Сіз салмақ жоғалтасыз ба, әлде салмақ түсіресіз бе, маңызды емес. Бұл екі процесті бақылау қажет. Бірақ мұны қалай жасауға болады? Сіз осы және басқа да көптеген сұрақтарға жауап таба аласыз. Егер тамақтану мен жаттығу бағдарламалары дұрыс құрастырылған болса, онда спортшы бір апта ішінде орташа есеппен бір килограмм бұлшықет тінінің массасын жинай алады. Осылайша, бір айдың ішінде сіз 4 кг -ға дейін салмақ жинай аласыз. Сонымен қатар, физикалық түрде жеті күнде сіз 10 келіге дейін арықтай аласыз.
Бұлшықет массасын алу кезінде салмақты қалай бақылауға болады
Өздеріңіз білетіндей, жаппай жиналатын циклдар кезінде спортшыларға көп тамақтану және әр түрлі спорттық қоспаларды қолдану қажет. Нәтижесінде бұл май массасының ұлғаюына әкелуі мүмкін. Көбінесе, егер сіз бір апта ішінде жалпы салмағыңыздың 10 килограмын жинасаңыз, онда 40 пайызы бұлшықет, қалғаны май мен сұйықтық.
Бұлшықет тінінің өсу әлеуеті әлі іске қосылмаған кезде, жаттығудың бастапқы кезеңінде ғана қысқа уақыт ішінде таза массаны алуға болады. Әрине, егер сізбен тәжірибелі жаттықтырушы жұмыс жасаса, онда массаны алу әлдеқайда оңай. Алайда, оған бәрі бірдей қол жеткізе алмайды. Нәтижесінде прогресс баяулауы немесе мүлде тоқтауы мүмкін.
Сіздің жаттығу бағдарламаңыздың дұрыстығын түсіну үшін дене салмағыңызды бақылауда ұстау қажет. Көбінесе, жаппай жинау циклінде спортшылар май массасын алады немесе керісінше салмағын жоғалтады. Осы себепті бодибилдингте салмағыңызды қалай дұрыс бақылау керектігін білу өте маңызды.
Егер сіз жаттығуды енді бастаған болсаңыз және, мысалы, сіздің салмағыңыз 70 келі болса, онда алғашқы алты айда дұрыс жаттығулар жасасаңыз, 15 немесе 20 келі қосуға болады. Бірақ содан кейін массаны алу процесі баяулайды және егер сіз аптасына бір келі салмақ жинай алсаңыз, онда бұл өте жақсы нәтиже болады.
Алғашқы нәтижелерді алған кезде және бастапқы сандарды көргенде, бәрі сізге түсінікті болады және сіз тамақтану немесе оқу бағдарламаларына өзгерістер енгізу қажет пе екенін түсінесіз. Бодибилдингте салмағыңызды қалай дұрыс бақылау керектігін білу үшін сізге тек екі ережені сақтау қажет:
- Аптасына бір рет салмақ өлшеп, аш қарынға жасау керек.
- Дәл сол күні, мысалы жексенбіде, өзіңізді өлшеңіз.
Егер сіз осы қарапайым ережелерді ұстанатын болсаңыз, сіз жаттығуларға немесе тамақтану бағдарламасына тиісті өзгерістерді уақытында енгізе аласыз. Мысалы, егер сіздің салмағыңыз екі апта қатарынан өзгермесе, онда сіз аз мөлшерде калория тұтынасыз, және сіз тамақтану бағдарламасын қайта қарауыңыз керек.
Салмақ жоғалту кезінде салмақты қалай бақылауға болады
Жалпы алғанда, салмақ жоғарылату кезінде салмақ бақылауында үлкен айырмашылықтар жоқ. Егер сіз дұрыс тамақтану мен жаттығу бағдарламасын ұстанатын болсаңыз, сіз 7 күнде шамамен бір келіге арықтай аласыз. Бұл ретте мен, әсіресе, «салмақ жоғалту» термині май массасының жоғалуын білдіретініне назар аударғым келеді.
Егер сіздің диетаңыз дұрыс құрастырылған болса, жаттығу бағдарламасында белгілі бір пропорцияда анаэробты және кардио жүктемелер бар, демек аптасына екі килограмм жоғалту керек. Сіз 7 күн ішінде 5 кг немесе одан көп салмақ жоғалту мүмкіндігі туралы әр түрлі диеталардың уәделеріне сенбеуіңіз керек. Олай болса да, сіз қайтадан салмақ қосасыз. Сіздің жоспарыңызға сәйкес біртіндеп арықтау өте маңызды.
Артық салмақтан арылудың оңтайлы құралы - бұл әр түрлі диеталар немесе дәрі -дәрмектер емес, олар көп жағдайда тиімсіз ғана емес, денеге зиян келтіруі мүмкін, бірақ спортпен айналысады. Бұл артық фунттан құтылу үшін сіз тек физикалық белсенді болуыңыз керек және күйдіргеніңізге қарағанда аз калория тұтынуыңыз керек. Қысқаша айтқанда, салмақ жоғалту кезінде сіз аптасына бір килограмм фигураға назар аударуыңыз керек. Егер сіз жарнамаланатын диеталарға қайта оралсаңыз, онда сіз бір аптада 10 келіге арықтай аласыз. Бірақ жалпы салмақтағы май массасы бұрынғыдай 1 килограмм немесе одан да көп болатынын түсіну керек. Қалғанның бәрі бұлшықет массасы мен сұйықтыққа түседі.
Сонымен қатар, сіз мұндай тамақтану бағдарламаларын үнемі қолдана алмайсыз, өйткені олар жеуге рұқсат етілген тағамдардың тізімін айтарлықтай шектейді. Белгілі бір сәтте дене шыдамайды, сіз қайтадан сол режимде тамақтана бастайсыз. Бірақ жоғарыда айтқанымыздай, мұндай тез салмақ жоғалту кезінде бұлшықет массасы негізінен күйдіріледі.
Кәдімгі диетаға қайта оралсаңыз, сіз қайтадан салмақ қосасыз, бірақ ол тек май массасы болады. Бұлшықет массасын тек күш жаттығулары арқылы алуға болады. Бұлшықет массасы неғұрлым көп болса, денеде метаболикалық процестердің тез жүретінін есте ұстаған жөн. Дене бұлшық еттеріңізді ұстап тұру үшін үлкен энергияны қажет етеді, тіпті сіз тыныштықта болсаңыз да.
Тамақтануды айтарлықтай шектейтін барлық диеталар сізге қажетті нәтижеге жетуге кедергі жасайды. Кардио жаттығулары мен дұрыс тамақтанумен бірге күш жаттығулары ғана салмақ жоғалтуға мүмкіндік береді. Бірақ сіз шыдамды болуыңыз керек, өйткені майды жағу өте ұзақ процесс.
Жаттығу күнделігін жүргізу де өте пайдалы. Бұл сізге бұлшықет массасы бойынша ғана емес, сонымен қатар салмақ жоғалту кезінде де прогресті дәлірек бақылауға мүмкіндік береді. Сондай -ақ, аптасына бір рет, дәл сол күні және бір уақытта салмақ өлшеу қажет. Егер сіз салмақ жоғалтпаған болсаңыз, онда тамақтану бағдарламасын өзгертіңіз. Дене салмағын жоғарылату немесе оның күрт төмендеуі кезінде де осылай істеу керек.
Артық салмақтан арылу туралы қосымша ақпарат алу үшін диетологпен бейне сұхбатты қараңыз:
