселер күш жаттығуларынан өспейді деген сұраққа жауап бере отырып, глутеальды бұлшықеттердің әр түрлі белсендіру қабілеті туралы айту керек. Сондықтан кейбір қыздар бұлшықет тобын дамытуда қиындықтарға тап болады.
Неліктен бөкселер күш жаттығуларынан өспейді: себептері
Біз прогрестің болмауының негізгі себебін айттық, бірақ басқалардан басқа есте сақтау қажет:
- Тамақтану бағдарламасының энергетикалық құндылығының жеткіліксіз көрсеткіші.
- Бұлшықеттердің гипертрофиясынан гөрі липолиз процестерін жеделдетуге бағытталған жаттығуларды қолдану.
- Жаттығу техникасын бұзу.
- Оқыту процесін тиімсіз ұйымдастыру - жаппай пайда алу үшін жаттығудың қайталанбайтын режимі бар үлкен салмақты қолдану қажет.
- Бұл бұлшықет тобының жиі жаттығулары - сіз бөкселерде аптасына екі реттен артық емес жұмыс жасай аласыз.
Қазір сипатталған барлық себептерді олардың қатысуы туралы білген кезде жою оңай. Егер сіз бөкселердің күш жаттығуларынан неге өспейтінін білгіңіз келсе, онда алдымен жаттығулар мен тамақтану бағдарламаларын қайта қарау қажет. Егер қажетті өзгерістерді енгізгеннен кейін прогресс жылдамдығы артпаса, онда барлық мәселе - активация.
Сабақтарыңыздан жақсы нәтиже алуға мүмкіндік алу үшін осы мәселені барынша егжей -тегжейлі қарастырайық. Егер бұлшықеттер әлсіз белсендірілсе, онда жаттығудың әдеттегі әдістері күтілетін нәтижеге әкелмейді. Дене энергия қорын мүмкіндігінше тиімді пайдалануға тырысады, ал глутеальды бұлшықеттер жеткілікті дамымаған кезде, басқа өкпе бұлшықеттері әр түрлі өкпелер мен скамейкаларды орындау кезінде белсенді жұмыс жасайды.
Нәтижесінде, діни қызметкерлерден айырмашылығы, олар дамиды. Неліктен бөкселер күш жаттығуларынан өспейді деген сұраққа жауап береді. Сонымен қатар, бұл мәселені білмеу жарақатқа әкелуі мүмкін. Белсенді жаттығулармен айналысатын көптеген әйелдер бел аймағында және тізе буындарында ауырсынудан зардап шегеді.
Неліктен бөкселер күштен өспейді: мәселенің шешімі
Глутеальды бұлшықеттерді күшейту проблемалары бар екеніне ренжімеңіз, өйткені оларды шешуге болады. Сонымен қатар, жаттығу процесіне дұрыс көзқараспен және алдын ала тестілеуден аулақ болуға болады. Біз сізге ең алдымен бөкселердің бұлшықеттерінің активтену қабілетін тексеруді ұсынамыз, бұл болашақта бұл мәселені шешеді.
Тестілеу әдістері туралы оқығанда, сіз дененің жартысын ғана пайдалану керектігін байқайсыз. Бұл әр адамның бір ғана үстемдік жағы болатындығына байланысты. Егер сіз екі жақты тест жасасаңыз, мәселенің сипатын анықтау қиын болуы мүмкін, себебі күшті жақ әлсіз жақтарын өтейді.
Төменде біз сізге тестілеуді өткізу ережелері туралы егжей -тегжейлі айтып береміз, енді сіз кез келген адам олардан өте алатынын түсінуіңіз керек. Бұл олардың іргелі қозғалыстарға негізделгендігімен байланысты. Қарапайым тілмен айтқанда, егер сіз сынақтан өте алмасаңыз, онда сізде ешқандай негізгі қабілет жоқ, онсыз сіз қозғалыстарды тиімді және тиімді орындай алмайсыз. Біз сізге ештеңе жоқ екеніне сендіруге асығамыз және сізге тек қайта оқу қажет. Бүгінгі мақаланың соңғы тарауында біз сізге жерден кетуге көмектесетін ең тиімді қозғалыстар туралы айтатын боламыз.
- Тест нөмірі 1 - жамбас буынының түзу аяққа созылуы. Бұл тестпен сіз глифтингте қолданылатын түзу аяқтардағы глютикалық бұлшықеттердің активтену дәрежесін тексересіз. Тестті өткізу үшін шынтақтарыңызды жерге қойып, жамбас буынында бір аяқты бүгу керек. Ол жамбас қабырғаға тиетіндей етіп денеге мүмкіндігінше жақын болуы керек. Екінші аяқты толығымен түзетіп, артқа созыңыз. Түзілген аяқ сынаққа қатысады. Жоғарыда сипатталған позициядан бастап, жұмыс аяғыңызды жерден жоғары көтеруді бастаңыз. Сынақ кезінде әрқашан аяқтың түзелгеніне көз жеткізу керек. Максималды иілу бұрышы 15 градустан аспауы керек. Иілген аяқтың денемен байланысын сақтау маңызды. Егер сіз жұмыс аяғыңызды жерден екі дюйм жоғары көтере алсаңыз, онда сіз сынақтан өттіңіз. Егер сіз қозғалысты орындау барысында бастапқы позициядан ауытқуға мәжбүр болсаңыз, онда сіздің алдыңызда үлкен жұмыс күтіп тұр.
- Тест нөмірі 2 - иілген аяқпен жамбас буынын кеңейту. Сіз бірінші сынақтан өттіңіз бе, маңызды емес, екінші жаттығу міндетті түрде орындалуы керек. Бұл аяғы бүгілген күйде, мысалы, секіру мен жүгіруде, көптеген қозғалыстарды орындау кезінде бөкселердің бұлшықеттерінің белсенділік дәрежесін анықтауды қамтиды. Егер біз күш жаттығулары туралы айтатын болсақ, онда бұл өкпе мен скват. Тесттен өту үшін сізге теннис добы қажет. Шалқасынан тұрып, тізе буындарын бүгіп, аяғыңызды жерге қойыңыз. Негізінде, сіз орындықта отырғандай күйде болуыңыз керек. Бір аяқтың тізе буынын көтеріп, допты денеңізге басыңыз. Бастапқы позицияны сақтап, допты аяғыңызбен ұстап тұрып, жамбасты жерден жоғары көтеруді бастаңыз. Тесттен өту үшін сіз осы қозғалыстардың оншақтығын толық бақыланатын қарқынмен орындауыңыз керек. Сонымен қатар допқа қысым жасау және оны жоғалтпау маңызды. Алайда, мұның бәрі емес - жамбасты білек, тізе мен сан бір қатарда болатындай жоғары көтеру керек. Егер сіз допты ұстап тұра алсаңыз, бірақ сіз жамбасты қажетті биіктікке көтере алмасаңыз, онда сіз төменде сөйлейтін жаттығуларды орындауға кірісуіңіз керек.
Біз сізге екі жақты тестілеуді ұсынамыз, егер олардың біреуі жақсы жұмыс істесе, онда ешқандай проблема болмайды. Әйтпесе, белгілі бір жаттығулар кешенін орындау қажет. Егер бір жағы жақсы жұмыс істесе, ал екінші жағы жұмыс істемесе, онда оқу бағдарламасына кейбір өзгерістер енгізу қажет. Бұлшықет дамуындағы теңгерімсіздік сіздің фитнес деңгейіңіз жоғарылаған сайын жоғарылайтынын түсінуіңіз керек.
Бөкселердің активтендіру қабілетін қалай арттыруға болады?
Егер сіз екі тестті де тапсыра алсаңыз, онда сіз сәттілікке жетесіз және жоғарыда айтылған қозғалыстарды сабақтың басында, сонымен қатар оның соңғы кезеңінде орындаңыз. Бұл сіздің бөкселеріңізді сергітеді және сіз тезірек ілгерілей аласыз. Біз барлық басқа қыздарға бөкселер күш жаттығуларынан неге өспейді деген сұрақты ұмытып кетуге көмектесетін арнайы жаттығуларды орындауды бастауды ұсынамыз.
- Аралық спортшылар үшін түзу аяқпен жамбас буынын кеңейту. Бірінші тестте сипатталған бастапқы позицияны алыңыз, бірақ бұл қозғалыстан айырмашылығы, бүкіл аяқты көтерудің қажеті жоқ, тек аяғы мен жамбасы бір сызықта болғанша тек тізе буыны. Сіз бұл позицияны 5-10 секунд ұстауыңыз керек, содан кейін сізге демалу керек. Қозғалысты аптасына екі немесе үш рет 5-10 қайталау жасаңыз. Бұл қозғалысты екі апта бойы аяқтағаннан кейін, бірінші тестті қайтадан тапсырыңыз.
- Бастапқы деңгейдегі спортшылар үшін түзу аяқ жамбас кеңейтімі. Егер сіз алдыңғы жаттығуды жасай алмасаңыз, онда осы опцияны қолданып көріңіз. Бұл жағдайда сізге орындық қажет. Бастапқы позиция жоғарыда сипатталғанға ұқсас, бірақ тізеңізді жерге емес, орындыққа қойыңыз. Жаттығу тәртібі алдыңғыға ұқсас, үш апталық жұмыстан кейін сіз орташа деңгейге өтуіңіз керек.
- Аяқ бүгілген жамбас буынының созылуын қалпына келтіру. Бастапқы позиция екінші сынаққа ұқсас, бірақ сіз бүктелген аяқты қолыңызбен денеге тигізуіңіз керек, осылайша допты ұстауға көмектеседі. Қозғалысты орындау режимі алдыңғы екеуіне ұқсас, екі немесе үш апта жұмыс істегеннен кейін тестті қайтадан тапсыруға тырысыңыз.
Егер бірнеше апта бойы тұрақты жаттығулардан кейін сіз әлі де сынақтардан өте алмайсыз және бөкселер неге күш жаттығуларынан өспейді деген сұрақ әлі де өзекті болса, онда сіз жамбас бұлшықеттерін созуды бастауыңыз керек. Бұл қозғалыстарды күні бойы және түзетуші қозғалыстар алдында орындаңыз. Сіздің жамбас экстензорларының икемділігі жеткіліксіз болуы мүмкін және бөкселердің жұмысына кедергі келтіруі мүмкін, өйткені бұл бұлшықеттердің функциялары керісінше.
Егер экстензорлар қаттырақ болса, онда глутеальды бұлшықеттер күш жаттығулары кезінде белсенді жұмыс жасай алмайды. Бұл жерде созылу жағдайында бұлшықеттердің қаттылығы жоғарылауы мүмкін екенін атап өткен жөн. Қазіргі уақытта көптеген адамдар отырықшы өмір салтын ұстанады және бұл жағдайды қалыпты деп санауға болады. Сіз екі сынақтан өткенде, бөкселер неге күш жаттығуларынан өспейді деген сұрақ сізді қызықтырмайды.
Бөкселерді өсіруді қалай үйренуге болады, мына жерден қараңыз:
