Тері астындағы майдың көп мөлшерін жинамай бұлшықет массасын жоғарылату үшін диетаны қалай құруға болатынын біліңіз. Көптеген бодибилдер дұрыс тамақтануды ұйымдастыру өте қиын деп санайды. Алайда, егер сіз бұған байыпты қарасаңыз, онда бұл өте қарапайым екенін түсінесіз. Негізгі принциптерді есте сақтау және математикалық есептеулерге қысқа уақыт бөлу маңызды. Осыдан кейін сіз мүмкіндігінше тәртіпті болуыңыз керек. Бүгін біз сізге тамақтану ережелері мен бодибилдингте танымал 11 диеталық қате туралы айтатын боламыз.
Тамақтану ережелері
Калория тұтыну
Егер сіз оны алған кезде көбірек энергия жұмсаңыз, онда бұлшықет тінінің өсуі мүмкін болмайды. Көп жағдайда сізге 500 калория көбірек жұмсау керек, бірақ ол үшін калькулятормен біраз уақыт өткізуге тура келеді. Қажетті калория мөлшерін анықтаған кезде оны үш қоректік заттардың арасында бөлу қалады. Есіңізде болсын, сіздің диетаңыздың энергетикалық құндылығы ғана емес, сонымен бірге тұтынылатын калория сапасы да маңызды. Бұл осы факторға байланысты болады, оны организм қандай мақсатта қолданады: массаны алу немесе гликоген қоймасын толтыру.
Ақуыз қосылыстары
Ақуыз қосылыстары - массаның өсуіне қажетті негізгі қоректік зат. Дегенмен, құрамында ақуыз бар тағамдарды жеуге болмайды. Дұрыс тамақтануда қоректік зат 30 -дан 30 пайызға дейін болуы керек. Өте аз бодибилдер диетаның қоректік құрамын дәл есептейді. Есіңізде болсын, норма қабылдағаннан гөрі, ақуызды көбірек тұтынған дұрыс.
Сіз сапалы протеин қосылыстарының негізгі көзі жұмыртқа, тауық пен күркетауық, балық, сүт және майсыз сиыр еті екенін білуіңіз керек. Сіз қосымша қоспаларды қолдана аласыз, бірақ ақуыз қосылыстарының көпшілігі тағамнан алынуы керек.
Көмірсулар
Сіздің диетаңызда көмірсулар көп болуы керек. Олардың жалпы калориялық құрамындағы үлесі шамамен 60 пайызды құрайды. Бұл көмірсулардың организм үшін негізгі энергия көзі екендігіне байланысты. Көмірсулардың баяу және жылдам екенін есте ұстаған жөн. Сіз баяу тұтынушыларды нысанаға алып, қарапайымдарды (қантты) мүмкіндігінше шектеуіңіз керек.
Қарапайым көмірсуларды тұтынудың ең оңтайлы уақыты - жаттығу кезеңінен кейін. Жаттығуды аяқтағаннан кейін шамамен бір сағат ішінде сізге шамамен 50-60 грамм көмірсулар (негізінен қарапайым) және ақуыздық қосылыстар (25-30 грамм) тұтыну қажет.
Майлар
Жаппай жиналу кезеңінде сіз өзіңізді тамақпен шектеудің мағынасы жоқ, бірақ мұнда кейбір нюанстар бар. Бұл, ең алдымен, тәттілер мен майлы тағамдарға қатысты. Майларды диетадан шығаруға болмайды, өйткені олар ағзаға да қажет. Сіздің диетаңыздағы бұл қоректік заттардың үлесі 10-15 пайыз аралығында болуы керек.
Бодибилдингте танымал диеталық қателер
- Майдан аулақ болу. Артық салмақ жинай отырып, сіз көп калория тұтынуыңыз керек, тіпті рационда май болмаса да, жаттығусыз, сіз майлы боласыз. Көмірсулар мен ақуыз қосылыстары ағзаға қажет мөлшерде ғана қолданылады. Артық қоректік заттар сөзсіз дене майына айналады. Егер құрылысшылардың көпшілігі көмірсулардың бұл ерекшелігі туралы білсе, онда ақуыздарға қатысты олардың көп емес екендігі туралы пікір бар. Дегенмен, ағза бір уақытта қоректік заттардың белгілі бір мөлшерін ғана сіңіру мүмкіндігіне ие. Ақуыз қосылыстарына қатысты бұл көрсеткіш шамамен 40 грамм. Бұл мәннен асатын нәрсе майға айналады.
- Майлар ағзаға қауіпті. Бұл мәлімдеме ішінара ғана шындық. Майдың кейбір түрлері бар, олар зиян келтіруі мүмкін. Дегенмен, спортшыларға қажет нәрселер бар. Бұл өсімдік майы мен балықта кездесетін май қышқылдары. Есіңізде болсын, іс жүзінде барлық анаболикалық гормондар май шығаруды қажет етеді. Сіздің диетаңыз міндетті түрде пайдалы майлардың 15 пайызынан аспауы керек.
- Көмірсулардың шамадан тыс тұтынылуы. Ақуыз қосылыстары жаңа бұлшықет тінін құру үшін өте қажет, ал көмірсулар бұл процеске қажетті энергияны береді. Күн сайын сіз өз салмағыңыздың әр килограммы үшін 4-5 грамм көмірсулар тұтынуыңыз керек. Бұл денеде энергия тапшылығын тудырмауға жеткілікті.
- Ғашықтар ақуызды спорттық қоспаларды қажет етпейді. Жарыстар мен жаттығуларды өздері үшін жоспарламаған спортшылар көбінесе ақуыз қоспаларын қолдануға болмайды деп ойлайды. Бірақ сіздің бұлшықеттеріңіз өсуі керек, бұл үшін ақуыз қосылыстары болып табылатын материал қажет. Егер сіз күні бойы салмағыңыздың әр килограммы үшін шамамен 2 грамм ақуыз тұтынбасаңыз, онда жаттығудың қажеті не? Ақыр соңында, сіздің бұлшықеттеріңіз өсе алмайды. Мүмкін сіз қоректік заттардың қажетті мөлшерін тамақ арқылы тұтынатын шығарсыз. Бұлшықеттер өскен сайын денеге деген қажеттілік артады және ақуыздық қоспалар туралы есте ұстаған жөн.
- Күніне үш рет тамақтану жеткілікті. Тамақтануды ұйымдастыруда мүлде қате көзқарас. Сіз үш рет тамақтанудың қажетті мөлшерін жей алмайсыз. Бұл қол жеткізілетін мақсат деп есептесек те, тағы бір мәселе туындайды - ас қорыту жүйесінде қоректік заттардың сіңуі күрт төмендейді. Осылайша, сіз күніне кемінде бес рет тамақтануыңыз керек.
- Тауық басқа сорттарға қарағанда артықшылық беруі керек. Ақуыз қосылыстарының әр түрлі көздерін пайдалану керек. Бұл сізге тек тауық етімен мүмкін емес аминдердің толық қоспасын алуға мүмкіндік береді. Мысалы, сиыр етінің етінде тауықтың төс етімен салыстырғанда май көп емес.
Табиғи бодибилдингтегі тағамдық қателіктер туралы мына әңгімені қараңыз:
