Неліктен сіз қанша тырыссаңыз да, сіз бұзау бұлшықеттерін құра алмайсыз. Аяқтың бұлшықеттерін және әсіресе бұзауды жаттықтыру өте қиын, өйткені олар гипертрофияға бейім. Әрине, басқа бұлшықет топтары бар, оларды сору өте қиын. Көбінесе, жаттығуларда прогрестің болмауы спортшылардың үмітсіздігін тудырады және олар бұл бұлшықеттерге жеткілікті назар аударуды тоқтатады.
Дегенмен, құрылысшылар көбінесе оқу процесінде қателіктер жібереді, бұл прогрестің болмауына әкеледі. Сонымен қатар, сіз оларды жоя аласыз, және бұл үшін жұмыртқаның неге өспейтінін білуіңіз керек. Бұл біз бүгін сөйлейтін бұзау бұлшықеттерін жаттықтыру туралы.
Бұзауды айдау кезіндегі негізгі қателіктер
Біз ұзақ уақытқа кешіктірмейміз және уылдырықтың неге өспейтінін бірден айтамыз. Мұны спортшылар жиі жіберетін бірнеше қателіктермен байланыстыруға болады.
Бұзау жаттығулары жаттығудың соңғы кезеңінде орындалады
Бұзаудағы жағдай артқы дельталарға өте ұқсас - спортшылар бұл топтарға аз көңіл бөледі. Құрылысшылардың көпшілігі бұл бұлшықеттерді сеанстың соңына қарай, егер іс жүзінде күш қалмаса, айдайды. Сіз тары оқу бағдарламасындағы қателіктермен массаны жинау мүмкін емес екенін білуіңіз керек. Егер сіз бұзаулардың неге өспейтінін білгіңіз келсе және оларды жоғары сапалы сорғыңыз келсе, онда сіз кеудеге немесе басқа бұлшықеттерге жаттығулар жасағаныңыздай жұмыс істеуіңіз керек.
Жаттығуды бұзау жаттығуларынан бастаңыз, квадрицептерді айдау кезіндегідей қарқындылықта. Жоғарғы аяғыңызды белсенді түрде жаттықтырған кезде, сізде бұзау бұлшықеттерінде жұмыс істеуге күш жоқ. Егер сіз денеңізді үйлесімді түрде дамытқыңыз келсе, онда барлық бұлшықеттерге жеткілікті назар аудару қажет.
Классикалық қайталау диапазоны қолданылады - 10 -нан 15 -ке дейін
Бұл бұлшықеттерді жаттықтыру кезінде сіз бұл шеңберде болмауыңыз керек. Әр жинақта 20 -дан астам қайталау жасауға тырысыңыз. Сондай -ақ, үлкен салмақты пайдаланудың қажеті жоқ деп айту керек. Бірнеше рет қайталанатын жаттығу режимі төлдердің өсуін тамаша ынталандырады, сонымен қатар қуатты айдау әсерін жасайды.
Бұзау мен табан бұлшықеттері бірдей күйзеліске ұшырамайды
Көптеген спортшылар бұзау жаттығуларын өзгертпейді. Егер сіз үнемі тек отыру немесе тұру күйінде жұмыс жасасаңыз, онда бұзауды біркелкі жүктеуге болмайды. Бұл топқа бірнеше бұлшықеттер кіретінін есте ұстаған жөн.
Тұрған күйде жұмыс істеу кезінде бүкіл жүктеме бұзау бұлшықеттеріне түседі. Алайда, олардың астында бұл жағдайда іс жүзінде жұмыс істемейтін солеус бар. Табан бұлшықеттерін сорғызу үшін, бүгілген аяқтармен саусақтардың көтерілуін орындау қажет. Бүкіл топтың бұлшық еттерімен жұмыс істеу керек, оларды жұмысқа ішінара тартпау керек. Сонда ғана сіз прогресті көре аласыз.
Үлкен салмақтарды қолдану
Неліктен уылдырық өспейді деген сұраққа жауап бере отырып, біз үлкен жұмыс салмағын қысқаша еске түсірдік. Дегенмен, бұл өте маңызды сәт және оған көбірек назар аударудың мағынасы бар. Біз салмақ туралы айтатын болсақ, біз ауыр, бірақ артық емес салмақты қолданамыз.
Үлкен салмақтар техниканың бұзылуына әкеледі, сонымен қатар сіз бейсаналық түрде алдауды қолдана бастайсыз. Нәтижесінде толық қозғалыспен жұмыс істеу мүмкін болмайды. Айталық, шамадан тыс жұмыс салмағын қолдану квадраттарды жүктеменің бір бөлігін өздері алуға мәжбүрлейді. Сіз дұрыс емес салмақ таңдаған кейбір белгілер:
- Қозғалысты орындау кезінде тобық буын мен төртбұрышпен біркелкі емес.
- Сіз шұлық көтеруді аяғыңызды бұрамай жасай алмайсыз, ал отырғанда өзіңізге қолыңызбен көмектесесіз.
- Сізде Ахиллес сіңір аймағында ауырсыну бар.
Оқшауланған қозғалыстар максималды амплитудада орындалмайды
Гипертрофия процестерін белсендіруге кез келген бұлшықетті жаттықтыру кезінде қозғалыстың баяу теріс бөлігі, максималды амплитудасы, сонымен қатар бұлшықеттердің толық созылуы маңызды рөл атқарады. Жоғарыда айтқанымыздай, шамадан тыс салмақты қолданған кезде сізде толық амплитудада жұмыс жасауға мүмкіндік жоқ. Бұл, өз кезегінде, бұлшықет талшықтарының жоғарғы экстремалды күйде толық созылуына қол жеткізуге мүмкіндік бермейді.
Көптеген кәсіби спортшылар гипертрофияны бұлшықеттер толық жиырылғанда ғана іске қосуға болады деп есептейді. Осылайша, сіз шұлықтарыңызды көтеру кезінде мүмкіндігінше жоғары көтерілуіңіз керек. Бұл болмайынша, уылдырық неге өспейді деген сұрақ сіз үшін өзекті болып қала береді. Баяу қарқынмен жұмыс істеу өте маңызды, тіпті салыстырмалы түрде аз салмақпен де бұлшықетті жақсы созуға болады.
Аяқтың дұрыс емес орналасуы
Сіз саусақтарыңызды ішке, тіке және бүйірге қойғанда, бұзауды әр түрлі бұрыштарда өңдеуге болатынын естіген боларсыз. Бұл пікірмен келісуге болады, бірақ толық емес. Іс жүзінде бәрі келесідей болады:
- Аяқтар түзу - жүктеме лақтардың барлық байламдарына біркелкі бөлінеді.
- Аяқтар ішке қарай саусақтармен қойылады - жүктеме сыртқы бөлікке баса назар аударылады.
- Саусақтар сыртқа қарай бұрылды - жүктеме ішкі бұзауға ауысады.
Дегенмен, саусақтарыңызды 2,5 сантиметрден артық жақындатпауыңыз керек. Бұл жағдайда әр түрлі бұрыштарды қолдану сіз қалағандай тиімді қадам болмауы мүмкін. Мәселе мынада, бұл жағдайда бұлшықеттерді мүмкіндігінше жүктеуге болмайды, өйткені жүктің көп бөлігі байламдар мен дәнекер тіндерге ауысады.
Уылдырықты қалай дұрыс сорғызу керек?
Біз негізгі қателерді шештік, және сіз уылдырықтың неге өспейтінін түсінуіңіз керек. Балтыр бұлшық еттеріне қалай дұрыс жұмыс жасау керектігі туралы сөйлесейік. Жоғарыда айтқанымыздай, бұзау сол бицепске қарағанда оларға аз көңіл бөлгенде ғана өсе алады.
Сіз мамандандырылған веб -ресурстарда бұзауды соруға көп көңіл бөлінбейтінін байқаған шығарсыз. Бұл жерде спортшылардың бұлшықет тобына көп мән бермейтіндігінде емес, жаттығулардың тізімі өте шектеулі. Тренажерлар туралы да осылай айтуға болады, себебі, шын мәнінде, бұзау бұлшықеттерін жаттықтыру үшін тек саусақтардың көтерілуі тік немесе отыру күйінде орындалады.
Дәл жаттығулардың аздығымен бұл жаңадан шыққан спортшылардың негізгі қате түсінігімен байланысты, олар бұл бір қозғалыстың екі нұсқасы деп санайды. Нәтижесінде олардың жаттығу параграммасында осы жаттығулардың біреуі ғана бар. Неліктен уылдырық өспейді деген сұрақ мазалай бастағаны анық.
Өзіңіз ойлап қараңызшы, тұру мен отыру кезінде бұзауды көтеруге қандай буындар қатысады. Екінші жағдайда, сіз тек тобық түйінін ғана емес, сонымен қатар тізе буынын қолданыңыз. Нәтижесінде, тұру күйінде көтеру-бұл бір бөліктен тұратын қозғалыс, ал отыру күйінде-көп буынды қозғалыс деп айтуға болады. Осыдан олар бұзау бұлшықеттеріне бірдей әсер етпейді деген қорытынды жасауға болады.
Бұл қозғалыстардың негізгі айырмашылығы - жұмыс істейтін бұлшықеттердің саны. Қозғалысты қалыпта орындаған кезде, бірақ жүктің бәрі бұзауларға түседі, ал егер сіз отырсаңыз, онда табан бұлшықеті іске қосылады. Тұру кезінде бұзаулар өте жақсы жүктеледі, өйткені олардың жоғарғы бөлігі тізе буынына бекітілген.
Ол түзелген кезде, бұзау бұлшықеті жақсы созылады. Егер сіз отырсаңыз, онда бұзаулар әлсіз жұмыс істейді және жүктің көп бөлігі табан бұлшықетіне ауысады. Осылайша, бұзаулар неге өспейді деген сұраққа ауыртпалықсыз іздемеу үшін екі қозғалысты да орындау қажет.
Қозғалыс ауқымына қайтадан оралайық. Жоғарыда айттық, бір жағынан бұзаулар тізе буынына, төменгі бөлігі өкше сүйегіне бекітіледі. Нәтижесінде өкшені неғұрлым төмен түсірсеңіз, бұзау бұлшықеті соғұрлым созылады.
Жағдай жоғарғы шеткі жағдайға ұқсас - сіз көтерілген сайын бұзау талшықтары соғұрлым созылады. Аналогия ретінде сіз салмақты саусақтарыңызбен көтере аласыз. Бір саусаққа қарағанда екі саусақпен көбірек салмақ көтеруге болатынына келісіңіз. Нәтижесінде, бұзау бұлшық еттеріне максималды жүктеме тек өкшені мүмкіндігінше төмендетіп, сонымен қатар аяқтың ұшында мүмкіндігінше жоғары тұрғанда ғана мүмкін болады.
Қайталанатын жиындар саны туралы мәселе де маңызды. Бұл бұзауларда баяу типті талшықтардың көп болуына байланысты. Өздеріңіз білетіндей, олардың дамуы жылдам талшықтардан басқа тактиканы қажет етеді. Мұнда ең жақсы нұсқа - талшықтардың екі түрін үйрету. Ол үшін тез талшықтар үшін бірнеше ауыр жиынтықтар жасауды ұсынамыз, содан кейін баяу талшықтар үшін бірдей жеңіл жиынтықтар.
Жұмыртқалар шағын топ болғандықтан, олар тез қалпына келеді. Бұдан үлкен топтарға қарағанда олармен жиі жұмыс жасаған жөн. Дегенмен, демалыс күндері әлі де аз болады, және біз сізге бұзау бұлшық еттерін мүмкіндігінше жүктеуге кеңес береміз, содан кейін ауырсыну сезімдері өтетін уақытты бақылаңыз. Көбінесе бұл бір -екі күннен кейін болады. Есіңізде болсын, сіздің бұзау бұлшықеттеріңіз ауырғанда, сіз оларды қайта жаттықтыра алмайсыз.
Алдымен бұзауды тік күйде, содан кейін отыру керек. Алайда, бұл қозғалыстардың орындалу тәртібін өзгертуге ғана емес, сонымен қатар қажет етуге де болады. Мұны айына бір немесе екі рет жасаңыз. Бұл уылдырық неге өспейді деген сұраққа жауап бергенде біз сіздермен бөліскіміз келген барлық ақпарат.
Сіздің бұзау бұлшық еттеріңізді қалай өсіруге болады, дейді Алексей Шреддер:
